Programme split 3 jours (ABC) : répartition des muscles et plan d’exemple
En bref
Un programme ABC est un split qui répartit tes muscles sur trois séances différentes, A, B et C, que tu fais trois ou quatre fois par semaine. Dans le split que je recommande, la séance A travaille la poitrine, les biceps et les abdos, la séance B le dos et les triceps, et la séance C les épaules et les jambes.
Dans cet article, tu trouveras tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement ABC : les avantages, les inconvénients, mes conseils et un exemple de programme prêt à suivre pour te lancer. C’est parti !
Qu’est-ce qu’un programme ABC ?
Un programme ABC est un programme dans lequel tous les muscles du corps sont répartis sur trois séances différentes, que tu fais trois à quatre fois par semaine.
Chaque séance devrait compter environ 18 à 26 séries et durer autour d’une heure. Évite aussi d’enchaîner plus de deux séances de suite, jour après jour.
Ce programme convient aux pratiquants de niveau débutant ou intermédiaire qui ont au moins trois mois d’entraînement derrière eux, à condition de soigner leur alimentation et leurs séances.
C’est une variante plus avancée du programme A/B, dans lequel le corps est divisé en deux (le split A/B le plus courant est le split haut/bas du corps).
Comment répartir les jours
Tu peux répartir les jours de plusieurs façons, et cette répartition compte beaucoup. Associe les exercices aux jours, et veille à ce que chaque muscle reçoive assez de séries et ait assez de temps pour récupérer.
Voici le split que je recommande, celui sur lequel repose l’exemple de programme plus bas :
- Séance A : poitrine, biceps, abdos
- Séance B : dos, triceps
- Séance C : épaules, jambes
Ce split met l’accent sur le haut du corps. Presque tous les muscles du haut du corps travaillent à chaque séance, que ce soit comme muscle principal ou comme muscle d’appoint.
Si le programme est mal construit, tu peux finir par les surcharger. Tu ne récupères alors pas assez, et tu construis à peine du muscle. Avec ce split, veille aussi à ce que le bas du corps reçoive assez de charge et ne soit pas négligé.
Certains ajoutent une séance pour augmenter le volume. Soit ils ajoutent une séance corps entier, soit ils font deux séances différentes chaque semaine. Par exemple : deux séances A en semaine 1, deux séances B en semaine 2 et deux séances C en semaine 3. Tu trouveras les deux options dans les calendriers d’exemple plus bas.
Quels exercices choisir ?
Dans n’importe quel programme, privilégie les exercices polyarticulaires, comme le développé couché à la barre et le développé épaules. Ces exercices font travailler beaucoup de muscles en même temps, et ce sont eux qui te feront construire une vraie masse musculaire.
En les combinant correctement, tu as la certitude que tous les muscles de ton corps travaillent, même les plus petits. Au squat, par exemple, les quadriceps sont le muscle principal, mais les érecteurs du rachis travaillent aussi, et en fait tout le bas du corps.
À côté, il y a les exercices d’isolation, comme le curl biceps à la barre. Ces exercices suppriment une bonne part du besoin de stabiliser le corps, et nous aident donc à augmenter le volume reçu par un muscle précis.
Les avantages du programme ABC
La plupart des muscles travaillent plus d’une fois par semaine
Le split ci-dessus met l’accent sur le haut du corps, et les muscles sont répartis de sorte que certains travaillent deux fois par semaine.
Tes biceps travaillent à la fois en séance A et en séance B, parce qu’ils interviennent aussi dans les exercices de dos. Tes triceps travaillent à la fois en séance B et en séance A, parce qu’ils interviennent aussi dans les exercices de poitrine. Il en va de même pour tes épaules, qui travaillent aussi pendant la séance de poitrine.
L’avantage de ce split, c’est que les muscles travaillent plusieurs fois par semaine sans que tu les cibles directement. Ce travail continu leur apporte un énorme stimulus. Si tu laisses à ton corps assez de temps de récupération, ils se développeront très bien.
