Soulevé de terre : technique, prises et ceinture

En bref

Pour faire un soulevé de terre, place la barre au-dessus du milieu de tes pieds, recule les hanches et fléchis les genoux jusqu'à pouvoir saisir la barre juste à l'extérieur de tes jambes, le dos long et les tibias près de la barre. Gaine ton tronc, puis redresse-toi en poussant dans le sol et en étendant les hanches, en gardant la barre près de tes jambes. Termine bien droit, sans te pencher en arrière, et redescends la barre de la même façon, sous contrôle. Ce mouvement fait travailler la majeure partie du corps, surtout les fessiers, les cuisses et le dos.

Le soulevé de terre, c'est la musculation à l'état pur : tu soulèves simplement une lourde charge du sol. C'est un grand classique qui fait travailler des muscles dans tout le corps et qui peut développer beaucoup de force et de muscle. Ce guide te dit tout ce qu'il faut savoir : les bénéfices, la technique, les erreurs fréquentes, les variantes et mes conseils. Alors, c'est parti !

Cette page explore un seul mouvement en profondeur. Pour des séances complètes, consulte mes guides des meilleurs exercices pour le dos et des meilleurs exercices pour les jambes.

Qu'est-ce que le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est l'un des trois exercices de base de tout programme axé sur la force, avec le squat et le développé couché. C'est aussi l'un des trois mouvements des compétitions de force athlétique.

Certes, le geste paraît basique et simple : « soulever une barre du sol ». Mais c'est une grosse erreur de le croire. On ne peut pas simplement se pencher et soulever la barre avec sa charge. Il faut savoir faire l'exercice avec une technique parfaite avant de travailler avec des charges lourdes. Pour t'exercer, commence avec des charges légères et beaucoup de répétitions.

Muscles sollicités au soulevé de terre

Les principaux muscles qui travaillent au soulevé de terre sont les trapèzes, les grands dorsaux, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs du rachis, les avant-bras, les abdominaux et bien d'autres. À côté de tous ceux-là, d'innombrables autres muscles soutiennent ou stabilisent ton corps pendant le mouvement. Le soulevé de terre aide beaucoup à équilibrer et à développer des muscles parfois négligés.

Les noms des muscles et leurs actions de base suivent un manuel d'anatomie de référence (OpenStax) ; les rôles dans ce mouvement sont des descriptions de coaching.

Ce que dit la recherche : dans une étude, 13 joueurs de football américain universitaires ont fait des soulevés de terre conventionnels et sumo avec une charge qu'ils pouvaient soulever environ 12 fois (un maximum de 12 répétitions), pendant que des capteurs mesuraient l'activité de 16 muscles. Les deux styles ont sollicité un large éventail de muscles des jambes, des hanches et du dos. Le sumo, à l'écartement large, montrait plus d'activité dans deux des muscles du quadriceps, et le conventionnel plus d'activité dans le mollet. Cette étude mesurait l'activité musculaire, pas la croissance.

Les bénéfices : pourquoi l'apprendre

Il développe muscle et force dans presque tous les muscles du corps

Le soulevé de terre est un exercice exceptionnel. Le mouvement fait travailler presque tous les muscles que nous avons, comme moteurs principaux ou comme stabilisateurs. Impossible de tous les citer, mais en gros ce sont les muscles du dos, des jambes, du tronc, des bras et des avant-bras. Tous travaillent vers un but commun : décoller la charge du sol.

Ce travail d'ensemble peut t'aider à construire un corps équilibré, fort et bien musclé.

Il aide à construire un bas du dos plus résistant à la douleur

Le mal de dos est un problème très répandu, dans toutes les catégories de la population. L'une des causes les plus fréquentes est la faiblesse des muscles du tronc et du bas du dos. Quand ces muscles sont forts, ils prennent en charge une partie de la charge qui pèse sur ta colonne et ton bassin, ce qui peut aider à les soulager.

Certaines recherches ont testé le soulevé de terre chez des personnes ayant mal au dos. Dans un essai portant sur 70 adultes atteints de lombalgies mécaniques récurrentes, un groupe a suivi 8 semaines d'entraînement supervisé au soulevé de terre et l'autre des exercices légers choisis individuellement pour le contrôle du mouvement ; les deux groupes ont aussi reçu une éducation à la douleur. La douleur a diminué et la force a augmenté dans les deux groupes, sans différence de douleur entre eux. Le groupe aux exercices légers a progressé davantage sur une échelle d'activité remplie par les patients et sur des tests de contrôle du mouvement.

