Les 9 meilleurs exercices pour les biceps

En bref

Entre les curls à la barre, aux haltères et à l'élastique, difficile de savoir lesquels valent vraiment une place dans ta séance. Mes neuf choix sont le curl à la barre, la traction en supination, le curl avec haltères, le curl à la machine, le curl incliné, le curl avec élastique, le curl à la barre EZ, le curl marteau et le curl en pronation. Je vais t'expliquer ce que chacun apporte et comment les réunir dans un entraînement.

Le biceps n'est ni le plus grand ni le plus fort des muscles, mais il sait se faire remarquer. Alors, on commence !

Avant de passer aux mouvements, je veux te montrer comment il fonctionne. Tu comprendras mieux lesquels choisir, dans quel ordre les placer et comment régler tes séries et leur intensité.

Voici les neuf exercices pour les biceps en un coup d'œil :

Comprendre le biceps

Un petit détour par l'anatomie, promis, il sera rapide.

Le biceps brachial possède deux parties, le chef long et le chef court. Tous deux partent de la région de l'épaule. Ensemble, ils fléchissent le coude et participent aux tirages. Selon la position du bras, la répartition du travail change.

• Chef long : situé sur l'extérieur du bras, il travaille davantage quand les coudes sont derrière le buste. Mon repère à l'entraînement : essaie une prise plus large si tu veux lui donner davantage de place.
• Chef court : situé davantage à l'intérieur du bras, il travaille plus quand les coudes sont devant le buste. Pour le mettre en avant, j'utilise une prise plus serrée.

Les muscles qui lui donnent un coup de main

Deux autres muscles participent beaucoup au mouvement :

• Brachial : sous le biceps, il fléchit le coude dans chaque curl et aide à stabiliser l'articulation. Les prises pouces vers le haut ou paumes vers le bas lui confient une plus grande part du travail ; tu les retrouveras avec le curl marteau et le curl en pronation.
• Brachioradial : ce muscle de l'avant-bras ne fait pas partie du biceps, mais il travaille avec lui. Pour des bras solides, je n'oublie pas les avant-bras.

Si tu veux développer le muscle dans son ensemble, prévois des exercices qui en sollicitent les différentes parties.

Conseils pour tous tes curls

Tourne la main avec les haltères

Le biceps sert à fléchir le coude et à tourner l'avant-bras. Avec un haltère, fais pivoter la main pendant la montée pour finir paume vers le haut. Cette rotation aide à gagner de l'amplitude et à mieux contracter le biceps. Le conseil vaut pour les haltères, qui laissent la main tourner librement.

Choisis la bonne charge

Une erreur fréquente consiste à prendre trop lourd. Le biceps est petit : il ne porte pas les mêmes charges que les jambes, le dos ou les pectoraux. Choisis un poids qu'il peut contrôler. Sinon, tu risques de donner de l'élan avec le corps ou les épaules, et ton biceps fera moins de travail.

Garde les coudes en place

Le biceps fléchit surtout le coude. Sur un curl, je veux voir les avant-bras bouger et les coudes rester presque au même endroit. S'ils partent vers l'avant, les épaules prennent une partie de l'effort.

Les 9 meilleurs exercices pour les biceps

1. Curl à la barre

Le curl à la barre est le grand classique des biceps. La technique s'apprend vite, tout le biceps participe et la barre permet de travailler avec des charges plus lourdes.

• Tiens-toi droit, les coudes près du corps et les mains à peu près à largeur d'épaules.
• Fléchis les coudes pour monter la barre.
• Marque une seconde en haut, puis redescends lentement jusqu'au départ.

Comme tu peux charger assez lourd, il est tentant de t'aider des épaules. Le curl perd alors beaucoup de son intérêt ; garde-les aussi tranquilles que possible.

2. Traction en supination

Pour moi, c'est l'un des mouvements les plus efficaces pour bâtir des biceps solides. La traction en supination, paumes tournées vers toi, fait aussi travailler les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les avant-bras. Sa particularité : le biceps participe au mouvement à l'épaule comme au coude.

Dans un mouvement, plusieurs muscles agissent ensemble, pour tirer ou pour stabiliser. Voilà pourquoi j'aime la traction pour construire une bonne base.

• Suspends-toi à la barre, mains environ à largeur d'épaules, paumes vers toi.
• Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, sans te balancer.
• Redescends complètement, en gardant le contrôle.

Tu ne réussis pas encore une traction ? Essaie le tirage vertical en supination ou une traction aidée par un élastique.

3. Curl avec haltères

J'aime beaucoup le curl avec haltères, à une condition : fais travailler les deux bras ensemble. Si tu alternes à chaque répétition, le bras qui attend se repose et la série perd en intensité.

En tournant les mains pendant la montée, tu peux parcourir une grande amplitude. Chaque bras porte aussi sa propre charge, ce qui aide à corriger une différence entre le côté droit et le côté gauche.

• Debout, prends un haltère dans chaque main, paumes vers les cuisses.
• Monte les deux haltères ensemble en tournant les paumes vers le haut.
• Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras.

