Programme push pull legs : le guide complet avec plans sur 3 et 6 jours
En bref
Le programme push pull legs (PPL) répartit ton entraînement en trois séances : push (pectoraux, épaules, triceps), pull (dos, biceps) et legs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets). Tu t’entraînes de trois à six jours par semaine : trois ou quatre jours pour les débutants et les intermédiaires, cinq ou six pour les avancés. Chaque séance compte environ 18 à 24 séries, menées par des exercices polyarticulaires.
Tu veux prendre du muscle et de la force avec un programme qui convient aussi bien aux débutants qu’aux avancés ? Le PPL est la réponse parfaite. Dans ce guide, je passe en revue ses avantages, ses inconvénients, mes conseils, la façon de construire ton propre programme et des exemples prêts à suivre, pour que tu saches quoi faire à ta prochaine séance.
Qu’est-ce que le programme push pull legs ?
Un programme PPL, c’est un programme où tu t’entraînes de 3 à 6 fois par semaine. Les débutants et les intermédiaires s’entraînent 3 à 4 fois par semaine. Les avancés, 5 à 6 fois.
Les séances se répartissent en trois :
- Push : pectoraux, épaules et arrière du bras (triceps)
- Pull : dos et avant du bras (biceps)
- Legs : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets
Répartir les muscles en trois séances répond à deux objectifs principaux. Le premier est de donner à chaque muscle assez de volume (de séries). Le second est de lui laisser assez de temps pour récupérer, se reposer et se construire efficacement.
Ce programme met l’accent sur les exercices polyarticulaires, qui sollicitent beaucoup de muscles en même temps, comme le rowing barre et le soulevé de terre roumain. Ils aident à augmenter la force globale et la masse musculaire, à améliorer les qualités athlétiques et à gagner du temps. On y associe aussi des exercices d’isolation, pour cibler certains muscles en particulier.
Le PPL n’est pas un programme d’entraînement tout prêt, mais une méthode. Toute une science encadre sa construction. Mais pas d’inquiétude, tu es au bon endroit. Alors, on continue !
Les avantages de cette répartition
Il fait gagner du muscle et de la force
Push, pull, legs est un très bon programme pour gagner nettement en force et en muscle dans tout le corps. Il repose sur des exercices polyarticulaires, comme le développé couché et le squat, entre autres.
Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent de gagner beaucoup de force et de muscle. Tu peux donc prendre du muscle tout en augmentant ta force et tes charges de travail.
Un programme très varié
Le PPL repose sur les exercices polyarticulaires, mais la plupart des gens y ajoutent aussi des exercices d’isolation. Ceux-ci travaillent un seul muscle précis, comme les curls biceps et la barre au front.
Fais des exercices polyarticulaires tes exercices principaux et place-les au début de la séance. Enchaîne ensuite avec des exercices d’isolation pour insister plus précisément sur certains muscles.
Une excellente récupération
Ce programme est très équilibré et laisse à chaque muscle assez de temps de repos. Si l’on garde l’ordre push, pull, legs, c’est justement parce que chaque groupe musculaire se repose ainsi suffisamment.
Il vaut la peine de laisser du repos avant et après une séance pull, pour que les épaules ne te limitent pas et ne soient pas surchargées. Le programme sur 3 jours le fait automatiquement. Sur quatre à six jours, les épaules se reposent moins : alterne donc le développé qui passe en premier (voir le conseil plus bas) et profite de tes jours de repos.
Les inconvénients de cette répartition
Il n’est pas conçu pour des objectifs précis
Ce point peut être à la fois un avantage et un inconvénient. Le programme convient pour prendre du muscle dans tout le corps de façon assez équilibrée, mais pas pour se concentrer sur un muscle en particulier. Tu peux faire des ajustements personnels dans un PPL, mais pour la grande majorité des gens, ce n’est pas nécessaire.
