3er Split Trainingsplan: der ABC-Split mit Beispielplan
Kurz gesagt
Ein ABC-Split (auch 3er Split genannt) teilt deine Muskeln auf drei verschiedene Trainingseinheiten auf, A, B und C, die du drei- oder viermal pro Woche absolvierst. In dem Split, den ich empfehle, ist Einheit A Brust, Bizeps und Bauch, Einheit B Rücken und Trizeps und Einheit C Schultern und Beine.
In diesem Artikel findest du alles Wichtige zum ABC-Training: die Vorteile, die Nachteile, meine Tipps und einen fertigen Beispielplan, mit dem du sofort starten kannst. Los geht's!
Was ist ein ABC-Split?
Ein ABC-Trainingsplan ist ein Plan, bei dem alle Muskeln des Körpers auf drei verschiedene Einheiten verteilt werden. Du trainierst drei- bis viermal pro Woche.
Jede Einheit sollte etwa 18 bis 26 Sätze umfassen und ungefähr eine Stunde dauern. Außerdem solltest du nicht mehr als zwei Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen machen.
Der Plan passt zu Einsteigern und Fortgeschrittenen mit mindestens drei Monaten Trainingserfahrung, die auch bei Ernährung und Training Mühe investieren.
Er ist eine Weiterentwicklung des A/B-Trainings, bei dem der Körper auf zwei Einheiten aufgeteilt wird (der bekannteste A/B-Split, der 2er Split, ist der Oberkörper-Unterkörper-Split).
So teilst du die Trainingstage auf
Du kannst die Tage auf viele verschiedene Arten aufteilen, und die Aufteilung ist sehr wichtig. Ordne die Übungen den Tagen so zu, dass jeder Muskel genug Sätze und genug Zeit zur Erholung bekommt.
Das ist die Aufteilung, die ich empfehle und die der Beispielplan weiter unten verwendet:
- Einheit A: Brust, Bizeps, Bauch
- Einheit B: Rücken, Trizeps
- Einheit C: Schultern, Beine
Dieser Split legt den Schwerpunkt auf den Oberkörper. Fast alle Oberkörpermuskeln arbeiten in jeder Einheit mit, entweder als Hauptmuskel oder als Helfer.
Wenn das nicht richtig geplant ist, kannst du sie überlasten. Dann erholst du dich nicht genug und baust kaum Muskeln auf. Achte bei diesem Split außerdem darauf, dass der Unterkörper genug Belastung bekommt und nicht zu kurz kommt.
Manche ergänzen eine weitere Einheit, um den Trainingsumfang zu erhöhen. Entweder hängen sie ein Ganzkörpertraining an, oder sie machen jede Woche zwei verschiedene Einheiten. Zum Beispiel: In Woche 1 zweimal A, in Woche 2 zweimal B und in Woche 3 zweimal C. Beide Möglichkeiten findest du in den Wochenplänen unten.
Welche Übungen gehören in den Plan?
Konzentriere dich in jedem Trainingsplan auf Grundübungen wie Langhantel-Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, und mit ihnen baust du kräftige Muskelmasse auf.
Kombinierst du sie richtig, kannst du sicher sein, dass alle Muskeln im Körper arbeiten, sogar die kleinsten. Bei der Kniebeuge zum Beispiel ist der vordere Oberschenkel der Hauptmuskel, aber auch der Rückenstrecker arbeitet mit, und eigentlich der gesamte Unterkörper.
Daneben gibt es Isolationsübungen wie Langhantelcurls. Sie nehmen dem Körper einen großen Teil der Stabilisationsarbeit ab, deshalb helfen sie dir, einem einzelnen Muskel mehr Trainingsumfang zu geben.
Vorteile des ABC-Splits
Die meisten Muskeln arbeiten öfter als einmal pro Woche
Der Split oben legt den Schwerpunkt auf den Oberkörper, und die Muskeln sind so verteilt, dass einige von ihnen zweimal pro Woche arbeiten.
