5x5-Trainingsplan: Einfacher Kraftplan mit zwei Einheiten, Startgewichten und Steigerung

Kurz gesagt

Das 5x5-Training ist ein Kraftplan mit wenigen schweren Langhantelübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben. Du wechselst dreimal pro Woche zwischen zwei Einheiten, A und B, und machst bei den Hauptübungen 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen (beim Kreuzheben nur einen Satz mit 5). Du startest leicht und legst jede Woche ein wenig Gewicht drauf. Der Plan passt zu Einsteigern und Fortgeschrittenen, die stärker werden wollen.

Du träumst von einem kräftigen Körper? Davon, im Studio schwere Gewichte zu bewegen und deine Kraft insgesamt aufzubauen? Dann schau dir den 5x5-Trainingsplan an. Er ist ein bekanntes und sehr wirksames Kraftprogramm, das es seit Jahrzehnten gibt.

In diesem Artikel findest du alles, was du darüber wissen musst: Vorteile, Nachteile, die bekannten Varianten, einen fertigen Beispielplan, die Wahl deiner Startgewichte und wie du den Plan an dich anpasst. Los geht's!

Was ist ein 5x5-Trainingsplan?

Der 5x5-Trainingsplan hat vor allem ein Ziel: körperliche Kraft aufzubauen, deine Arbeitsgewichte zu steigern und deine Technik bei den Grundübungen zu verbessern. Der Plan passt zu Männern und Frauen.

Die Einheiten sind in zwei Typen aufgeteilt. In jeder Einheit machst du 3 Hauptübungen mit je 5 Sätzen zu 5 Wiederholungen.

Im Mittelpunkt stehen Grundübungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern. Weil diese Übungen so viele Muskeln fordern, arbeitet in jeder Einheit der ganze Körper mit.

Der Plan besteht aus 3 Hauptübungen pro Einheit, meistens kommen aber ein paar Isolationsübungen dazu. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens werden manche Muskeln nicht ausreichend trainiert, zum Beispiel der Bizeps (vorderer Oberarm), der Trizeps (hinterer Oberarm), die seitlichen Schultern (mittlerer Deltamuskel) und die Waden. Zweitens kannst du gezielt Übungen für Muskeln ergänzen, die bei dir vergleichsweise schwach sind.

Hinweis: Die 5x5-Regel gilt für alle Übungen außer dem Kreuzheben. Dort machst du einen Satz mit 5 Wiederholungen. Kreuzheben ist sehr anstrengend und braucht viel Energie und Erholungszeit. 5 Sätze Kreuzheben sind kaum machbar, vor allem weil sie nach 10 Sätzen Grundübungen kommen.

Für wen ist ein 5x5-Programm geeignet?

Der 5x5-Trainingsplan passt vor allem zu Einsteigern und Fortgeschrittenen. Er ist hervorragend für Frauen und Männer geeignet, für Bodybuilder ebenso wie für Sportler in Sportarten, in denen Kraft gefragt ist, etwa Kampfsport, Fußball oder Basketball.

Bist du ganz neu im Studio, kannst du die ersten Wochen in einem Ganzkörperplan verbringen und dort Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit leichten Gewichten lernen. Die Technik mit der Langhantel braucht ihre Zeit.

Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler ist der klassische 5x5-Plan nicht geeignet, also für alle, die schon zwei Jahre lang Kraftprogramme absolviert haben. Sie erholen sich davon nicht mehr ausreichend, weil sie ohnehin schon mit schweren Gewichten trainieren.

Hinweis: Fortgeschrittene Kraftsportler sind nicht Menschen, die zwei Jahre lang ins Fitnessstudio gegangen sind, sondern Menschen, die zwei Jahre lang Kraftprogramme wie Starting Strength (SS), 5/3/1 und ähnliche durchgezogen haben.

