9 Po-Übungen für dein Gesäßtraining im Gym und zu Hause

Kurz gesagt

Welche Po-Übungen lohnen sich für dich? Ich beginne gern mit einer Kniebeuge, einer Kreuzhebevariante und einem Hip Thrust oder einer Glute Bridge. Dazu kommt eine Übung für die Außenseite des Gesäßes. Hier sind meine neun Favoriten – mit Tipps, die du schon beim nächsten Training ausprobieren kannst.

Die Übungsauswahl ist der erste Schritt zu einem stärkeren Gesäß. Ich zeige dir, wie die Muskeln arbeiten, warum ich diese Übungen auswähle und worauf es bei der Ausführung ankommt.

Beim Po-Training geht es um mehr als das Aussehen: Der große Gesäßmuskel zählt zu den größten und stärksten Muskeln des Körpers, und die Gesäßmuskeln helfen, dein Becken zu stabilisieren. Schauen wir uns kurz ihren Aufbau an, dann geht es an die Übungen.

So sind deine Gesäßmuskeln aufgebaut

Dein Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln:

Gluteus maximus

Das ist der größte Gesäßmuskel. Er streckt die Hüfte und dreht sie nach außen. Du nutzt ihn, wenn du Treppen steigst, vom Stuhl aufstehst oder dich aus einer Vorbeuge aufrichtest.

Gluteus minimus

Der kleinste der drei liegt tief unter dem mittleren Gesäßmuskel. Er hilft, das Bein zur Seite zu führen und die Hüfte zu stabilisieren – auch damit dein Becken beim Gehen oder Laufen ruhig bleibt.

Gluteus medius

Er sitzt außen an der Hüfte. Auch er bewegt das Bein zur Seite und stabilisiert das Becken.

Alle drei arbeiten zusammen. Wenn ich ein Po-Training zusammenstelle, gebe ich auch den kleineren Muskeln ihren Platz. Die richtige Mischung setzt einen ausgewogenen Trainingsreiz und hilft beim Muskelaufbau.

Hip Thrusts und Kreuzhebevarianten sind eine gute Wahl für den großen Gesäßmuskel. Seitliches Beinheben und Hüftabduktion betonen eher den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel.

Jetzt kennst du die Muskeln. Los geht’s mit den Übungen!

Die 9 Po-Übungen im Detail

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist für mich der König des Beintrainings. Sie isoliert das Gesäß zwar nicht, bringt dir aber mehr als viele andere Übungen.

Warum? Sie trainiert neben dem Gesäß auch den vorderen und inneren Oberschenkel. Damit deckst du viel vom Unterkörper ab. Kreuzheben und Beinbeugen weiter unten geben der Oberschenkelrückseite zusätzlich Arbeit.

• Stell die Füße etwa schulterbreit auf.
• Setz dich zwischen die Fersen. Die Knie folgen den Zehen, der Brustkorb bleibt aufgerichtet.
• Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und spann das Gesäß an.

Geh so tief, wie es sich ohne Beschwerden oder Schmerzen und mit sauberer Technik anfühlt. Je tiefer du kommst, desto mehr muss dein Gesäß arbeiten. In einer zehnwöchigen Studie von Kubo und Kollegen nahm das Gesäßmuskelvolumen bei tiefen Kniebeugen stärker zu als bei halben.

Bevor du eine Langhantel auflegst, lern die Bewegung in Ruhe. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Kurzhantel vor der Brust sind ein guter Anfang.

2. Rumänisches Kreuzheben

Für einen starken Unterkörper gehört für mich mindestens eine Kreuzhebevariante dazu.

Rumänisches Kreuzheben ist eine meiner stärksten Übungen für die Körperrückseite. Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker und Rumpf arbeiten kräftig mit.

Anders als beim klassischen Kreuzheben senkst du die Stange nicht bis zum Boden. Führ sie ungefähr bis zu den Knien oder so weit, wie du die Technik sauber halten kannst. Die Muskeln bleiben länger unter Last – das schätze ich für den Muskelaufbau. Du brauchst dafür nicht die sehr hohen Gewichte des klassischen Kreuzhebens.