C'est un seul essai, dans un groupe précis de patients et sous supervision : le soulevé de terre est donc un exercice de force, pas un traitement en soi. Il est important de garder une technique correcte : pendant le mouvement, ta colonne doit rester en position neutre, pour que les vertèbres ne subissent pas de charge supplémentaire.

Il fait monter brièvement les hormones anabolisantes

Le soulevé de terre mobilise un très grand nombre de muscles pour un seul but : soulever la barre. Ce travail d’ensemble libère des hormones anabolisantes, comme la testostérone et l’hormone de croissance, pendant une courte période après une série lourde, mais ce n’est pas ce pic passager qui construit du muscle : c’est le travail que font tes muscles.

Le soulevé de terre n'est pas pour tout le monde !

Il faut bien comprendre que le soulevé de terre sollicite ton système nerveux de façon exceptionnelle. Après une série lourde, tu te sentiras probablement complètement vidé, et le reste de ta séance risque d'en pâtir.

Par ailleurs, le rapport bénéfice-risque du soulevé de terre n'est pas toujours avantageux. La raison est simple : cet exercice pousse à essayer de soulever des charges au-delà de ses vraies capacités. Le problème, c'est que la charge est répartie dans tout le corps et qu'un dos qui s'arrondit ne se voit pas toujours dans le miroir : beaucoup de gens ne remarquent même pas qu'ils perdent leur technique. Et c'est précisément là que les blessures commencent.

Si ton objectif est uniquement la prise de muscle, je te recommande d'autres variantes, comme le soulevé de terre jambes tendues ou le soulevé de terre roumain, pour toutes les raisons ci-dessus.

Comment bien faire un soulevé de terre

Tout se joue avant que la barre ne quitte le sol : commence donc par l'installation et reprends les mêmes étapes à chaque répétition.

Installation

• Pieds : place la barre au-dessus du milieu de tes chaussures, vers les lacets, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Quand tu soulèves, la barre se déplace tout près de tes tibias et peut même les frôler.
• Prise : penche-toi et saisis la barre à largeur d'épaules, juste à l'extérieur de tes genoux, pour que tes bras ne frottent pas tes jambes à la montée.
• Hanches et dos : recule les hanches jusqu'à ce que ton bas du dos soit presque parallèle au sol, et fléchis les genoux jusqu'à atteindre la barre. Garde le dos long et plat, de la tête au coccyx.
• Bras et dorsaux : garde les bras tendus, mets la barre en tension en retirant le jeu (tu entends les disques cliquer contre la barre) et contracte les dorsaux, comme pour serrer tes aisselles.

La montée

• Respire avec l'effort. (Pour les soulevés lourds, voir la partie sur le gainage et la respiration plus bas.)
• Décolle la barre en poussant avec les jambes, à partir des genoux. Le début du mouvement doit venir des quadriceps, l'avant de tes cuisses. Astuce : imagine que tu repousses le sol avec tes jambes.
• Fais attention à ne pas lever d'abord les hanches : ton corps basculerait vers l'avant et ton dos s'arrondirait.
• N'essaie pas de soulever la barre avec les mains. Tes bras restent tendus sous la charge et tiennent la barre pendant que tes jambes poussent.
• Garde la barre près de toi : elle monte le long des tibias, presque en ligne droite au-dessus du milieu des pieds. Si elle part vers l'avant, ton bas du dos doit travailler beaucoup plus.

Finir debout

Monte jusqu'à la station debout complète, la barre presque au contact des cuisses, à peu près à hauteur des hanches. Ramène les épaules en arrière autant que possible, sans te pencher en arrière.

• Termine avec les fessiers, pas avec le bas du dos : dès que la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l'avant, serre les fessiers et redresse-toi.
• Tes genoux et tes hanches se tendent en même temps, et ton corps forme une ligne droite.
• Ne te penche pas en arrière au-delà de la verticale et ne hausse pas les épaules pour remonter la barre. Se pencher en arrière n'apporte rien à tes muscles et surcharge le bas du dos.