Die Vorteile des 5x5-Trainingsplans

Du baust schnell verrückt viel Kraft auf

Der 5x5-Trainingsplan macht dich kräftig und bringt dich bei den Grundübungen schnell zu verrückt schweren Gewichten. Durch die vielen Sätze und Wiederholungen mit schweren Gewichten arbeiten alle Muskeln des Körpers die ganze Zeit. Außerdem belasten diese Übungen das Nervensystem und zwingen es, sich weiterzuentwickeln.

Du verbesserst deine Technik bei den Grundübungen

Es dauert wirklich lange, die Technik der Grundübungen zu beherrschen. Selbst Fortgeschrittene müssen sie weiter üben. In diesem Plan übst du die Technik die ganze Woche über sehr oft. Das legt eine gute Grundlage für Kraftsport und Bodybuilding.

Ein ausgezeichneter Kraftplan für alle Sportler

Nicht nur Bodybuilder und Gewichtheber brauchen Kraft. Für Sportler wie Fußballer, Basketballer oder Kampfsportler ist Kraft ein wichtiger Baustein, der über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Der 5x5-Trainingsplan ist eine sehr gute Wahl für alle Sportler, die Kraft, Schnellkraft und Athletik aufbauen wollen.

Die Nachteile des 5x5-Trainingsplans

Der Fokus liegt nur auf Kraft

Der Plan ist ideal für alle, die insgesamt stärker werden wollen. Es geht darum, deutlich kräftiger zu werden. Wer vor allem Muskelmasse maximieren will, Ausdauer trainieren möchte oder ein anderes Ziel hat, ist damit nicht optimal bedient.

Du kannst den Plan auch nur für kurze Zeit machen, 1 bis 3 Monate. So baust du ordentlich Kraft auf und kannst dich danach auf deine speziellen Ziele konzentrieren.

Wenig Abwechslung und lange Pausen

Ja, dieser Plan ist ein bisschen langweilig. Er besteht aus 3 Übungen, die du ständig wiederholst. Und den größten Teil der Einheit verbringst du mit Pausen. Diese Übungen sind sehr fordernd und brauchen lange Pausen zwischen den Sätzen.

Zwar kommen Zusatzübungen dazu, aber nur eine oder zwei. Die meisten haben danach keine Energie mehr für Zusatzübungen und lassen sie einfach weg.

Nicht für jeden geeignet

Der 5x5-Trainingsplan eignet sich nicht für sehr Fortgeschrittene und nicht für alle, deren Hauptziel Hypertrophie (Muskelaufbau) ist. Sehr Fortgeschrittene erreichen mit diesem Plan wenig, weil die Erholungszeit nicht ausreicht. Für den Muskelaufbau ist es besser, mehr auf das Volumen zu achten, also auf mehr Sätze mit mehr Wiederholungen (siehe Hypertrophietraining).

Außerdem passt der Plan nicht zu Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen.

Bekannte Varianten des 5x5-Trainingsplans

Es gibt viele bekannte Varianten von 5x5. Alle basieren auf denselben Übungen, nur der Aufbau des Plans unterscheidet sich.

StrongLifts 5x5

StrongLifts 5x5 ist ein hervorragender Trainingsplan für Einsteiger, entwickelt von Mehdi Hadim. Du trainierst dreimal pro Woche. Jede Woche machst du 2 verschiedene Einheiten, also A, B, A und in der Woche darauf B, A, B. Die Steigerung in diesem Plan ist linear: Du legst nach einem festen Schema ein wenig Gewicht drauf. Im offiziellen Plan steigt das Gewicht mit jeder Einheit; der Beispielplan auf dieser Seite steigert einmal pro Woche und damit langsamer.

Der Plan ist in Einheit A und Einheit B aufgeteilt:

• Einheit A: Kniebeuge 5x5, Bankdrücken 5x5, vorgebeugtes Rudern 5x5
• Einheit B: Kniebeuge 5x5, Schulterdrücken 5x5, Kreuzheben 1x5

Nach dem Training kommen Zusatzübungen wie Klimmzüge, Dips, Bizepscurls und Ähnliches dazu.