Dein Bizeps arbeitet sowohl in Einheit A als auch in Einheit B, weil er auch bei Rückenübungen mitarbeitet. Dein Trizeps arbeitet sowohl in Einheit B als auch in Einheit A, weil er auch bei Brustübungen mitarbeitet. Genauso ist es bei deinen Schultern, die auch beim Brusttraining beteiligt sind.
Der Vorteil dieses Splits: Die Muskeln arbeiten mehrmals pro Woche, obwohl du sie nicht direkt trainierst. Diese kontinuierliche Arbeit setzt einen enormen Reiz. Wenn du deinem Körper genug Zeit zur Erholung gibst, wachsen sie richtig gut.
Gute Erholung zwischen den Einheiten
Im Bodybuilding gibt es einen entscheidenden Punkt, den die meisten nicht verstehen: Muskelaufbau (Hypertrophie) passiert, während wir uns ausruhen und erholen, nicht während des Trainings.
Das Training ist das Signal. Danach, während wir pausieren, essen und schlafen, repariert und baut unser Körper die Muskelfasern wieder auf und passt sie an die Belastung an, die ihnen im Training zugemutet wurde.
Wenn du deinen ABC-Split sorgfältig planst, haben deine Muskeln zwischen den Einheiten genug Ruhe, und diese Erholung macht einen großen Unterschied dafür, wie viel Muskelmasse du aufbaust.
Ein sehr flexibler Plan
Der Plan ist sehr flexibel und passt zu Menschen mit wenig Zeit, die nur dreimal pro Woche trainieren können. Du kannst auch an den Tagen trainieren, die dir gerade passen. Selbst wenn du eine Einheit verpasst hast, machst du genau diese Einheit einfach am nächsten Tag. Das setzt natürlich voraus, dass der Plan selbst gut aufgebaut ist.
Nachteile des ABC-Splits
Nichts für absolute Anfänger
Der Plan ist für Anfänger nicht geeignet, weil jeder Muskel einen großen Trainingsumfang bekommt. Anfängern fällt es sehr schwer, für jeden Muskel viele Sätze mit schweren Gewichten zu schaffen.
Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, ist ein Ganzkörperplan oder ein A/B-Plan besser. Damit kommst du schneller voran, weil du jeden Muskel zweimal pro Woche trainierst, und Anfänger brauchen keinen großen Umfang, um Fortschritte zu machen. Mit deinem Fortschritt musst du die Belastung für die Muskeln steigern, und mit der Belastung wächst auch die nötige Erholungszeit.
Den perfekten Split gibt es nicht; jeder Split hat Vor- und Nachteile. Das Problem beim ABC-Split ist, dass du wahrscheinlich nicht Tag für Tag trainieren kannst, weil deine Muskeln müde sind.
Die Muskelkombination kann nach hinten losgehen, wenn du dich nicht erholst
Wenn du Einheit A gemacht hast, also Brust und Bizeps, wirst du am nächsten Tag nicht Einheit B, Rücken und Trizeps, machen können.
Der Trizeps ist vom Brusttraining müde, und du schaffst deine gewohnten Gewichte nicht. Beim Rücken ist es genauso: Der müde Bizeps macht es dir schwer, den Rücken richtig zu trainieren.
Jeder Split hat Vor- und Nachteile, deshalb ist es wichtig, ihn sorgfältig und genau zu planen, damit alle Muskeln sich bestmöglich erholen.
Ein guter ABC-Plan gibt jedem Muskel einerseits genug Belastung und andererseits genug Erholung, ohne dass sich die Übungen erheblich in die Quere kommen. Das ist der Gedanke hinter dem Beispielplan unten.
Wichtig ist auch, zwischen den Einheiten zu pausieren. Wenn du vor einer Einheit ruhst, gehst du erholt in sie hinein, zumindest teilweise.