Une bonne récupération entre les séances
En musculation, il y a un point crucial que la plupart des gens ne comprennent pas. L’hypertrophie (la construction du muscle) se produit pendant que nous nous reposons et récupérons, pas pendant que nous nous entraînons.
La séance est le signal. Ensuite, pendant que nous nous reposons, mangeons et dormons, notre corps répare et reconstruit les fibres musculaires et les adapte à la charge qu’elles ont subie à l’entraînement.
Si tu planifies ton split ABC avec soin, tes muscles ont assez de temps de repos entre les séances, et cette récupération change beaucoup la quantité de muscle que tu construis.
Un programme très souple
Ce programme est très souple et convient aux personnes occupées qui ne peuvent s’entraîner que trois fois par semaine. Tu peux aussi t’entraîner les jours qui t’arrangent. Même si tu as raté une séance, tu refais simplement cette même séance le lendemain. Cela suppose bien sûr que le programme lui-même soit bien construit.
Les limites du programme ABC
Pas pour les tout premiers débutants
Ce programme ne convient pas aux tout premiers débutants, à cause du gros volume que reçoit chaque muscle. Quand on débute vraiment, il est très difficile d’enchaîner beaucoup de séries lourdes pour chaque muscle.
Si tu débutes, il vaut mieux faire un programme corps entier ou un programme A/B. Tu y progresses plus vite, parce que tu travailles chaque muscle deux fois par semaine, et un débutant n’a pas besoin de beaucoup de volume pour progresser. En progressant, tu devras augmenter la charge sur les muscles, et plus la charge augmente, plus le temps de récupération augmente aussi.
Il n’existe pas de split parfait : chacun a ses avantages et ses inconvénients. Le problème du split ABC, c’est que tu ne parviendras probablement pas à t’entraîner jour après jour, parce que tes muscles seront fatigués.
L’association des muscles peut se retourner contre toi si tu ne récupères pas
Si tu as fait la séance A, poitrine et biceps, tu ne pourras pas faire la séance B, dos et triceps, le lendemain.
Tes triceps seront fatigués par la séance de poitrine, et tu n’arriveras pas à soulever tes charges habituelles. C’est pareil pour le dos : des biceps fatigués t’empêcheront de bien travailler le dos.
Chaque split a ses avantages et ses inconvénients, il est donc important de le planifier avec soin et précision, pour maximiser la récupération de tous les muscles.
Un bon programme ABC donne à chaque muscle assez de charge d’un côté, et assez de récupération de l’autre, sans conflit important entre les exercices. C’est l’idée derrière l’exemple de programme plus bas.
Il est aussi important de te reposer entre deux séances. En te reposant avant une séance, tu y arrives après avoir récupéré, au moins en partie.
Un exemple de programme ABC
Voici un programme prêt à suivre sur trois ou quatre jours par semaine, avec les séries, les répétitions et le repos pour chaque exercice.
Les calendriers de la semaine
| Jour | 3 jours par semaine | 4 jours par semaine |
|---|---|---|
| Lundi | A (poitrine, biceps, abdos) | B (dos, triceps) |
| Mardi | repos | C (épaules, jambes) |
| Mercredi | B (dos, triceps) | repos |
| Jeudi | repos | A (poitrine, biceps, abdos) |
| Vendredi | C (épaules, jambes) | repos |
| Samedi | repos | Corps entier |
| Dimanche | repos | repos |
Dans le calendrier à 4 jours, les seuls jours consécutifs sont B et C, l’association qui se gêne le moins. Ne place pas B le lendemain de A. Si tu préfères répéter l’une des séances plutôt que de faire le jour corps entier (deux séances A en semaine 1, deux B en semaine 2, deux C en semaine 3), garde au moins deux jours entre les deux séances du même type, et un jour de repos entre A et B.