Madcow 5x5

Der Madcow-5x5-Plan ist eine beliebte Variante, die auf Bill Starrs 5x5-Plan aufbaut. Er zielt auf Kraft und Muskelmasse und hält die Belastung dabei gut handhabbar. Auch dieser Plan ist linear: Du erhöhst das Gewicht jede Woche ein wenig.

Diese Variante enthält auch Assistenzübungen. Mit ihnen kannst du gezielt bestimmte Muskeln trainieren, zum Beispiel die Arme. Außerdem lässt sich damit ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln im Körper ausgleichen.

Der Madcow-Programmleitfaden (Englisch) beginnt mit einer vierwöchigen Anlaufphase: Leichtere Wochen führen in Woche vier zurück zu deiner bisherigen Bestleistung, danach versuchst du, jede Woche zu steigern. Das ist kein automatischer Deload alle vier Wochen. Immer wenn du nicht mehr vorankommst, gibt dir eine leichtere „Deload“-Woche (eine geplante Entlastungswoche) die Chance, dich zu erholen.

Texas Method

Die Texas Method ist ein Trainingsplan für Fortgeschrittene und sehr Fortgeschrittene. Entwickelt hat sie Mark Rippetoe, von dem auch der bekannte SS-Plan stammt. Du trainierst dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Arbeitsgewichten: einer leichten, einer mittleren und einer schweren Einheit.

• Leicht: Der leichte Tag ist ein Erholungstag, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und leichten Gewichten.
• Mittel: Du machst 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei einem mittleren Gewicht.
• Schwer: In dieser Einheit bewegst du ein schweres Gewicht für einen Satz mit 5 Wiederholungen.

Auch diese Variante ist linear: Du erhöhst das Gewicht jede Woche, und zwar in der schweren Einheit. Bei der Texas Method kommen ebenfalls Zusatzübungen dazu, etwa Rudern, Dips und Bizepscurls.

Ist der 5x5-Trainingsplan auch für Frauen geeignet?

Ja, der 5x5-Trainingsplan ist auch für Frauen geeignet. Auch Frauen können vom Krafttraining im Allgemeinen und von diesen Übungen im Besonderen viel profitieren. Krafttraining kann deine Leistung in allen möglichen Sportarten verbessern.

Relativ zu deinem Ausgangspunkt bauen Frauen und Männer mit demselben Programm ähnlich viel Muskelmasse und Unterkörperkraft auf, der Plan funktioniert für dich also genauso gut.

Ein 5x5-Beispielplan

Dieser Beispielplan folgt der klassischen Struktur mit zwei Einheiten von oben.

Einheit A

Einheit B

Die Zusatzübungen sind optional. Such dir pro Einheit 1 oder 2 aus und lass sie weg, wenn deine Hauptübungen darunter leiden. Du kannst sie auch durch Übungen für deine schwächeren Muskeln ersetzen, durch Wadenheben oder durch Seitheben.

Wochenplan

Plane mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten ein. Jede andere Kombination aus drei Tagen funktioniert genauso, zum Beispiel Sonntag, Dienstag und Donnerstag. In Woche 3 beginnst du wieder wie in Woche 1.

Aufwärmsätze

Aufwärmsätze gehören nicht zu den 5 Sätzen. Vor jeder Hauptübung machst du 2 Sätze mit 5 Wiederholungen an der leeren Stange, danach 2 oder 3 Sätze mit weniger Wiederholungen, in denen du dich an dein Arbeitsgewicht herantastest. Vor der ersten Übung des Tages kommen ein paar Minuten lockeres Ausdauertraining und einige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht dazu.

So baust du dir einen eigenen 5x5-Plan

Du musst die bekannten 5x5-Pläne nicht genau so übernehmen. Du kannst einen Plan für dich persönlich anpassen. Am besten baust du ihn auf Basis von StrongLifts 5x5, weil das der einfachste Plan ist.

