Beinbeuger-Maschine: Ausführung und Varianten

Kurz gesagt

Du stehst vor der Beinbeuger-Maschine? Stell das Polster hinter deinen Knöcheln ein, beuge die Knie und ziehe die Fersen zum Gesäß. Senke das Gewicht anschließend langsam wieder ab.

Für kräftige Beine lohnt es sich, auch der Rückseite deiner Oberschenkel Aufmerksamkeit zu schenken. Beinbeugen an der Maschine ist eine starke Isolationsübung: Du kannst die Beinbeuger gezielt anspannen, dehnen und bei der Arbeit spüren. Hier zeige ich dir die Vorteile, die Ausführung, typische Fehler und Varianten für zu Hause. Los geht’s!

Sitzende, liegende und stehende Beinbeuger-Maschinen

Im Studio findest du meist eine sitzende oder liegende Beinbeuger-Maschine; die sitzende ist häufiger. Manche Studios haben auch ein stehendes Gerät, an dem du jedes Bein einzeln trainierst.

Ein Hinweis zugunsten des sitzenden Beinbeugens kommt aus einer Studie über zwölf Wochen: 20 gesunde Erwachsene trainierten ein Bein sitzend und das andere liegend, jeweils fünf Sätze mit zehn Wiederholungen zweimal pro Woche. MRT-Aufnahmen zeigten, dass die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur auf der sitzenden Seite um etwa 14 % und auf der liegenden um etwa 9 % wuchs. Der Unterschied betraf vor allem die langen Muskeln, die über Hüft- und Kniegelenk verlaufen. Der kurze Kopf des Bizeps femoris, der nur über das Kniegelenk verläuft, wuchs bei beiden Varianten ähnlich. Das ist eine kleine Studie; ich würde daraus keine Regel für alle machen.

Wenn du die Wahl hast, wechsle die Variante trotzdem gelegentlich. So gewöhnst du deinen Körper nicht immer nur an dieselbe Übung und bringst Abwechslung ins Training.

Welche Muskeln trainierst du?

Vor allem die Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel arbeiten: Sie beugen das Knie, während du das Gewicht heranziehst. Die Waden helfen ein wenig mit. Einen Überblick findest du im Ratgeber zur Beinmuskulatur.

Warum sich Beinbeugen lohnt

Die Rückseite gezielt trainieren

Mit Beinbeugen kannst du die hinteren Oberschenkelmuskeln gezielt belasten. Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen trainieren sie ebenfalls sehr gut, beziehen aber auch Rücken, Unterarme, Trapezmuskel und Rumpf ein. Möchtest du die Arbeit stärker auf die Beinbeuger richten, passt die Maschine gut.

Vorder- und Rückseite der Beine im Blick behalten

Viele Männer konzentrieren sich beim Beintraining vor allem auf die Vorderseite. Dann kann die Rückseite hinterherhinken und dich möglicherweise auch bei mehrgelenkigen Übungen bremsen. Die Muskeln arbeiten zusammen, ihre Bewegungen greifen ineinander. Es ist deshalb nicht sinnvoll, nur einen Teil der Beine zu trainieren.

Auch für den Alltag

Die Beinbeuger setzen am Becken an und helfen, Bewegungen zu kontrollieren. Im Alltag sitzen wir viel; dabei werden sie kaum gefordert. Ich möchte, dass du sie zusammen mit dem Rest deiner Beine trainierst – gerade wenn du älter wirst.

Denk ans Tragen von Einkäufen, an Hausarbeit oder Gartenarbeit. Solche Aufgaben meine ich, wenn ich über das Training der Beinrückseite spreche.

Beinbeugen an der Maschine: Ausführung

Stell die Maschine so ein, dass deine Knie auf Höhe ihrer Drehachse liegen und das Knöchelpolster knapp über den Fersen sitzt. Dann gehst du so vor:

1. Sitzende Maschine: Rutsch mit dem Gesäß ganz nach hinten. Oberkörper und Beine bilden ungefähr einen rechten Winkel. Stell das Oberschenkelpolster ein und halte die Griffe.
2. Liegende Maschine: Leg dich auf den Bauch und platziere das Rollenpolster hinter deinen Knöcheln. Halte die Griffe.
3. Stehende Maschine: Lehn die Vorderseite eines Oberschenkels an das Stützpolster. Das Knöchelpolster liegt hinter diesem Bein. Halte die Griffe.
4. Beuge die Knie und ziehe die Knöchel so nah ans Gesäß, wie du kannst. Rücken und Gesäß sollen dabei nicht abheben.
5. Halte die Position ein bis zwei Sekunden und spanne die Beinrückseite kräftig an.
6. Führe die Beine langsam und kontrolliert zurück, bis sie fast gestreckt sind. Ich drehe die Bewegung lieber schon kurz davor um, damit die Spannung auf den Muskeln bleibt.
7. Mach acht bis 20 Wiederholungen für einen Satz.

Häufige Fehler beim Beinbeugen

Zu viel Gewicht wählen

Viele laden bei dieser Übung sehr viel Gewicht auf. Dann fällt es schwer, die Beinbeuger gezielt arbeiten zu lassen, die Bewegung zu kontrollieren und die Muskulatur so gut zu fordern, wie es möglich wäre.

