Bankdrücken: richtige Ausführung, Sicherheit und Muskeln

Kurz gesagt

Beim Bankdrücken liegst du auf einer Flachbank, die Augen unter der Stange. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und stell die Füße fest auf den Boden. Heb die Langhantel aus der Ablage und halte sie über deiner Brustwarzenlinie. Senke sie dann kontrolliert ab, bis sie deine Brust berührt, die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, und drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Beim Bankdrücken arbeiten vor allem Brust, vordere Schultern und Trizeps.

Wer an Krafttraining im Studio denkt, hat meist zuerst das Bankdrücken mit der Langhantel vor Augen. Dieser Klassiker gehört bei fast allen zum Brusttraining, vom Anfänger bis zum Profi-Bodybuilder. Mit guter Technik ist die Übung sicher und sehr effektiv. In diesem Ratgeber erkläre ich dir alles, was du wissen musst: Vorteile, Technik, häufige Fehler, Tipps, Sicherheit, Varianten und mehr. Legen wir los!

Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Brustübung. Das heißt, mehrere Muskeln arbeiten zusammen, und auch Schultern und Trizeps müssen richtig ran. Kein Wunder, dass die Übung so beliebt ist. Das Gewicht, das du drücken kannst, gilt als deutliches Zeichen für die Kraft deines Oberkörpers.

Die Technik ist alles andere als einfach, und du solltest sie beherrschen, bevor du schwer trainierst. Ein komplettes Brusttraining mit acht weiteren Übungen findest du in meinem Ratgeber zu den besten Brustübungen.

Welche Muskeln arbeiten beim Bankdrücken?

Vorteile: Warum sich Bankdrücken mit der Langhantel lohnt

Sie baut Brustmuskulatur auf

Bankdrücken mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur, denn sie fordert den großen Brustmuskel, den größten Muskel der Brust, besonders gut. Dabei werden sehr viele Muskelfasern angesprochen, was Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftzuwachs in der Brust antreibt.

Das sagt die Forschung: In einer kleinen Studie trainierten sieben untrainierte junge Männer 24 Wochen lang ausschließlich Bankdrücken, dreimal pro Woche 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 75 % ihres Einer-Maximums. Ihre Brustmuskeln wurden dicker, ebenso der Trizeps, und auch ihre Kraft in dieser Übung stieg. Die Studie war klein und hatte keine Vergleichsgruppe. Sieh sie deshalb als Hinweis, nicht als Beweis dafür, wie viel du zulegen wirst.

Schwere Gewichte fordern außerdem dein zentrales Nervensystem (ZNS) und machen es effizienter. Dadurch lernst du, deine Muskelfasern stärker anzuspannen, mehr davon einzusetzen und in allen Übungen mehr Gewicht zu bewegen.

Sie trainiert auch Schultern und Trizeps

Alle kennen Bankdrücken als DIE Brustübung, aber dabei bleibt es nicht. Es ist eine mehrgelenkige Übung, die viele Muskeln des Oberkörpers beansprucht, als Hauptarbeiter oder als Stabilisatoren. Das sind vor allem deine Schultern und dein Trizeps, und beide können dadurch ebenfalls wachsen.

Außerdem kann sie dir helfen, in Schulter- und Trizepsübungen und in anderen Drückübungen wie dem Schulterdrücken und dem Stirndrücken (liegendes Trizepsstrecken, auch Skull Crusher genannt) mehr Gewicht zu bewältigen.

Du steigerst das Gewicht leichter als mit Kurzhanteln

Bei schweren Gewichten ist es mit freien Kurzhanteln sehr schwer, weiter Fortschritte zu machen, denn die Sprünge zwischen den Kurzhanteln sind relativ groß. In den meisten Studios gehen sie in 2,5-kg-Schritten hoch, also musst du in jeder Hand 2,5 kg mehr nehmen. Bei der Langhantel kannst du insgesamt nur 2,5 kg auf beide Seiten zusammen aufladen.

Auch der Start in den Satz ist mit der Langhantel leichter. Kurzhanteln musst du erst vom Boden aufnehmen und in die Startposition bringen. Das kostet viel Kraft, besonders bei schweren Gewichten (ab etwa 35 kg pro Hand).

