Hip dips : comprendre les creux des hanches et 5 exercices

En bref

Tu t’interroges sur le creux juste sous l’os de ta hanche ? Les hip dips, ou creux des hanches, font partie des formes normales du corps. Aucun exercice ne change la forme de tes os, mais renforcer tes fessiers et tes jambes peut parfois rendre le creux moins visible. Le résultat dépend de ton corps, et il peut aussi ne pas changer du tout.

Je vais d’abord t’expliquer d’où vient ce creux et si tu as besoin d’y faire quoi que ce soit. Ensuite, je te propose cinq exercices pour ta prochaine séance jambes. C’est parti !

Hip dips, c’est quoi ?

Les hip dips sont des creux sur les côtés du corps, un peu sous les os des hanches. Tout le monde n’en a pas. La génétique joue beaucoup : le creux est marqué chez certaines personnes et absent chez d’autres.

Les creux des hanches sont-ils normaux ?

Oui, tout à fait. Les hip dips ne signalent pas un problème de santé particulier : ils tiennent à la façon dont ton corps est fait. Tu n’es pas obligé de les aimer pour autant. En général, ils préoccupent surtout les personnes chez qui le creux est très marqué.

Tu as le droit de ne pas aimer un détail de ton corps, même s’il est « normal ». À toi de décider si tu veux agir, et si ce point compte vraiment pour toi. Personne d’autre ne devrait choisir à ta place ce que tu fais des parties de ton corps que tu aimes moins. Les personnes qui souhaitent agir sur leurs hip dips se tournent généralement vers l’activité physique ou la chirurgie esthétique.

Peut-on faire disparaître les hip dips ?

Ça dépend de ce que tu entends par là. Le creux est naturel et la forme de tes os dépend de ta génétique. Les abdos et les fessiers, eux, sont des muscles : tu peux les développer. En revanche, tu ne peux pas décider où ton corps stocke sa graisse.

L’exercice ne choisit pas non plus où tu perds de la graisse. Dans une étude de 12 semaines, 104 adultes n’ont entraîné qu’un seul bras. L’IRM n’a pas montré plus de perte de graisse sur ce bras que sur l’autre ; une mesure moins précise des plis cutanés suggérait toutefois un petit effet local chez les hommes seulement. Les recherches sur la perte de graisse ciblée donnent des résultats mitigés, et aucune ne montre que lever la jambe sur le côté brûle la graisse des hanches. Ne compte donc pas sur cet exercice pour ça.

La musculation avec charges peut malgré tout atténuer visuellement le creux chez certaines personnes. Dans tes séances, travaille surtout les fessiers et les jambes. Une bonne séance jambes peut t’aider, sans qu’aucun exercice puisse te promettre une silhouette précise.

Les muscles fessiers autour des hanches travaillent dans la séance qui suit :

5 exercices pour ta séance jambes

1. Squat

Le squat est l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles autour des hip dips. Presque tous les coachs te le recommanderont. Il sollicite surtout le bas du corps et t’aide à gagner en force générale.

Avant de passer à la barre chargée, prends le temps d’apprendre le mouvement. Place tes pieds à peu près à la largeur des épaules, puis descends comme pour t’asseoir en arrière. Garde les genoux dans l’axe des pieds.

Descends aussi bas que ta technique et ton confort te le permettent, sans douleur. Une étude de 10 semaines va dans ce sens : les squats complets ont davantage développé les fessiers que les demi-squats.

2. Hip thrust

Le hip thrust plaît beaucoup aux femmes dans leurs séances jambes. C’est aussi un excellent mouvement pour gagner en muscle, en souplesse et en force, tout en travaillant les fessiers et les cuisses. Dans une revue de 11 essais, la musculation sur toute l’amplitude a amélioré la souplesse à peu près autant que les étirements (étude).

Tu peux le faire avec une charge ou au poids du corps à la maison. Allonge-toi au sol ou appuie le haut de ton dos sur un banc ; si tu utilises une barre, place-la au niveau du bassin. Monte les hanches, contracte les fessiers autant que possible, puis redescends avec contrôle.

Dans une étude de 9 semaines menée auprès d’adultes qui ne s’entraînaient pas, le hip thrust et le squat ont développé les fessiers de façon comparable. Pour aller plus loin sur la technique, retrouve le hip thrust dans mon guide des exercices pour les fessiers.

3. Élévation latérale de jambe debout

Ce mouvement renforce les muscles sur les côtés du bassin et des fessiers. Il met l’accent sur la zone des hip dips. Commence au poids du corps, puis ajoute un élastique ou une poulie si tu veux plus de résistance.

Tiens-toi droit et prends appui sur une chaise ou un support stable pour garder l’équilibre. Lève une jambe sur le côté, marque une seconde d’arrêt, puis ramène-la lentement. Garde le buste droit au lieu de le pencher dans le mouvement.

4. Pont fessier

Le pont fessier est une variante du hip thrust facile à glisser dans une séance jambes à la maison. Lui aussi peut parfois atténuer l’apparence des hip dips. Sa grande différence : tu restes au sol. Un élastique ou une charge permet de le rendre plus difficile.

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds posés sur le tapis. Inspire, puis monte les hanches. En haut, pousse les genoux vers l’extérieur et contracte les fessiers autant que possible. Ramène ensuite les genoux et redescends les hanches sur le tapis.

5. Kickback

Le kickback permet de cibler les fessiers. Ces muscles sont au cœur du travail autour des hanches et interviennent aussi dans le squat, le soulevé de terre roumain et bien d’autres exercices. Les renforcer peut t’aider à progresser dans les charges que tu utilises pour ces mouvements.

Mets-toi à quatre pattes, mains et genoux au sol. Tends une jambe vers l’arrière aussi loin que possible sans creuser le bas du dos, puis reviens au départ. Fais 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, ajoute un élastique, une poulie ou des sangles.

S’entraîner en sécurité

Échauffe-toi avec des mouvements faciles et quelques répétitions d’essai, puis commence au poids du corps ou avec une résistance légère. Pour les squats à la barre, règle les barres de sécurité juste sous ta position la plus basse et bloque les disques avec des colliers de serrage ; pour le hip thrust, utilise un banc qui ne peut pas glisser, et vérifie les fixations de la poulie avant les élévations de jambe ou les kickbacks. Contrôle la montée et la descente au lieu de faire tes répétitions avec de l’élan.

Tiens-toi à une chaise solide ou à un support fixe pendant les élévations latérales de jambe pour garder le corps droit. Arrête la série si tu ressens une douleur ou des vertiges, ou si ta technique commence à se dégrader. Pour plus de détails sur l’installation et la technique, consulte mon guide du squat et mon guide du hip thrust.

À retenir

Les hip dips font partie de la structure normale du corps. Certaines personnes y accordent beaucoup d’importance, d’autres très peu. Au fond, aucun corps n’est parfait, même ceux que tu trouves magnifiques. Demande à ces personnes ce qu’elles aiment moins chez elles : elles auront aussi leur petite liste.

Si tes creux des hanches sont peu marqués, il vaut mieux ne pas trop t’en préoccuper. Entraîne ton corps entier de façon équilibrée. Ce qui compte le plus, c’est ce que tu ressens face à tes progrès, pas le regard des autres sur un détail de ton corps.

Garde en tête que l’entraînement sert avant tout à entretenir une vie saine, à prendre confiance en toi et à t’épanouir.