En bas, enchaîne avec la répétition suivante sans t'arrêter. Une pause entre les répétitions donne du repos au muscle et réduit l'intensité de la série.

4. Curl à la machine

La machine à curl maintient les coudes en place et fait travailler les biceps. Toutes les salles n'en ont pas, et c'est dommage, car elle a plusieurs atouts :

• Elle guide le mouvement : difficile de tricher en donnant de l'élan.
• Elle convient bien aux débutants et à ceux qui sentent mal leurs biceps avec la barre ou les haltères.
• Changer la résistance est simple.
• Elle permet de chercher une forte congestion musculaire.
• Elle est pratique pour les séries dégressives : tu baisses la charge et tu continues tout de suite.

Ouvre légèrement les coudes et vois si tu sens mieux les biceps.

5. Curl incliné avec haltères

Assis sur un banc incliné, tu travailles le biceps en position étirée et sur une très grande amplitude. Peu de curls offrent cette combinaison. L'étirement et l'amplitude peuvent aider à stimuler sa croissance ; c'est pour cela que j'aime autant cette variante.

Elle met davantage l'accent sur le chef long et limite l'élan donné par les épaules.

• Règle le dossier autour de 45 à 60° et assieds-toi, bras tendus vers le bas.
• Monte les haltères sans avancer le haut des bras.
• Redescends complètement.

Mes conseils : oublie les charges très lourdes ici. Fais plutôt davantage de répétitions pour une forte congestion. Enchaîne sans pause entre les répétitions, sinon la série perd en intensité. Si l'étirement gêne l'avant de l'épaule, redresse un peu le dossier.

6. Curl avec élastique

Tu t'entraînes chez toi ou tu veux changer un peu ta séance ? Essaie le curl avec élastique. Pose les pieds dessus, prends une extrémité dans chaque main et fléchis les coudes.

L'élastique oppose une résistance pendant le mouvement ; tu ajustes la difficulté en l'étirant plus ou moins. Il existe beaucoup de variantes et tu peux l'emporter presque partout.

7. Curl à la barre EZ

Certains préfèrent la barre EZ parce que la barre droite leur fait mal aux poignets. Voici ce qui change entre les deux :

• La barre EZ sollicite moins les poignets et les avant-bras.
• La barre droite tourne complètement les paumes vers le haut, ce qui favorise l'activation du biceps.
• Avec la prise inclinée de la barre EZ, le brachial et les avant-bras prennent une plus grande part de l'effort.
• Beaucoup de personnes peuvent soulever un peu plus lourd avec la barre EZ.

Si la barre droite ne te fait pas mal aux poignets, garde-la.

8. Curl marteau

Pour avoir des bras forts, pense aussi aux avant-bras. Le curl marteau est un bon choix pour les travailler.

Tiens les haltères pouces vers le haut : cette prise met l'accent sur le brachial et les avant-bras. Comparé à d'autres exercices pour les avant-bras, le curl marteau charge peu le poignet et reste généralement confortable à cet endroit. Il renforce aussi la prise.

Travaille les deux bras ensemble ou fais toute une série d'un côté, puis de l'autre. Si tu alternes à chaque répétition, le bras libre se repose.

9. Curl en pronation

Prends la barre paumes vers le bas. J'utilise ce curl pour compléter une séance bras avec du travail des avant-bras, du brachial et de la prise. C'est un choix d'entraînement, pas un résultat démontré : dans une étude d'activité musculaire sur dix culturistes de compétition réalisant des séries non épuisantes à la poulie, l'activité du biceps était environ 19 % plus élevée paumes vers le haut que paumes vers le bas. Celle d'un muscle de l'avant-bras, le brachioradial, était aussi légèrement plus élevée paumes vers le haut. Une mesure sur une séance ne prédit pas non plus la croissance musculaire.

Ce mouvement peut t'aider à renforcer ta prise et à progresser sur les curls habituels. Il ne se prête pas aux charges lourdes : choisis léger et vise au moins 12 répétitions.

Autres exercices pour les biceps à connaître

Tu te demandes peut-être pourquoi le curl concentration n'est pas dans mes neuf choix alors qu'un test lui a trouvé une forte activation du biceps. Ce test mesurait l'activité musculaire pendant l'exercice ; il ne permet pas de construire à lui seul une séance complète. J'ai préféré réunir plusieurs prises et positions de bras, une traction et une option pour la maison.

• Curl concentration : assis sur un banc, cale l'arrière du haut du bras contre l'intérieur de la cuisse et monte lentement un haltère. Le bras ainsi appuyé reçoit moins d'aide de l'épaule. Dans un test commandité par l'ACE, cette variante a produit la plus forte activation du biceps.
• Curl au pupitre : le pupitre garde le haut du bras devant le corps, comme la machine à curl. Il limite les compensations et met l'accent sur le chef court.
• Curl à la poulie : la poulie maintient une tension tout au long du mouvement. C'est une bonne alternative en salle au curl avec élastique.