Reposer la barre

Ramène la barre au sol par le mouvement inverse, pour garder le dos droit :

• Recule d'abord les hanches et laisse la barre glisser le long des cuisses.
• Quand la barre a dépassé les genoux, fléchis-les et laisse-la descendre le long des tibias jusqu'au sol.
• Descends sous contrôle, mais sans avoir besoin de le faire lentement. Le gros du travail se fait à la montée.
• Pose la barre au sol avant la répétition suivante et réinstalle-toi. Une courte remise en place entre les répétitions (respiration, gainage, retrait du jeu de la barre) est une bonne habitude pour les débutants ; ne fais pas rebondir la barre sur le sol.
• Ne lâche pas la barre depuis le haut, sauf si tu utilises des disques bumper et que ta salle l'autorise.

Gainage et respiration

Il vaut mieux respirer avec l'effort : expire de façon régulière pendant la montée. Sur un soulevé difficile, beaucoup de pratiquants préfèrent se gainer en retenant leur souffle :

• Avant chaque répétition, prends une grande inspiration dans le ventre (pas dans la poitrine), puis contracte les abdominaux comme si tu t'apprêtais à recevoir un coup dans l'estomac.
• Garde ce souffle et cette tension pendant la partie la plus dure du mouvement, du décollage jusqu'après le passage des genoux.
• Expire en haut ou une fois la barre reposée au sol, puis reprends une inspiration avant la répétition suivante.

Ne retiens ton souffle que le temps d'une seule répétition, et ne le garde jamais d'une répétition à l'autre.

Prises et sangles de tirage

La prise est souvent le premier maillon à lâcher sur les soulevés lourds. Il existe quatre façons courantes de tenir la barre :

Ce que dit la recherche sur les prises : dans une étude, 29 hommes et femmes entraînés ont soulevé 50 %, 70 % et 90 % de leur maximum sur une répétition avec une double pronation, une prise mixte et une prise crochet. La prise mixte sollicitait le moins les muscles de l'avant-bras et a été jugée la plus facile à chaque charge. Les auteurs suggèrent la double pronation ou la prise crochet si tu veux aussi développer ta prise.

La prise mixte a un inconvénient connu. Dans une revue de 35 ruptures du tendon du biceps filmées en force athlétique et publiées sur YouTube, 25 sont survenues pendant le soulevé de terre. Dans 24 de ces cas, le pratiquant utilisait une prise mixte, et chaque rupture touchait le bras dont la paume regardait vers l'avant. Ce sont des cas vidéo, pas une étude contrôlée, et ces blessures sont rares. Dans ces vidéos, les coudes étaient déjà tendus : garder le bras tendu ne supprime donc pas à lui seul le risque ; les auteurs suggèrent que tenir la barre avec les deux paumes tournées vers soi (double pronation, prise crochet ou sangles) peut le réduire. Si tu utilises malgré tout la prise mixte :

• garde les deux bras tendus et ne fléchis jamais le bras à la paume tournée vers l'avant pour tirer la barre, comme règle de base, pas comme garantie ;
• alterne la main tournée vers l'avant d'une série à l'autre ;
• réserve-la à tes séries les plus lourdes et utilise la double pronation, la prise crochet ou des sangles pour le reste.

Sangles de tirage : beaucoup de pratiquants qui s'entraînent sérieusement les utilisent sur leurs séries les plus lourdes, et à très forte charge, nombreux sont ceux qui trouvent très difficile de s'en passer. Dans une étude, 16 jeunes hommes ont fait 4 séries de 4 répétitions à 80 % de leur maximum, avec et sans sangles (la charge était basée sur leur maximum sans sangles). À charge égale, les sangles leur ont permis de déplacer la barre plus vite, leur prise s'est moins fatiguée, ils ont senti leur prise plus sûre et le travail leur a paru plus facile. C'était une étude courte chez de jeunes hommes, mais elle correspond à ce que ressentent beaucoup de pratiquants. Fais tes séries d'échauffement sans sangles pour que ta prise continue d'être travaillée. Garde le haut du dos bien tendu en haut du mouvement quand tu les utilises.