Beispielplan für den 3er Split (ABC-Split)
Hier ist ein fertiger Plan für drei oder vier Tage pro Woche, mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen für jede Übung.
Wochenpläne
| Tag | 3 Tage pro Woche | 4 Tage pro Woche |
|---|---|---|
| Montag | A (Brust, Bizeps, Bauch) | B (Rücken, Trizeps) |
| Dienstag | Ruhetag | C (Schultern, Beine) |
| Mittwoch | B (Rücken, Trizeps) | Ruhetag |
| Donnerstag | Ruhetag | A (Brust, Bizeps, Bauch) |
| Freitag | C (Schultern, Beine) | Ruhetag |
| Samstag | Ruhetag | Ganzkörper |
| Sonntag | Ruhetag | Ruhetag |
Im Vier-Tage-Plan liegen nur B und C direkt hintereinander, das Paar, das sich am wenigsten in die Quere kommt. Setze B nicht auf den Tag nach A. Wenn du statt des Ganzkörpertags lieber eine der Einheiten wiederholst (zwei A-Einheiten in Woche 1, zwei B in Woche 2, zwei C in Woche 3), lass zwischen den beiden Einheiten derselben Art mindestens zwei Tage Abstand und behalte einen Ruhetag zwischen A und B bei.
Einheit A: Brust, Bizeps, Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 6-10 | 2-3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| Fliegende am Kabel oder mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 60 Sek. |
| Curls mit SZ-Stange | 3 | 8-12 | 60 Sek. |
| Hammercurls | 3 | 10-12 | 60 Sek. |
| Hängendes Knieheben | 3 | 10-15 | 60 Sek. |
| Plank (Unterarmstütz) | 2 | 30-45 Sek. | 60 Sek. |
Einheit B: Rücken, Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug oder Latzug | 3 | 6-10 | 2 Min. |
| Langhantelrudern oder Rudern mit Brustauflage | 3 | 8-10 | 2 Min. |
| Rudern am Kabel im Sitzen | 3 | 10-12 | 90 Sek. |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Seil | 3 | 10-15 | 60 Sek. |
| Trizepsstrecken über Kopf | 3 | 10-15 | 60 Sek. |
Einheit C: Schultern, Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 6-10 | 2-3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 | 2 Min. |
| Beinpresse oder Split-Kniebeuge | 3 | 10-12 | 2 Min. |
| Beinbeuger | 3 | 10-15 | 60-90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| Seitheben | 3 | 12-15 | 60 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 10-15 | 60 Sek. |
Ganzkörpertag (nur im Vier-Tage-Plan)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Beinpresse oder Goblet-Kniebeuge | 3 | 10-12 | 2 Min. |
| Beinbeuger | 3 | 10-15 | 60-90 Sek. |
| Brustpresse an der Maschine oder Liegestütze | 2 | 10-12 | 90 Sek. |
| Latzug oder einarmiges Kurzhantelrudern | 2 | 10-12 | 90 Sek. |
| Eine Übung für einen Muskel, den du stärker fördern möchtest | 2-3 | 10-15 | 60 Sek. |
Die Einheiten A, B und C haben jeweils 18 bis 21 Sätze und dauern etwa 60 bis 75 Minuten; der Ganzkörpertag dauert etwa 40 Minuten. Einheit C beginnt mit den Beinen, damit dein Unterkörper deine frischeste Leistung bekommt. Wenn dein unterer Rücken am Beintag müde ist, nimm in Einheit B das Rudern mit Brustauflage. Beende die meisten Sätze, wenn du nur noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.
