Brustübungen: Die 9 besten für Gym und Zuhause

Kurz gesagt

Welche Brustübungen gehören auf deine Liste? Ich würde an Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln, Dips, Flys, Liegestütze und Schrägbankdrücken denken. Kabelzug, Widerstandsband und Pec Deck geben dir weitere Möglichkeiten. So steht dein Training auch dann, wenn dein Wunschgerät besetzt ist.

Die Brustmuskeln liegen vorn am Oberkörper. Sie gehören zu den Muskeln, die vielen sogar unter einem T-Shirt zuerst auffallen. Hier zeige ich dir neun Übungen für den Brustaufbau, erkläre den Aufbau der Muskeln und verrate dir meine Tipps für die Einheit.

Bei so vielen Brustübungen verliert man leicht den Überblick und landet bei Übungen, die wenig bringen. Wenn du ernsthaft trainierst, hilft dir eine Auswahl, aus der du ein vollständiges, wirksames Brusttraining zusammenstellen kannst.

Ein häufiger Fehler: das Training unterbrechen, bis endlich ein Gerät frei wird. Kennst du Alternativen, sparst du Zeit und hältst die Qualität deiner Einheit hoch. Wechsle Übungen hin und wieder, damit das Training interessant und fordernd bleibt und du nicht immer genau denselben Reiz setzt.

Bevor wir loslegen, schauen wir kurz auf die Brustmuskeln.

So ist deine Brust aufgebaut

Diese Muskeln gehören zur Brust:

• Großer Brustmuskel (Pectoralis major): Er besteht aus einem Anteil am Brustbein und einem am Schlüsselbein.
• Anteil am Brustbein: Das ist der größere mittlere und untere Brustbereich. Flaches Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln und flache Flys belasten ihn.
• Anteil am Schlüsselbein: Der obere Brustbereich hilft dir, die Arme vor dem Körper anzuheben. Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln und Flys auf der Schrägbank sprechen ihn an.
• Kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor): Er liegt unter dem großen und bewegt vor allem das Schulterblatt. Er bildet nicht den unteren Brustbereich; du brauchst also keine besondere Übung, um ihn dort zu isolieren.

Der große Brustmuskel ist der größte Brustmuskel. Auf ihn sollte sich der Großteil deiner Übungen richten. Trainiere auch den oberen Anteil, aber er braucht nicht denselben Umfang wie der größere mittlere und untere Bereich.

Jetzt kennst du den Aufbau. Schauen wir uns die Übungen für deinen Plan an.

Brustübungen im Überblick

Die 9 besten Brustübungen

1. Bankdrücken mit Langhantel

Wenn du an eine Übung im Gym denkst, kommt dir wahrscheinlich zuerst Bankdrücken in den Sinn. Es ist ein Klassiker im Bodybuilding und für viele Kraftsportler ein Maßstab für Oberkörperkraft.

Beim Bankdrücken arbeiten Brust, Schultern und Trizeps zusammen. Gerade deshalb eignet es sich gut, um im Oberkörper Kraft und Muskeln aufzubauen.

• Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, und stell die Füße auf den Boden.
• Greif etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen.
• Senke die Stange kontrolliert etwa zur Mitte der Brust auf Brustwarzenhöhe. Die Ellenbogen zeigen dabei leicht zum Körper.
• Drück die Stange wieder hoch, ohne sie von der Brust abfedern zu lassen.

Erst die Technik beherrschen, dann schwer heben. Lass dir bei schweren Sätzen helfen – eine schwere Stange auf der Brust möchte niemand erleben. Trainierst du allein, nutze ein Rack mit Sicherheitsstreben oder wähle Kurzhanteln. Mehr dazu im Ratgeber Bankdrücken.

2. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Was ist besser: Langhantel oder Kurzhanteln? Darüber wird im Gym wohl seit Ewigkeiten diskutiert. Eine klare Antwort gibt es nicht. Beide Varianten haben ihre Stärken, und du solltest beide kennen.

Kurzhanteln bringen dir einiges:

• Jede Brustseite arbeitet für sich. So kannst du an der Balance zwischen beiden Seiten arbeiten.
• Du hast mehr Bewegungsfreiheit, was beim Muskelaufbau helfen kann.
• Du musst beide Hanteln während der Bewegung stabilisieren.

