Développé militaire et développé épaules : technique à la barre debout et aux haltères assis

En bref

Pour faire un développé épaules, pars avec la charge à hauteur d’épaules, gaine le ventre et serre les fessiers. Pousse ensuite la charge tout droit jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête, puis redescends-la sous contrôle jusqu’aux épaules. Tu peux le faire debout avec une barre (le développé militaire, aussi appelé « overhead press ») ou assis avec des haltères. Les deux versions travaillent les trois parties du deltoïde, surtout l’avant et le côté, ainsi que les triceps, pendant que ton tronc t’aide à rester stable.

Tous les pratiquants de musculation et d’haltérophilie le savent : quatre exercices devraient faire partie de chaque programme, le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire. Avec une barre, c’est un exercice polyarticulaire pour les épaules, dans lequel les trois faisceaux du deltoïde travaillent : l’avant, le côté et l’arrière. Si tu veux te construire un haut du corps solide, c’est l’exercice qui doit être le mouvement principal de ta séance épaules.

Tous les bodybuilders le savent : les meilleurs exercices pour les épaules sont les développés. À la barre ou aux haltères, place au moins une variante de développé dans ta séance épaules.

Comme la plupart des exercices d’épaules, le développé a l’air simple à faire, mais quelques repères très importants t’aideront à en tirer le maximum et à éviter des blessures inutiles. Dans cet article, je te guide à travers la technique, les bienfaits et les variantes de l’exercice, aussi bien pour le développé à la barre debout que pour le développé assis avec haltères.

Pour une séance épaules complète avec d’autres exercices, consulte mon guide des meilleurs exercices pour les épaules.

Muscles sollicités

Les bienfaits du développé épaules

Gagner en force dans tout le haut du corps

D’une manière générale, pousser au-dessus de la tête est l’un des meilleurs mouvements pour gagner de la force dans l’ensemble du haut du corps. Tout le haut du corps participe, soit comme muscle moteur, soit comme stabilisateur de la charge. Comme tous ces muscles travaillent, ils deviennent aussi plus forts et t’aideront à soulever des charges lourdes dans d’autres exercices.

Travailler toutes les parties de l’épaule

Le muscle de l’épaule se divise en trois parties : l’avant, le côté et l’arrière. Dans le développé, les moteurs principaux sont l’avant et le côté. Mais l’arrière travaille aussi, en stabilisant la charge. Il est très rare de travailler les trois parties ensemble, parce que l’avant de l’épaule travaille dans les poussées et l’arrière dans les tirages. Ces deux mouvements sont opposés.

Progresser au développé couché

Le développé militaire sollicite en partie les mêmes muscles que le développé couché, mais avec un accent différent. Ici, l’effort porte sur les épaules, et quand tes épaules deviennent plus fortes, tu progresses aussi au développé couché.

Développé militaire debout à la barre

Installation

Place la barre dans le rack un peu sous la hauteur des épaules. Tu dois pouvoir la décrocher sans te mettre sur la pointe des pieds ni te pencher. Tiens-toi debout, pieds à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis et non tendus. Fléchir les jambes aide à la stabilité.

Étape par étape

• Prends la position de départ. Soulève la barre pour la poser sur le devant de tes épaules. Tes coudes pointent vers l’avant et tes mains sont écartées à peu près de la largeur des épaules.
• Verrouille et gaine-toi. Cale les épaules vers l’arrière en serrant les omoplates l’une vers l’autre, contracte les abdominaux et les fessiers, puis inspire profondément.
• Pousse en ligne droite. Monte la barre au-dessus de la tête en ligne droite, sans qu’elle parte vers l’avant ni vers l’arrière. Rentre légèrement le menton et recule la tête juste assez pour laisser passer la barre ; une fois qu’elle est au-dessus du front, ramène la tête vers l’avant pour que la barre finisse au-dessus du milieu de ta tête.
• Verrouille en haut. Tends les coudes pour avoir les bras droits, la barre au-dessus des épaules et du milieu des pieds.
• Redescends. Ramène la barre en ligne droite vers le devant des épaules en expirant.
• Répète jusqu’à la fin de la série, puis repose la barre dans le rack en marchant vers celui-ci.

Un conseil pour ton bas du dos : garde les côtes basses et les fessiers serrés pour que ton corps reste bien aligné. Si tu ne peux finir une répétition qu’en te cambrant, la charge est trop lourde pour toi aujourd’hui.

Développé épaules assis avec haltères

Étape par étape

• Prends les haltères et assieds-toi bien droit sur le banc. Cale fermement les pieds au sol et garde le dos droit contre le dossier.
• Amène les haltères à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant. Tes coudes doivent se trouver juste sous les haltères. Pour monter des haltères plus lourds, tu peux les « lancer » doucement avec les genoux (voir plus bas).
• Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras tendus.
• Bras tendus, marque une courte pause, puis redescends les haltères à la position de départ, aussi bas que tu peux le contrôler.
• Répète jusqu’à la fin de la série.

