Schulterdrücken richtig ausführen: Langhantel im Stehen, Kurzhanteln im Sitzen

Kurz gesagt

Beim Schulterdrücken startest du mit dem Gewicht auf Schulterhöhe, spannst Bauch und Gesäß an, drückst das Gewicht gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind, und senkst es danach kontrolliert wieder auf die Schultern ab. Du kannst es im Stehen mit der Langhantel machen (das Überkopfdrücken, auch Military Press genannt) oder im Sitzen mit Kurzhanteln. Beide Varianten fordern alle drei Anteile des Schultermuskels, vor allem den vorderen und den seitlichen, dazu den Trizeps. Der Rumpf sorgt dafür, dass du stabil bleibst.

Jeder Kraftsportler kennt die vier Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Das Schulterdrücken (Überkopfdrücken) mit der Langhantel ist eine Grundübung für die Schulter, bei der alle drei Köpfe des Deltamuskels arbeiten: der vordere, der seitliche und der hintere. Wenn du einen starken Oberkörper aufbauen willst, sollte sie die Hauptübung in deinem Schultertraining sein.

Jeder Bodybuilder weiß, dass die besten Schulterübungen die Drückübungen sind. Ob mit Langhantel oder Kurzhanteln, nimm mindestens eine Variante des Schulterdrückens in dein Schultertraining auf.

Wie die meisten Schulterübungen sieht auch das Schulterdrücken einfach aus. Es gibt aber ein paar sehr wichtige Hinweise, mit denen du mehr aus der Übung holst und unnötige Verletzungen vermeidest. In diesem Artikel führe ich dich durch Technik, Vorteile und Varianten, sowohl für das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen als auch für das mit Kurzhanteln im Sitzen.

Für ein komplettes Schultertraining mit weiteren Übungen lies meinen Ratgeber zu den besten Schulterübungen.

Welche Muskeln arbeiten beim Schulterdrücken?

Vorteile des Schulterdrückens

Kraft im ganzen Oberkörper aufbauen

Ganz allgemein gehört das Drücken über Kopf zu den besten Bewegungen, um Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen. Der ganze Oberkörper hilft mit, entweder als Hauptmuskel oder als Stabilisator des Gewichts. Weil alle Muskeln des Oberkörpers arbeiten, werden sie auch stärker und helfen dir, bei anderen Übungen schwere Gewichte zu bewegen.

Alle Anteile der Schulter trainieren

Der Schultermuskel besteht aus drei Anteilen: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren. Beim Schulterdrücken sind der vordere und der seitliche Anteil die Hauptarbeiter. Aber auch der hintere Anteil arbeitet mit, indem er das Gewicht stabilisiert. Alle drei Anteile zusammen zu trainieren ist selten, denn die vordere Schulter arbeitet beim Drücken und die hintere beim Ziehen. Diese beiden Bewegungen sind Gegenspieler.

Mehr Gewicht beim Bankdrücken

Das Schulterdrücken beansprucht zum Teil dieselben Muskeln wie das Bankdrücken, nur mit anderem Schwerpunkt. Hier liegt der Fokus auf den Schultern, und wenn deine Schultern stärker werden, wirst du auch beim Bankdrücken stärker.

Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen: so geht’s

Aufbau

Lege die Stange im Rack etwas unter Schulterhöhe ab. Du solltest sie herausnehmen können, ohne dich auf die Zehenspitzen zu stellen oder dich zu bücken. Stell dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht, sie sollen nicht durchgestreckt sein. Die leicht gebeugten Beine helfen dir, stabil zu stehen.

Schritt für Schritt

• Startposition einnehmen. Hebe die Stange so an, dass sie auf dem vorderen Teil deiner Schultern liegt. Die Ellenbogen zeigen nach vorn, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
• Fixieren und anspannen. Zieh die Schultern nach hinten, indem du die Schulterblätter zusammenpresst, spanne Bauch und Gesäß an und atme tief ein.
• In gerader Linie drücken. Drücke die Stange in gerader Linie über den Kopf und achte darauf, dass sie weder nach vorn noch nach hinten wandert. Zieh das Kinn leicht ein und bewege den Kopf gerade so weit zurück, dass die Stange vorbeikommt. Sobald sie über deiner Stirn ist, bringe den Kopf wieder nach vorn, sodass die Stange am Ende über der Kopfmitte steht.
• Oben stabil stehen. Strecke die Ellenbogen ganz durch, die Stange steht dann über den Schultern und über der Fußmitte.
• Absenken. Führe die Stange in gerader Linie zurück auf die Vorderseite der Schultern und atme dabei aus.
• Wiederhole bis zum Ende des Satzes und geh dann mit der Stange zurück ins Rack.