Séance A : poitrine, biceps, abdos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 6-10 | 2-3 min |
| Développé incliné aux haltères | 3 | 8-12 | 90 s |
| Écarté à la poulie ou aux haltères | 3 | 10-15 | 60 s |
| Curl à la barre EZ | 3 | 8-12 | 60 s |
| Curl marteau | 3 | 10-12 | 60 s |
| Relevé de genoux suspendu | 3 | 10-15 | 60 s |
| Gainage | 2 | 30-45 s | 60 s |
Séance B : dos, triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rowing à la barre ou rowing poitrine appuyée | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60 s |
| Extension triceps à la corde | 3 | 10-15 | 60 s |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-15 | 60 s |
Séance C : épaules, jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6-10 | 2-3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2 min |
| Presse à cuisses ou squat fendu | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10-15 | 60-90 s |
| Développé épaules assis aux haltères | 3 | 8-12 | 90 s |
| Élévation latérale | 3 | 12-15 | 60 s |
| Élévation sur pointes (mollets) | 3 | 10-15 | 60 s |
Jour corps entier (calendrier à 4 jours uniquement)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses ou goblet squat | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10-15 | 60-90 s |
| Développé machine pour pectoraux ou pompes | 2 | 10-12 | 90 s |
| Tirage vertical ou rowing à un bras avec haltère | 2 | 10-12 | 90 s |
| Un exercice pour un muscle que tu veux faire progresser | 2-3 | 10-15 | 60 s |
Les séances A, B et C comptent 18 à 21 séries chacune et durent environ 60 à 75 minutes ; le jour corps entier dure environ 40 minutes. La séance C commence par les jambes, pour que ton bas du corps profite de ton effort le plus frais. Si ton bas du dos est fatigué le jour des jambes, choisis le rowing poitrine appuyée en séance B. Arrête la plupart des séries quand il ne te resterait qu’une à trois bonnes répétitions.
Combien de séries reçoit chaque muscle par semaine
| Muscle | 3 jours | 4 jours |
|---|---|---|
| Pectoraux | 9 | 11 |
| Dos | 12 | 14 |
| Quadriceps | 6 | 9 |
| Ischio-jambiers et fessiers | 6 | 9 |
| Épaules | 6 directes, plus les développés de poitrine | 6 directes, plus les développés de poitrine |
| Biceps et triceps | 6 chacun, plus les rowings et les développés | 6 chacun, plus les rowings et les développés |
Le tableau ne compte que les séries directes ; le squat et le soulevé de terre roumain sollicitent aussi tes fessiers. Sur trois jours, tes jambes reçoivent le moins de séries directes (6 chacune), et c’est exactement le risque que j’ai décrit plus haut. Si tes jambes prennent du retard, le calendrier à 4 jours est la solution la plus simple : il les amène à 9 séries directes, et si tu utilises l’exercice libre du jour corps entier pour ton muscle de jambe le plus faible, ce groupe dépasse les 10.
Pour d’autres idées d’exercices, consulte nos guides des meilleurs exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les jambes, les fessiers et les abdos.
Version avec haltères ou à la maison
| Séance | Exercice en salle | Alternative avec haltères ou à la maison |
|---|---|---|
| A | développé couché | développé au sol aux haltères ou pompes |
| A | écarté à la poulie | écarté aux haltères au sol |
| A | curl à la barre EZ | curl aux haltères |
| B | tractions ou tirage vertical | tractions sur une barre solidement fixée, ou tirage avec bande élastique |
| B | rowing à la barre | rowing à un bras avec haltère |
| B | rowing assis à la poulie | rowing avec bande élastique |
| B | extension triceps à la poulie | extension triceps avec bande élastique |
| C | squat | squat avec haltères ou goblet squat |
| C | soulevé de terre roumain | soulevé de terre roumain aux haltères |
| C | presse à cuisses | squat fendu |
| C | leg curl | pont fessier à une jambe ou leg curl avec bande élastique |
Comment progresser avec un split ABC
Fixe-toi des objectifs clairs et précis
Avant de commencer n’importe quel programme, définis un objectif précis. Plus l’objectif est précis et clair, plus il sera facile de l’atteindre.