Wie viele Sätze bekommt jeder Muskel pro Woche?
| Muskel | 3 Tage | 4 Tage |
|---|---|---|
| Brust | 9 | 11 |
| Rücken | 12 | 14 |
| Vordere Oberschenkel | 6 | 9 |
| Hintere Oberschenkel und Gesäß | 6 | 9 |
| Schultern | 6 direkt, dazu Brustdrücken | 6 direkt, dazu Brustdrücken |
| Bizeps und Trizeps | je 6, dazu Rudern und Drücken | je 6, dazu Rudern und Drücken |
Die Tabelle zählt nur direkte Sätze; Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben beanspruchen auch dein Gesäß. Bei drei Tagen bekommen deine Beine die wenigsten direkten Sätze (je 6), und genau das ist das Risiko, das ich oben beschrieben habe. Wenn deine Beine zurückfallen, ist der Vier-Tage-Plan die einfachste Lösung: Er bringt sie auf 9 direkte Sätze, und wenn du die freie Übung des Ganzkörpertags für deinen schwächeren Beinmuskel nutzt, kommt diese Gruppe über 10.
Weitere Übungsideen findest du in unseren Ratgebern zu Übungen für Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine, Gesäß und Bauch.
Variante mit Kurzhanteln oder für zu Hause
| Einheit | Übung im Studio | Alternative mit Kurzhanteln oder für zu Hause |
|---|---|---|
| A | Bankdrücken | Kurzhantel-Bodendrücken oder Liegestütze |
| A | Fliegende am Kabel | Fliegende mit Kurzhanteln am Boden |
| A | Curls mit SZ-Stange | Kurzhantelcurls |
| B | Klimmzug oder Latzug | Klimmzüge an einer sicher befestigten Stange oder Latzug mit Band |
| B | Langhantelrudern | Einarmiges Kurzhantelrudern |
| B | Rudern am Kabel im Sitzen | Rudern mit Band |
| B | Trizepsdrücken am Kabel | Trizepsdrücken mit Band |
| C | Kniebeuge | Kniebeuge mit Kurzhanteln oder Goblet-Kniebeuge |
| C | Rumänisches Kreuzheben | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln |
| C | Beinpresse | Split-Kniebeuge |
| C | Beinbeuger | Einbeinige Glute Bridge oder Beinbeuger mit Band |
So machst du beim ABC-Split Fortschritte
Setze dir klare, konkrete Ziele
Bevor du mit irgendeinem Trainingsplan anfängst, lege ein konkretes Ziel fest. Je genauer und klarer das Ziel ist, desto leichter erreichst du es.
Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, bei einer bestimmten Übung 10 kg mehr zu schaffen, und dann den ganzen Plan so aufbauen, dass er diese Übung unterstützt. Ein 1RM-Rechner (Einer-Wiederholungsmaximum, Englisch) kann dir helfen, deine Kraft dabei im Blick zu behalten. Das Ziel kann auch sein, die Brust besonders zu betonen. Dann muss der Plan so gebaut sein, dass sich die Brust möglichst gut erholen kann.
Genauso ist es beim Muskelaufbau oder beim Krafttraining. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, arbeite im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Wenn es rein um Kraft geht, mach 5 bis 8 Wiederholungen.
Du kannst ganz unterschiedliche Wiederholungsbereiche kombinieren, wie es der Beispielplan tut: weniger Wiederholungen bei der ersten Grundübung, mehr Wiederholungen später. Wichtig ist, dass du weißt, wie du das richtig planst, denn schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen belasten den Körper stark.
Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, steigere beim nächsten Mal das Gewicht ein wenig, und schreibe jeden Satz auf, damit du deinen Fortschritt siehst.
| Datum | Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Freitag | Kniebeuge | 70 kg | 10 | 9 | 8 |
| nächster Freitag | Kniebeuge | 70 kg | 10 | 10 | 10 |
| Freitag in Woche 3 | Kniebeuge | 72,5 kg | 9 | 8 | 8 |
Ernähre dich passend
Es spielt keine Rolle, ob du einen ABC-Plan oder einen anderen Plan machst: Eines der wichtigsten Dinge für den Erfolg ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Du musst deine Ernährung an dein Ziel anpassen.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du genug Kalorien essen. Wenn du dagegen definieren willst, achte darauf, die richtige Menge zu essen, etwas weniger, als dein Körper braucht.