Monter et reposer les haltères en sécurité

• Assieds-toi avec chaque haltère posé à la verticale sur tes cuisses, près des genoux.
• Lève un genou puis l’autre pour « lancer » chaque haltère jusqu’à l’épaule, près de ton corps.
• Après la dernière répétition, redescends les haltères aux épaules, puis aux cuisses, jamais sur les côtés bras tendus.
• Pour les séries lourdes, demande à un partenaire d’entraînement de te passer les haltères un par un.

Erreurs courantes et comment les corriger

Le développé militaire est un exercice dont la technique est moins simple qu’il n’y paraît. Les erreurs sont nombreuses. D’un côté, elles peuvent t’empêcher d’augmenter la charge, de l’autre, elles peuvent causer une blessure. Il est très important de t’assurer que ta technique est bonne avant de passer aux charges lourdes.

Pour te faciliter la tâche avant d’alourdir, il vaut mieux corriger une seule erreur à la fois. Tu arriveras ainsi à une bonne technique en très peu de temps.

1. Une prise trop large (barre)

Une prise large sur la barre réduit la force que le corps peut mobiliser, parce qu’elle place les principaux muscles moteurs du mouvement dans des positions inconfortables. De plus, quand une charge importante arrive sur l’épaule dans une position inconfortable, elle peut causer une blessure.

Une règle pour une bonne prise : tes avant-bras doivent former un angle de 90 degrés avec la barre, bien verticaux quand on te regarde de face. Tu obtiens cet angle en tenant la barre à peu près à largeur d’épaules. Dans une étude sur 11 hommes entraînés à la musculation, réalisant le développé assis à la barre jusqu’à l’échec, les prises plus étroites permettaient de soulever plus de poids que les prises plus larges.

2. Ne pas pousser en ligne droite

Cette erreur a deux causes principales :

• Tu soulèves une charge que ton corps n’arrive pas à stabiliser. Cela arrive surtout à ceux qui débutent l’exercice. Si tu es débutant, il vaut mieux prendre ton temps et de ne pas augmenter la charge tant que ta technique n’est pas correcte.
• Tes coudes ne sont pas bien placés (barre). Tes coudes doivent pointer vers l’avant, c’est-à-dire dépasser la barre, et non se trouver sous elle. C’est seulement ainsi que tu pourras contrôler le mouvement et monter la barre en ligne droite au-dessus de ta tête.

3. Casser les poignets vers l’arrière

C’est une erreur courante au développé couché aussi. Beaucoup de gens tiennent la barre avec le poignet plié au lieu de l’aligner avec l’avant-bras. Ta main doit être presque dans le prolongement de l’avant-bras. La position est alors naturelle et évite les douleurs aux poignets. Pour corriger cette erreur , les articulations de la base de tes doigts (les jointures) doivent être dans le même angle que ton poignet. C’est pareil avec les haltères.

4. Se pencher en avant ou en arrière sur le banc (haltères)

Quand tu t’assois sur le banc, tiens-toi bien droit contre le dossier. Cela concerne ton corps, pas l’inclinaison du banc : si ton buste penche vers l’avant ou se décolle du dossier, il est facile de glisser vers un mauvais mouvement, et une mauvaise position d’épaule sous une charge lourde est justement ce que tu veux éviter.

5. Coudes trop en avant ou tirés en arrière (haltères)

• Coudes trop en avant : cela peut ajouter de la charge sur tes épaules et ta coiffe des rotateurs.
• Coudes tirés derrière le corps : cela décharge tes épaules au profit de tes triceps, et en haut les haltères peuvent basculer vers l’avant.

Veille à ce que tes coudes restent dans l’alignement de tes épaules tout au long du mouvement.

6. Ne pas adapter l’exercice à ton corps

Soyons clairs : chacun de nous est construit un peu différemment, et on ne peut pas l’ignorer. Le plus important est que tu te sentes à l’aise pendant l’exercice. Ne t’accroche pas à un schéma de mouvement précis simplement parce qu’une autre personne le fait ainsi.

Il te faudra peut-être une autre prise ou un autre angle de dossier. Il te faudra peut-être aussi travailler sur une amplitude plus courte, parce que tes épaules ne sont pas encore assez mobiles. L’essentiel, c’est de ne pas forcer ton corps dans des mouvements qui ne te paraissent pas justes.