Si le programme est construit avec soin et de façon équilibrée, la combinaison des exercices fait que, dès qu’un muscle est faible, le corps l’améliore pour progresser dans les exercices. Par exemple, si tes fessiers sont faibles, une bonne combinaison d’exercices de jambes les obligera à se renforcer pour aider les quadriceps ou les ischio-jambiers.
Il faut bien comprendre que tout ce que tu fais dans le programme se fait au détriment d’autre chose. Si tu insistes sur un point, vérifie que tu n’en pénalises pas trop un autre. De plus, sans planification correcte, une charge excessive peut s’installer sur les articulations, ce qui peut mener à une blessure.
Une forte charge sur les épaules le jour push
Un problème potentiel apparaît quand on travaille les épaules et les pectoraux ensemble. L’épaule est une articulation très complexe et sensible. Il est très facile d’y faire de mauvais mouvements ou d’y atteindre une charge excessive.
Les épaules travaillent dur dans tous les exercices de développé, comme le développé couché, la presse à pectoraux, les développés avec haltères et d’autres. On peut raisonnablement penser qu’après avoir travaillé les pectoraux, les épaules ne sont plus fraîches. Si tu commences à les travailler alors qu’elles sont déjà fatiguées, tu risques une charge excessive, voire une blessure.
De plus, les épaules travaillent dans presque tous les exercices, que ce soit comme muscle principal, muscle d’appoint ou stabilisateur.
Conseil : certains jours push, commence par le développé épaules à la place du développé couché, et limite ton travail direct des épaules à un développé plus des élévations latérales.
Comment construire ton propre programme push pull legs
- Fixe tes objectifs. Avant de construire le programme, comprends bien quel est ton objectif : développer la force, la masse musculaire, les deux, perdre de la graisse, te tonifier, et bien d’autres.
- Fixe le nombre de séances et de jours de repos. Choisis le nombre de jours où tu comptes t’entraîner, selon ton niveau. Plus le niveau est élevé, plus le nombre est grand. Pense aussi à la façon dont cela s’intègre dans ton mode de vie.
- Choisis les exercices. Choisis 2 à 4 exercices par muscle. Les premiers doivent être polyarticulaires, puis viennent les exercices d’isolation. Quand tu les choisis, veille à travailler chaque muscle sous tous les angles possibles. Il est aussi important que la séance suive un ordre logique pour les exercices polyarticulaires.
- Fixe les séries et les répétitions. Chaque séance doit compter entre 18 et 24 séries. Les gros muscles, comme le dos, doivent recevoir plus de séries que les petits, comme les biceps.
Points importants
Tous les exercices ne se valent pas. Une séance de 18 séries peut être bien plus intense qu’une séance de 24 séries. Après tout, une série de squats sollicite beaucoup plus le corps qu’une série de curls biceps.
Ce sont là les étapes les plus basiques. Construire un programme de haut niveau est toute une science, et chaque exercice que tu choisis influence celui qui suit.
Il y a d’innombrables choses à prendre en compte : gérer la charge sur les articulations et les muscles, récupérer au maximum pour favoriser l’hypertrophie, choisir les exercices avec une vraie compréhension de l’anatomie du corps.
Il est impossible d’expliquer en un seul article comment construire un programme de haut niveau sans enseigner l’anatomie, la théorie du mouvement et les principes de construction d’un programme. C’est pourquoi les exemples ci-dessous sont un bon point de départ.
Exemples de programmes push pull legs
Organisation de la semaine
| Jour | 3 jours par semaine | 6 jours par semaine |
|---|---|---|
| Lundi | Push | Push |
| Mardi | repos | Pull |
| Mercredi | Pull | Legs |
| Jeudi | repos | Push |
| Vendredi | Legs | Pull |
| Samedi | repos | Legs |
| Dimanche | repos | repos |
Sur quatre jours par semaine, enchaîne les trois séances en boucle et dans l’ordre (push, pull, legs, push, puis pull, legs, push, pull la semaine suivante), par exemple le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi. Sur cinq jours, continue d’enchaîner push, pull, legs et prends deux jours de repos.
