Oberkörper-Unterkörper-Split (A/B-Plan): So funktioniert er und ein 4-Tage-Plan

Kurz gesagt

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split ist ein A/B-Trainingsplan: Training A trainiert deinen Oberkörper, Training B deinen Unterkörper. Bei vier Einheiten pro Woche kommt jede Muskelgruppe ungefähr zweimal dran; bei drei gleicht sich die Abfolge A/B/A und B/A/B über zwei Wochen aus. Er passt vor allem in den ersten Trainingsmonaten, wenn dir ein Ganzkörperplan nicht mehr reicht.

Der A/B-Plan ist hervorragend für den Muskelaufbau, passt aber nicht zu jedem. In diesem Ratgeber erkläre ich dir alles, was du wissen musst: Vor- und Nachteile, für wen er passt, wie du ihn planst und wie du dich steigerst. Los geht's!

Was ist ein A/B-Split (Oberkörper-Unterkörper)?

Bei einem A/B-Plan teilst du die Muskeln deines Körpers auf zwei verschiedene Trainingseinheiten auf: Training A und Training B. Am häufigsten ist die Aufteilung in Oberkörper (A) und Unterkörper (B). Der Plan passt zu dir, wenn du drei- bis viermal pro Woche trainierst, am besten viermal.

Er eignet sich vor allem für Trainierende mit einer Trainingserfahrung von einem Monat bis höchstens einem halben Jahr, vorausgesetzt, du kümmerst dich auch um Ernährung und Erholung. Danach lohnt sich der Umstieg auf fortgeschrittenere Pläne wie einen ABC-Split oder einen Push/Pull/Legs-Split.

Dieser Plan ist der nächste Schritt nach einem Ganzkörperplan. Ich empfehle den Wechsel zum A/B-Plan nach 6 bis 8 Wochen Ganzkörpertraining. Dann hast du ausgeschöpft, was dir der Ganzkörperplan geben kann, und siehst darin keinen Fortschritt mehr.

Vorteile dieses Splits

Für Anfänger hat der Plan zwei große Vorteile.

Schneller Muskelaufbau für Anfänger

Anfänger brauchen keinen sehr großen Reiz, um Muskeln aufzubauen. Wenn der Reiz für den Muskelaufbau reicht, aber nicht extrem hart ist, braucht dein Körper auch nur relativ kurz, um sich davon zu erholen. So nutzt dein Körper Reiz und Erholung gleichermaßen und baut relativ schnell Muskeln auf.

Sehr wichtig: Lass zwischen zwei Einheiten desselben Typs (A auf A, B auf B) mindestens 3 Tage Abstand, damit du dich möglichst gut erholst.

Du übst die Technik zweimal pro Woche

Weil du jede Einheit zweimal pro Woche machst, übst du deine Übungen auch zweimal pro Woche. Steht die Kniebeuge zum Beispiel in Training B, trainierst du ihre Technik zweimal pro Woche. Das verbessert deine Technik deutlich, und genau das ist für Anfänger besonders wichtig.

Nachteile dieses Splits

Wie jeder Plan hat auch dieser Schattenseiten. Zwei davon solltest du kennen.

Bei schweren Grundübungen wird Fortschritt schwieriger

Sobald du bei mehrgelenkigen Übungen respektable Gewichte bewegst, wird es schwer, dich weiter zu steigern, wenn du jede davon zweimal pro Woche machst. Dein Körper hat dann nicht genug Zeit zur Erholung, denn Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken belasten Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und Nervensystem stark.

Deshalb empfehle ich in diesem Plan auch keine niedrigen Wiederholungszahlen. Nutze den A/B-Plan, um deine Technik zu verbessern, und bleib bei diesen Übungen in einem mittleren bis hohen Wiederholungsbereich. So verbesserst du deine Technik, steigerst deine Gewichte und senkst das Verletzungsrisiko.