Ein Tipp für deinen unteren Rücken: Halte die Rippen unten und das Gesäß angespannt, damit dein Körper eine gerade Linie bleibt. Wenn du eine Wiederholung nur schaffst, indem du dich nach hinten lehnst, ist das Gewicht für heute zu schwer.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: so geht’s

Schritt für Schritt

• Nimm die Kurzhanteln in die Hände und setz dich aufrecht auf die Bank. Stell die Füße fest auf den Boden und lehne den geraden Rücken an die Rückenlehne.
• Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Ellenbogen stehen direkt unter den Hanteln. Schwerere Kurzhanteln kannst du mit einem leichten Schwung der Knie nach oben bringen (siehe unten).
• Drücke die Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
• Halte oben kurz an und senke die Kurzhanteln dann zurück in die Startposition, so tief, wie du sie noch kontrollieren kannst.
• Wiederhole bis zum Ende des Satzes.

Kurzhanteln sicher anheben und wieder absetzen

• Setz dich hin und stell jede Kurzhantel hochkant auf deinen Oberschenkel, nah am Knie.
• Hebe erst das eine, dann das andere Knie an und „kicke“ so jede Kurzhantel nah am Körper auf Schulterhöhe.
• Führe die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung erst zu den Schultern und dann zurück auf die Oberschenkel, niemals mit gestreckten Armen zur Seite.
• Bei schweren Sätzen bittest du am besten einen Trainingspartner, dir die Kurzhanteln einzeln anzureichen.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

Die Technik beim Schulterdrücken ist nicht so einfach, wie sie aussieht. Viele machen dabei Fehler. Zum einen können sie verhindern, dass du das Gewicht steigern kannst, zum anderen können sie zu einer Verletzung führen. Bevor du schwer trainierst, solltest du dir deshalb sicher sein, dass deine Technik stimmt.

Damit du es dir leichter machst, bevor du das Gewicht erhöhst: Behebe immer nur einen Fehler auf einmal. So kommst du in kurzer Zeit zu einer guten Technik.

1. Ein zu weiter Griff (Langhantel)

Ein weiter Griff an der Stange verringert die Kraft, die dein Körper aufbringen kann, weil die Hauptmuskeln der Bewegung dabei in ungünstige Positionen kommen. Wenn eine große Last die Schulter in einer unbequemen Position erreicht, kann das außerdem zu einer Verletzung führen.

Als Faustregel für den richtigen Griff gilt: Deine Unterarme stehen im 90-Grad-Winkel zur Stange, von vorn gesehen also senkrecht. Diesen Winkel erreichst du, wenn du die Stange etwa schulterbreit fasst. In einer Studie mit 11 krafttrainierten Männern, die die Langhantel im Sitzen bis zum Muskelversagen drückten, konnten sie mit engerem Griff mehr Gewicht bewegen als mit weiterem.

2. Nicht in gerader Linie drücken

Dieser Fehler hat vor allem zwei Ursachen:

• Du hebst ein Gewicht, das dein Körper nicht stabilisieren kann. Das passiert meistens Leuten, die gerade mit der Übung anfangen. Wenn du Anfänger bist, lass dir Zeit und steigere das Gewicht nicht, solange deine Technik nicht stimmt.
• Deine Ellenbogen stehen nicht richtig (Langhantel). Deine Ellenbogen sollten nach vorn zeigen, also vor der Stange stehen und nicht unter ihr. Nur so kannst du die Bewegung kontrollieren und die Stange in gerader Linie über den Kopf bringen.