Trotzdem haben Kurzhanteln ihre eigenen Vorteile, zum Beispiel einen größeren Bewegungsweg und einen Ausgleich zwischen den Körperseiten (dazu unten mehr). Du kannst alle paar Wochen zwischen den Varianten wechseln, so nutzt du alle Vorteile und bringst Abwechslung in dein Brusttraining.

Wann kannst du mit Bankdrücken anfangen?

Bevor du dich unter die Stange legst, solltest du prüfen, ob du stark genug bist, die Stange selbst zu bewegen. Die olympische Langhantel, die Standardstange in den meisten Studios, wiegt genau 20 kg. Das ist nicht viel, aber ob es für dich schwer ist, hängt von deiner Fitness ab.

Wenn du die leere Stange kontrolliert heben kannst, kannst du mit der Übung beginnen. Wenn nicht, starte mit Liegestützen, Kurzhanteln oder einer Brustpresse, oder such dir eine leichtere Stange. Als Anfänger bleibst du besser bei vielen Wiederholungen (zum Beispiel 10–15), damit du die Technik übst.

Bankdrücken richtig ausführen: Schritt für Schritt

Aufbau auf der Bank

• Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.
• Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und umschließe sie mit den Daumen (siehe die Tipps weiter unten).
• Ein sehr wichtiger Schritt: Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und fixiere sie so. Starte die Übung nicht mit nach vorn gerollten Schultern.
• Stell die Füße fest auf den Boden und drück das Gesäß gegen die Bank.
• Atme tief ein und spann den Rumpf an, bevor du die Stange aus der Ablage hebst.

Stange aus der Ablage heben

• Heb die Stange mit gestreckten Armen aus den Haken und richte sie auf deine Brustwarzenlinie aus. Schwing sie nicht im Bogen von der Ablage weg und senke sie sofort ab.
• Halte kurz inne und stabilisiere die Stange über deiner Brustwarzenlinie.

Absenken und hochdrücken

• Beginne mit dem Absenken. Führe die Stange zur Brustwarzenlinie, bis sie deine Brust berührt. Die Ellenbogen zeigen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, also zwischen Schultern und Bauch.
• Halte kurz inne, während die Stange auf der Brust liegt. Drück sie dann wieder hoch, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Auf dem Weg nach oben wandert die Stange leicht zurück Richtung Schultern; das ist normal.
• Wiederhole das für die geplante Anzahl an Wiederholungen. Führe die Stange danach mit gestreckten Armen zurück in die Haken, bevor du loslässt.

Halte den Blick während der ganzen Bewegung zur Decke gerichtet, nicht auf die Stange.

Wie breit solltest du greifen?

Beginne mit den Händen etwas breiter als die Schultern. Wenn die Stange deine Brust berührt, sollten die Unterarme ungefähr senkrecht stehen. Von dort sind kleine Anpassungen in Ordnung, denn die beste Breite ist von Person zu Person etwas verschieden.

Das sagt die Forschung:

• In einer Studie mit 28 Männern war die Aktivität der Brustmuskeln bei engem Griff (Hände etwa achselbreit), mittlerem und weitem Griff (81 cm, der weiteste im Wettkampf erlaubte Griff) ähnlich. Mit dem engen Griff konnten sie weniger Gewicht für 6 Wiederholungen bewegen, und bei den trainierten Männern war die Trizepsaktivität mit dem weiten Griff geringer als mit dem mittleren. Frühere Studien zu Griffbreite und Brustaktivität widersprechen sich, deshalb ist kein „bester“ Griff für die Brust bewiesen.
• In einer Computermodell-Studie mit 10 erfahrenen Kraftsportlern, die eine leichte Stange von 16 kg drückten, senkten Griffe, die schmaler als etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite waren, und zurückgezogene Schulterblätter die geschätzte Belastung des Schultergelenks. Die Studie schätzte Kräfte; sie erfasste keine Verletzungen.