Die Aufteilung in zwei Gruppen hat einen Haken

Viele Muskelgruppen arbeiten fast immer zusammen. Fast jedes Mal, wenn du die Brust trainierst, arbeiten auch die vorderen Schultern und der Trizeps mit. Bei fast jeder Beinübung arbeitet auch der untere Rücken mit. Und die Schultern sind bei fast jeder Übung beteiligt, entweder direkt oder um das Gewicht zu stabilisieren.

Ein zu hohes Trainingsvolumen kann zu Verletzungen führen, vor allem an Muskeln wie den Schultern und dem unteren Rücken. Das sind die belastungsempfindlichsten Muskeln, also solltest du die Last, die bei ihnen ankommt, klug steuern. Ich empfehle, ihre Satzzahl auf ein Minimum zu beschränken.

So planst du die Trainingswoche

Die Reihenfolge der Einheiten ist immer A, B oder B, A: Sie wechseln sich ab.

• Vier Tage pro Woche: zum Beispiel A am Montag, B am Dienstag, A am Donnerstag, B am Freitag. So liegen zwischen zwei gleichen Einheiten mindestens 3 Tage (zum Beispiel zwischen Montag und Donnerstag).
• Drei Tage pro Woche: In Woche 1 trainierst du A, B, A (zwei A-Einheiten und eine B), in Woche 2 dann B, A, B (eine A-Einheit und zwei B).
• Endete deine Woche mit Training A, beginnst du die nächste Woche am selben Wochentag stattdessen mit Training B.
• Verpasst du Training A an seinem Tag, machst du es am nächsten Trainingstag statt B, damit die Reihenfolge abwechselnd bleibt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

• Peile etwa 18 bis 26 Sätze pro Einheit an. Das Ziel sind ungefähr 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche.
• Jede Einheit sollte etwa 60 Minuten dauern.
• Wichtig ist, dass zumindest ein Teil der Übungen mehrgelenkige Grundübungen sind.

Bei den Schultern und dem unteren Rücken bleibst du bei der Mindestzahl an Sätzen, denn sie arbeiten bei vielen anderen Übungen mit und sind verletzungsanfällig.

Du kannst Wiederholungsbereiche kombinieren. Bei der ersten Übung konzentrierst du dich auf einen niedrigeren Bereich, etwa 8 Wiederholungen. Das hilft dir beim Kraftaufbau. Bei den übrigen Übungen arbeitest du in einem höheren Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Damit erreichst du einen maximalen Pump.

Wenn du weniger als viermal pro Woche trainierst, kannst du auch gezielt an der Kraft arbeiten. Nimm bei der ersten Übung 6 bis 8 Wiederholungen für die Kraft. Bei der zweiten Übung nimmst du 10 bis 12 Wiederholungen, um die Hypertrophie (den Muskelaufbau) zu maximieren.

Welche Übungen solltest du machen?

Für jede Muskelgruppe machst du mindestens eine Grundübung. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gemeinsam.

Die zweite Übung ist eine Isolationsübung. So kannst du einen bestimmten Teil des Muskels betonen, die Kraft eines einzelnen Muskels verbessern und das Pump-Gefühl im Training maximieren.

Isolationsübungen verbessern außerdem die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Die Mind-Muscle-Connection ist die Fähigkeit, einen bestimmten Muskel bewusst und gezielt anzuspannen. Bei Fliegenden mit Kurzhanteln ist das zum Beispiel die Fähigkeit, die Brust zu spüren und nicht die Schultern.

In einem A/B-Plan arbeitest du pro Muskel nicht mit großem Volumen, und du kannst nicht jeden Muskel aus jedem möglichen Winkel trainieren. Deshalb ist es sehr wichtig, deine Übungen mit der Pinzette auszuwählen (also sehr sorgfältig), damit du so effizient wie möglich Muskeln aufbaust.

Beispielplan: Oberkörper-Unterkörper für 4 Tage

Hier ist ein Beispielplan. Er folgt derselben Idee wie oben, mit einem Unterschied: Bei Brust, Rücken und Quadrizeps ist die zweite Übung eine weitere Grundübung aus einem anderen Winkel. Bei diesem geringen Volumen funktioniert das gut, und du kannst sie auch gegen eine Isolationsübung austauschen, wenn du das lieber magst.