Die Bewegung übt außerdem die Hüftbeuge, die du auch beim Aufheben von Dingen nutzt.

• Steh aufrecht, halte das Gewicht vor den Oberschenkeln und beuge die Knie leicht.
• Schieb die Hüfte nach hinten und führ das Gewicht dicht an den Beinen abwärts. Der Rücken bleibt gerade.
• Spürst du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln, schieb die Hüfte wieder nach vorn und richte dich mit angespanntem Gesäß auf.

Du kannst dafür auch Kurzhanteln, eine Kettlebell oder ein Widerstandsband nehmen.

3. Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Diese fortgeschrittene Variante des rumänischen Kreuzhebens finde ich für Gesäß und hintere Oberschenkel sogar noch besser. Die Beine bleiben fast gestreckt. Senk das Gewicht, bis dein Rücken etwa parallel zum Boden ist – oder nur so weit, wie du die Haltung sauber halten kannst.

Hier kommen zwei Dinge zusammen, die ich für den Muskelaufbau schätze: Die Muskeln arbeiten stärker gedehnt und über einen größeren Bewegungsweg. Das kann die Belastung der Muskelfasern und den Wachstumsreiz deutlich erhöhen.

Probier diese Variante erst, wenn du rumänisches Kreuzheben sicher beherrschst.

4. Hip Thrust

Der Hip Thrust ist besonders: Du kannst viel Gewicht bewegen und die Arbeit sehr gezielt auf dein Gesäß lenken.

Das Gesäß liegt direkt unter der Stange, die Schwerkraft zieht sie nach unten. Hintere Oberschenkel und unterer Rücken helfen mit, doch das Gesäß steht im Mittelpunkt.

• Setz dich auf den Boden und lehn den oberen Rücken an eine Bank. Die gepolsterte Stange liegt quer über deiner Hüfte.
• Stell die Füße etwa hüftbreit auf; oben stehen die Schienbeine möglichst senkrecht.
• Drück über die Fersen, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Spann das Gesäß kurz an und senk die Hüfte langsam. Halte oben das Kinn leicht gesenkt und die Rippen unten, statt den unteren Rücken durchzubiegen.

Meist wird die Übung mit einer Langhantel gemacht, weil du damit am meisten Gewicht auflegen kannst. Zum Einstieg eignen sich auch eine Kurzhantel oder ein Band. Ich mag alle Varianten; ohne Langhantel wird es irgendwann nur schwerer, die Last weiter zu steigern. Mehr zur Technik findest du im Hip-Thrust-Ratgeber.

5. Kickback am Kabelzug

Der Kabel-Kickback isoliert das Gesäß. Befestige den unteren Kabelzug mit einer geeigneten Schlaufe an deinem Fußgelenk. Dann führst du das Bein nach hinten und spannst das Gesäß kräftig an.

• Stell dich mit Blick zum Gerät, halte dich fest und beuge die Hüfte leicht.
• Führ das Bein mit der Schlaufe gerade nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
• Spann das Gesäß am Ende an und komm langsam zurück.

Das Kabel hält die Spannung über die Bewegung aufrecht. Die Muskeln arbeiten so länger unter Last – für mich ein Grund, warum diese Übung beim Muskelaufbau nützlich sein kann.

Zu Hause kannst du Kickbacks im Vierfüßlerstand ohne Zusatzgewicht oder im Stehen mit einem Band um die Fußgelenke machen.

6. Hüftabduktion mit Band

Beim seitlichen Abspreizen gegen ein Band stärkst du Muskeln, die dein Becken stabil halten.

Vor allem der Gluteus medius außen am Gesäß und an der Hüfte arbeitet mit. Er hilft, die Hüfte zu stabilisieren, das Gleichgewicht zu halten und Kraft zu entwickeln.

Auch der große Gesäßmuskel beteiligt sich. Für ihn ist das nicht die wirksamste Übung, aber sie fordert ihn aus einem anderen Winkel.

• Leg ein Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
• Setz dich mit flachen Füßen auf eine Bank und drück die Knie gegen das Band nach außen. Im Stehen: Richte dich auf und heb ein Bein zur Seite.
• Halte die Endposition kurz und kehr langsam zurück.

