Presse à cuisses : technique, pieds et muscles

En bref

Pour faire une presse à cuisses (leg press), cale ton dos et tes fesses contre le dossier, pose les pieds à peu près à la largeur des épaules, pousse jusqu’à avoir les jambes presque tendues, puis redescends lentement. Ce sont surtout tes quadriceps et tes fessiers qui travaillent.

La presse à cuisses divise : certains l’adorent, d’autres se moquent de ceux qui l’utilisent. Pas de souci, on va regarder ce qu’elle apporte vraiment, comment la régler, les erreurs à éviter et les variantes. Et on tranchera la question qui revient toujours : presse à cuisses ou squat ? C’est parti !

Dans la plupart des salles, tu trouveras deux modèles : la presse inclinée, sur laquelle tu charges des disques, et la presse horizontale assise, reliée à une pile de poids par des câbles.

Muscles principalement sollicités : les quadriceps, à l’avant des cuisses, et les fessiers, avec l’aide des adducteurs, à l’intérieur des cuisses. Les ischio-jambiers participent au mouvement, mais sont peu entraînés par la presse. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 17 adultes débutants, Kinoshita et ses collègues ont observé une croissance des quadriceps, des fessiers et du grand adducteur après un entraînement à la presse ; celle des ischio-jambiers était faible. Pour situer chaque muscle, consulte mon guide des muscles des jambes.

Les atouts de la presse à cuisses

Des variantes faciles à essayer

Ce que j’aime avec la presse, c’est qu’un simple changement de position des pieds modifie la répartition du travail entre les muscles des jambes. Des pieds plus hauts peuvent accentuer le travail des fessiers et de l’arrière des cuisses ; plus bas, celui des quadriceps. Je reviens sur ces positions plus loin.

Tu peux même y travailler les mollets : pose l’avant des chaussures sur la plateforme, laisse les talons libres et fais bouger la charge en fléchissant puis en étendant les chevilles.

Un mouvement accessible quand on débute

La technique est plus simple à apprendre que celle du squat ou du soulevé de terre roumain. Il faut toujours contrôler le mouvement, mais tu as moins de choses à coordonner.

Le trajet de la machine étant guidé, beaucoup de coachs proposent la presse comme exercice principal pour les jambes aux débutants, le temps qu’ils apprennent le squat.

Se concentrer sur les jambes

À la presse, tu peux charger les gros muscles des jambes sans avoir à tenir une barre en équilibre. Ton dos repose contre le dossier et tu pousses avec les pieds. C’est particulièrement pratique si une blessure tenace à l’épaule ou au coude rend la tenue d’une barre inconfortable.

Au squat et aux fentes, tu dois aussi stabiliser la charge : davantage de muscles travaillent ensemble. On retrouvera cette différence dans la comparaison avec le squat.

Comment faire la presse à cuisses

Le principe est le même sur les deux machines. Je commence par la presse horizontale assise, puis je passe à la presse inclinée.

Presse horizontale assise à câbles

• Choisis la charge sur la pile de poids.
• Assieds-toi tout au fond, dos contre le dossier, avec les cuisses à environ 90 degrés par rapport au buste.
• Pose les pieds à la largeur des épaules.
• Éloigne la plateforme jusqu’à avoir les jambes presque tendues. Arrête-toi juste avant l’extension complète, sans donner d’à-coup aux genoux.
• Marque une courte pause.
• Ramène lentement la plateforme vers toi, jusqu’à la position de départ.
• Répète le nombre de fois prévu, puis laisse la pile de poids reposer doucement.

Presse à cuisses inclinée

• Choisis ta charge en mettant autant de disques de chaque côté. Si la machine a des butées réglables, place-les juste sous la position la plus basse que tu comptes atteindre.
• Installe-toi au fond du siège, dos contre le dossier, puis pose les pieds sur la plateforme à la largeur des épaules.
• Pousse le chariot vers le haut et déverrouille prudemment les poignées de sécurité. Tiens les poignées latérales.
• Descends lentement jusqu’à environ 90 degrés de flexion des genoux, ou tant que les fesses et les lombaires restent contre le dossier. Marque une courte pause en bas.
• Repousse le chariot jusqu’à avoir les jambes presque tendues, sans aller jusqu’à l’extension complète. Recommence pour le nombre de répétitions prévu.
• À la fin de la série, verrouille les sécurités et pose doucement le chariot dessus avant de retirer les pieds de la plateforme.

Inspire pendant la descente et expire en poussant.