Erhole dich gut zwischen den Einheiten
Wie ich oben erklärt habe, wachsen unsere Muskeln in der Ruhe. Gute Erholung gibt deinem Körper genug Zeit, die Muskeln aufzubauen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und mit voller Kraft ins Training zu gehen.
Plane nach den meisten Einheiten mindestens einen Ruhetag ein und schlafe pro Nacht mindestens 7 Stunden.
Welcher Plan passt zu dir?
| Deine Situation | Plan |
|---|---|
| Du fängst gerade an | Ganzkörperplan, 2-3 Tage pro Woche |
| Nach etwa 2 Monaten regelmäßigem Training | Oberkörper-Unterkörper-Split (A/B), 3-4 Tage |
| Mindestens 3 Monate regelmäßiges Training, 3-4 Tage pro Woche | ABC-Split (3er Split) |
| Mehr Erfahrung, 3-6 Tage pro Woche | Push/Pull/Legs-Split |
Was die Forschung dazu sagt
- Die Wochensätze zählen am meisten. Eine frühere, kleinere Übersichtsarbeit von 2016 (10 Studien) fand, dass ein Muskel bei zweimaligem Training pro Woche mehr wuchs als bei einmaligem. Eine größere Übersichtsarbeit von 2019 (25 Studien) fand, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichen Wochensätzen kaum einen Unterschied machte. Beim ABC-Split bekommen die meisten Muskeln ihre direkte Arbeit einmal pro Woche, achte also darauf, dass deine Wochensätze ausreichen.
- Etwa 10 oder mehr Sätze pro Woche. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 fand besseres Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Deshalb ist die Satztabelle oben wichtig: Der Vier-Tage-Plan bringt deine Beine auf 9 direkte Sätze, und die freie Übung kann eine Beingruppe auf 10 oder mehr bringen.
- Schwerere und leichtere Gewichte bauen beide Muskeln auf. In zwei kleinen achtwöchigen Studien mit gut trainierten jungen Männern (17 und 18 Personen) bauten Programme mit Sätzen von 3 bis 35 Wiederholungen ähnlich viel Muskelmasse auf (in der Studie mit den leichteren Gewichten wurde jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt), während schwerere Gewichte die Kraft beim Bankdrücken (2014) oder bei der Kniebeuge (2015) stärker steigerten. Das spricht dafür, die Wiederholungsbereiche je nach Ziel zu mischen.
- Muskelschäden sind nicht das Ziel. Eine Übersichtsarbeit von 2018 kam zu dem Schluss, dass Muskelschäden das Muskelwachstum nicht antreiben; Programme, die wenig Schäden verursachten, bauten ähnlich viel Muskelmasse auf. Muskelkater ist kein Zeichen für ein besseres Training.
- Mindestens 7 Stunden Schlaf. Eine gemeinsame Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society lautet: mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren.
Sicherheitstipps
- Nutze beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge die Sicherheitsarme oder einen Spotter und sichere die Stange mit Hantelverschlüssen.
- Wärme dich mit ein paar leichteren Sätzen auf und starte bei jeder Übung, die neu für dich ist, leicht.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und beende den Satz, wenn deine Technik nachlässt.
- Beende den Satz, wenn es wehtut, und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante.
- Wenn du dich vor dem Training ausgelaugt fühlst, leg einen zusätzlichen Ruhetag ein oder trainiere an diesem Tag mit leichteren Gewichten.
Fazit
Der ABC-Trainingsplan ist ein hervorragender Plan für Einsteiger und Fortgeschrittene mit mindestens etwa drei Monaten Trainingserfahrung. Er teilt deinen Körper auf drei Einheiten auf, legt den Schwerpunkt auf den Oberkörper und passt in eine volle Woche mit drei oder vier Trainingstagen. Wenn du alles aus diesem Artikel umsetzt, hilft er dir beim Muskelaufbau.
