Programme 5x5 : un plan de force simple, avec deux séances, des charges de départ et une progression

En bref

Un programme 5x5 est un programme de force construit autour de quelques mouvements lourds à la barre : squat, développé couché, rowing penché, développé militaire et soulevé de terre. Tu alternes deux séances, A et B, trois jours par semaine, et tu fais 5 séries de 5 répétitions sur les mouvements principaux (le soulevé de terre ne compte qu’une série de 5). Tu pars léger et tu ajoutes un peu de poids chaque semaine. Il convient aux débutants et aux pratiquants intermédiaires qui veulent gagner en force.

Tu rêves d’un corps puissant ? Tu rêves de soulever lourd en salle et de développer ta force générale ? Alors pense au programme 5x5. C’est un programme de force célèbre et très efficace, qui existe depuis des décennies.

Dans cet article, tu trouveras tout ce qu’il faut savoir : ses avantages, ses inconvénients, les variantes célèbres, un programme prêt à suivre, comment choisir tes charges de départ et comment l’adapter à toi. Alors, c’est parti !

Qu’est-ce qu’un programme 5x5 ?

Le programme 5x5 a pour objectif principal de développer la force physique, d’augmenter tes charges de travail et d’améliorer ta technique sur les exercices polyarticulaires. Il convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Les séances sont réparties en 2 types. À chaque séance, tu fais 3 exercices principaux, en 5 séries de 5 répétitions.

Le 5x5 s’appuie surtout sur des exercices polyarticulaires, qui font travailler beaucoup de muscles ensemble : le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire et le rowing penché. Grâce à eux, tous les muscles du corps travaillent à chaque séance.

Le programme repose sur 3 exercices principaux, mais on y ajoute en général quelques exercices d’isolation, et ce pour plusieurs raisons. La première, c’est que certains muscles ne sont pas assez sollicités : l’avant du bras (biceps), l’arrière du bras (triceps), les deltoïdes latéraux (le faisceau moyen de l’épaule) et les mollets. La seconde, c’est de pouvoir ajouter des exercices pour les muscles qui sont relativement plus faibles chez toi.

Remarque : le 5x5 s’applique à tous les exercices sauf le soulevé de terre, pour lequel tu fais une seule série de 5 répétitions. Le soulevé de terre est un exercice très exigeant, qui demande beaucoup d’énergie et de temps de récupération. Faire 5 séries de soulevé de terre est presque impossible, surtout qu’il arrive après 10 séries d’exercices polyarticulaires.

À qui s’adresse le programme 5x5 ?

Le programme 5x5 convient surtout aux pratiquants débutants et intermédiaires. Il est excellent pour les femmes comme pour les hommes, pour les adeptes de la musculation et aussi pour les sportifs dont la discipline demande de la force physique, comme les arts martiaux, le football, le basket et bien d’autres.

Si tu débutes complètement en salle, tu peux consacrer les premières semaines à un programme full body et apprendre le squat, le développé couché et le soulevé de terre avec des charges légères, car la technique à la barre demande du temps.

Le programme 5x5 classique ne convient pas aux pratiquants de force avancés, c’est-à-dire ceux qui suivent des programmes de force depuis deux ans. Avec les charges lourdes qu’ils soulèvent déjà, ils n’arriveront pas à récupérer.

Remarque : un pratiquant de force avancé n’est pas quelqu’un qui s’entraîne en salle depuis deux ans, mais quelqu’un qui suit depuis deux ans des programmes de force comme Starting Strength (SS), 5/3/1 et d’autres.

Les avantages du programme 5x5

Gagner rapidement une force de dingue

Le programme 5x5 te donne un corps puissant et te fait soulever rapidement des charges de dingue sur les exercices polyarticulaires. Avec toutes ces répétitions et ces séries lourdes, tous les muscles du corps travaillent en permanence. De plus, ces exercices sollicitent le système nerveux et le poussent à se développer.

Progresser en technique sur les mouvements de base

Maîtriser la technique des exercices polyarticulaires prend vraiment beaucoup de temps. Même les pratiquants intermédiaires ont besoin de la travailler. Avec ce programme, tu pratiques la technique souvent, toute la semaine. Cela t’aide à poser de bonnes bases pour la musculation et l’haltérophilie.