Tu peux te fixer comme objectif d’ajouter 10 kg à un exercice, puis construire tout le programme pour soutenir cet exercice. Un calculateur de 1RM (en anglais) peut t’aider à suivre ta force sur cet exercice. L’objectif peut aussi être de mettre l’accent sur la poitrine. Le programme doit alors être construit pour que la poitrine puisse récupérer le mieux possible.
Il en va de même pour la construction du muscle ou de la force. Si ton objectif est l’hypertrophie, travaille dans une plage de 8 à 15 répétitions. Si ton objectif est purement la force, fais 5 à 8 répétitions.
Tu peux combiner des plages de répétitions très variées, comme le fait l’exemple de programme : moins de répétitions au premier exercice polyarticulaire, plus ensuite. L’essentiel est de savoir bien planifier, parce que travailler avec des charges lourdes et peu de répétitions sollicite beaucoup le corps.
Quand toutes tes séries atteignent le haut de la plage de répétitions, ajoute un peu de charge la fois suivante, et note chaque série pour voir ta progression.
| Date | Exercice | Charge | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Vendredi | Squat | 70 kg | 10 | 9 | 8 |
| Vendredi suivant | Squat | 70 kg | 10 | 10 | 10 |
| Vendredi de la semaine 3 | Squat | 72,5 kg | 9 | 8 | 8 |
Mange en fonction de ton objectif
Que tu suives un programme ABC ou un autre, l’une des choses les plus importantes pour réussir est de garder une bonne alimentation de musculation. Tu dois adapter ton alimentation à ton objectif.
Si ton objectif est de prendre du muscle, tu dois manger assez de calories. Si ton objectif est de sécher, veille à manger la bonne quantité, un peu moins que ce dont ton corps a besoin.
Repose-toi bien entre les séances
Comme je l’ai expliqué plus haut, nos muscles grandissent pendant le repos. Un bon repos donne à ton corps assez de temps pour construire les muscles, refaire ses réserves d’énergie et arriver à la séance avec toute sa force.
Prends au moins un jour de repos entre la plupart des séances, et dors au moins 7 heures par nuit.
Quel programme choisir ?
| Où tu en es | Programme |
|---|---|
| Tu débutes | Corps entier, 2-3 jours par semaine |
| Après environ 2 mois d’entraînement régulier | Split haut/bas du corps (A/B), 3-4 jours |
| Au moins 3 mois d’entraînement régulier, 3-4 jours par semaine | Split ABC |
| Plus d’expérience, 3-6 jours par semaine | Split push/pull/legs |
Ce que dit la recherche
- Ce sont les séries hebdomadaires qui comptent le plus. Une revue plus ancienne et plus petite, en 2016 (10 études), a trouvé qu’entraîner un muscle deux fois par semaine faisait gagner plus de muscle qu’une seule fois. Une revue plus large, en 2019 (25 études), a trouvé que lorsque les séries hebdomadaires étaient égales, la fréquence changeait peu de chose. Avec un split ABC, la plupart des muscles reçoivent leur travail direct une seule fois par semaine : assure-toi donc que tes séries hebdomadaires sont suffisantes.
- Environ 10 séries par semaine ou plus. La prise de position 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) a associé une meilleure croissance musculaire à 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine. C’est pourquoi le tableau des séries ci-dessus compte : le calendrier à 4 jours amène tes jambes à 9 séries directes, et l’exercice libre peut porter un groupe musculaire des jambes à 10 séries ou plus.
- Les charges lourdes comme légères font construire du muscle. Dans deux petites études de 8 semaines chez de jeunes hommes bien entraînés (17 et 18 personnes), des programmes avec des séries de 3 à 35 répétitions ont produit une taille musculaire similaire (dans l’étude sur les charges légères, chaque série était menée jusqu’à l’échec), tandis que les charges lourdes ont produit plus de force au développé couché (2014) ou au squat (2015). Cela justifie de mélanger les plages de répétitions selon l’objectif.
