Brustpresse: Maschine einstellen und ausführen

Kurz gesagt

Du suchst eine Übung für dein Brusttraining, bei der du dich ganz aufs Drücken konzentrieren kannst? Die Brustpresse an der Maschine ist dafür eine gute Wahl. Stell die Griffe etwas unter Schulterhöhe ein, lehn den Rücken an und drück sie kontrolliert nach vorn. Hier zeige ich dir, wie du die Maschine einstellst, welche Muskeln arbeiten und wo die Übung in deinen Trainingsplan passt. Los geht’s!

Brustpressen gibt es mit unterschiedlichen Sitzpositionen und Griffen. Meist sitzt du aufrecht und schaust nach vorn. Häufig trainierst du mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Was bringt dir die Brustpresse?

Brust, Schultern und Trizeps gemeinsam trainieren

Bei der Brustpresse arbeitet mehr als nur die Brust. Auch die vorderen Schultern und der Trizeps drücken mit. So kannst du mit kontrollierten Wiederholungen Kraft und Muskulatur im Oberkörper aufbauen. Probier ruhig Sätze mit mehr Wiederholungen aus, solange du die Bewegung sauber führst.

Warum sich die geführte Bewegung sicherer anfühlen kann

Die Maschine gibt den Bewegungsweg vor. Du musst also weniger ausbalancieren als beim Training mit freien Gewichten. An vielen Brustpressen kannst du einen Satz auch ohne Hilfe einer zweiten Person beenden. Gerade wenn du allein trainierst, kann sich das sicherer anfühlen.

Brustpresse oder Bankdrücken: Was ist der Unterschied?

Beim Bankdrücken mit der Langhantel musst du die Stange selbst stabilisieren. An der Brustpresse übernimmt die Maschine einen Teil dieser Arbeit: Du drückst die Griffe nach vorn. Beides hat seinen Platz im Training. Die Maschine eignet sich eher nicht als erste und wichtigste Übung für die Brust.

In der Mitte oder am Ende des Brusttrainings mag ich sie sehr. Du kannst dich stärker auf die Brust konzentrieren, weil du weniger mit dem Gleichgewicht beschäftigt bist. Außerdem kann sie dir helfen, bei deinen anderen Druckübungen besser zu werden.

Was die Forschung dazu sagt: Auch mit Maschinen lassen sich Muskeln und Kraft aufbauen.

• In einer achtwöchigen Studie mit 38 trainierten Männern machte eine Gruppe Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken mit freien Gewichten. Die andere trainierte dieselben Bewegungen an Maschinen. Trainingsplan, Sätze, Wiederholungen und relative Anstrengung waren gleich. Beide Gruppen steigerten Kraft und Muskelumfang ähnlich, auch an der Brust. Am stärksten verbesserten sie sich jeweils an den Geräten beziehungsweise Gewichten, mit denen sie trainiert hatten.
• Eine Auswertung von 13 Studien mit etwa 1.000 Erwachsenen, überwiegend Männern, fand insgesamt keinen Unterschied beim Muskelaufbau oder bei der Kraftentwicklung. Die Kraftzuwächse waren allerdings übungsabhängig: Wer mit freien Gewichten trainierte, schnitt bei Tests mit freien Gewichten besser ab.

Wenn du die Langhantelvariante üben möchtest, lies auch meinen Ratgeber zum Bankdrücken.

Brustpresse richtig einstellen und ausführen

Bevor du losdrückst, stell Sitz und Griffe auf dich ein. Die Griffe sollten etwas unterhalb deiner Schultern liegen. Sind sie zu hoch, landet viel Belastung auf den Schultern.

• Setz dich aufrecht hin, lass den unteren Rücken am Polster und stell beide Füße auf den Boden.
• Greif die Griffe neutral, sodass Handgelenke und Unterarme eine Linie bilden. Deine Ellenbogen sind am Start ungefähr 90 Grad gebeugt.
• Drück die Griffe nach vorn, bis deine Arme fast gestreckt sind. Hör kurz vor dem harten Durchstrecken der Ellenbogen auf und behalte die Bewegung unter Kontrolle.
• Lass Schulterblätter und Kopf während der ganzen Übung am Polster.
• Führ die Griffe zurück zum Start und atme dabei aus.
• Wiederhole die Bewegung so oft, wie du es für deinen Satz geplant hast.