3. Die Handgelenke abknicken

Das ist auch beim Bankdrücken ein häufiger Fehler. Viele halten die Stange mit abgeknicktem Handgelenk, statt es in einer Linie mit dem Unterarm zu halten. Deine Hand sollte fast gerade zum Unterarm stehen. So ist die Haltung natürlich, und deine Handgelenke tun nicht weh. Gegen diesen Fehler: Die Fingerknöchel sollten im selben Winkel stehen wie dein Handgelenk. Dasselbe gilt für Kurzhanteln.

4. Auf der Bank nach vorn oder hinten lehnen (Kurzhanteln)

Wenn du auf der Bank sitzt, sitz aufrecht an der Rückenlehne. Es geht dabei um deinen Körper, nicht um den Winkel der Bank: Wenn sich dein Oberkörper nach vorn oder von der Lehne weg neigt, rutscht man leicht in eine schlechte Bewegung, und eine schlechte Schulterposition unter schwerem Gewicht willst du vermeiden.

5. Ellenbogen zu weit vorn oder nach hinten gezogen (Kurzhanteln)

• Ellenbogen zu weit vorn: Das kann Schultern und Rotatorenmanschette zusätzlich belasten.
• Ellenbogen hinter den Körper gezogen: Dann geht die Last von den Schultern auf den Trizeps über, und oben können die Kurzhanteln nach vorn kippen.

Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen während der ganzen Bewegung in einer Linie mit den Schultern bewegen.

6. Die Übung nicht an den eigenen Körper anpassen

Schau, jeder von uns ist ein bisschen anders gebaut, und das lässt sich nicht ignorieren. Das Wichtigste ist, dass du dich bei der Übung wohlfühlst. Halte nicht an einem bestimmten Bewegungsmuster fest, nur weil ein anderer es so macht.

Vielleicht brauchst du einen anderen Griff oder einen anderen Lehnenwinkel. Vielleicht musst du mit einem kürzeren Bewegungsweg arbeiten, weil deine Schultern noch nicht beweglich genug sind. Entscheidend ist, dass du deinen Körper nicht in Bewegungen zwingst, die sich falsch anfühlen.

Varianten des Schulterdrückens

Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Du kannst das Überkopfdrücken auch im Sitzen mit der Langhantel machen, am besten auf einer Bank mit Rückenlehne in einem Rack. Diese Variante nimmt Last vom Unterkörper, und im Sitzen kannst du 10–20 % mehr Gewicht bewegen. Ihr Nachteil: Der Bewegungsweg ist kleiner, und es arbeiten weniger Muskeln mit.

Du kannst das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen und im Sitzen kombinieren und die Übung in jeder Trainingsphase wechseln, damit sich der Körper nicht an eine bestimmte Übung gewöhnt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (die Schritte stehen oben) hat mehrere Vorteile:

• Ein größerer Bewegungsweg. Du kannst Kurzhanteln etwas tiefer absenken als eine Stange, und ein größerer Bewegungsumfang hält deine Muskeln über einen längeren Teil der Bewegung in Arbeit.
• Ausgleich zwischen den Seiten. Bei der Langhantel kann deine stärkere Seite die schwächere ausgleichen, sodass sich mit der Zeit ein Unterschied zwischen rechts und links aufbauen kann. Mit Kurzhanteln hebt jede Seite ihr eigenes Gewicht, beide Seiten bekommen eine ähnliche Last, und du merkst schnell, wenn eine zurückbleibt.
• Leichter zu lernen. Die Technik ist einfacher als mit der Langhantel, und der Sitz hält dich stabil. Für Anfänger ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ein guter erster Einstieg, bis die Schultern stark genug und die Langhanteltechnik gut genug ist.
• Manche Bodybuilder haben das Gefühl, dass Kurzhanteln das Verletzungsrisiko senken.

Die Langhantel hat ihren eigenen Vorteil. Sobald deine Kurzhanteln schwer werden, etwa 30 kg oder mehr pro Hand, wird es zum echten Problem, sie ohne fremde Hilfe auf Schulterhöhe zu bringen. Eine Langhantel startet aus dem Rack und lässt sich deshalb leichter schwer beladen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen

Du kannst Kurzhanteln auch im Stehen drücken. Weil du dafür leichter bleiben musst, taugt es nicht als Hauptübung, funktioniert aber gut als Ergänzung. Im Stehen musst du dich mehr anstrengen, um die Kurzhanteln zu stabilisieren, denn dir fehlt die Stütze, die der Sitz gibt. Diese Instabilität kann auch ein Vorteil sein: Schultern und Rumpf müssen härter arbeiten, um die Gewichte unter Kontrolle zu halten.