Für die meisten ist ein Griff etwas breiter als die Schultern ein guter Startpunkt.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

1. Die Stange zum Mund oder zu den Schultern absenken

Achte darauf, die Stange zur Brust abzusenken, nicht zu den Schultern oder zum Hals. Wenn du sie woanders absenkst, kann das Schultergelenk in einer instabilen Position zu stark belastet werden, und das kann zu Verletzungen führen.

2. Zu schwer trainieren

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen mit guter Technik kontrollieren kannst. Das gilt hier wie bei jeder anderen Übung.

Ist das Gewicht zu schwer, fängt dein Körper an, Beine, Schultern, Hüfte und alles, was geht, zum Heben einzusetzen. Das ruiniert deine Technik und kann zu Verletzungen führen, vor allem im Schultergelenk.

3. Die Schultern nicht nach hinten und unten fixieren

Drück nicht mit nach vorn gerollten Schultern. Das ist der schädlichste Fehler, den du machen kannst. Bei jeder Drückübung ist es sehr wichtig, die Schultern nach hinten und unten zu fixieren. Fixierte Schulterblätter verteilen die Last gesünder, helfen dir, mehr Gewicht zu drücken, und halten das Schultergelenk in einer stabileren Position.

4. Zu schnell absenken und die Stange von der Brust abfedern

Viele tun fast alles, um mehr Gewicht zu bewegen. Eine Methode ist, die Stange sehr schnell abzusenken. Manche gehen noch weiter und federn die Stange von der Brust ab. All das kann dazu führen, dass du die Fixierung der Schulterblätter verlierst, deine Technik leidet und die Last kaum noch auf den Muskelfasern der Brust bleibt.

Die Lösung: Zähle beim Absenken etwa 2 Sekunden. Wenn die Stange die Brust berührt, halte kurz inne und drück sie dann kraftvoll hoch.

Tipps für stärkeres und sichereres Bankdrücken

Stell die Füße fest auf den Boden

Mach die Übung nicht mit den Füßen auf der Bank. Wenn du dich hinlegst, stell die Füße so fest wie möglich auf den Boden. Wenn du die Füße in den Boden drückst, setzt du die Kraft deines ganzen Körpers ein, um das Gewicht zu heben, und oft kannst du dadurch sofort mehr Gewicht drücken.

Greif die Stange vollständig um

Viele drücken mit einem Griff, bei dem der Daumen nicht um die Stange greift (den man als „Suicide Grip“ oder Affengriff kennt). Du kannst dir vorstellen, was passiert, wenn eine Eisenstange mit 100 kg abrutscht und auf deinen Hals oder deine Brust fällt, oder?

Geh kein unnötiges Risiko ein: Leg die Daumen um die Stange.

Halte die Ellenbogen bei etwa 45 Grad zum Körper

Senke die Stange so ab, dass deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper stehen, zwischen Schultern und Bauch. Mit diesem Winkel nutzt du die Kraft deiner Brust und entlastest die Schultern, was bei schweren Gewichten entscheidend ist.

Beginne dein Brusttraining mit Bankdrücken

Wenn du bei dieser Übung mehr Gewicht bewegen willst, mach sie zuerst in deinem Training. Sie ist anspruchsvoll und kostet viel Kraft, also trainiere sie, solange du frisch und stark bist.

Varianten des Bankdrückens

Es gibt unzählige Varianten des Bankdrückens mit der Langhantel. Du kannst es mit Kurzhanteln machen, an Geräten und auf unterschiedlichen Bankneigungen. Jede Variante hat ihre eigenen Vor- und Nachteile (Studie). Hier ein paar Beispiele.

Das sagt die Forschung: In einer Studie mit 12 trainierten Männern war die maximale Last mit Kurzhanteln etwa 17 % niedriger als mit der Langhantel und an der Multipresse (Smith-Maschine) etwa 3 % niedriger. Die Aktivität von Brust und vorderer Schulter war bei allen dreien ähnlich. Die Trizepsaktivität war mit Kurzhanteln geringer, und die Bizepsaktivität stieg, je instabiler die Übung wurde (erst Multipresse, dann Langhantel, dann Kurzhanteln). Die Studie verglich Einer-Maxima und Muskelaktivität, nicht das langfristige Wachstum.