7. Glute Bridge

Die Glute Bridge ähnelt dem Hip Thrust, findet aber auf dem Boden statt. Für Po-Übungen zu Hause brauchst du so keine Bank. Die Technik ist leicht zu lernen und passt auch für den Einstieg. Mit einem Band oder einer Kurzhantel machst du sie anspruchsvoller.

• Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße flach auf.
• Drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis Schultern und Knie eine Linie bilden.
• Spann das Gesäß kurz an, halte die Rippen unten und senk langsam ab, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.

Wenn du eine Bank hast, empfehle ich dir den Hip Thrust: Dabei kannst du die Hüfte über einen größeren Weg bewegen.

8. Split Squat

Der Split Squat trainiert den ganzen Unterkörper einschließlich des Gesäßes. Für mich wertet er ein Training auf und gibt dem großen Gesäßmuskel einen weiteren Arbeitswinkel.

Jedes Bein arbeitet für sich. Das hilft gegen Unterschiede zwischen den Seiten, weil das stärkere Bein die Arbeit des schwächeren nicht einfach übernehmen kann.

• Mach einen langen Ausfallschritt. Der hintere Fuß bleibt am Boden oder liegt auf einer Bank.
• Senk das hintere Knie Richtung Boden.
• Drück dich über den vorderen Fuß nach oben. Mach alle Wiederholungen und wechsel dann die Seite.

Schon eine kleine Änderung kann das Gesäß stärker fordern: Neige den Oberkörper etwas nach vorn. Dadurch wird das Gesäß stärker gedehnt und übernimmt mehr Arbeit. Die erhöhte Variante erkläre ich im Ratgeber zum Bulgarian Split Squat.

9. Beinbeugen am Gerät

Beinbeugen trainiert dein Gesäß nicht direkt. Es ergänzt das Po-Training über die hinteren Oberschenkel, die direkt darunter liegen.

• Richte deine Knie an der Drehachse des Geräts aus.
• Zieh die Fersen Richtung Gesäß, während die Hüfte auf der Auflage bleibt. Senk die Last langsam ab.

Bei Kreuzhebevarianten arbeiten die hinteren Oberschenkel mit dem Gesäß zusammen. Deshalb trainiere ich sie auch mit Beinbeugen.

Es gibt sitzende und liegende Geräte. Nimm das, an dem du dich wohler fühlst und den Muskel am besten anspannen und dehnen kannst.

Wähle eine leichtere Last für 10 bis 15 Wiederholungen. Mit sehr viel Gewicht bekommst du die volle Anspannung und Dehnung oft nicht hin. Dann fällt der Trainingsreiz schwächer aus.

Po-Übungen fürs Fitnessstudio: Geräte und Alternativen für zu Hause

Aus meinen neun Vorschlägen stelle ich eine schwere Hüftstreckung, eine Hüftbeuge, eine Kniebeuge oder einen Split Squat und etwas für die Außenseite des Gesäßes zusammen. Hier sind Möglichkeiten für Po-Übungen im Gym und zu Hause – auch wenn dein Fitnessstudio nicht jedes Gerät hat.

Was die Forschung zu Po-Übungen sagt

In einer neunwöchigen Studie mit 34 untrainierten Erwachsenen fanden Plotkin und Kollegen ein ähnliches Wachstum der Gesäßmuskeln nach Kniebeugen und Hip Thrusts. Die Kniebeugengruppe baute zusätzlich mehr Muskeln am vorderen und inneren Oberschenkel auf. Die anfangs höhere Gesäßaktivität beim Hip Thrust sagte späteres Wachstum nicht zuverlässig voraus.

Kubo und Kollegen beobachteten in einer zehnwöchigen Studie mehr Gesäßmuskelwachstum mit tiefen als mit halben Kniebeugen. Im Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026 wurde außerdem bei etwa zehn oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche mehr Muskelwachstum berichtet.

Ein Beispiel für dein Po-Training

Du kannst dieses Training ein- oder zweimal pro Woche machen. Wenn du an einem anderen Tag Kniebeugen trainierst, zähl diese Sätze mit. Ich würde die meisten Sätze beenden, wenn nur noch ein bis drei saubere Wiederholungen möglich wären.