Les erreurs fréquentes

Charger trop lourd

Je ne sais pas pourquoi, mais c’est l’exercice où tout le monde semble vouloir impressionner avec le plus de disques possible. C’est une très mauvaise idée, pour plusieurs raisons :

• Une charge que tu ne maîtrises pas impose beaucoup de contrainte aux genoux et au bassin.
• Si tu cherches à développer tes muscles, tu dois contrôler le trajet : c’est ainsi que tu peux vraiment les solliciter.
• Si ton objectif est la force pure, je ne mesurerais pas ta force à la charge affichée par cette machine. Je préfère les poids libres, comme la barre et les disques. Heidel et ses collègues ont constaté que les gains de force suivent surtout le mouvement entraîné, alors que la croissance musculaire était comparable entre machines et poids libres. Pour progresser à la barre, entraîne-toi aussi à la barre.

Quand tu perds le contrôle du mouvement, allège la charge. Termine la série si ta technique se dégrade ou si le mouvement te fait mal. La qualité des répétitions compte bien plus que le nombre de disques.

Laisser le bassin glisser ou se décoller

Si les fesses avancent ou se soulèvent du siège, une bonne partie de la charge se reporte sur les lombaires, ce qui peut être risqué. Recule-toi bien dans le siège, garde le dos contre le dossier et les cuisses à environ 90 degrés du buste. Si ton bassin se décolle encore en bas, réduis la profondeur.

Laisser les genoux rentrer

Évite que les genoux s’effondrent vers l’intérieur : cette position rend l’articulation moins stable et augmente la contrainte sur les genoux.

Tu peux tourner très légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur ; pendant la flexion, garde les genoux dans la même direction que les orteils.

Claquer les genoux en haut

Arrête la poussée juste avant d’avoir les jambes complètement droites. Le mouvement doit rester fluide, sans verrouillage brusque.

Faire de petites répétitions en rebondissant

Si tu laisses tomber le chariot et rebondis en bas, tu contrôles moins bien le mouvement et tu compares difficilement tes séances. Prends deux à trois secondes pour descendre, marque une pause, puis pousse.

Position des pieds et variantes

La position des pieds change les angles de hanche et de genou, et peut modifier les muscles qui fournissent le plus d’effort. Voici les placements à essayer selon ta séance :

Martín-Fuentes et ses collègues ont mesuré l’activité musculaire selon le placement des pieds dans deux petites études. Dans une comparaison, des pieds hauts et écartés produisaient plus d’activité des ischio-jambiers que des pieds hauts et serrés. En revanche, écarter les pieds ou tourner les pointes vers l’extérieur n’augmentait pas systématiquement l’activité des quadriceps. Mesurer l’activité pendant une répétition ne prouve pas qu’un muscle grandira davantage. Dans l’étude de Kinoshita et ses collègues, les ischio-jambiers ont peu grandi avec la presse, même avec les pieds assez hauts.

Choisis ton placement selon le muscle sur lequel tu veux mettre l’accent. Si la presse est ton exercice principal pour les jambes, commence au milieu de la plateforme, à largeur d’épaules : c’est une bonne base pour l’ensemble des jambes. Garde tout le pied bien posé et les genoux dans l’axe des orteils.

Tu peux aussi travailler les mollets sur la machine : pose seulement l’avant des chaussures sur la plateforme et bouge les chevilles. Ce n’est plus une presse à cuisses. Prends une charge contrôlable et assure-toi que les pieds ne glissent pas, surtout près du bord.

Jusqu’où descendre ? Sur la presse inclinée, vise environ 90 degrés de flexion des genoux, ou descends plus bas tant que les fesses et les lombaires restent contre le dossier. Dans une étude de huit semaines menée auprès de 23 pratiquants expérimentés, Larsen et ses collègues ont observé une augmentation semblable de l’épaisseur des quadriceps avec des presses à une jambe en amplitude partielle ou complète ; les fessiers n’ont pas été mesurés. Kubo et ses collègues ont constaté davantage de croissance des fessiers et des adducteurs avec des squats plus profonds, mais leur étude ne portait pas sur la presse à cuisses.

Presse à cuisses ou squat ?

La question revient souvent : lequel choisir ? Les deux ont leurs atouts. Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs articulations et plusieurs muscles à la fois, mais ils ne te demandent pas le même effort de stabilisation.

À la presse, la trajectoire est guidée : tu n’as pas à maintenir la charge en équilibre. Tu peux concentrer l’effort sur les quadriceps et les fessiers. Et comme aucune barre ne repose sur ton dos, la colonne porte beaucoup moins directement la charge.