Training A: Oberkörper

Training B: Unterkörper

Jede Einheit hat 18 Sätze. Wenn du eine zweite Übung austauschst, sind Fliegende mit Kurzhanteln oder der Beinstrecker gute Optionen. So kommen die Wochensätze zusammen:

• Vier Tage pro Woche: Brust, Rücken, Quadrizeps und hintere Oberschenkel kommen jeweils auf etwa 12 Sätze pro Woche.
• Drei Tage pro Woche (A/B/A, dann B/A/B): Brust und Rücken bekommen in der ersten Woche etwa 12 Sätze und in der zweiten 6; Quadrizeps und hintere Oberschenkel erst 6, dann 12. Über die zwei Wochen sind das im Schnitt etwa 9 Sätze pro Woche für jede dieser Gruppen.
• Kleinere Muskeln: Seitliche Schultern, Bizeps und Trizeps bekommen pro Oberkörpereinheit je 2 direkte Sätze, in einer Vier-Tage-Woche also 4, dazu die indirekte Arbeit bei Druck- und Zugübungen. Waden und Rumpf bekommen 3 Sätze pro Unterkörpereinheit.

Mehr Übungsideen findest du in unseren Ratgebern zu den besten Übungen für Rücken, Brust, Beine und Gesäß.

So machst du mit diesem Plan Fortschritte

Drei Dinge entscheiden, wie weit dich dieser Plan bringt: mehr Gewicht, Erholung und Ernährung.

Konzentriere dich darauf, bei den Grundübungen mehr Gewicht zu bewegen

Wenn du dich in einer Aufbauphase (Bulk) befindest, ist dein wichtigstes Ziel, die Arbeitsgewichte bei den Grundübungen zu erhöhen. Ob beim Bankdrücken, bei Kniebeugen, Klimmzügen oder Kreuzheben: Eine Steigerung zeigt ohne jeden Zweifel, dass du vorankommst.

Du wirst wahrscheinlich nicht in jedem Satz jeder Einheit mehr Gewicht schaffen, und das ist in Ordnung. Du musst nur einen Trend zur Verbesserung sehen. Deshalb ist es eines der wichtigsten Elemente für den Erfolg des Plans, dein Training aufzuschreiben.

Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um einen kleinen Schritt.

Sorge für genug Erholung

Erholung und ausreichend Pausen sind die Basis jedes Trainingsplans. Ohne genug Erholungszeit zwischen den Einheiten schafft dein Körper es nicht, die Muskelfasern zu reparieren und neu aufzubauen.

Die Erholung hängt vor allem von zwei Faktoren ab: Intensität und Schlaf.

Sind deine Einheiten zu intensiv, ist der Reiz für deine Muskeln zu groß, und du erholst dich nicht von einer Einheit zur nächsten. Achte darauf, dass zwischen zwei A-Einheiten und zwischen zwei B-Einheiten mindestens 72 Stunden (3 Tage) liegen.

Auch Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Dein Körper repariert sich im Schlaf, und zu wenig Schlaf bedeutet schlechte Erholung. Peile mindestens 7 Stunden guten Schlaf pro Nacht an, und wenn du mehr brauchst, schlaf mehr.

Iss richtig

Gute Ernährung gehört zum Erfolg jedes Trainingsplans. Wenn du Muskeln aufbauen willst, iss genug Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett, und achte darauf, dass dein Körpergewicht steigt.

Willst du Fett verlieren, brauchst du eine Diätphase: Du isst weniger Kalorien, als dein Körper am Tag verbraucht, und nimmst ab. In einer solchen Phase wirst du deine Arbeitsgewichte wahrscheinlich nicht mehr viel steigern können, weil dein Körper weniger Treibstoff hat.

Welcher Plan passt zu dir?

