Soulevé de terre roumain : technique, muscles et variantes

En bref

Pour faire un soulevé de terre roumain (RDL), tiens-toi debout avec une barre devant les hanches, les genoux légèrement fléchis. Pousse les hanches vers l’arrière et fais glisser la barre le long des cuisses, le dos plat et la barre tout près des jambes. Arrête-toi quand tu sens l’étirement des ischio-jambiers, ou vers le milieu des tibias, puis pousse les hanches vers l’avant pour te redresser. L’exercice travaille surtout les ischio-jambiers et les fessiers. Le dos, la prise et les abdominaux tiennent la position.

Si je devais dresser la liste des meilleurs exercices de musculation, je n’ai aucun doute que le soulevé de terre roumain en ferait partie. C’est un exercice polyarticulaire rare : sa technique est relativement simple, et il permet de développer beaucoup de muscle sur tout l’arrière du corps. Ce guide réunit tout ce qu’il faut savoir sur l’exercice : bénéfices, technique, erreurs fréquentes, conseils, variantes et plus encore. Alors, c’est parti !

C’est un exercice parfait, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Il fait travailler les fessiers, l’arrière des cuisses et le dos : il aide donc chacun à se construire un bas du corps solide et équilibré.

Cette page approfondit un seul exercice. Pour des séances complètes, consulte mes guides des meilleurs exercices pour les jambes et des meilleurs exercices pour les fessiers.

Muscles sollicités

Les principaux muscles qui travaillent au soulevé de terre roumain sont les grands dorsaux, les trapèzes, les fessiers, les ischio-jambiers, les avant-bras, les abdominaux et les érecteurs du rachis (les muscles le long de la colonne). Ils ne travaillent pas tous de la même façon :

Si tu veux une carte de ces muscles, mon guide des muscles des jambes explique comment ils sont construits et à quoi sert chacun.

D’où vient le nom

Les bénéfices : pourquoi l’intégrer à ta séance

Il renforce tous les muscles de l’arrière du corps

L’arrière du corps est négligé chez une bonne partie des pratiquants. Ce sont des muscles qu’on ne voit pas dans le miroir, alors on leur accorde peu d’importance. En plus, il est difficile de repérer un déséquilibre entre des muscles qu’on ne voit pas bien.

Le soulevé de terre roumain a un énorme potentiel pour développer tous les muscles de l’arrière du corps : des trapèzes, des rhomboïdes et des grands dorsaux, en passant par les érecteurs du rachis et les fessiers, jusqu’aux ischio-jambiers. Il les fait travailler tous de façon équilibrée. Même si l’un de ces muscles est relativement faible, l’exercice l’oblige à progresser et à rattraper les autres.

Développe-t-il les ischio-jambiers ? Dans une étude de 6 semaines, 32 jeunes adultes se sont entraînés deux fois par semaine, soit au soulevé de terre roumain avec une descente lente, soit au Nordic curl. Les échographies ont montré que les ischio-jambiers avaient gagné environ 10 % de section transversale, sans différence claire entre les deux exercices. C’est une étude courte, menée sur de jeunes adultes, mais elle montre que le roumain peut développer l’arrière des cuisses.

Cela compte, car le squat seul fait peu pour les ischio-jambiers. Dans une étude de 10 semaines sur 17 hommes, le squat complet comme le demi-squat ont fait grossir les quadriceps, mais pas les ischio-jambiers. Un mouvement de charnière comme le roumain comble ce manque.

Tes muscles restent sous tension très longtemps

Dans cette variante du soulevé de terre, la tension sur les muscles est constante, parce que tu ne reposes pas la barre au sol. Cette tension continue augmente la charge que reçoivent tes muscles. Rappelle-toi : plus la tension sur les muscles est grande, plus tu développes du muscle efficacement.

Pour plus d’intensité , ne t’arrête pas pour te reposer entre les répétitions. Quand tu arrives debout, marque une courte pause, puis enchaîne la répétition suivante.

Il renforce le bas du dos pour les gestes du quotidien

Avec l’âge, il devient de plus en plus important de renforcer ses muscles. Un bas du dos faible peut causer des douleurs, une mauvaise posture, des blessures à l’entraînement et bien d’autres ennuis. Beaucoup de gens ont mal au bas du dos à cause de la position assise prolongée ou d’un excès de poids.

Le soulevé de terre roumain est un exercice fonctionnel qui peut renforcer ton dos, ta souplesse, ton équilibre et plus encore. Il reproduit le geste de se pencher. Il fait travailler tous les muscles qui t’aident à te pencher, et te facilitera donc des tâches du quotidien, comme soulever un carton.

Il améliore la force de prise

Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour construire une prise puissante. Tes avant-bras doivent tenir toute la charge. Le poids lourd les fait travailler dur en contraction isométrique (ils tiennent sans bouger). Ce travail t’aide à te construire des avant-bras capables de tenir longtemps une charge lourde.