Arnold Press

Die Arnold Press ist nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt. Du startest mit den Kurzhanteln vor dem Gesicht, die Handflächen zeigen zu dir, und drehst die Hände beim Hochdrücken so, dass die Handflächen oben nach vorn zeigen. Beim Absenken drehst du wieder zurück. Durch die Drehung bewegen sich die Schultern in einem großen Bewegungsumfang, also mach es langsam, mit vielen Wiederholungen und einem relativ leichten Gewicht.

Schulterpresse an der Maschine

Mit der Schulterpresse kannst du die Schultern isolieren. Die Maschine nimmt dir das Stabilisieren der Gewichte ab, sodass die Schultern gezielt arbeiten. Das Stabilisieren lässt sich bei jeder Übung wegnehmen, indem du eine Maschine benutzt. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe beginnen.

Ich empfehle, die Maschinenpresse als Ergänzung zum Drücken mit Kurzhanteln zu machen, denn deine Stabilisatoren wollen trotzdem trainiert werden.

Welche Variante ist die richtige?

Was die Forschung sagt: In einer Studie machten 15 gesunde Männer Schulterdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln, im Sitzen und im Stehen, und die Forscher maßen die Muskelaktivität bei 80 % des Einwiederholungsmaximums jeder Variante. Die Aktivität der vorderen Schulter war mit der Langhantel im Sitzen etwa 11 % niedriger als mit Kurzhanteln im Sitzen, im Stehen etwa 15 % niedriger. Die Aktivität der seitlichen Schulter war mit der Langhantel im Stehen etwa 7 % niedriger als mit Kurzhanteln im Stehen. Das Sitzen senkte die Aktivität der hinteren Schulter bei Langhantel und Kurzhanteln um etwa ein Viertel. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, die instabilste Variante, zeigte die höchste Schulteraktivität, aber das niedrigste Maximalgewicht. Die Studie hat die Muskelaktivität in einer einzigen Einheit gemessen, und das sagt nicht zuverlässig voraus, wie stark ein Muskel wächst.

Wähle die Variante, die zu deinem Ziel und deinem Körper passt, und wechsle alle paar Wochen zwischen den Drückübungen.

Sätze, Wiederholungen und Platz im Training

• Wiederholungen: 8–12 pro Satz beim Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln, 10–15 bei der Arnold Press.
• Sätze: 3–4 Arbeitssätze mit etwa 2 Minuten Pause.
• Anstrengung: Beende die meisten Sätze mit ein oder zwei sauberen Wiederholungen in Reserve, besonders wenn du allein trainierst.
• Reihenfolge: Mach deine Hauptdrückübung im Schulter- oder Push-Training zuerst, solange du frisch bist.
• Pro Woche: Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) fand größere Kraftzuwächse bei mindestens zwei Einheiten pro Woche und mehr Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche (praktisch: etwa 10 oder mehr harte Sätze). Brustdrücken beansprucht auch die vordere Schulter, zähl es also mit.

Beispiel für ein Schultertraining

Das Schulterdrücken beansprucht vor allem die Vorderseite der Schultern, mit Hilfe der seitlichen Schulter. Die seitliche Schulter braucht oft zusätzliche Arbeit, und die hintere Schulter braucht eine eigene Übung. Deshalb sind Seitheben und Reverse Fly in diesem Training dabei.

Fortschritt festhalten und wann du schwerer gehst

Ein Beispielprotokoll für das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen mit 8–10 Wiederholungen. Die Regel: Wenn du in allen drei Sätzen 10 saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du um den kleinsten Sprung, den dein Studio erlaubt (hier insgesamt 2,5 kg).

Beim Überkopfdrücken geht es nur langsam voran; in manchen Wochen wiederholst du nur das Ergebnis der letzten Einheit. Bei Kurzhanteln ist der Sprung zum nächsten Paar oft groß, steigere dann zuerst die Wiederholungen. Um dein Einwiederholungsmaximum zu schätzen, nimm den Maximalkraft-Rechner (Englisch), statt ein echtes Maximum über Kopf auszutesten.