Un excellent programme de force pour tous les sportifs

Il n’y a pas que les culturistes et les haltérophiles qui ont besoin de force. Pour des sportifs comme les footballeurs, les basketteurs ou les pratiquants d’arts martiaux, la force est un élément important, qui peut faire la différence entre gagner et perdre. Le programme 5x5 est excellent pour tous les sportifs qui veulent gagner en force, en explosivité et en qualités athlétiques.

Les inconvénients du programme 5x5

Il ne vise que la force

Ce programme est excellent pour développer la force générale de tout le corps. Il vise à te rendre nettement plus fort. Il ne convient pas si tu veux maximiser l’hypertrophie, l’endurance ou un autre objectif.

Tu peux le suivre sur une courte période, de 1 à 3 mois. Il te donne ainsi une vraie force, et tu peux ensuite te concentrer sur tes objectifs précis.

Peu de variété et de longues pauses

Oui, je te le dis franchement : ce programme est un peu monotone. Il repose sur 3 exercices que tu refais tout le temps. De plus, tu passes l’essentiel de la séance à te reposer. Ces exercices sont très lourds pour le corps et demandent de longues pauses entre les séries.

On ajoute bien des exercices complémentaires, mais seulement 1 ou 2. La plupart des gens n’ont plus du tout d’énergie pour les faire, alors ils les sautent.

Pas adapté à tout le monde

Le programme 5x5 ne convient pas aux pratiquants avancés, ni à ceux dont l’objectif principal est l’hypertrophie (prendre de la masse musculaire). Les pratiquants avancés n’en tireront pas grand-chose, car la récupération y est insuffisante. Pour prendre de la masse, il vaut mieux miser davantage sur le volume, c’est-à-dire plus de séries avec plus de répétitions (voir l’hypertrophie).

Il ne convient pas non plus aux personnes dont des problèmes de santé limitent l’activité.

Les variantes célèbres du programme 5x5

Il existe de nombreuses variantes célèbres du 5x5. Toutes reposent sur les mêmes exercices, mais la structure du programme change.

StrongLifts 5x5

StrongLifts 5x5 est un excellent programme pour débutants, conçu par Mehdi Hadim. Tu t’entraînes 3 fois par semaine. Chaque semaine, tu alternes 2 séances différentes : A, B, A, puis la semaine suivante B, A, B. La progression est linéaire, c’est-à-dire que tu ajoutes un peu de poids selon un calendrier fixe. Le programme officiel ajoute du poids à chaque séance ; l’exemple de cette page le fait une fois par semaine, ce qui est plus lent.

Le programme se divise en séance A et séance B :

• Séance A : squat 5x5, développé couché 5x5, rowing penché 5x5
• Séance B : squat 5x5, développé militaire 5x5, soulevé de terre 1x5

Après la séance, tu ajoutes des exercices complémentaires comme les tractions, les dips, les curls biceps et d’autres.

Madcow 5x5

Madcow 5x5 est une variante populaire, basée sur le programme 5x5 de Bill Starr. Elle vise à développer la force et la masse musculaire tout en gardant une charge gérable. C’est un programme linéaire : tu augmentes légèrement la charge chaque semaine.

Cette variante comprend aussi des exercices d’assistance. Ils permettent de cibler des muscles précis, comme les bras, et de corriger un déséquilibre entre les muscles du corps.

Le guide du programme Madcow (en anglais) commence par quatre semaines de montée en charge : des semaines plus légères te ramènent à ton meilleur niveau précédent en semaine quatre, puis tu essaies de progresser chaque semaine. Ce n’est pas une semaine allégée automatique toutes les quatre semaines. Quand tu n’arrives plus à progresser, une semaine allégée (« deload ») laisse au corps le temps de récupérer.

Texas Method

La Texas Method convient aux pratiquants intermédiaires et avancés. Elle a été créée par Mark Rippetoe, à l’origine du célèbre programme SS. Tu t’entraînes 3 fois par semaine avec des charges de travail différentes : une séance légère, une moyenne et une lourde.