• Ziele festlegen. Lege fest, was das Haupt- und was das Nebenziel des Plans ist. Das hilft dir bei der Auswahl der passenden Übungen.
• Die Ernährung an das Ziel anpassen. Ob du Kraft und Körpergewicht aufbauen willst oder Körpergewicht verlieren und die Kraft halten, macht bei der Ernährung einen Unterschied.
• Die Grundübungen wählen. Du kannst Varianten der Übungen machen, es lohnt sich aber, bei den Originalübungen zu bleiben. Weiche nur aus, wenn du eine bestimmte Übung nicht ausführen kannst.
• Isolationsübungen wählen. Du kannst pro Einheit 1 bis 3 Isolationsübungen für bestimmte Muskeln ergänzen, um das Volumen zu erhöhen.
• Einen Zeitraum festlegen. Lege fest, wie lange du den Plan ungefähr machen willst. Ein Zeitraum von 6 bis 12 Wochen ist sinnvoll.

Mehr Hilfe zu den einzelnen Schritten findest du unter Trainingsplan erstellen und im Ratgeber zum Krafttraining.

Fortschritt verfolgen und den Plan überprüfen

Nachdem du mit dem Plan begonnen hast, solltest du ihn laufend überprüfen. Ziel ist, je nach Übung jede Woche zwischen 2,5 und 5 kg zuzulegen. Kommst du nicht voran, musst du herausfinden, was du falsch machst, und dann, wie du es behebst.

Es kann vieles schiefgehen, zum Beispiel bei der Ernährung, durch Überlastung, falsche Übungen oder einen falschen Aufbau und eine falsche Aufteilung. Das ist meist eine Phase, in der Einsteiger allein nicht weiterkommen. Es ist sehr schwer zu erkennen, woran es wirklich liegt und warum der Plan nicht funktioniert. Schreib jeden Satz auf, dann siehst du genau, wo der Fortschritt aufgehört hat.

Eine praktische Regel, die viele Kraftsportler nutzen: Wenn du bei demselben Gewicht in drei Einheiten hintereinander Wiederholungen verfehlst, senke das Gewicht dieser Übung um etwa 10 % und arbeite dich mit denselben Wochensprüngen wieder hoch.

Wie wählst du dein Startgewicht?

In der ersten Woche des Plans startest du mit einem leichten Gewicht. Nimm ein Gewicht, mit dem du ganz sicher 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Du kannst mit etwa 65 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) beginnen, also dem schwersten Gewicht, das du einmal bewegen kannst.

Für eine ziemlich genaue Zahl kannst du unseren 1RM-Rechner (Englisch) nutzen. Damit schätzt du dein Maximalgewicht aus einem Satz, den du schon gemacht hast, und multiplizierst es dann mit 0,65. Das ergibt das Gewicht, mit dem du startest. Einen echten Maximalversuch brauchst du für diesen Plan nicht.

Ein Beispiel: Liegt dein geschätztes Maximum bei der Kniebeuge bei 100 kg, startest du bei der Kniebeuge mit 65 kg. Liegt dein geschätztes Bankdrück-Maximum bei 70 kg, sind 65 % davon 45,5 kg, also startest du bei 45 kg.

Ab der zweiten Woche steigerst du das Gewicht um 2,5 bis 5 kg pro Woche. Große Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge vertragen die größeren Sprünge; Bankdrücken, Rudern und vor allem Schulterdrücken brauchen meist die kleineren. Eine einfache Regel: Wenn du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber geschafft hast, legst du in der nächsten Woche Gewicht drauf. Hast du Wiederholungen verfehlt, bleibst du beim selben Gewicht, bis du alle schaffst.