Séance push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Développé épaules assis avec haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie, avec corde | 3 | 10–15 | 60 s |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 3 | 10–15 | 60 s |
Une séance push sur deux, commence par le développé épaules assis avec haltères, puis fais le développé couché et le développé incliné.
Séance pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 3 | 6–10 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 8–10 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl avec barre EZ | 3 | 8–12 | 60 s |
| Curl marteau | 3 | 10–12 | 60 s |
Séance legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 2 min |
| Presse à cuisses ou split squat | 3 | 10–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Extension mollets debout | 3 | 10–15 | 60 s |
| Relevés de genoux suspendu ou planche | 3 | 10–15 ou 30–45 s | 60 s |
Chaque séance compte 18 séries et dure environ 60 à 75 minutes. Sur le programme à 6 jours, fais chaque séance telle qu’elle est écrite. Tu peux aussi remplacer le rowing barre par un rowing avec appui pour la poitrine, afin de ménager le bas du dos avant le jour legs. Arrête la plupart des séries quand il ne te resterait qu’une à trois bonnes répétitions.
Pour d’autres idées d’exercices, consulte nos guides des meilleurs exercices pour les pectoraux, les épaules, le dos, les biceps, les triceps, les jambes et les fessiers.
Version avec haltères ou à la maison
| Séance | Exercice en salle | Option avec haltères ou à la maison |
|---|---|---|
| Push | développé couché | développé au sol avec haltères ou pompes |
| Push | développé incliné avec haltères | pompes pieds surélevés |
| Push | développé épaules assis avec haltères | le même, assis sur une chaise ou debout |
| Push | extension triceps à la poulie | extension triceps avec élastique |
| Pull | tractions ou tirage vertical | tractions sur une barre solidement fixée, ou tirage avec élastique |
| Pull | rowing barre | rowing un bras avec haltère |
| Pull | rowing assis à la poulie | rowing avec élastique |
| Pull | face pull | face pull avec élastique |
| Pull | curl avec barre EZ | curl avec haltères |
| Legs | squat | squat goblet |
| Legs | soulevé de terre roumain | soulevé de terre roumain avec haltères |
| Legs | presse à cuisses | split squat |
| Legs | leg curl | pont fessier à une jambe ou leg curl avec élastique |
Erreurs courantes en push/pull/legs
- Toujours travailler les épaules en dernier. Après un gros travail des pectoraux, elles sont fatiguées. Alterne l’exercice de développé qui passe en premier.
- Empiler les séries. Reste entre 18 et 24 séries par séance, comme dans les exemples. Faire plus n’est pas mieux si tu n’arrives pas à récupérer.
- Un jour legs trop léger. Les jambes, c’est un tiers du programme. Donne-leur le même effort qu’au push et au pull.
- Ajouter de la charge sans carnet. Note chaque série, pour n’augmenter la charge que lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions.
- Six jours avec trop peu de sommeil. Le programme sur 6 jours ne fonctionne que si tu récupères. Si tu te sens à plat, passe à quatre jours.
Comment progresser
Note chaque série. Quand tu atteins le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries d’un exercice, ajoute une petite charge la fois suivante.
| Date | Exercice | Charge | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| mer. | Rowing barre | 50 kg | 10 | 9 | 8 |
| mer. suivant | Rowing barre | 50 kg | 10 | 10 | 10 |
| mer. de la semaine 3 | Rowing barre | 52,5 kg | 9 | 8 | 8 |
Conseils de sécurité
Prends un pareur ou règle les barres de sécurité quand tu fais du développé couché ou du squat avec une charge lourde. Commence avec des charges légères et monte progressivement pendant tes premières semaines de programme. Descends chaque répétition de façon contrôlée, et arrête la série quand ta technique se dégrade, pas quand tu n’as plus de répétitions. Si une articulation fait mal, arrête la série et passe à une variante plus légère ou sans douleur. Vérifie que la barre de traction est solidement fixée avant de t’y suspendre.