Ce que disent les études sur les exercices pour les biceps

• Dans une étude commanditée par l'ACE avec 16 femmes et hommes, le curl concentration, bras appuyé sur l'intérieur de la cuisse, a produit une activation du biceps significativement supérieure à celle des sept autres exercices testés.
• Une étude sur trois curls avec haltères a montré que la position de l'épaule change le moment du mouvement où le biceps travaille le plus. Curl incliné et curl classique avaient une activation semblable sur l'ensemble du geste ; le curl au pupitre concentrait l'effort sur une portion plus courte.
• Dans une étude de dix semaines, le curl à la poulie avec les bras devant le corps et celui avec les bras derrière ont donné des gains semblables en taille et en force.
• Ce que j'en retiens : il n'y a pas de curl magique. Varie les positions selon ton confort, contrôle chaque répétition et augmente peu à peu les charges ou les répétitions.

L'étude à la poulie citée plus haut mesurait l'activité la plus forte d'un muscle de l'avant-bras paumes vers le haut. Ma préférence pour le curl marteau reste donc un conseil d'entraînement, pas une conclusion mesurée dans cette étude.

Combien de séries de biceps par séance ?

Le nombre d'exercices dépend de ton niveau et de ton programme. Avec un entraînement du corps entier trois fois par semaine, tu peux faire 3 à 4 séries de biceps à chaque séance. Avec une répartition sur quatre jours où les biceps ont leur séance une fois par semaine, tu peux faire 12 à 16 séries ce jour-là. Les rowings et les tractions font déjà travailler tes biceps.

Une séance biceps à essayer

Voici un exemple qui mélange les positions de bras et les plages de répétitions. Je choisirais des charges qui me laissent maîtriser chaque répétition, puis j'adapterais le volume à mon niveau et au reste du programme.

Pour une séance bras ou une répartition par groupes musculaires, voici une possibilité :

Ça fait 11 séries. Le jour où tu travailles le dos, je choisirais plutôt un ou deux curls : rowings et tractions ont déjà sollicité les biceps.

Note tes séries pour savoir quand ajouter une répétition ou un peu de poids. Par exemple :

Ajoute d'abord une répétition. Garde les coudes presque au même endroit et augmente la charge seulement quand toutes les séries restent propres.

S'entraîner en sécurité

Échauffe-toi avec des séries de curls légères, puis choisis une charge de travail que tu maîtrises. Fixe les disques avec des colliers de serrage, règle le siège de la machine à curl pour aligner tes coudes avec son axe de rotation et vérifie que ta barre de traction est solidement fixée et que ton élastique est intact. Monte et descends la charge à un rythme régulier, en gardant les coudes presque au même endroit plutôt qu'en donnant de l'élan avec les épaules pour finir une répétition. Arrête la série si tu ressens une douleur, si ta technique se dégrade ou si tu as des vertiges, puis repose les poids en sécurité. Prends moins lourd pour les curls inclinés et les curls en pronation que pour tes curls classiques, au lieu de vouloir garder la même charge. Pour les réglages et la technique en détail, consulte mes guides du curl à la barre et du curl avec haltères.

À retenir

Les biceps tiennent une grande place dans la musculation et la construction de bras forts. Aujourd'hui, les réseaux sociaux débordent d'exercices pour les biceps, mais tous ne méritent pas ton temps. Je t'ai donné mes neuf choix et la raison pour laquelle chacun a sa place.

Pour développer tes muscles, comprends comment fonctionne le biceps, choisis différentes positions de bras et prévois tes séries et répétitions. Pars d'une séance que tu contrôles, puis relis tes notes pour décider quoi faire la fois suivante.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour les biceps ?

Le curl concentration a montré l'activation la plus forte dans un test commandité par l'ACE, mais ce seul test ne peut pas choisir toute ta séance. Mes neuf exercices apportent plusieurs prises et positions de bras, une traction et une option pour la maison. Garde ceux que tu maîtrises et qui s'intègrent à ton programme.

Combien de séries de biceps par semaine ?

Cela dépend du programme : par exemple, 3 à 4 séries trois fois par semaine avec un entraînement du corps entier, ou 12 à 16 séries une fois par semaine dans une répartition sur quatre jours. Les exercices de dos font aussi travailler les biceps.

Barre droite ou barre EZ ?

La barre droite tourne plus complètement les paumes vers le haut ; la barre EZ est plus douce pour les poignets. Si la barre droite ne te fait pas mal, garde-la.

Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

Une charge trop lourde qui te fait te balancer, trop peu de séries dans la semaine ou l'absence de suivi peuvent l'expliquer. Contrôle tes répétitions et augmente la charge progressivement.

Les curls suffisent-ils pour les biceps ?

Ils sont au cœur du travail direct, mais les tractions en supination et les rowings sollicitent aussi beaucoup les biceps.

Quels exercices travaillent le chef long ?

Les curls où les bras sont derrière le buste, comme le curl incliné avec haltères.

Faut-il alterner les bras au curl avec haltères ou au curl marteau ?

Je préfère les deux bras ensemble, ou toute une série par bras, pour éviter que l'un se repose pendant que l'autre travaille.

Peut-on entraîner les biceps chez soi sans haltères ?

Oui : curl avec élastique, tractions sur une barre de porte bien fixée ou curl concentration avec un objet lourd de la maison que tu peux tenir sans risque.