Au squat avec une barre sur le dos, les muscles de tout le corps aident à stabiliser la charge. L’exercice sollicite donc davantage de muscles et permet de travailler l’ensemble du bas du corps de manière équilibrée. Il est plus efficace pour développer la force générale, l’équilibre, la stabilité et la coordination. Dans une étude auprès de pratiquants expérimentés, Escamilla et ses collègues ont mesuré plus d’activité des quadriceps et des ischio-jambiers au squat qu’à la presse.

Au final, choisis selon tes objectifs pour les jambes. Tu peux bien sûr faire les deux. Si tu n’as pas de barre, le squat avec haltères est un bon moyen d’apprendre le mouvement.

Séries, répétitions et séance exemple

Pour beaucoup de personnes, trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions conviennent. Repose-toi environ 90 secondes à deux minutes entre les séries et termine la plupart d’entre elles quand tu pourrais encore faire une à trois répétitions propres. Vise environ dix séries difficiles ou plus par semaine pour l’ensemble des jambes ; la presse peut contribuer à ce total.

Une séance jambes toute simple

C’est l’ordre que je recommande : un exercice aux poids libres d’abord, puis les machines en complément. Fais cette séance une ou deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre deux séances de jambes difficiles. Pour d’autres idées, vois mon guide des exercices pour les jambes.

Comment suivre tes progrès

Note la charge installée et les répétitions de chaque série. Garde le même placement des pieds et la même profondeur. Les machines diffèrent et le chariot lui-même a un poids : compare donc tes chiffres seulement sur la même presse. Lorsque toutes tes séries atteignent le haut de ta plage de répétitions avec un mouvement complet et contrôlé, ajoute 5 à 10 kg et reconstruis progressivement tes répétitions.

Pour t’entraîner en sécurité

Avant de commencer, règle le siège pour garder le dos et les fesses contre le dossier, et place les butées de sécurité réglables, s’il y en a, juste en dessous du point le plus bas que tu comptes atteindre. Sur la presse inclinée, vérifie avec une charge légère comment fonctionnent les poignées de sécurité, puis verrouille le chariot et repose-le sur les butées avant de retirer les pieds de la plateforme.

Échauffe-toi avec des séries légères et commence avec une charge que tu peux contrôler à chaque répétition. Descends lentement, marque une pause sans rebond et pousse sans à-coup, plutôt que de tendre brusquement les genoux.

Arrête la série en cas de douleur, de vertige ou si ta technique commence à se dégrader. Garde les fesses et les lombaires contre le dossier pendant tout le mouvement ; si elles se décollent en bas, réduis l’amplitude ou la charge.

À retenir

La presse à cuisses a de vrais atouts si tu lui donnes la bonne place dans ta séance. Elle permet d’ajouter du travail pour les quadriceps et les fessiers, mais elle ne suffit pas à elle seule pour entraîner tout le bas du corps.

Tu peux en faire ton exercice principal et ajouter des mouvements pour les muscles qui stabilisent le corps. Ma préférence reste de construire la séance autour d’exercices à la barre, puis d’ajouter les machines : tu entraînes ainsi la stabilité tout en pouvant te concentrer sur les jambes.

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent à la presse à cuisses ?

Surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des adducteurs, à l’intérieur des cuisses. Les ischio-jambiers et les mollets y sont peu entraînés.

Où placer les pieds sur la plateforme ?

Pour commencer, mets-les au milieu, à largeur d’épaules, avec les pointes légèrement ouvertes. Plus haut, les hanches fléchissent davantage ; plus bas, ce sont les genoux. Les études ont surtout trouvé de petites différences d’activité musculaire entre les positions.

Quelle position des pieds pour les fessiers ?

Des pieds plus hauts peuvent accentuer leur travail. Garde les fesses et les lombaires contre le dossier : ce placement, à lui seul, ne prouve pas une plus grande croissance musculaire.

La presse à cuisses vaut-elle le squat ?

Les deux sont utiles. Pour la force générale, l’équilibre et la coordination, je préfère le squat ; j’utilise la presse pour concentrer davantage l’effort sur les jambes. Tu peux les associer.

Jusqu’où descendre ?

Jusqu’à environ 90 degrés de flexion des genoux, ou plus bas si les fesses et les lombaires restent contre le dossier.

Faut-il verrouiller les genoux en haut ?

Non. Arrête-toi juste avant d’avoir les jambes complètement droites et pousse sans à-coup.

Quelle charge choisir ?

Prends une charge qui te permet 8 à 15 répétitions contrôlées, avec encore une à trois répétitions propres possibles en fin de série. Les chiffres varient beaucoup d’une machine à l’autre : compare tes séances sur la même presse.

Que faire si mes lombaires se décollent du dossier ?

Réduis l’amplitude ou la charge pour que les fesses et le bas du dos restent en appui.