Beispiel: Kniebeugen-Protokoll

Das Protokoll zeigt die erste Kniebeugeneinheit jeder Woche; die anderen Kniebeugeneinheiten der Woche nutzen dasselbe Gewicht. Der Fortschritt verläuft nicht ewig geradlinig, und eine wiederholte Woche ist ganz normal.

Welcher Plan passt zu dir?

5x5 ist ein Seitenweg für ein Kraftziel, keine Zwischenstufe zwischen den anderen Plänen.

Was die Forschung zu Kraft und Muskeln sagt

• Schwere Sätze bringen mehr Kraft; die Muskelgröße kann ähnlich sein. In einer kleinen achtwöchigen Studie mit 17 gut trainierten jungen Männern hatten ein Kraftprogramm (7 Sätze mit 3 schweren Wiederholungen, 3 Minuten Pause) und ein Bodybuilding-Programm (3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause) dasselbe Gesamtvolumen. Die Dicke des Bizeps nahm ähnlich zu, aber die Kraftgruppe legte beim Bankdrücken mehr zu, bei der Kniebeuge zeigte sich ein Trend zu mehr Kraft.
• Auch leichtere Lasten bauten Muskeln auf, aber weniger Kraft. In einer zweiten achtwöchigen Studie mit 18 gut trainierten jungen Männern bauten Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen, jeweils bis zum Muskelversagen, eine ähnliche Muskeldicke an Armen und Oberschenkeln auf. Die Gruppe mit den schwereren Gewichten legte bei der Kniebeuge mehr Kraft zu (19,6 % gegenüber 8,8 %). Zusammen stützen die beiden Studien die Idee hinter 5x5: Schwere Sätze sind das bessere Werkzeug für Kraft.
• Was das ACSM empfiehlt. Der Positionsstand des American College of Sports Medicine von 2026, eine Übersicht über 137 systematische Übersichtsarbeiten, fand: Die Kraft verbesserte sich stärker mit schwereren Lasten (80 % des 1RM oder mehr), 2 bis 3 Sätzen, Übungen zu Beginn der Einheit und mindestens 2 Einheiten pro Woche. Das Muskelwachstum profitierte von 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Ein 5x5-Plan erfüllt Teile dieser Liste: Die Hauptübungen stehen in jeder Einheit vorn, und deine Arbeitsgewichte wandern über die Wochen in den schweren Bereich. Er nutzt mehr Sätze pro Übung (5) als die 2 bis 3 aus der Liste, und in jeder zweiten Woche werden Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken nur einmal trainiert. Zähle für das Muskelwachstum deine Wochensätze pro Muskelgruppe.
• Frauen und Männer passen sich ähnlich an. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand ähnliche relative Zuwächse bei der Muskelgröße (10 Studien) und der Kraft im Unterkörper (23 Studien), wenn Männer und Frauen dasselbe Programm machten, und bei den Frauen einen größeren relativen Zuwachs an Oberkörperkraft (17 Studien). Die meisten Studien waren kurz.
• Ein Deload ist keine ganze Woche Pause. In einer neunwöchigen Studie mit 39 trainierten jungen Männern und Frauen gewann eine Gruppe, die in der Mitte eine Woche komplett mit dem Training aussetzte, ähnlich viel Beinmuskulatur, aber weniger Beinkraft als eine Gruppe, die durchtrainierte. Die Studie prüfte eine vollständige Pause, keine leichtere Woche, sie sagt also nicht, wie eine leichtere Deload-Woche wirkt.