Au passage, tu peux soulager tes mains avec des sangles de tirage.

Soulevé de terre roumain ou classique : lequel est le meilleur ?

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. Il offre un avantage particulier pour la musculation : tu développes efficacement l’arrière du corps, sans le surcharger avec des poids très lourds et sans t’exposer à des blessures.

De plus, au roumain, tu ne descends pas la barre jusqu’au sol : la tension sur les muscles est donc maintenue pendant tout l’exercice. Plus la tension sur les muscles est grande, plus l’hypertrophie est efficace.

Si ton objectif est de développer ta force et de soulever des charges élevées, mieux vaut t’en tenir au soulevé de terre classique.

Ce que dit la recherche : dans une étude sur 21 hommes, le soulevé de terre classique a montré plus d’activité musculaire à l’avant de la cuisse (droit fémoral) et un peu plus dans les fessiers que le roumain, à charge égale. Cela cadre avec la flexion de genou plus importante du classique. Dans une autre étude, 10 culturistes expérimentés ont fait le roumain, le roumain debout sur une marche et le soulevé de terre jambes tendues. La version jambes tendues a montré plus d’activité des fessiers, et le roumain plus d’activité dans l’un des ischio-jambiers internes (le semi-tendineux). La version sur marche, avec son amplitude plus grande, a montré la plus forte activité globale.

Ces deux études ont mesuré l’activité musculaire, pas la croissance, et l’activité ne prédit pas toujours la croissance. Les trois mouvements sont de bons exercices. Choisis celui qui correspond à ton objectif et à ta souplesse.

Comment faire un soulevé de terre roumain, pas à pas

• Prends la barre avec les mains à largeur d’épaules, ou un peu plus écartées. L’essentiel est que tes mains soient un peu plus larges que tes genoux, pour que tes bras ne frottent pas tes jambes à la descente.
• Tiens-toi droit, les pieds à largeur d’épaules (dans une étude sur 30 hommes entraînés, un écartement à largeur d’épaules ou large permettait plus de répétitions qu’un écartement étroit, et un écartement large sollicitait davantage le grand fessier ; étude), le dos droit et la poitrine haute. Déverrouille les genoux en les fléchissant légèrement et garde cette flexion pendant toute la répétition.
• Pousse les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que ton dos soit droit et ton buste presque parallèle au sol.
• Garde la barre près de ton corps pendant tout l’exercice, pour que ton dos reste droit. En haut, elle se trouve à peu près à hauteur des hanches.
• Recule les fessiers et descends, le dos droit et les bras tendus, jusqu’à ce que la barre arrive au milieu de tes tibias.
• Marque une courte pause, concentre-toi sur l’étirement des ischio-jambiers, puis remonte jusqu’à ce que ton corps soit droit. Serre les fessiers en haut et ne te penche pas en arrière.

Si tu as un rack, règle la barre à peu près à hauteur du haut des cuisses, pour pouvoir la décrocher debout. Sans rack, tu peux commencer l’exercice depuis le sol : fléchis les genoux et soulève la barre comme un soulevé de terre classique, le dos plat, jusqu’à te tenir droit. Fais ensuite tes répétitions depuis le haut.

Trajet de la barre : la barre se déplace sur une ligne verticale presque droite, au-dessus du milieu de tes pieds. Si elle part vers l’avant, loin de tes jambes, la charge se déplace sur ton bas du dos.

Apprendre la charnière : entraîne-toi d’abord sans charge. Place-toi à environ une longueur de pied d’un mur et recule les hanches jusqu’à ce que tes fessiers le touchent, le dos plat et les genoux souples. Autre option : tiens un bâton léger le long de ton dos, en contact avec la tête, le haut du dos et le sacrum. Si l’un de ces points perd le contact, ton dos s’arrondit.

Jusqu’où descendre ?

Ce sont la souplesse de tes ischio-jambiers et la position de ton dos qui décident jusqu’où tu descends, pas le sol. Descends la barre seulement aussi bas que tu peux le faire en gardant le dos plat, tant que tes hanches continuent de reculer.

• Pour la plupart des gens, c’est vers le milieu des tibias.
• Si tes ischio-jambiers sont raides, tu peux t’arrêter un peu plus haut que le milieu des tibias au début. Ce n’est pas grave : descends aussi bas que ta souplesse le permet, dos plat, et ton amplitude s’agrandit souvent avec la pratique.
• Dès que ton bas du dos commence à s’arrondir, ou que tes hanches arrêtent de reculer et que seul ton dos se penche en avant, tu es allé assez loin.