Version für zu Hause: Glute Bridge mit Band 3 × 15–20, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 10–12, Split Squat 3 × 10 je Bein, Hüftabduktion mit Band 3 × 20.

Wann du dich steigern kannst

Die Übungsauswahl ist erst der Anfang. Ich schreibe jeden Satz auf, damit ich beim nächsten Mal ein klares Ziel habe:

Erreichst du in jedem Satz die obere Wiederholungszahl bei guter Technik, versuch etwas mehr Gewicht. Zu Hause kannst du mehr Wiederholungen machen, ein stärkeres Band nehmen oder das Gewicht langsamer absenken.

Sicher trainieren

Wärm dich mit Bewegungen ohne Zusatzgewicht und leichten Sätzen auf, bevor du mehr Gewicht auflegst. Stell bei Langhantel-Kniebeugen die Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten kontrollierten Position ein und sichere die Scheiben mit Verschlüssen; passe am Beinbeuger Sitz und Polster so an, dass deine Knie auf Höhe der Drehachse liegen.

Führ jede Wiederholung kontrolliert aus und beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst oder deine Technik nachlässt. Beherrsche erst das rumänische Kreuzheben, bevor du die Variante mit fast gestreckten Beinen probierst, und geh bei Kniebeugen nur so tief, wie du ohne Beschwerden sauber arbeiten kannst.

Lass dir zwischen anstrengenden Beineinheiten Zeit zur Erholung, steigere das Gewicht nur bei sauberen Wiederholungen und nimm weniger Gewicht, wenn du die Bewegung durch Müdigkeit nicht mehr gut kontrollieren kannst. Mehr zum Aufbau und zur Technik findest du in meinen Ratgebern zu Kniebeugen, Hip Thrusts und rumänischem Kreuzheben.

Mein Fazit

Es gibt unzählige Po-Übungen. Ich habe diese neun ausgewählt, weil jede eine nützliche Aufgabe beim Aufbau oder bei der Unterstützung deines Gesäßtrainings hat.

Die Übungen sind aber nur der Anfang. Du brauchst auch einen Plan: welche Übungen, in welcher Reihenfolge, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen – und genug Erholung. Beginne mit dem Beispieltraining, notiere deine Sätze und passe es an, wenn du stärker wirst.

Häufige Fragen

Welche Po-Übung ist die beste?

Ich würde keine einzelne wählen. Plotkin und Kollegen fanden bei untrainierten Erwachsenen ähnliches Gesäßmuskelwachstum mit Kniebeugen und Hip Thrusts. Probier eine Kniebeuge oder einen Split Squat, eine Kreuzhebevariante und einen Hip Thrust oder eine Glute Bridge.

Kann ich mein Gesäß zu Hause aufbauen?

Ja. Glute Bridges, Split Squats, Hüftabduktion mit Band und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Band decken die wichtigsten Bewegungen ab. Mach sie mit der Zeit durch stärkere Bänder, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen anspruchsvoller.

Wie oft sollte ich mein Gesäß trainieren?

Ich würde mit dem Beispieltraining ein- oder zweimal pro Woche beginnen – je nachdem, wie gut du dich erholst. Zähl auch andere anstrengende Beineinheiten mit.

Bauen Kniebeugen Gesäßmuskeln auf?

Ja, besonders tiefe Kniebeugen. Sie trainieren außerdem den vorderen und inneren Oberschenkel stärker mit als Hip Thrusts.

Wie viele Po-Übungen pro Training?

Ich würde mit drei bis fünf anfangen: Hip Thrust oder Glute Bridge, eine Kreuzhebevariante, Kniebeuge oder Split Squat und, wenn du magst, Hüftabduktion oder Kickbacks.

Sind die besten Po-Übungen für Frauen und Männer verschieden?

Nein. Die gleichen Übungen funktionieren für beide. Wähle Gewicht und Wiederholungen passend zu deinem Niveau.

Was tun, wenn eine Übung im Rücken oder Knie schmerzt?

Beende den Satz. Versuch ein leichteres Gewicht oder eine Variante, die sich angenehm anfühlt, und trainiere nicht durch den Schmerz hindurch.