Leg dich mit je einer Kurzhantel auf die Flachbank. Halte sie zunächst auf Brusthöhe, drück sie über der Brust bis zu gestreckten Armen hoch und senke sie langsam seitlich zur Brust.

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, gebe ich den Kurzhanteln einen kleinen Vorsprung. Geht es dir um Kraft, bevorzuge ich die Langhantel. Wechsle ab und zu zwischen beiden Varianten, damit du von beiden profitierst. Die Technik findest du bei Kurzhantel-Bankdrücken.

3. Dips

Für mich gehört zu einem guten Brustprogramm auch ein Dip. Für den Muskelaufbau willst du die Brust aus verschiedenen Winkeln belasten. Diese Bewegung lässt sich mit Kurzhanteln nicht einfach nachmachen.

Dips beanspruchen neben der Brust auch Schultern und Trizeps. Wenn diese Muskeln zusammenarbeiten, kann das den Muskelaufbau im ganzen Oberkörper unterstützen.

Ein Wachstumsreiz entsteht unter anderem, wenn Muskelfasern in gedehnter Position belastet werden. Dips geben der Brust eine deutliche Dehnung, die zum Aufbau beitragen kann.

• Stütz dich mit gestreckten Armen auf den Barren.
• Neige den Oberkörper leicht nach vorn, damit die Brust stärker mitarbeitet.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Wenn sich deine Schultern gut anfühlen, kannst du etwas tiefer gehen. Drück dich dann wieder hoch.

Fallen dir Dips leicht, kannst du mit einem Dip-Gürtel Gewicht ergänzen. Schaffst du noch keinen freien Dip, helfen dir ein Dip-Gerät mit Unterstützung oder ein Band beim Einstieg.

4. Kurzhantel-Flys

Kurzhantel-Flys treffen die Brust gezielt und können für einen kräftigen Pump sorgen. Sie sehen einfach aus, verlangen aber Gefühl für die Bewegung und saubere Kontrolle.

Leg dich mit den Kurzhanteln über der Brust auf die Bank und führe die Ellenbogen seitlich nach unten.

• Lass die Ellenbogen beim Absenken leicht gebeugt. Mit ganz gestreckten Armen belastest du die Schultern unnötig.
• Behalte die Hanteln während der ganzen Bewegung unter Kontrolle. Für das Absenken nimm dir etwa zwei Sekunden Zeit.
• Wenn deine Brust gedehnt ist, halte kurz inne und führe die Hanteln wieder nach oben.

Für Flys brauchst du keine schweren Gewichte. Lass das Ego draußen: Zu viel Gewicht erhöht das Risiko für die Schulter. Besser passen hier 12–15 Wiederholungen oder etwas mehr mit einem eher leichten Gewicht, das du sicher kontrollierst.

5. Liegestütze

Liegestütze kennt fast jeder. Trotzdem unterschätzen viele sie, weil du nur mit deinem Körpergewicht trainierst. Dabei zeigen sie, wie stark du im Verhältnis zu deinem Gewicht bist: Was bringen dir 120 kg auf der Bank, wenn du keine 50 Liegestütze schaffst?

Brust, Schultern und Trizeps arbeiten zusammen. Der große Vorteil: Du brauchst keinerlei Ausrüstung und kannst sie überall machen. Liegestütze können sogar die Hauptübung in deinem Brusttraining sein.

Setz die Hände etwas breiter als die Schultern auf. Halte den Körper von Kopf bis Ferse gerade, senke die Brust bis knapp über den Boden und drück dich hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Auch die Forschung gibt ihnen Rückenwind: In einer fünfwöchigen Studie mit trainingserfahrenen Studierenden führten Liegestütze, die mit einem Band bei vergleichbarer Muskelaktivität ähnlich schwer wie Bankdrücken waren, zu ähnlichen Kraftzuwächsen. Das heißt nicht, dass Liegestütze dein ganzes Brusttraining sein müssen. Einen Platz in deinem Plan haben sie aber verdient.

So steigerst du sie: Senke dich langsamer ab, pausiere unten, lege die Füße auf eine Bank, nutze ein Widerstandsband über dem Rücken oder eine Gewichtsweste. Für den Einstieg machst du sie leichter, indem du die Hände auf eine Bank setzt.