Erreurs fréquentes et comment les corriger

1. Plier trop les genoux

Si tu plies trop les genoux, le soulevé de terre roumain devient un soulevé de terre classique, voire une sorte de squat. Les quadriceps prennent alors une grande part de la charge, et tu passes à côté du but principal de l’exercice : faire travailler l’arrière du corps.

Remonte les hanches vers le plafond. Au soulevé de terre, les hanches se déplacent dans un plan horizontal (vers l’avant et vers l’arrière), alors qu’au squat elles se déplacent dans un plan vertical (de haut en bas). Au lieu de penser « haut et bas » pendant le roumain, pense « avant et arrière ».

2. Une amplitude incomplète

C’est l’une des erreurs les plus courantes sur cet exercice. Beaucoup de gens ne descendent la barre qu’à hauteur des genoux avant de se redresser. Ce demi-mouvement fait perdre énormément de stimulus aux muscles. Un stimulus partiel donnera une hypertrophie partielle.

Certes, en travaillant en amplitude complète, on soulève moins lourd, mais l’efficacité augmente nettement et le risque de blessure diminue.

À la descente, assure-toi d’atteindre le milieu de tes tibias. Si tu ne peux pas descendre aussi bas, descends jusqu’à ce que ta souplesse t’arrête, le dos toujours plat.

3. Arrondir le dos

Aller chercher le sol en arrondissant le dos déplace la charge des ischio-jambiers vers la colonne. Allège la charge, relève un peu la poitrine et ne descends que jusqu’où tu peux le faire en gardant le dos plat.

4. Laisser la barre s’éloigner des jambes

Si la barre part vers l’avant, ton bas du dos doit travailler beaucoup plus. Garde les dorsaux serrés, comme si tu voulais plaquer la barre contre tes cuisses, et laisse-la glisser le long de tes jambes.

5. Se pencher en arrière en haut

En haut, tiens-toi droit en serrant les fessiers. Te pencher en arrière au-delà de la verticale n’apporte rien à tes muscles et ajoute une contrainte inutile sur le bas du dos.

Variantes

Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante puissante pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Tu gardes les jambes presque complètement tendues pendant la descente. Cette position neutralise complètement les quadriceps, étire les ischio-jambiers et les fessiers, et leur transfère l’essentiel de la charge.

Peu de pratiquants y arrivent. Il demande beaucoup de souplesse et une grande maîtrise des techniques de barre. Apprends d’abord le soulevé de terre roumain.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Tout le monde n’a pas accès à une barre : sache donc que tu peux aussi faire cet exercice avec des haltères. La technique de cette variante est très proche, sauf que tu tiens les haltères sur les côtés du corps ou devant les cuisses.

C’est un excellent exercice pour les débutants, ou pour les personnes qui travaillent avec des charges relativement faibles. Avec des charges élevées, il est très difficile de progresser avec des haltères. Avec des haltères, les paliers sont de 2,5 kg dans chaque main. Avec une barre, le palier est de 2,5 kg pour les deux mains ensemble. En plus, tenir des haltères sollicite davantage ta prise, et le mouvement est moins confortable à exécuter.

Soulevé de terre roumain sur une jambe

Le soulevé de terre roumain sur une jambe se fait une jambe après l’autre : tiens-toi sur une jambe et laisse l’autre monter derrière toi quand tu te penches en avant à partir des hanches. Tu peux faire l’exercice au poids du corps, avec une paire d’haltères, une kettlebell ou des élastiques.

Le principal avantage de cette version est que c’est un exercice fonctionnel, qui améliore ta coordination, ta souplesse, ta stabilité et ton équilibre. Ce n’est évidemment pas un exercice adapté aux charges lourdes : on le fait uniquement pour travailler ces qualités. Tiens-toi à un mur ou à un rack d’une main si tu perds l’équilibre.

Soulevé de terre roumain avec élastique

Si tu n’as accès ni à une barre ni à des haltères, tu peux faire un soulevé de terre roumain avec des élastiques. Certains ont une résistance très importante et peuvent être très exigeants.

L’exercice se fait avec une technique proche de la version classique, avec quelques ajustements. Place les deux pieds sur l’élastique, tiens-le devant toi et remonte avec la technique habituelle. L’élastique devient plus dur à mesure que tu montes : serre donc fort les fessiers en haut.

Séries, répétitions et place dans la séance

• Répétitions : 6 à 12 par série avec une barre : 10 à 15 avec des haltères ou un élastique : 8 à 12 par jambe pour la version sur une jambe.
• Séries : 3 à 4, avec environ 2 minutes de repos.
• Effort : arrête la plupart des séries quand tu pourrais encore faire une à trois bonnes répétitions. C’est ta technique qui termine la série, pas ton ego.
• Rythme : descends la barre en 2 à 3 secondes environ, marque une courte pause en bas, puis remonte avec puissance.
• Fréquence : une ou deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les séances difficiles pour l’arrière de tes jambes.
• Ordre : en début de séance jambes ou bas du corps, après un échauffement de quelques séries légères.