Ceinture de force : en faut-il une ?

Une ceinture de force n'est pas indispensable, surtout pendant l'apprentissage. Voici ce que dit la recherche :

• Dans une petite étude sur 6 personnes faisant des squats à 90 % de leur maximum, une ceinture augmentait la pression à l'intérieur de l'abdomen et diminuait l'activité des muscles du bas du dos. Les auteurs en ont conclu qu'une ceinture peut aider à soutenir le tronc. Cette étude portait sur des squats, pas sur des soulevés de terre.
• Dans une étude observationnelle sur 20 hommes pratiquant la musculation en loisir, porter une ceinture, des sangles ou les deux rendait le mouvement plus facile, et la ceinture avec les sangles rendait le soulevé un peu plus rapide. Aucune combinaison ne modifiait la courbure du bas du dos, mais les sangles seules arrondissaient un peu plus le haut du dos en haut du mouvement que la ceinture seule.

Aucune de ces études ne montre qu'une ceinture prévient les blessures. Si tu en utilises une :

• apprends d'abord à te gainer sans ceinture ; elle donne à tes abdominaux quelque chose contre quoi pousser, elle ne fait pas le gainage à ta place ;
• serre-la bien, mais pas au point de ne plus pouvoir prendre une inspiration complète ;
• garde-la pour tes séries les plus lourdes, pas pour l'échauffement ;
• une ceinture ne compense jamais une mauvaise technique ni une charge que tu ne maîtrises pas.

Erreurs fréquentes au soulevé de terre

Une charge trop lourde

Soulever une charge trop lourde est l'une des erreurs les plus dangereuses que tu puisses faire au soulevé de terre. Une charge trop lourde pousse à tricher sur la technique, ce qui peut imposer une contrainte trop forte aux différentes articulations ou à la colonne. Quand une forte charge pèse sur tes articulations dans une position instable, le risque de blessure devient énorme.

Solution : travaille la technique avec une charge légère jusqu'à la maîtriser. Tu peux demander à un coach expérimenté de vérifier si ta technique est correcte. Sois simplement prudent : beaucoup d'entraîneurs font eux-mêmes la technique de travers. Astuce : tu peux te filmer et vérifier ta technique sur la vidéo.

Le dos qui s'arrondit

Un dos arrondi peut provoquer une pression particulièrement forte sur les vertèbres de la colonne, et cette pression peut mener à une blessure. Cette erreur vient le plus souvent d'une charge trop lourde.

Solution : choisis ta charge avec discernement, gaine-toi avant chaque répétition et garde le dos droit et stable pendant tout le mouvement. Si ton dos s'arrondit, la série est terminée.

Les hanches qui montent trop vite

Si tes hanches montent dès le début du mouvement, tu réduis ta capacité à faire travailler les quadriceps. Cette erreur te fait perdre beaucoup de force, car le quadriceps est un muscle capable de produire une puissance étonnante.

Cela peut aussi arriver quand les quadriceps sont faibles par rapport à tes autres muscles ; cette faiblesse t'empêche de bien démarrer le mouvement.

Solution : allège la charge et travaille la technique. Pense à « repousser le sol » et laisse la poitrine et les hanches monter ensemble. Cela améliore ton mouvement et renforce aussi tes quadriceps.

Trop loin de la barre

Si tu es trop loin de la barre, il y a de fortes chances que ton dos s'arrondisse. La barre doit se trouver à 1 ou 2 cm de tes tibias. Elle peut les érafler, mais c'est une question d'habitude.

Solution : place la barre au-dessus de tes lacets avant de te pencher, et ne la fais pas rouler vers toi une fois la prise faite. Des chaussettes hautes ou un pantalon long protègent tes tibias.

Les variantes du soulevé de terre

Il existe plusieurs variantes populaires du mouvement. Voici comment les principales se comparent :

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est une variante où tu ne redescends pas la charge jusqu'au sol. À chaque répétition, tu descends la barre à peu près à hauteur des tibias, puis tu remontes.

Le but est de maintenir une charge constante sur tes muscles, de rendre la technique plus facile à apprendre et de baisser les charges de travail. Tout le monde ne veut pas prendre le risque de soulever très lourd, et le soulevé de terre roumain est une excellente solution pour la musculation. Mon guide du soulevé de terre roumain l'explique pas à pas.