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Auf der Schrägbank verlagerst du einen Teil der Arbeit auf die obere Brust und die vorderen Schultern. Damit gibst du dem oberen Brustbereich einen zusätzlichen Reiz.

Wie beim flachen Drücken können Kurzhanteln helfen, beide Seiten ausgeglichen zu trainieren. Sie erlauben einen größeren Bewegungsweg, und du musst sie selbst stabilisieren.

• Stell die Bank auf ungefähr 30 Grad.
• Drück die Kurzhanteln über der oberen Brust hoch und senke sie langsam ab.

Etwa 30 Grad sind für mich der beste Winkel für diese Übung. Je nach Körperbau kann dein passender Winkel etwas abweichen. Ich ändere die Neigung gern alle paar Wochen, damit das Training abwechslungsreich bleibt und die Muskeln anders arbeiten.

Was die Forschung sagt: In einer Studie mit 30 trainierten Erwachsenen war die Aktivität der oberen Brust bei 30 Grad am höchsten. Bei der steilsten getesteten Neigung von 60 Grad arbeiteten die vorderen Schultern am meisten. Eine achtwöchige Studie mit untrainierten jungen Männern fand beim schrägen Drücken zudem mehr Wachstum der oberen Brust als beim flachen Drücken, bei ähnlichen Kraftzuwächsen.

7. Kabel-Flys (Cable Crossover)

Kabel-Flys sind eine starke Übung, wenn du die Brust gezielt belasten willst. Nur ist der Kabelzug im Gym erstaunlich oft besetzt.

Ich mag Kabel-Flys, weil während der ganzen Bewegung Zug auf der Brust bleibt. Bei Kurzhantel-Flys lässt dieser nach, wenn die Arme senkrecht nach oben zeigen. Am Kabel kannst du die Brust außerdem weit öffnen und die Arme wieder zusammenführen.

Du kannst die Höhe der Kabel verändern und damit unterschiedliche Bereiche der Brust betonen.

Stell beide Griffe auf die gewünschte Höhe, mach einen Schritt nach vorn und führe die Hände mit leicht gebeugten Ellenbogen vor der Brust zusammen. Führe die Arme danach langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führe die Arme so weit zusammen, dass die Unterarme ein X bilden. Hör nicht schon auf, wenn sich die Handflächen treffen. So spürst du die Kontraktion deutlicher und nutzt den vollen Bewegungsweg.

8. Band-Flys für die obere Brust

Trainierst du zu Hause oder ist der Kabelzug besetzt? Dann probier Band-Flys für die obere Brust. Befestige das Band tief hinter dir und führe die Hände aufwärts vor der Brust zusammen. Das Band hat mehrere Vorteile:

• Kabelzüge sind oft belegt. Warten oder sich abwechseln kann deine Trainingszeit kosten.
• Ein Band kannst du überall nutzen.
• Durch stärkeres Dehnen passt du den Widerstand an.
• Wie beim Kabel bleibt Zug auf der Brust; beim Band steigt er allerdings mit der Dehnung.

9. Flys am Gerät (Pec Deck)

Viele lassen das Pec Deck aus, weil sie ihre Brust dabei nicht sofort spüren. Das Gefühl für die Bewegung kann etwas Zeit brauchen, aber es lohnt sich.

In einer von ACE unterstützten Studie mit 14 trainierten Männern erzeugten Langhantel-Bankdrücken, Pec Deck und vorgebeugte Kabel-Flys die höchste Brustaktivität. Einer der Forscher sah die Aktivierung bei allen drei ungefähr auf einem Niveau und hielt sie deshalb für austauschbar. Die Messung in einer Einheit beweist aber kein langfristiges Wachstum. Forschende warnen davor, Übungen allein nach Muskelaktivität zu bewerten. Nimm das Ergebnis als Hinweis, nicht als feste Rangliste.

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind. Führe sie vor dir zusammen und öffne die Arme langsam wieder.

Arbeite langsam und versuche, die Brust bei jeder Wiederholung bewusst zu dehnen und kräftig anzuspannen.

Ein Beispiel für dein Brusttraining

So wird aus der Liste eine Einheit: Starte mit Bankdrücken, mach danach Schrägbankdrücken und Dips und wähle zum Schluss eine Fly-Variante. Ist der Kabelzug besetzt, nimm das Pec Deck oder ein Band, statt zu warten.

