Hip Dips: Ursachen und 5 Übungen

Kurz gesagt

Fragst du dich, woher die Einbuchtung knapp unter deinem Hüftknochen kommt? Hip Dips sind ein normaler Teil der Körperform. Deine Knochenstruktur lässt sich durch Training nicht verändern. Kräftigst du Gesäß und Beine, kann die Einbuchtung bei manchen Menschen etwas weniger auffallen – ob und wie stark, ist individuell.

Ich erkläre dir zuerst, was Hip Dips sind und ob du überhaupt etwas daran ändern musst. Danach zeige ich dir fünf Übungen für dein nächstes Beintraining. Los geht’s.

Was sind Hip Dips?

Hip Dips sind eine Einbuchtung an der Körperseite, etwas unterhalb des Hüftknochens. Nicht jeder Mensch hat sie. Die Veranlagung spielt eine große Rolle: Bei manchen ist die Einbuchtung tiefer, bei anderen von Natur aus gar nicht zu sehen.

Sind Hip Dips normal?

Ja, Hip Dips können eine ganz normale Körperkontur sein. Wie deutlich du die Einbuchtung siehst, hängt von deinem Körperbau ab. Trotzdem musst du sie nicht schön finden. Meist stören sie Menschen erst, wenn die Einbuchtung deutlich ausgeprägt ist.

Auch etwas Normales darf dir an deinem Körper missfallen. Ob du etwas daran ändern möchtest und wie wichtig dir das ist, entscheidest allein du. Wer die Hip Dips angehen will, entscheidet sich meist für Bewegung oder einen kosmetischen Eingriff.

Kann man Hip Dips wegtrainieren?

Das kommt darauf an, was du verändern möchtest. Hip Dips sind natürlich, und deine Knochenstruktur ist genetisch geprägt. Bauch- und Gesäßmuskeln dagegen können durch Training wachsen. Wo dein Körper Fett einlagert oder abbaut, kannst du ebenfalls nicht bestimmen.

Gezielten Fettabbau an der Hüfte kann auch Training nicht steuern. In einer zwölfwöchigen Studie trainierten 104 Erwachsene nur einen Arm. MRT-Aufnahmen zeigten am trainierten Arm keinen größeren Fettverlust als am anderen; ein einfacher Hautfaltentest deutete nur bei Männern auf einen kleinen lokalen Effekt hin. Die Forschung zu gezieltem Fettabbau ist uneinheitlich. Keine dieser Studien zeigt, dass seitliches Beinheben Fett an deiner Hüfte abbaut – verlass dich dafür also nicht darauf.

Krafttraining mit Gewichten kann die Einbuchtung bei manchen Menschen dennoch optisch etwas abmildern. Konzentrier dich im Training auf Gesäß und Beine. Ein gutes Beintraining kann dabei helfen, aber keine Übung verspricht dir eine bestimmte Körperform.

Die Gesäßmuskeln rund um deine Hüfte trainierst du mit den folgenden Übungen:

5 Übungen für dein Beintraining

1. Kniebeuge

Eine der besten Übungen für die Muskeln rund um die Hip Dips ist die Kniebeuge. Kaum ein Trainer, der etwas auf sich hält, würde sie auslassen. Sie trainiert vor allem deinen Unterkörper und deine allgemeine Kraft.

Bevor du eine Langhantel mit Gewichten nimmst, lern die Bewegung sauber. Stell die Füße etwa schulterbreit auf, schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie in Richtung deiner Füße.

Geh so tief, wie du die Bewegung sauber und ohne Schmerzen ausführen kannst. Eine zehnwöchige Studie stützt das: Tiefe Kniebeugen bauten mehr Gesäßmuskulatur auf als halbe Kniebeugen.

2. Hip Thrust

Hip Thrusts gehören bei vielen Frauen zu den beliebtesten Übungen fürs Beintraining. Sie eignen sich hervorragend, um Muskeln, Beweglichkeit und Kraft in Gesäß und Oberschenkeln aufzubauen. Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang verbesserte die Beweglichkeit in einer Übersichtsarbeit mit 11 Studien ähnlich stark wie Dehnen (Studie).