Exemple de séance jambes

Version à la maison : soulevé de terre roumain avec haltères ou élastique 3 × 12 à 15, soulevé de terre roumain sur une jambe 2 × 10 à 12 par jambe, split squat 2 × 10 à 12 par jambe, et pont fessier sur une jambe 2 × 12 à 15 de chaque côté.

Comment suivre tes séances et quand passer plus lourd

Une séance par semaine, avec le poids total de la barre (barre comprise) et une fourchette de 8 à 12 répétitions :

Quand chaque série atteint 12 répétitions, dos plat et amplitude complète, ajoute le plus petit palier dont tu disposes, par exemple 2,5 kg au total sur la barre. Note aussi jusqu’où tu es descendu. Si une répétition s’arrête plus haut que d’habitude ou si ton dos commence à s’arrondir, considère la série comme terminée à ce moment-là. Si tu veux estimer ta force sans tester un vrai maximum, le calculateur de 1RM (en anglais) peut t’aider.

Sécurité

Commence léger et ajoute de la charge par petits paliers, jusqu’à ce que la charnière te paraisse naturelle. Garde le dos plat de la tête au sacrum, gaine le tronc avant chaque répétition et garde la barre en contact avec tes jambes ou tout près. Ne descends la barre que jusqu’où tu peux le faire en gardant le dos plat, et termine la série dès que ton bas du dos commence à s’arrondir ou que ta technique se dégrade. Si ta prise lâche avant tes ischio-jambiers, utilise des sangles de tirage plutôt que d’arrondir le dos pour t’accrocher à la barre. Place la barre dans un rack à peu près à hauteur du haut des cuisses, pour ne pas avoir à la soulever depuis le sol, et remets-la dans le rack quand tu as fini. Arrête la série si tu as mal, et passe à une charge plus légère ou à une variante sans douleur, comme la version avec haltères.

À retenir

Si les pratiquants mesuraient la valeur de cet exercice, la musculation serait toute autre. Intégrer le soulevé de terre roumain t’aidera à développer beaucoup de muscle sur tout l’arrière du corps. Il te construira aussi un corps plus fonctionnel et te facilitera de nombreuses activités du quotidien.

Il faut un peu de temps pour apprendre la technique, mais c’est nettement plus facile que le soulevé de terre classique. Avant de charger lourd, assure-toi de bien la maîtriser.

Questions fréquentes

Quels muscles le soulevé de terre roumain travaille-t-il ?

Surtout les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles le long de la colonne, le haut du dos, les avant-bras et le tronc travaillent dur pour tenir la position et la barre.

Le RDL est-il meilleur que le soulevé de terre classique ?

Cela dépend de ton objectif. Le RDL s’apprend plus facilement et garde une tension constante sur l’arrière des cuisses, ce qui convient à la prise de muscle. Le soulevé de terre classique sollicite davantage les quadriceps et permet de soulever le plus lourd, ce qui convient aux objectifs de force.

Quelle est la différence entre le RDL et le soulevé de terre jambes tendues ?

Au RDL, les genoux restent légèrement fléchis et les hanches reculent. Au soulevé de terre jambes tendues, les jambes restent presque droites : l’étirement est donc plus grand. Il demande plus de souplesse et convient mieux aux pratiquants expérimentés.

Combien faut-il plier les genoux ?

Seulement un peu, et la flexion reste la même pendant toute la répétition. Si tes genoux avancent et que tes hanches descendent, l’exercice se transforme en squat.

La barre doit-elle toucher le sol ?

Non. Descends-la vers le milieu des tibias, ou aussi bas que ton dos reste plat, puis remonte sans la poser.

Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos ?

En général, parce que ton dos s’arrondit, que la barre s’éloigne de tes jambes, ou que tu descends plus bas que ta souplesse ne le permet. Allège la charge, garde la barre près de toi et réduis l’amplitude. Arrête la série si tu as mal.

Pourquoi est-ce que je ne le sens pas dans les ischio-jambiers ?

Tes genoux plient peut-être trop, ou tes hanches descendent au lieu de reculer. Pousse les hanches plus loin vers l’arrière et garde les tibias presque verticaux.

Barre ou haltères ?

Les haltères sont idéaux pour apprendre et pour des charges plus légères. La barre permet d’ajouter de la charge par paliers plus petits et de soulever plus lourd avec le temps.

Peut-on le faire à la maison ?

Oui, avec des haltères, un élastique, ou sur une jambe au poids du corps.

Quelle charge choisir ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour le nombre de répétitions visé, avec le dos plat et une amplitude complète. Ajoute de la charge par petits paliers.