1. Enges Bankdrücken

Bei dieser Variante greifst du die Stange enger, etwa schulterbreit, und führst die Ellenbogen näher am Körper Richtung Bauch. Mit dem engen Griff sinkt die Belastung von Brust und Schultern, und die Belastung des Trizeps steigt. Außerdem kannst du weniger Gewicht bewegen.

Du kannst das enge Bankdrücken in dein Trizepstraining aufnehmen. Es kann dir helfen, den Trizeps aufzubauen und gleichzeitig dein normales Bankdrücken zu verbessern.

2. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Kurzhantel-Variante ist eine sehr beliebte Brustübung. Du machst sie mit Kurzhanteln statt mit der Stange, und es gibt ein paar Unterschiede.

Erstens ist der Bewegungsweg größer als mit der Langhantel. Du kannst die Ellenbogen tiefer als 90 Grad führen, unter Bankhöhe, und die Brust stärker dehnen, so weit deine Schultern es angenehm zulassen.

Zweitens kommt ein zusätzliches Stabilitätselement dazu: Jede Hand muss ihre eigene Kurzhantel stabilisieren, also arbeiten deine stabilisierenden Muskeln mehr, und eine Seite kann die andere nicht ausgleichen.

3. Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Wenn du die Bank schräg stellst, verlagert sich mehr Arbeit auf die obere Brust und die Schultern. Wenn deine obere Brust hinterherhinkt, lohnt sich diese Übung. Bei Schulterproblemen ist sie weniger empfehlenswert, weil sie die Schulter stärker belastet: Probiere eine flachere Neigung oder Kurzhanteln und beende den Satz, wenn es wehtut. Die Kurzhantel-Variante und den besten Bankwinkel erkläre ich im Ratgeber zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

4. Brustpresse am Gerät

Heute hat jedes Studio auch eine Brustpresse. Wie jede Geräteübung hat sie Vor- und Nachteile. Einige Vorteile:

• Sie ist leicht zu erlernen.
• Die Last bleibt auf der Brust, weil du das Gewicht nicht stabilisieren musst.
• Das Verletzungsrisiko ist geringer.
• Du brauchst keinen Spotter.

Trotzdem ist das Gerät eine Ergänzung zu deinem Brusttraining und nicht die Hauptübung. Der Stabilisierungsteil ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits kannst du dich am Gerät auf die Hauptmuskeln konzentrieren, Brust und Trizeps. Andererseits werden die kleineren stützenden und stabilisierenden Muskeln (zum Beispiel die Rotatorenmanschette) nicht gefordert.

Auch eine Brustpresse am Gerät baut gut Muskeln auf und ist eine gute Zusatzübung neben dem Bankdrücken mit der Langhantel.

Sätze, Wiederholungen und Platz im Training

Das sind übliche Startwerte, keine festen Regeln:

• Für Kraft: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, mit 2–3 Minuten Pause.
• Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, mit etwa 2 Minuten Pause.
• Für Einsteiger: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, um die Technik zu üben.
• Anstrengung: Beende die meisten Sätze, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.
• Reihenfolge: Mach die Übung als erste in deinem Brust- oder Drücktraining.

Um aus einem kürzlich gemachten Satz deine Arbeitsgewichte abzuleiten, nutze den Einer-Maximum-Rechner (Englisch). Teste ein echtes Einer-Maximum nicht ohne Spotter oder Sicherheitsstreben.

Beispiel für ein Brusttraining

Wenn du in jedem Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit guter Technik erreichst, erhöhe um den kleinsten Schritt, insgesamt 2,5 kg. In manchen Wochen legst du nichts zu, und das ist normal.

Sicherheit beim Bankdrücken

Kläre die Absicherung, bevor du die erste Wiederholung machst: Mit einem Spotter (einer Person, die dich sichert) oder mit Sicherheitsstreben ist eine misslungene Wiederholung kein Problem. Drück schwer nicht allein. Nimm einen Spotter oder drück in einem Power Rack, dessen Sicherheitsstreben knapp unter der Höhe deiner Brust am tiefsten Punkt der Wiederholung eingestellt sind, und teste die Höhe mit der leeren Stange.