Ce que dit la recherche : dans une étude, 21 hommes ont fait les deux mouvements avec la même charge. Le soulevé de terre conventionnel montrait plus d'activité à l'avant de la cuisse (le droit fémoral) et un peu plus dans les fessiers, ce qui correspond à sa plus grande flexion des genoux. C'était une mesure d'activité musculaire, pas de croissance.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo se fait avec un écartement très large des pieds, comme celui des lutteurs de sumo avant un combat. Cette variante soulage en partie le bas du dos et la colonne, et sollicite davantage les muscles des jambes et les fessiers.

Ce que dit la recherche : une étude sur 57 athlètes de force athlétique lors d'un championnat national a estimé les charges sur le bas de la colonne à l'aide d'un modèle du corps. Le style sumo montrait environ 10 % de moment de flexion (moment articulaire) et 8 % de force de cisaillement en moins sur le bas de la colonne que le style conventionnel. C'étaient des charges calculées, pas des résultats de blessures, et aucun style n'est « plus sûr » pour tout le monde.

Soulevé de terre jambes tendues

Au soulevé de terre jambes tendues, tu abaisses le haut du corps vers le sol pendant que tes jambes restent presque droites tout au long du mouvement. Pour bien le faire, il faut être très souple. Ce mouvement neutralise les quadriceps et reporte la charge sur les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.

Ce que dit la recherche : dans une étude sur 10 culturistes de compétition, la version jambes tendues montrait plus d'activité dans les fessiers que le soulevé de terre roumain, tandis que la version roumaine montrait plus d'activité dans l'un des ischio-jambiers internes.

Les débutants n'y arrivent généralement pas. Le problème du soulevé de terre jambes tendues, c'est que sa technique est difficile et qu'il faut être très souple. Les débutants ne connaissent pas encore les principes de l'entraînement à la barre.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Oui, l'exercice peut aussi se faire avec des haltères. Si tu t'entraînes chez toi et que tu n'as que des haltères, ce peut être une bonne option. Il fait travailler les mêmes muscles que la variante classique. La technique est proche de celle du soulevé de terre roumain ordinaire ; tu remplaces simplement la barre par des haltères.

Comment apprendre le soulevé de terre

Je recommande aux débutants d'apprendre d'abord la technique du soulevé de terre roumain, et seulement ensuite la version classique. Le roumain est relativement facile à apprendre, et il t'apprend à reculer les hanches avec un dos plat, ce qui est le cœur du mouvement.

Un ordre simple qui marche pour beaucoup de gens :

1. Travaille la charnière de hanche sans charge : recule les hanches jusqu'à toucher un mur derrière toi, le dos plat.
2. Apprends le soulevé de terre roumain avec des haltères ou une barre légère.
3. Soulève une barre légère depuis des blocs, à peu près à hauteur de genou.
4. Soulève une barre légère depuis le sol, avec une remise en place complète à chaque répétition.

Séries, répétitions et place dans ta séance

• Apprentissage : 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge légère, en t'arrêtant bien avant que ta technique ne change.
• Force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, avec 2 à 4 minutes de repos.
• Prise de muscle : 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos. Les très longues séries ne conviennent pas à ce mouvement, car la technique a tendance à se dégrader avant que les muscles ne fatiguent.
• Effort : arrête la plupart des séries quand tu pourrais encore faire deux ou trois bonnes répétitions.
• Fréquence : une fois par semaine suffit largement à la plupart des gens ; deux fois au maximum, avec une seconde séance plus légère. Les soulevés lourds sont très fatigants.
• Ordre : tôt dans la séance, après l'échauffement, quand tu es frais.
• Volume hebdomadaire : pour la croissance musculaire, une vaste revue de l'American College of Sports Medicine associe environ 10 séries difficiles ou plus par semaine et par groupe musculaire à davantage de croissance. Les séries de soulevé de terre comptent pour tes fessiers et ton dos, avec tes autres exercices.