Ein passendes Gewicht ist oft deutlich niedriger, als man denkt. Wähle eine Last, mit der du sauber trainierst: etwa zwei Sekunden zum Beugen, oben kurz halten und kräftig anspannen, dann etwa zwei Sekunden zurück. So merkst du erst, wie sich ein guter Pump in den Beinbeugern anfühlt.

Nach vorn rutschen oder die Hüfte anheben

Wenn du im Sitzen nach vorn rutschst, wandert die Belastung von den Beinbeugern eher zum unteren Rücken und Becken. Meist liegt es an einem dieser Punkte:

• Das Gewicht ist zu schwer.
• Du sitzt nicht passend im Gerät. Zwischen Beinen und Oberkörper sollte ungefähr ein rechter Winkel sein.

Bei der liegenden Maschine achte darauf, ob sich deine Hüfte von der Bank hebt. Sie bleibt beim Beugen auf dem Polster.

Die Beine ganz strecken und dort pausieren

Beim Zurückführen empfehle ich dir nicht, die Knie vollständig zu strecken und in dieser Position eine Pause zu machen. Dann verlagert sich ein großer Teil der Belastung auf die Gelenke und die Muskeln arbeiten weniger. Viele nutzen diesen Moment außerdem, um zwischen den Wiederholungen auszuruhen. Dreh die Bewegung lieber kurz vor der Streckung um, damit die Beinbeuger weiterarbeiten.

Übrigens: Wenn du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst, kannst du die Beine auch ganz strecken. Entscheidend ist, dass du den Satz kontrolliert in Bewegung hältst.

Beinbeugen ohne Maschine: Varianten für zu Hause

Beinbeugen mit einer Kurzhantel

Auch zu Hause kannst du Beinbeugen mit einer Kurzhantel machen. Leg dich auf den Bauch, halte die Hantel zwischen den Füßen und beuge die Knie. Eine schwere Hantel würde ich hier nicht nehmen: Sie lässt sich mit den Füßen nur schwer festhalten. Fang leicht an und achte darauf, dass sie während der ganzen Bewegung sicher sitzt.

Stehendes Beinbeugen mit Widerstandsband

Für diese Variante brauchst du ein Widerstandsband. Damit kannst du auch zu Hause gut Kraft und Muskeln aufbauen.

Befestige das Band vor dir etwa auf Beinhöhe. Mit einer Schlaufe knapp über dem Knöchel verbindest du es mit deinem Bein. Zieh den Fuß gegen den Widerstand nach hinten und senke ihn langsam wieder ab.

Sicher trainieren

Bevor du beginnst, richte deine Knie an der Drehachse der Maschine aus, stell das Fußpolster knapp oberhalb deiner Fersen ein und prüfe, ob die Verstellstifte fest eingerastet sind. Wärme dich mit einem leichten Satz auf und starte mit einem Gewicht, das du ohne Schwung kontrollieren kannst.

Beuge die Knie in etwa 2 Sekunden, halte kurz inne und spanne die Beinrückseite an, dann führe die Beine in etwa 2 Sekunden zurück und halte dabei die Hüfte am Sitz oder auf der Bank. Beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst, sich deine Hüfte hebt oder du das Gewicht nicht mehr kontrollieren kannst. Bei der Kurzhantelvariante bleibst du bei einem leichten Gewicht und hörst auf, sobald die Hantel zwischen deinen Füßen zu rutschen beginnt.

Mein Fazit

Die Beinbeuger-Maschine hat für mich einen besonderen Platz im Beintraining. Mit ihr kannst du die Rückseite deiner Beine gezielt und kräftig trainieren. Vielleicht hilft dir das auch dabei, beweglicher zu werden, ein muskuläres Ungleichgewicht anzugehen und bei anderen Übungen voranzukommen.

Zur Hauptübung deines Beintrainings würde ich sie nicht machen. Dafür eignen sich mehrgelenkige Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Split Squats: Sie fordern viele Muskeln zugleich und unterstützen den Aufbau von Muskelmasse im ganzen Körper. Das Beinbeugen ergänzt sie mit gezielter Arbeit für die Beinrückseite.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert die Beinbeuger-Maschine?

Vor allem die Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel. Die Waden helfen ein wenig mit.

Ist sitzendes Beinbeugen besser als liegendes?

In der zwölfwöchigen Studie oben wuchsen die Beinbeuger sitzend um etwa 14 %, liegend um etwa 9 %. Ich würde die sitzende Maschine nutzen, wenn sie verfügbar ist, und die Varianten gelegentlich wechseln.

Soll ich die Beine ganz strecken?

Führe sie zurück, bis sie fast gestreckt sind, und dreh die Wiederholung dort um. Wenn du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst, ist auch die volle Streckung in Ordnung.

Wie viel Gewicht soll ich nehmen?

Wähle ein Gewicht, das du in etwa zwei Sekunden heranziehst, oben kurz hältst und in etwa zwei Sekunden zurückführst. Schaffst du dieses Tempo nicht kontrolliert, nimm weniger.

Wie geht Beinbeugen ohne Maschine?

Probier die Varianten oben mit Kurzhantel oder Widerstandsband aus.