Vereinbare mit deinem Spotter die Anzahl der Wiederholungen und das Wort, das du sagst („Übernehmen“), und sichere die Stange mit Verschlüssen, damit auf einer Seite keine Scheiben abrutschen können. Bleibst du an den Sicherheitsstreben stecken, senke die Stange kontrolliert ab, bis sie auf den Streben liegt, und rutsch dann zum Kopfende der Bank heraus. Wärme dich mit leichteren Sätzen auf, und wenn du ohne Spotter trainierst, beende jeden Satz ein paar Wiederholungen vor dem Punkt, an dem du nicht mehr weiterkommst. Wenn eine Wiederholung in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk wehtut, beende den Satz und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante, zum Beispiel mit Kurzhanteln oder an der Brustpresse.

Fazit

Bankdrücken ist eine klassische Übung und ein Symbol der Trainingswelt. Sie konzentriert sich auf deine Brust, und auch Schultern und Trizeps arbeiten hart mit. Wenn du dich anstrengst, kann sie dir helfen, Muskeln und Kraft im Oberkörper aufzubauen.

Du kannst von Zeit zu Zeit die Variante wechseln, zum Beispiel zum Kurzhantel- oder Schrägbankdrücken. Die veränderte Belastung bringt dir die Vorteile jeder Übung, und dein Körper gewöhnt sich nicht an eine einzige Sache und versucht weiter, stärker zu werden.

Es ist sehr wichtig, dass du bei guter Technik bleibst. Wenn du kannst, bitte jemanden, dich zu sichern, denn du willst nicht, dass dir eine Eisenstange auf die Brust fällt oder darauf stecken bleibt. Weitere Brustübungen findest du in meinem Ratgeber zu den besten Brustübungen.

Häufige Fragen

Wie viel wiegt die Langhantel?

Die meisten Studios nutzen die olympische Standardstange. Sie wiegt 20 kg und ist 220 cm lang. Manche Studios haben auch leichtere Stangen, zum Beispiel mit 15 kg, oder kurze Stangen mit festem Gewicht. Prüfe das also, bevor du dein Gesamtgewicht zusammenrechnest.

Warum zittern meine Arme beim Bankdrücken?

Wenn du zitterst, sind deine stabilisierenden Muskeln wahrscheinlich noch nicht kräftig genug. Das ist normal, wenn du neu in der Übung bist. Nimm etwas weniger Gewicht und mach mehr Wiederholungen, um deine Stabilität aufzubauen.

Lohnt sich Bankdrücken an der Multipresse?

Nein, nicht wenn du die Hauptübung deines Brusttrainings suchst. Der Multipresse fehlt das Stabilisierungselement, deshalb arbeiten deine stabilisierenden Muskeln weniger. Bei hohen Gewichten kann sie außerdem gefährlich sein, weil du Abweichungen der Stange nicht korrigieren kannst. Schon die kleinste Bewegung kann die Last auf einen anderen Muskel oder ein anderes Gelenk verlagern und es gefährden.

Soll die Stange die Brust berühren?

Ja, leicht und ohne Abfedern, solange sich deine Schultern dabei wohlfühlen. Das ist der volle Bewegungsweg dieser Übung.

Kann ich ohne Spotter Bankdrücken machen?

Ja, wenn du in einem Power Rack mit eingestellten Sicherheitsstreben drückst oder Kurzhanteln oder ein Gerät nutzt. Drück schwer nicht allein ohne Sicherheitsstreben.

Wie kann ich beim Bankdrücken mehr Gewicht bewegen?

Halte deine Technik gleichmäßig, mach Bankdrücken als erste Übung in deinem Training, notiere deine Sätze und erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.

Ist Bankdrücken auch für Frauen gut?

Ja. Die Technik ist für alle dieselbe. Wähle ein Startgewicht, das zu deinem Niveau passt; eine leichtere Stange oder Kurzhanteln sind gute Optionen, wenn dir die 20-kg-Stange am Anfang zu schwer ist.