• Légère : le jour léger est un jour de récupération, 3 séries de 5 répétitions avec des charges légères.
• Moyenne : tu fais 5 séries de 5 répétitions avec une charge modérée.
• Lourde : c’est la séance où tu soulèves une charge lourde sur une série de 5 répétitions.

Cette variante est linéaire : tu augmentes la charge chaque semaine, sur la séance lourde. Dans la Texas Method aussi, on ajoute des exercices complémentaires comme le rowing, les dips et les curls biceps.

Le programme 5x5 convient-il aux femmes ?

Oui, le programme 5x5 convient aux femmes. Les femmes aussi ont beaucoup à gagner de la musculation en général, et de ces exercices en particulier. Le travail de force t’aidera à progresser dans toutes sortes de sports.

Par rapport à ton point de départ, les femmes et les hommes qui suivent le même programme gagnent du muscle et de la force du bas du corps à un rythme similaire : le programme fonctionne tout aussi bien pour toi.

Exemple de programme 5x5

Cet exemple suit la structure classique à deux séances décrite plus haut.

Séance A

Séance B

Les exercices complémentaires sont facultatifs. Choisis-en 1 ou 2 par séance, et laisse-les de côté si tes mouvements principaux en pâtissent. Tu peux aussi les remplacer par des exercices pour tes muscles les plus faibles, par des extensions mollets ou par des élévations latérales.

Répartition de la semaine

Garde au moins un jour de repos entre deux séances. Trois jours quelconques conviennent, par exemple dimanche, mardi et jeudi. La semaine 3 reprend comme la semaine 1.

Séries d’échauffement

Les séries d’échauffement ne comptent pas parmi les 5 séries. Avant chaque mouvement principal, fais 2 séries de 5 avec la barre à vide, puis 2 ou 3 séries avec moins de répétitions, en montant vers ta charge de travail. Avant le premier mouvement de la séance, ajoute quelques minutes de cardio léger et quelques squats au poids du corps.

Comment construire ton programme 5x5 sur mesure

Tu n’es pas obligé de suivre à la lettre les programmes 5x5 célèbres. Tu peux en adapter un à ta situation. Je te conseille de partir de StrongLifts 5x5, parce que c’est le programme le plus basique.

• Définis tes objectifs. Fixe l’objectif principal et l’objectif secondaire pour lesquels tu suis le programme. Cela t’aidera à choisir les bons exercices.
• Adapte ton alimentation à ton objectif. Que tu veuilles gagner en force et en poids de corps, ou perdre du poids en gardant ta force.
• Choisis les exercices polyarticulaires. Tu peux prendre des variantes des exercices, même si je te conseille de t’en tenir aux exercices d’origine. Cela ne vaut que pour quelqu’un qui ne peut pas faire un exercice donné.
• Choisis des exercices d’isolation. Tu peux ajouter de 1 à 3 exercices d’isolation par séance pour certains muscles, afin d’augmenter le volume.
• Fixe une durée. Décide pendant combien de temps environ tu vas suivre le programme. Je te conseille de rester entre 6 et 12 semaines.

Pour t’aider dans ces étapes, vois comment créer son programme et le guide pour débuter la musculation.

Suivre ta progression et faire le point

Une fois le programme lancé, il faut le passer en revue régulièrement. Vise une augmentation de 2,5 à 5 kg par semaine, selon les exercices. Si tu ne progresses pas, cherche ce que tu fais de travers, puis comment corriger.

Beaucoup de choses peuvent poser problème : l’alimentation, la surcharge, de mauvais exercices, une mauvaise structure ou une mauvaise répartition. C’est souvent une étape que les débutants ne peuvent pas faire seuls. Il est très difficile de trouver quel est vraiment le problème et pourquoi le programme ne fonctionne pas. Note chaque série, pour voir précisément où la progression s’est arrêtée.

Une règle pratique que beaucoup de pratiquants utilisent : si tu manques des répétitions à la même charge pendant trois séances de suite, baisse la charge de ce mouvement d’environ 10 % et remonte avec les mêmes paliers hebdomadaires.