Hat deine Maschine einen Fußhebel, mit dem du die Griffe in die Startposition bringst? Nutz ihn vor der ersten Wiederholung und zum Ablegen der Last nach der letzten.

Häufige Fehler an der Brustpresse

Sitz und Griffe falsch einstellen

Das ist der häufigste Fehler bei der Brustpresse. Vielleicht bewegst du so mehr Gewicht, erhöhst aber auch das Verletzungsrisiko. Stell die Griffe etwas unter Schulterhöhe ein, ungefähr auf Brustwarzenhöhe.

Liegen die Griffe auf Schulterhöhe, kann die Schulter zu stark belastet werden. Das kann zu Verletzungen führen. Sind die Griffe zu tief, wandert ein größerer Teil der Arbeit von der Brust zum Trizeps.

Den Rücken krumm machen

Das passiert oft, wenn das Gewicht zu schwer ist und du die Bewegung nicht mehr kontrollierst. Dabei kann der untere Rücken unnötig belastet werden. Nimm etwas Gewicht heraus, sitz aufrecht und lass den Rücken während des ganzen Satzes am Polster.

Varianten der Brustpresse

Schräge Brustpresse

Wenn du den oberen Teil der Brust stärker betonen möchtest, ist die schräge Brustpresse eine Möglichkeit. Lässt sich deine Maschine entsprechend einstellen, kannst du erst gerade und danach schräg drücken. Das hilft dir, die gesamte Brust gleichmäßig zu trainieren. Eine Variante mit freien Gewichten findest du in meinem Ratgeber zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Brustdrücken an der Multipresse

Auch die Multipresse führt die Stange auf einer festen Bahn, sodass du sie weniger stabilisieren musst. Sie funktioniert ähnlich wie andere geführte Brustpressen, ist aber etwas anspruchsvoller in der Handhabung. Stell die Sicherheitsstopps ein, bevor du beginnst.

So passt die Brustpresse in dein Training

Hier ist ein Beispiel, wie du die Brustpresse in der Mitte oder gegen Ende deines Brusttrainings einsetzen kannst.

Sicher trainieren

Bevor du Gewicht auflegst oder auswählst, stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwas unter Schulterhöhe liegen, und prüfe, ob die Sitzverstellung und, falls vorhanden, der Gewichtsstecker sicher eingerastet sind. Wärme dich mit einem leichten Satz auf, bevor du das Gewicht steigerst, und wähle eine Last, die du von der ersten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren kannst. Lass den Rücken am Polster, während du die Griffe gleichmäßig nach vorn drückst und zurückführst, ohne sie zurückschnellen zu lassen.

Hat deine Maschine einen Fußhebel, nutz ihn, um die Griffe in Position zu bringen und nach der letzten Wiederholung die Last abzulegen. Bei der Variante an der Multipresse stellst du die Sicherheitsstopps ein, bevor du beginnst. Beende den Satz, wenn du Schmerzen spürst oder dir schwindelig wird, wenn dein Rücken sich vom Polster löst oder wenn du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst.

Das Wichtigste zur Brustpresse

Für mich ist die Brustpresse eine gute Übung für die Brust. Du kannst sie zum Aufwärmen am Anfang oder als zweite Übung im Training nutzen. Als wichtigste Hauptübung würde ich sie eher nicht wählen.

Achte vor allem auf die Einstellung und eine saubere Ausführung. Wenn du die Anstrengung steigern möchtest, eignen sich ein Dropsatz mit weniger Gewicht direkt im Anschluss oder ein Supersatz mit einer zweiten Übung. Weitere Ideen findest du in meinem Ratgeber zu Brustübungen.

Häufige Fragen zur Brustpresse

Wie hoch sollte der Sitz sein?

Stell ihn so ein, dass die Griffe etwas unter Schulterhöhe liegen, ungefähr auf Brustwarzenhöhe. Mach das, bevor du mit dem Drücken beginnst.

Ist die Brustpresse so gut wie Bankdrücken?

Die beiden oben genannten Untersuchungen fanden insgesamt ähnliche Zuwächse an Muskeln und Kraft mit Maschinen und freien Gewichten. Die Brustpresse passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Brusttrainings.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Meist sind 8 bis 15 Wiederholungen passend. Wähle ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung kontrollieren kannst.