Exemple de séance pour le bas du corps

Comment suivre ta progression et quand alourdir

Une séance de soulevé de terre par semaine, 3 séries de 5, avec la charge totale barre comprise. La règle : quand tu termines les trois séries de 5 le dos plat et sans lutter, ajoute 5 kg la semaine suivante. Si tu rates une répétition, garde la même charge jusqu'à réussir les 15 répétitions. Si tu stagnes pendant trois semaines, ajoute de plus petits paliers de 2,5 kg.

Les débutants ajoutent souvent de la charge rapidement pendant les premières semaines, puis la progression ralentit. C'est normal. Note la prise que tu as utilisée et toute répétition où ta technique s'est dégradée. Si tu veux estimer ta force sans tester un vrai maximum, le calculateur de maximum sur une répétition (en anglais) peut t'aider.

Sécurité

• Échauffement : fais quelques séries légères en commençant par la barre à vide, et ajoute de la charge progressivement jusqu'à ta charge de travail.
• Ton espace : soulève sur un sol plat et antidérapant, avec assez de place autour de toi, et mets des colliers pour que les disques ne puissent pas glisser.
• Surélève la barre si besoin : si tu n'arrives pas à atteindre la barre le dos plat, pars de blocs placés sous les disques ou des supports d'un rack réglés juste sous la hauteur du genou, puis baisse cette hauteur au fil du temps.
• Une répétition ratée : n'insiste pas. Si la barre ne bouge pas ou si ton dos commence à s'arrondir, repose-la devant toi ; si elle bloque à mi-course, redescends-la sous contrôle plutôt que de la laisser tomber sur tes pieds.
• Arrête en cas de douleur : termine la série si tu ressens une douleur vive, une douleur dans le bas du dos ou un vertige, et passe à une variante plus légère ou sans douleur.
• Courbatures : des courbatures musculaires le lendemain sont normales.

À retenir

Il ne fait aucun doute que le soulevé de terre est un exercice aux bénéfices considérables, et qu'il peut t'aider à construire beaucoup de muscle sur tout le corps. Il convient à presque tout le monde ; il vaut simplement la peine d'en maîtriser d'abord la technique. Je recommande aux débutants d'apprendre d'abord la technique du soulevé de terre roumain, et seulement ensuite la variante classique.

Certains évitent complètement le soulevé de terre en prétendant qu'il est dangereux, mais c'est une erreur. Il comporte des risques, c'est vrai, mais tant que tu maîtrises la technique et que tu travailles avec des charges raisonnables, le risque de blessure reste relativement faible.

Mieux vaut qu'un coach expérimenté t'enseigne la technique. Assure-toi simplement qu'il la connaît vraiment, car beaucoup d'entraîneurs diplômés ne la maîtrisent pas.

Questions fréquentes

Le soulevé de terre est-il un exercice du dos ou des jambes ?

Les deux. Tes jambes et tes hanches font l'essentiel du soulevé, et ton dos maintient la charge. C'est pourquoi il ouvre mon guide du dos, et que ses variantes figurent dans mon guide des jambes.

Quelle est la différence entre le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre conventionnel part du sol à chaque répétition et demande une grande flexion des genoux. Le roumain part debout, garde les genoux légèrement fléchis et s'arrête à peu près à hauteur des tibias : il sollicite donc davantage les ischio-jambiers et les fessiers.

La barre doit-elle toucher le sol entre les répétitions ?

Oui, au soulevé de terre conventionnel, la barre revient au sol à chaque répétition. Les débutants devraient se remettre brièvement en place avant chaque répétition plutôt que de faire rebondir la barre.

Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos ?

Ton dos s'arrondit peut-être, la barre s'éloigne peut-être de tes jambes, ou tes hanches montent peut-être trop tôt. Allège la charge et filme-toi. Ton bas du dos travaille effectivement beaucoup pour maintenir ta position, mais une douleur vive est un signe qu'il faut arrêter la série et passer à une variante plus légère ou sans douleur.

Un débutant peut-il faire du soulevé de terre ?

Oui, avec une charge légère et en se concentrant sur la technique. Beaucoup de débutants trouvent plus facile d'apprendre d'abord le soulevé de terre roumain.

Quelle charge devrais-je pouvoir soulever ?

Il n'existe pas de bon chiffre unique. Cela dépend de ton poids de corps, de ton expérience et de ton entraînement. Compare-toi à ton propre carnet d'entraînement, pas aux autres.