Comment choisir tes charges de départ ?

La première semaine du programme, pars avec une charge légère. Choisis une charge avec laquelle tu termineras à coup sûr 5 séries de 5 répétitions. Tu peux démarrer à environ 65 % de ta charge maximale sur une répétition (1RM), c’est-à-dire la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois.

Si tu veux un chiffre relativement précis, tu peux utiliser notre calculateur de 1RM (en anglais). Il sert à estimer ta charge maximale à partir d’une série que tu as déjà faite ; multiplie ensuite le résultat par 0,65. Tu obtiens la charge de départ. Inutile de tester un vrai maximum sur une répétition pour commencer ce programme.

Par exemple, si ton maximum estimé au squat est de 100 kg, ta charge de départ au squat est de 65 kg. Si ton maximum estimé au développé couché est de 70 kg, 65 % donnent 45,5 kg : commence à 45 kg.

Après la première semaine, commence à augmenter la charge de 2,5 à 5 kg par semaine. Les grands mouvements comme le soulevé de terre et le squat supportent les paliers les plus grands ; le développé couché, le rowing et surtout le développé militaire demandent en général des paliers plus petits. Une règle simple : si tu as réussi les 5 séries de 5 répétitions avec une bonne exécution, ajoute du poids la semaine suivante. Si tu as manqué des répétitions, reste à la même charge jusqu’à les réussir toutes.

Exemple de carnet de squat

Le carnet montre la première séance de squat de chaque semaine ; les autres séances de squat de la semaine utilisent la même charge. La progression ne reste pas linéaire éternellement, et répéter une semaine est normal.

Quel programme te convient ?

Le 5x5 est une voie à part pour un objectif de force, pas une étape entre les autres programmes.

Ce que disent les études sur la force et le muscle

• Les séries lourdes développent davantage la force ; la taille du muscle peut être similaire. Dans une petite étude de 8 semaines sur 17 jeunes hommes bien entraînés, une routine de type force (7 séries de 3 répétitions lourdes, 3 minutes de repos) et une routine de type musculation (3 séries de 10, 90 secondes de repos) avaient le même volume total. L’épaisseur du biceps a progressé de façon similaire, mais le groupe force a davantage progressé au développé couché, avec une tendance à un squat plus lourd.
• Les charges plus légères ont aussi fait grossir le muscle, mais avec moins de force. Dans une deuxième étude de 8 semaines sur 18 jeunes hommes bien entraînés, des séries de 8 à 12 répétitions et des séries de 25 à 35 répétitions, toutes menées jusqu’à l’échec, ont produit une épaisseur musculaire similaire aux bras et aux cuisses. Le groupe aux charges plus lourdes a davantage progressé en force au squat (19,6 % contre 8,8 %). Ensemble, ces deux études appuient l’idée du 5x5 : les séries lourdes sont le meilleur outil pour la force.
• Ce que recommande l’ACSM. La prise de position 2026 de l’American College of Sports Medicine, une synthèse de 137 revues systématiques, a constaté que la force progressait davantage avec des charges plus lourdes (80 % du 1RM ou plus), 2 à 3 séries, des mouvements placés au début de la séance et au moins 2 séances par semaine. La croissance musculaire progressait avec 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine. Un programme 5x5 correspond à une partie de cette liste : les mouvements principaux passent en premier à chaque séance, et tes charges de travail montent semaine après semaine vers cette zone lourde. Il compte plus de séries par mouvement (5) que les 2 à 3 de la liste, et une semaine sur deux, le développé couché, le rowing et le développé militaire ne sont travaillés qu’une seule fois. Pour la croissance musculaire, compte tes séries hebdomadaires par groupe musculaire.
• Femmes et hommes s’adaptent à un rythme similaire. Une revue de 2020 a trouvé des gains relatifs similaires de taille musculaire (10 études) et de force du bas du corps (23 études) quand hommes et femmes suivaient le même programme, et un gain relatif plus important de force du haut du corps chez les femmes (17 études). La plupart des études étaient courtes.
• Une semaine allégée n’est pas une semaine complète de pause. Dans une étude de 9 semaines sur 39 hommes et femmes jeunes et entraînés, un groupe qui avait arrêté complètement l’entraînement pendant une semaine au milieu a gagné un volume musculaire des jambes similaire, mais moins de force des jambes, qu’un groupe qui avait continué. Cette étude testait une pause complète, pas une semaine plus légère : elle ne dit donc rien sur le fonctionnement d’une semaine allégée.