Sicherheit

Deine Schultern sind empfindlich, wärm dich deshalb gut auf, bevor du schwer drückst: Beginne mit dynamischen Bewegungen wie Schulterkreisen und dem Heben und Senken der Arme, mach dann 2–4 leichte Sätze, zuerst ohne Gewicht und dann mit etwas mehr in jedem Satz, bis du dein Arbeitsgewicht erreichst, und erst danach zählst du deine Sätze. Mach das Schulterdrücken mit 8 oder mehr Wiederholungen. Bei wenigen Wiederholungen ist das Verletzungsrisiko deutlich höher, und im Bereich ab 8 kannst du die Technik sehr gut halten, sodass eine unsaubere Wiederholung viel weniger ins Gewicht fällt als in einem Satz mit 3.

Drücke die Langhantel im Stehen in einem Rack, dessen Sicherheitsarme knapp unter der Höhe der Stange auf deinen Schultern eingestellt sind. So kannst du die Knie beugen und die Stange ablegen, wenn eine Wiederholung misslingt. Wenn du merkst, dass dir die Stange mitten im Satz entgleitet, senke sie auf die Schultern, bring sie in die richtige Position und mach weiter. Lehn dich nicht zurück, um eine Wiederholung herauszuquälen, und lass weder Stange noch Kurzhanteln von über Kopf fallen.

Atme beim Absenken aus, statt den Atem über den ganzen Satz anzuhalten. Beende den Satz, wenn eine Wiederholung in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk wehtut, und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante wie der Maschinenpresse.

Fazit

Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist (Überkopfdrücken) eine hervorragende Übung, die im Schultertraining eine Hauptübung sein sollte. Schenk ihr im Training deine volle Aufmerksamkeit, denn sie bringt sehr viele Vorteile. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ist ein großartiger Partner dazu: mit größerem Bewegungsweg, Ausgleich zwischen den Seiten und einer Technik, die für Anfänger gut geeignet ist.

Denk daran: Schulterübungen brauchen eine saubere Technik. Das Schultergelenk ist komplex und besonders, weil es sich in allen drei Bewegungsebenen bewegt. Lerne, bevor du das Gewicht steigerst, richtig zu arbeiten. So kommst du schnell voran und vermeidest Verletzungen, die dich ausbremsen würden.

Häufige Fragen

Ist Overhead Press dasselbe wie Schulterdrücken?

Ja. „Overhead Press“ und „Military Press“ meinen meist die Variante im Stehen mit der Langhantel; „Schulterdrücken“ umfasst auch Varianten im Sitzen, mit Kurzhanteln und an der Maschine.

Welche Muskeln arbeiten beim Schulterdrücken?

Vor allem die vordere und die seitliche Schulter sowie der Trizeps; hintere Schulter, oberer Rücken und Rumpf helfen mit.

Ist es besser, im Stehen oder im Sitzen zu drücken?

Im Sitzen kannst du meist mehr Gewicht bewegen; im Stehen arbeiten Rumpf und Unterkörper stärker mit. Viele nutzen beides.

Kurzhanteln oder Langhantel?

Kurzhanteln geben dir mehr Bewegungsweg und belasten jede Seite für sich; eine Langhantel lässt sich leichter schwer beladen.

Wie stelle ich die Bank für das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ein?

Aufrecht oder eine Stufe zurück, wenn sich das für deine Schultern besser anfühlt. Ist die Rückenlehne deutlich zurückgeneigt, wird daraus eher ein Schrägbankdrücken.

Kann ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Bank machen?

Ja. Drücke im Stehen (Gesäß und Rumpf angespannt, leichtere Kurzhanteln) oder setz dich auf einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne.

Ist Schulterdrücken an der Smith-Maschine eine gute Option?

Sie kann es sein: Wie bei der Maschinenpresse läuft die Stange auf einer festen Bahn. Behalte trotzdem eine freie Drückübung in deinem Plan.

Was tun, wenn mir beim Schulterdrücken die Schulter wehtut?

Beende den Satz. Probiere ein leichteres Gewicht, einen etwas engeren Griff, einen kürzeren Weg oder, mit Kurzhanteln, die Handflächen leicht nach innen gedreht.