Variantes du développé épaules

Développé assis à la barre

Tu peux aussi faire le développé assis avec une barre, de préférence sur un banc avec dossier à l’intérieur d’un rack. Cette variante décharge le bas du corps, et assis tu peux soulever 10 à 20 % de poids en plus. Son inconvénient : l’amplitude est plus petite et moins de muscles travaillent.

Tu peux combiner le développé à la barre debout et assis en changeant d’exercice à chaque période, pour que le corps ne s’habitue pas à un exercice en particulier.

Développé assis avec haltères

Le développé assis avec haltères (étapes plus haut) a plusieurs avantages :

• Une plus grande amplitude. Tu peux descendre les haltères un peu plus bas qu’une barre, et une amplitude plus complète fait travailler tes muscles sur une plus grande partie du mouvement.
• L’équilibre entre tes deux côtés. Avec une barre, ton côté fort peut compenser ton côté faible, et un écart entre la droite et la gauche peut se creuser avec le temps. Avec des haltères, chaque côté soulève sa propre charge : les deux côtés reçoivent une charge similaire et tu remarques vite si l’un est en retard.
• Plus facile à apprendre. La technique est plus simple qu’avec une barre, et le banc te garde stable. Pour un débutant, le développé assis avec haltères est un bon premier développé, jusqu’à ce que tes épaules soient assez fortes et ta technique à la barre assez bonne.
• Certains bodybuilders trouvent que les haltères réduisent le risque de blessure.

La barre a son propre avantage. Quand tes haltères deviennent lourds, autour de 30 kg chacun ou plus, les amener aux épaules sans l’aide de quelqu’un devient un vrai problème. La barre, elle, part d’un rack : elle est plus facile à charger lourd.

Développé debout avec haltères

Tu peux aussi pousser les haltères debout. Comme il faut y aller léger, cette version ne convient pas comme exercice principal, mais elle fonctionne bien en complément. Debout, tu dois faire l’effort de stabiliser les haltères, puisque tu n’as pas l’appui du banc. Cette instabilité peut aussi être un avantage : tes épaules et ton tronc doivent travailler plus dur pour garder les charges sous contrôle.

Développé Arnold

Le développé Arnold porte le nom du bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Tu pars avec les haltères devant le visage, paumes vers toi, et tu tournes les mains pendant la poussée pour finir paumes vers l’avant en haut. Inverse la rotation à la descente. Cette rotation fait parcourir à tes épaules une grande amplitude : fais-la donc lentement, avec beaucoup de répétitions et une charge relativement légère.

Développé épaules à la machine

Tu peux utiliser la machine à développé épaules pour isoler les épaules. La machine supprime l’élément de stabilisation de la charge, ce qui permet d’isoler efficacement les épaules. On peut retirer la stabilisation de n’importe quel exercice en passant par une machine. Règle le siège pour que les poignées partent à peu près à hauteur d’épaules.

Je te recommande de faire le développé à la machine en complément du développé avec haltères, parce que tes stabilisateurs ont toujours besoin d’être travaillés.

Quelle version choisir ?

Ce que dit la recherche : dans une étude, 15 hommes en bonne santé ont fait des développés à la barre et aux haltères, assis et debout, et les chercheurs ont mesuré l’activité musculaire à 80 % du maximum sur une répétition de chaque version. L’activité de l’avant de l’épaule était environ 11 % plus faible au développé assis à la barre qu’au développé assis avec haltères, et environ 15 % plus faible debout. L’activité du côté de l’épaule était environ 7 % plus faible au développé debout à la barre qu’avec des haltères debout. S’asseoir réduisait d’environ un quart l’activité de l’arrière de l’épaule, avec la barre comme avec les haltères. Le développé debout avec haltères, la version la moins stable, montrait l’activité la plus élevée pour les épaules mais la charge maximale la plus basse. L’étude mesurait l’activité musculaire lors d’une seule séance, ce qui ne prédit pas de façon fiable combien un muscle va se développer.

Choisis la version qui correspond à ton objectif et à ton corps, et alterne entre les développés toutes les quelques semaines.

Séries, répétitions et place dans ta séance

• Répétitions : 8 à 12 par série pour le développé à la barre et avec haltères ; 10 à 15 pour le développé Arnold.
• Séries : 3 à 4 séries de travail, avec environ 2 minutes de repos.
• Effort : termine la plupart des séries avec une ou deux bonnes répétitions en réserve, surtout quand tu t’entraînes seul.
• Ordre : fais ton développé principal en premier dans ta séance épaules ou poussée, tant que tu es frais.
• Par semaine : une prise de position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) a trouvé de meilleurs gains de force avec au moins deux séances par semaine, et plus de croissance musculaire avec 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine (en pratique, environ 10 séries difficiles ou plus). Les développés pour la poitrine sollicitent aussi l’avant de tes épaules : compte-les donc aussi.