Was die Forschung sagt

• Die Häufigkeit kann helfen, aber die Wochensätze zählen am meisten. Eine frühere, kleinere Übersichtsarbeit von 2016 (10 Studien) fand, dass zweimal wöchentliches Training eines Muskels mehr Muskelmasse aufbaute als einmal pro Woche. Eine größere Übersichtsarbeit von 2019 (25 Studien) fand bei gleicher Zahl an Wochensätzen kaum einen Unterschied durch die Häufigkeit. Häufigeres Training hilft vor allem dabei, mehr Wochensätze unterzubringen. Bei vier Einheiten pro Woche trainiert ein Oberkörper-Unterkörper-Split jeden Muskel zweimal und kommt auf etwa 12 Sätze.
• Etwa 10 oder mehr Sätze pro Woche. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 fand besseres Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.
• Mindestens 7 Stunden schlafen. Eine gemeinsame Stellungnahme der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Sicherheitstipps

Beginne jede neue Übung mit einem leichten Gewicht und steigere es nur, wenn deine Technik sauber bleibt. Mach vor deiner ersten schweren Übung ein paar leichtere Aufwärmsätze. Beim Bankdrücken und bei Kniebeugen nutzt du Sicherheitsarme oder einen Spotter und senkst das Gewicht kontrolliert ab.

Beende einen Satz, wenn deine Technik zu zerfallen beginnt oder wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst, und wechsle zu einem leichteren Gewicht oder einer schmerzfreien Variante. Höre bei den meisten Sätzen auf, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.

Weil Schultern und unterer Rücken bei fast jeder Übung mitarbeiten, halte ihre direkten Sätze niedrig, wie oben beschrieben. Fühlen sie sich überlastet an, streiche ein oder zwei Sätze und behalte den Abstand von 3 Tagen zwischen zwei Einheiten desselben Typs bei.

Fazit

Das A/B-Training ist ein starker Plan für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Wenn du drei- bis viermal pro Woche trainierst und noch relativ neu im Fitnessstudio bist, kann er hervorragend zu dir passen.

Denk daran: Erholung und Ernährung sind ein wesentlicher Teil deines Erfolgs. Wenn du mit einem gut geplanten A/B-Plan konstant bleibst und jede Einheit aufschreibst, wirst du meiner Überzeugung nach stetige Fortschritte sehen.

Du kannst den Beispielplan aus diesem Ratgeber nutzen. Er folgt den Regeln von oben: Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen und Ruhetage, alles auf den Muskelaufbau ausgerichtet. Und wenn du die Grundlagen kennenlernen willst, lies unseren Ratgeber Trainingsplan erstellen.

Häufige Fragen

Ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split für Anfänger geeignet?

Ja, nach einer ersten Phase mit einem Ganzkörperplan. Ich empfehle, nach 6 bis 8 Wochen auf einen A/B-Split umzustellen.

Soll ich 3 oder 4 Tage pro Woche trainieren?

Beides funktioniert, aber ich bevorzuge vier. Mit vier Tagen bekommt jede Gruppe zwei Einheiten pro Woche; Brust, Rücken, Quadrizeps und hintere Oberschenkel kommen im Beispielplan auf etwa 12 direkte Sätze, kleinere Gruppen auf weniger. Auch drei Tage sind möglich: Wechsle zwischen A, B, A und B, A, B, dann bekommt jede Gruppe in einer Woche zwei Einheiten und in der nächsten eine.

Wie lange sollte eine Einheit dauern?

Etwa 60 Minuten.

Oberkörper-Unterkörper-Split oder Push/Pull/Legs?

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split ist einfacher und passt zu drei oder vier Tagen. Push/Pull/Legs ist etwas für Erfahrenere, die häufiger trainieren können.

Wohin gehören Bauch und Waden?

Nimm sie in den Unterkörpertag auf, wie im Beispielplan, oder verteile sie auf beide Tage.

Wie lange sollte ich beim A/B-Plan bleiben?

Der Plan funktioniert am besten in den ersten Trainingsmonaten, bis etwa zu einem halben Jahr. Danach würde ich auf einen ABC- oder Push/Pull/Legs-Split wechseln.