Ein guter ABC-Plan berücksichtigt viele Dinge: die Aufteilung auf die Tage, das Verständnis der Muskelanatomie und die passende Übungsauswahl, die richtige Kombination aus Sätzen und Wiederholungsbereichen, die Erholung und mehr. Starte mit dem Beispielplan oben, lass einen Ruhetag zwischen A und B, gib bei den Beinen alles und schreibe jedes Training auf.
Häufige Fragen
Was ist ein ABC-Training?
Ein Trainingsplan, der deine Muskeln auf drei Einheiten aufteilt, A, B und C, die du drei- oder viermal pro Woche machst. Hier ist A Brust, Bizeps und Bauch, B Rücken und Trizeps und C Schultern und Beine.
A/B- oder ABC-Split: Was ist besser?
Das hängt von deinem Fitnesslevel ab und davon, an wie vielen Tagen du trainieren kannst. Ein A/B-Split passt zu Anfängern, der ABC-Split zu Leuten mit mehr Erfahrung.
Ist ein ABC-Split für Anfänger geeignet?
In den ersten Monaten nicht. Starte mit einem Ganzkörper- oder A/B-Plan und wechsle nach etwa drei Monaten regelmäßigem Training zum ABC-Split.
Reicht ein 3er Split für Muskelaufbau?
Er kann reichen, wenn jeder Muskel genug Wochensätze bekommt und du mit der Zeit das Gewicht steigerst. Schau dir dazu die Satztabelle oben an.
ABC-Split oder Push/Pull/Legs?
Beide haben drei Einheiten. Push/Pull/Legs gruppiert die Muskeln nach Bewegung und lässt sich auf bis zu sechs Tage pro Woche ausdehnen; dieser ABC-Split gruppiert sie so, dass die Arme zweimal pro Woche Arbeit bekommen, und passt in drei oder vier Tage.
Wie lange sollte eine ABC-Einheit dauern?
Etwa eine Stunde, bei den längeren Einheiten bis zu 75 Minuten.
Wo trainiere ich den Bauch im ABC-Split?
In Einheit A, wie im Beispielplan. Du kannst am Ende von Einheit C auch eine kurze Bauchübung ergänzen.
Was ist, wenn ich eine Einheit verpasse?
Mach diese Einheit am nächsten Tag und behalte die Reihenfolge bei. Wenn dadurch A direkt vor B liegt, verschiebe B um einen Tag.
Die Informationen auf dieser Seite und dieser Website dienen nur der allgemeinen Information. Der Inhalt ist weder eine fachliche Stellungnahme noch eine Empfehlung und ersetzt weder die Beratung durch eine Fachperson im jeweiligen Bereich noch eine medizinische Beurteilung. Er ist keine medizinische Beratung. BodyPlus ist kein Medizinprodukt. Wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist, sprich vor Trainingsbeginn mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson. Beende das Training und hol dir geeignete Hilfe, wenn du Schmerzen, Schwindel oder andere beunruhigende Symptome bemerkst.
Quellen
Abgerufen am 17. September 2026. Die Quellen sind englischsprachig.
- Schoenfeld B.J. et al., "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis", Sports Med 2016;46(11):1689-1697. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
- Schoenfeld B.J. et al., "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency", J Sports Sci 2019;37(11):1286-1295. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493
- Currier B.S. et al., ACSM Position Stand, "Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews", Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851-872. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416
- Schoenfeld B.J. et al., "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men", J Strength Cond Res 2014;28(10):2909-2918. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538
- Schoenfeld B.J. et al., "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men", J Strength Cond Res 2015;29(10):2954-2963. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914
- Damas F. et al., "The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis", Eur J Appl Physiol 2018;118(3):485-500. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529
- Watson N.F. et al., "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society", J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105
- Schoenfeld B.J. et al., "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum", Sports (Basel) 2021;9(2):32. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075