- Les dommages musculaires ne sont pas le but. Une revue de 2018 a conclu que les dommages musculaires ne sont pas le moteur de la croissance musculaire ; les programmes qui causent peu de dommages ont produit une croissance musculaire similaire. Les courbatures ne prouvent pas qu’une séance était meilleure.
- Dors au moins 7 heures. Une déclaration commune de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society recommande au moins 7 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 60 ans.
Conseils de sécurité
- Utilise les barres de sécurité ou un pareur au développé couché et au squat, et ajoute des colliers de serrage à la barre.
- Échauffe-toi avec quelques séries plus légères, et commence léger sur tout exercice qui est nouveau pour toi.
- Soulève avec contrôle, et arrête la série quand ta technique se dégrade.
- Arrête la série si elle fait mal, et passe à une variante plus légère ou sans douleur.
- Si tu te sens à bout avant une séance, prends un jour de repos de plus ou utilise des charges plus légères ce jour-là.
À retenir
Le programme ABC est un excellent programme, qui convient aux pratiquants de niveau débutant ou intermédiaire avec au moins trois mois d’entraînement environ. Il répartit ton corps en trois séances, met l’accent sur le haut du corps et s’adapte à une semaine chargée de trois ou quatre jours. Si tu appliques tout ce qui est dans cet article, il t’aidera à construire du muscle.
Un bon programme ABC prend en compte des éléments très variés : la répartition en jours, la connaissance de l’anatomie musculaire et le choix des exercices en conséquence, la bonne combinaison de séries et de plages de répétitions, la récupération, et bien d’autres. Commence par l’exemple de programme ci-dessus, garde un jour de repos entre A et B, donne tout à tes jambes et note chaque séance.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un programme ABC ?
Un programme qui répartit tes muscles en trois séances, A, B et C, à faire trois ou quatre fois par semaine. Ici : A est poitrine, biceps et abdos, B est dos et triceps, et C est épaules et jambes.
Split A/B ou ABC : lequel est le meilleur ?
Cela dépend de ton niveau et du nombre de jours où tu peux t’entraîner. Un split A/B convient aux débutants ; le split ABC convient aux personnes plus expérimentées.
Le split ABC convient-il aux débutants ?
Pas pendant les premiers mois. Commence par un programme corps entier ou A/B, et passe à un split ABC après environ trois mois d’entraînement régulier.
Un split sur 3 jours suffit-il pour prendre du muscle ?
Ça peut suffire, si chaque muscle reçoit assez de séries par semaine et si tu ajoutes de la charge avec le temps. Vérifie le tableau des séries ci-dessus.
Split ABC ou push/pull/legs ?
Les deux utilisent trois séances. Le push/pull/legs regroupe les muscles par mouvement et peut aller jusqu’à six jours par semaine ; ce split ABC les regroupe pour que les bras travaillent deux fois par semaine, et s’adapte à trois ou quatre jours.
Combien de temps doit durer une séance ABC ?
Environ une heure, et jusqu’à 75 minutes pour les séances les plus longues.
Où placer les abdos dans un split ABC ?
En séance A, comme dans l’exemple de programme. Tu peux aussi ajouter un court exercice d’abdos à la fin de la séance C.
Que faire si je rate une séance ?
Fais cette séance le lendemain et garde l’ordre. Si cela place A juste avant B, décale B d’un jour.
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Sources
Sources consultées le 17 septembre 2026.
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- Schoenfeld B.J. et al., "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency", J Sports Sci 2019;37(11):1286-1295. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493
- Currier B.S. et al., ACSM Position Stand, "Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews", Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851-872. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416
- Schoenfeld B.J. et al., "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men", J Strength Cond Res 2014;28(10):2909-2918. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538
- Schoenfeld B.J. et al., "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men", J Strength Cond Res 2015;29(10):2954-2963. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914
- Damas F. et al., "The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis", Eur J Appl Physiol 2018;118(3):485-500. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529
- Watson N.F. et al., "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society", J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105
- Schoenfeld B.J. et al., "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum", Sports (Basel) 2021;9(2):32. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075