Exemple de séance épaules

Le développé travaille surtout l’avant de tes épaules, avec l’aide du côté. Le côté a souvent besoin d’un travail supplémentaire, et l’arrière a besoin de son propre exercice : voilà pourquoi les élévations latérales et l’oiseau figurent dans cette séance.

Suivre ta progression et savoir quand alourdir

Exemple de carnet pour le développé militaire debout, avec une plage de 8 à 10 répétitions. La règle : quand les trois séries atteignent 10 bonnes répétitions, ajoute le plus petit palier que permet ta salle (ici 2,5 kg au total).

La progression au développé militaire est lente : certaines semaines, tu ne feras que refaire ta séance précédente. Avec des haltères, le passage à la paire suivante est souvent un gros saut, alors ajoute d’abord des répétitions. Pour estimer ta charge maximale sur une répétition, utilise le calculateur de charge maximale (en anglais) plutôt que de tester un vrai maximum au-dessus de la tête.

Sécurité

Tes épaules sont sensibles : échauffe-toi bien avant de pousser lourd. Commence par des mouvements dynamiques comme des cercles d’épaules et des levers et descentes de bras, puis fais 2 à 4 séries légères, en partant sans charge et en ajoutant un peu à chaque série jusqu’à ta charge de travail, et ne commence à compter tes séries qu’ensuite. Il vaut mieux faire le développé épaules pour 8 répétitions ou plus : avec peu de répétitions, le risque de blessure est nettement plus élevé, alors qu’à partir de 8 tu peux garder une très bonne technique, et une répétition imparfaite pèse bien moins que dans une série de 3.

Fais le développé à la barre debout dans un rack, avec les barres de sécurité réglées juste sous la hauteur de la barre posée sur tes épaules, pour pouvoir fléchir les genoux et la poser si une répétition échoue. Si tu sens que la barre t’échappe en pleine série, ramène-la aux épaules, remets-la en bonne position et continue ; ne te cambre pas pour arracher une répétition, et ne lâche jamais une barre ou des haltères depuis le dessus de la tête.

Expire en descendant la charge plutôt que de retenir ton souffle pendant toute la série. Arrête la série si une répétition fait mal à l’épaule, au coude ou au poignet, et passe à une variante plus légère ou sans douleur, comme le développé à la machine.

À retenir

Le développé militaire à la barre est un excellent exercice, qui devrait être un exercice principal de ta séance épaules. Donne-lui toute ton attention pendant l’entraînement, car il a de très nombreux bienfaits. Le développé assis avec haltères est un excellent partenaire pour lui : plus d’amplitude, un équilibre entre tes deux côtés et une technique accessible aux débutants.

Il est important de s’en souvenir : les exercices d’épaules demandent une technique correcte. L’articulation de l’épaule est complexe et particulière, car elle bouge dans les trois plans du mouvement. Avant d’augmenter la charge, apprends à travailler correctement : tu progresseras vite et tu éviteras les blessures qui t’auraient mis sur la touche.

Questions fréquentes

Le développé militaire, c’est la même chose que le développé épaules ?

Oui. « Overhead press » et « développé militaire » désignent généralement la version à la barre debout ; « développé épaules » couvre aussi les versions assises, avec haltères et à la machine.

Quels muscles le développé épaules travaille-t-il ?

Surtout l’avant et le côté de l’épaule et les triceps ; l’arrière de l’épaule, le haut du dos et le tronc aident.

Vaut-il mieux pousser debout ou assis ?

Assis, on peut généralement soulever plus lourd ; debout, on travaille davantage le tronc et le bas du corps. Beaucoup de gens utilisent les deux.

Haltères ou barre ?

Les haltères donnent plus d’amplitude et font travailler chaque côté séparément ; la barre est plus facile à charger lourd.

Comment régler le banc pour le développé assis avec haltères ?

Dossier bien droit, ou incliné d’un cran si c’est plus confortable pour tes épaules. Dès que le dossier est nettement incliné, cela devient plutôt un développé incliné pour la poitrine.

Peut-on faire le développé avec haltères sans banc ?

Oui. Fais-le debout (fessiers et tronc serrés, haltères plus légers), ou assis sur une chaise solide avec dossier.

Le développé épaules à la Smith machine est-il une bonne option ?

Il peut l’être : comme la machine à développé, la barre se déplace sur un rail fixe. Garde aussi un développé avec charges libres dans ton programme.

Que faire si le développé épaules me fait mal à l’épaule ?

Arrête la série. Essaie une charge plus légère, une prise un peu plus étroite, une amplitude plus courte ou, avec des haltères, les paumes tournées légèrement vers l’intérieur.