Trainiere die Brust etwa zweimal pro Woche. Beende die meisten Sätze, wenn noch ein bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026 verbindet etwa zehn oder mehr Sätze je Muskelgruppe und Woche mit besserem Muskelwachstum.

Für zu Hause: drei Sätze Liegestütze nahe an deiner Grenze, zwei Sätze mit erhöhten Füßen nahe an deiner Grenze und zwei Sätze Band-Flys für die obere Brust mit 12–15 Wiederholungen.

Schreib dir jeden Satz auf. Dann siehst du leichter, wann du steigern kannst. Zum Beispiel so:

Erreichst du in allen Sätzen kontrolliert die obere Grenze deines Wiederholungsbereichs, nimm das nächste Kurzhantelpaar und baue die Wiederholungen erneut auf. Bei Liegestützen steigerst du zuerst die Wiederholungen und machst dann die Variante schwerer.

Sicher trainieren

Wärme dich vor deinen Arbeitssätzen mit leichten Sätzen auf und beginne jede ungewohnte Brustübung mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst. Nutze beim Drücken mit der Langhantel Sicherheitsstreben, die die Stange oberhalb deiner Brust auffangen, oder lass dich von jemandem sichern und befestige die Gewichtsscheiben mit Verschlüssen. Stelle beim Butterfly den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind, und prüfe, ob der Sitz und der Steckpin für das Gewicht fest eingerastet sind.

Führe jede Wiederholung kontrolliert aus und beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst oder deine Technik nachlässt. Für Flys: Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und nimm leichte Kurzhanteln, statt mit mehr Gewicht eine tiefere Dehnung zu erzwingen. Schrittweise Anleitungen zu Aufbau und Technik findest du in den Ratgebern zum Bankdrücken und Kurzhantel-Bankdrücken.

Fazit

Wir haben uns zuerst den Aufbau der Brust angesehen und dann neun Übungen für dein Training durchgespielt. Welche du auch wählst: Saubere Technik hilft dir, die Brust wirksam zu belasten. Nimm den Plan als Beispiel und greif zu einer Alternative aus der Liste, wenn ein Gerät besetzt ist.

Häufige Fragen

Welche Brustübung ist die beste?

Im von ACE unterstützten Test aktivierte Langhantel-Bankdrücken die Brust am stärksten. Das Pec Deck lag bei 98 % und vorgebeugte Kabel-Flys bei 93 % des Bankdrückens. Für die meisten passt eine Druckübung zusammen mit einer Fly-Variante.

Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken am besten?

In einer Studie war die obere Brust bei etwa 30 Grad am stärksten aktiv. Bei der steilsten Einstellung arbeiteten die Schultern am meisten. Welcher Winkel sich am besten anfühlt, ist individuell etwas verschieden.

Reichen Liegestütze für den Brustaufbau?

Sie sind ein guter Einstieg und eine gute Übung für zu Hause. Eine Studie fand ähnliche Kraftzuwächse wie beim Bankdrücken, wenn die Liegestütze ähnlich schwer waren. Werden sie leicht, mach sie schwerer oder ergänze weitere Druckübungen.

Wie oft sollte ich meine Brust trainieren?

Etwa zweimal pro Woche, mit Ruhetagen zwischen anstrengenden Brust-Einheiten.

Reicht Bankdrücken für die Brust?

Es ist eine starke Grundlage. Schrägbankdrücken und Flys ergänzen die Arbeit für die obere Brust und in gedehnter Position.

Was, wenn bei einer Brustübung die Schulter schmerzt?

Beende den Satz und wähle eine leichtere oder schmerzfreie Variante. Kurzhanteln, ein Gerät oder Liegestütze können sich besser anfühlen als die Übung, die wehgetan hat.

Wie viele Brustübungen brauche ich pro Training?

Für die meisten reichen zwei bis vier.

Wie viele Sätze pro Woche für die Brust?

Etwa zehn oder mehr anstrengende Sätze pro Woche sind ein guter Richtwert für Muskelaufbau.

Kurzhanteln oder Langhantel?

Beides. Wenn es um Muskelaufbau geht, greife ich gern zu Kurzhanteln; für Kraft bevorzuge ich die Langhantel. Alle paar Wochen wechsle ich zwischen beiden.