Du kannst sie mit Gewicht machen oder beim Beintraining zu Hause nur mit deinem Körpergewicht. Leg dich auf den Boden oder stütz den oberen Rücken an einer Bank ab. Wenn du eine Langhantel nutzt, positioniere sie auf Höhe deines Beckens. Drück die Hüfte nach oben und spann das Gesäß kräftig an. Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab.

In einer neunwöchigen Studie bauten untrainierte Erwachsene mit Hip Thrusts und Kniebeugen ähnlich viel Gesäßmuskulatur auf. Mehr zur Ausführung findest du im Abschnitt zum Hip Thrust in meinem Ratgeber zu Gesäßübungen.

3. Seitliches Beinheben im Stand

Seitliches Beinheben im Stand stärkt die Muskeln an den Seiten deines Beckens und Gesäßes. Der Schwerpunkt liegt damit auf den Muskeln rund um die Hip Dips. Du kannst nur mit deinem Körpergewicht trainieren oder mit einem Band oder Kabelzug Widerstand hinzufügen.

Stell dich aufrecht hin und halt dich für das Gleichgewicht an einem Stuhl oder einem anderen festen Gegenstand fest. Heb ein Bein seitlich an und halte es eine Sekunde oben. Führ es dann langsam zurück. Bleib mit dem Oberkörper gerade, statt dich beim Anheben zur Seite zu lehnen.

4. Glute Bridge

Die Glute Bridge ist eine Variante des Hip Thrust für dein Beintraining zu Hause. Auch sie kann Hip Dips bei manchen Menschen optisch etwas abmildern. Der wichtigste Unterschied: Bei der Bridge liegst du auf dem Boden. Mit einem Band oder einem Gewicht kannst du sie schwerer machen.

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße auf die Matte. Atme ein und heb die Hüfte. Drück am höchsten Punkt die Knie nach außen und spann das Gesäß so fest an, wie du kannst. Führ die Knie wieder zusammen und senk die Hüfte auf die Matte.

5. Kickback

Mit Kickbacks kannst du dein Gesäß gezielt trainieren. Die Gesäßmuskeln liegen rund um deine Hüften und arbeiten auch bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben mit. Wenn du sie kräftigst, kann dir das helfen, bei solchen Übungen mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen.

Geh in den Vierfüßlerstand, mit Händen und Knien auf dem Boden. Führ ein Bein nach hinten und streck es so weit aus, wie es ohne Hohlkreuz geht. Bring es in die Ausgangsposition zurück. Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Wenn du es schwerer machen möchtest, nutze ein Band, einen Kabelzug oder Schlaufen als Widerstand.

Sicher trainieren

Wärm dich mit lockerer Bewegung und ein paar Übungswiederholungen auf und starte dann mit deinem Körpergewicht oder leichtem Widerstand. Stell bei Langhantel-Kniebeugen die Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten Position ein und sichere die Gewichtsscheiben mit Verschlüssen; nutze für Hip Thrusts eine Bank, die nicht wegrutschen kann, und prüfe vor Beinheben oder Kickbacks die Befestigungen am Kabelzug. Kontrolliere das Anheben und Absenken, statt die Wiederholungen mit Schwung auszuführen.

Halt dich beim seitlichen Beinheben an einem stabilen Stuhl oder einer festen Stütze fest, damit dein Körper aufrecht bleibt. Beende den Satz bei Schmerzen oder Schwindel oder wenn deine Technik unsauber wird. Mehr zum Aufbau und zur Ausführung findest du in meinem Kniebeugen-Ratgeber und meinem Hip-Thrust-Ratgeber.

Mein Fazit

Hip Dips sind ein normaler, natürlicher Teil unseres Körperbaus. Manche Menschen beschäftigen sich mehr damit, andere weniger. Letztlich ist kein Körper perfekt – auch nicht der schönste, den du dir vorstellen kannst. Frag diese Menschen, was ihnen an ihrem Körper nicht gefällt, und sie haben vermutlich eine ganze Liste.

Wenn deine Hip Dips nicht sehr ausgeprägt sind, rate ich dir, ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit zu schenken. Trainiere deinen ganzen Körper ausgewogen. Entscheidend ist, wie du selbst deinen Fortschritt empfindest, nicht was andere über eine einzelne Körperstelle denken.

Denk daran: Beim Training geht es vor allem darum, gesund zu leben, Selbstvertrauen aufzubauen und deine eigenen Ziele zu erreichen.