Sécurité

Un programme 5x5 repose sur des mouvements lourds à la barre, souvent sans partenaire : prépare donc ta sécurité avant ta première série lourde. Chaque mouvement a son guide technique complet : squat, développé couché et soulevé de terre.

• Utilise une cage à squat. Règle les barres de sécurité juste sous la barre, en bas de ton squat. Pour le développé couché, place-les juste au-dessus de ta poitrine quand tu es allongé sur le banc, pour que la barre puisse s’y poser et que tu puisses te dégager. Sans cage, fais ton développé couché avec un pareur.
• Mets des colliers de serrage sur la barre à chaque série de travail.
• Pars léger et garde un tempo contrôlé. Les charges de départ ci-dessus te laissent de la marge pour augmenter pendant de nombreuses semaines.
• Arrête une série quand ta technique se dégrade, même si cela veut dire moins de 5 répétitions. Une répétition manquée, ce n’est pas grave ; une répétition avec le dos arrondi, si.
• Au soulevé de terre, garde la barre près des jambes et repose-la de façon contrôlée au lieu de la faire rebondir.

À retenir

Le programme 5x5 a pour objectif principal de développer une force et une puissance de dingue. Il repose sur 5 exercices principaux : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing penché. Tu fais 3 exercices différents à chaque séance, et chacun se fait en 5 séries de 5 répétitions.

Tout compte fait, le programme 5x5 est excellent pour gagner en force, mais il vaut la peine de l’adapter à toi. Ces adaptations t’aideront à atteindre tes objectifs personnels : progresser sur un exercice précis, faire grossir un muscle en particulier tout en travaillant la force, et bien d’autres objectifs.

Questions fréquentes

Le 5x5 est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un programme de force classique pour débutants. Commence avec des charges légères et, si tu découvres la salle, consacre les premières semaines à apprendre les mouvements, par exemple avec un programme full body.

Le 5x5 permet-il de prendre du muscle ?

Il peut faire gagner un peu de muscle, mais il est conçu pour la force. Si la taille musculaire est ton objectif principal, un programme avec plus de séries hebdomadaires par groupe musculaire, comme un split haut/bas du corps ou push/pull/legs, convient mieux.

Combien de temps suivre un programme 5x5 ?

Prévois de 6 à 12 semaines. Beaucoup de pratiquants le suivent pendant 1 à 3 mois pour se construire une base de force, puis passent à un programme adapté à leur objectif suivant.

Quelle charge ajouter chaque semaine ?

Environ 2,5 à 5 kg, et seulement après avoir réussi les 5 séries de 5. Utilise des paliers plus petits sur les mouvements du haut du corps.

Que faire si je n’arrive pas à finir les 5 séries de 5 ?

Reste à la même charge la fois suivante. Si tu manques des répétitions à la même charge pendant trois séances de suite, baisse la charge d’environ 10 % et remonte progressivement.

Pourquoi une seule série de 5 au soulevé de terre ?

C’est un exercice très exigeant, et tu le fais après 10 séries de squats et de développés. Une série lourde suffit dans ce programme.

Combien de temps dure une séance de 5x5 ?

Environ 60 à 90 minutes, avec les échauffements et les longues pauses. L’essentiel de ce temps est du repos, ce qui est normal dans ce programme.

Peut-on faire un 5x5 à la maison ou au poids du corps ?

Le programme repose sur des mouvements à la barre : il te faut donc une barre, des disques et une cage avec barres de sécurité. Une version au poids du corps est un autre programme ; vois nos exercices de musculation à la maison.

Peut-on ajouter du cardio à un programme 5x5 ?

Oui. Un cardio léger les jours de repos passe en général bien. Évite le cardio intense dans les heures qui précèdent ton travail lourd des jambes.