Ce que dit la recherche
- La fréquence peut aider, mais ce sont surtout les séries hebdomadaires qui comptent. Une synthèse plus ancienne et plus petite, publiée en 2016 (10 études), a trouvé qu’entraîner un muscle deux fois par semaine développait plus de muscle qu’une seule fois. Une synthèse plus large, publiée en 2019 (25 études), a trouvé que, à nombre égal de séries hebdomadaires, la fréquence changeait peu de chose. S’entraîner plus souvent aide surtout à caser plus de séries dans la semaine. Le programme sur 6 jours entraîne chaque muscle deux fois ; celui sur 3 jours fonctionne aussi, tant que tes séries hebdomadaires sont suffisantes.
- Environ 10 séries ou plus par semaine. La prise de position 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) a trouvé une meilleure croissance musculaire avec 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine. Sur le programme à 3 jours, la plupart des muscles reçoivent 6 à 9 séries directes par semaine, en plus du travail qu’ils fournissent dans les autres exercices. Si tu en veux davantage, passe à quatre ou six jours.
À retenir
Le PPL est un programme populaire qui convient aussi bien aux débutants qu’aux avancés. Il divise le corps en trois : push, pull et legs. Son but est de développer nettement le muscle et la force.
Il a des avantages et des inconvénients dont tu dois tenir compte avant de décider s’il te convient. S’il n’est pas planifié correctement, tu peux arriver au surentraînement ou te blesser. Commence par les exemples ci-dessus, garde l’ordre push, pull, legs et note chaque séance. Le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant !
Questions fréquentes
Le push pull legs convient-il aux débutants ?
Oui, à trois ou quatre jours par semaine. Si tu préfères commencer plus simple, un programme corps entier ou une répartition haut/bas du corps sont de bons premiers pas.
Faut-il faire du push pull legs 3 ou 6 jours par semaine ?
Trois ou quatre jours conviennent aux débutants et aux intermédiaires. Cinq ou six jours conviennent aux avancés qui récupèrent bien.
Combien de temps dure une séance de PPL ?
Environ 60 à 75 minutes.
Push/pull/legs ou répartition haut/bas du corps ?
La répartition haut/bas du corps est plus simple et se place bien sur trois ou quatre jours. Le push/pull/legs accorde plus d’attention à chaque groupe musculaire et convient à ceux qui peuvent s’entraîner plus souvent.
Où placer les abdos dans un programme PPL ?
Ajoute-les au jour legs, comme dans l’exemple, ou à la fin de n’importe quelle séance.
Peut-on faire du cardio avec un programme PPL ?
Oui. Un cardio léger les jours de repos ou après les séances du haut du corps s’intègre généralement bien.
De combien de jours de repos ai-je besoin ?
Au moins un par semaine, et davantage sur les programmes à 3 et 4 jours.
Les informations de cette page et de ce site sont générales. Elles ne constituent ni un avis ou une recommandation professionnelle, ni un avis médical ; elles ne remplacent pas la consultation d’un spécialiste du domaine concerné ni un avis médical. BodyPlus n’est pas un dispositif médical. Si tu as un problème de santé ou une blessure, ou si tu es enceinte, parle à un professionnel de santé qualifié avant de commencer. Arrête l’exercice et cherche une aide adaptée en cas de douleur, de vertige ou d’autres symptômes inquiétants.
Sources
Sources consultées le 17 septembre 2026.
- Schoenfeld B. J. et al., « Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis », Sports Med, 2016;46(11):1689–1697. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
- Schoenfeld B. J. et al., « How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency », J Sports Sci, 2019;37(11):1286–1295. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493
- Currier B. S. et al., ACSM Position Stand, « Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews », Med Sci Sports Exerc, 2026;58(4):851–872. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416