Sicherheit

Ein 5x5-Plan bedeutet schwere Langhantelübungen, oft ohne Trainingspartner. Richte deshalb deine Sicherung ein, bevor du den ersten schweren Satz machst. Zu jeder Übung gibt es eine ausführliche Technikanleitung: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

• Nutze ein Powerrack. Stell die Sicherheitsstangen knapp unter die Stange am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge. Beim Bankdrücken stellst du sie knapp über deine Brust, wenn du auf der Bank liegst, sodass die Stange darauf ruhen kann und du darunter herausrutschen kannst. Hast du kein Rack, trainiere Bankdrücken mit einem Spotter.
• Setze bei jedem Arbeitssatz Hantelverschlüsse (Klemmen) auf die Stange.
• Starte leicht und halte ein kontrolliertes Tempo. Mit den Startgewichten von oben hast du viele Wochen Spielraum, um Gewicht zu steigern.
• Brich einen Satz ab, wenn deine Technik zerfällt, auch wenn das weniger als 5 Wiederholungen bedeutet. Eine verfehlte Wiederholung ist in Ordnung, eine Wiederholung mit rundem Rücken nicht.
• Beim Kreuzheben hältst du die Stange nah an den Beinen und setzt sie kontrolliert ab, statt sie abprallen zu lassen.

Fazit

Der 5x5-Trainingsplan hat das Hauptziel, verrückt viel Kraft und Power aufzubauen. Er konzentriert sich auf 5 Hauptübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern. In jeder Einheit machst du 3 verschiedene Übungen, jede mit 5 Sätzen zu 5 Wiederholungen.

Alles in allem ist der 5x5-Trainingsplan hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber es lohnt sich, ihn persönlich anzupassen. Die Anpassungen helfen dir, deine eigenen Ziele zu erreichen, etwa in einer bestimmten Übung besser zu werden oder einen bestimmten Muskel zu vergrößern, während du an der Kraft arbeitest, und viele andere Ziele.

Häufige Fragen

Ist 5x5 für Anfänger geeignet?

Ja, es ist ein klassischer Kraftplan für Einsteiger. Starte mit leichten Gewichten, und wenn du ganz neu im Studio bist, lerne in den ersten Wochen die Übungen zum Beispiel in einem Ganzkörperplan.

Baut 5x5 auch Muskeln auf?

Etwas Muskeln kann es aufbauen, aber der Plan ist auf Kraft ausgelegt. Wenn die Muskelgröße dein Hauptziel ist, passt ein Plan mit mehr Wochensätzen pro Muskelgruppe besser, etwa ein Oberkörper-/Unterkörper-Split oder Push/Pull/Legs.

Wie lange sollte ich 5x5 machen?

Plane 6 bis 12 Wochen ein. Viele nutzen den Plan 1 bis 3 Monate, um eine Kraftbasis aufzubauen, und wechseln dann zu einem Plan für ihr nächstes Ziel.

Wie viel Gewicht kommt pro Woche dazu?

Etwa 2,5 bis 5 kg, und nur, wenn du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft hast. Bei den Oberkörperübungen nimmst du kleinere Sprünge.

Was tun, wenn ich nicht alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffe?

Bleib beim nächsten Mal beim selben Gewicht. Verfehlst du beim selben Gewicht in drei Einheiten hintereinander Wiederholungen, senke das Gewicht um etwa 10 % und arbeite dich wieder hoch.

Warum beim Kreuzheben nur ein Satz mit 5 Wiederholungen?

Es ist sehr fordernd, und du machst es nach 10 Sätzen Kniebeugen und Drückübungen. Ein schwerer Satz reicht in diesem Plan aus.

Wie lange dauert eine 5x5-Einheit?

Mit Aufwärmen und langen Pausen etwa 60 bis 90 Minuten. Den größten Teil davon macht die Pause aus, das ist bei diesem Plan normal.

Geht 5x5 auch zu Hause oder mit Körpergewicht?

Der Plan basiert auf Langhantelübungen, du brauchst also eine Langhantel, Scheiben und ein Rack mit Sicherheitsstangen. Eine Variante mit Körpergewicht wäre ein anderer Plan; schau dir dazu unsere Übungen für zu Hause an.

Kann ich zu einem 5x5-Plan Ausdauertraining machen?

Ja. Lockeres Ausdauertraining an Ruhetagen passt meistens gut dazu. Plane hartes Ausdauertraining nicht in die Stunden vor deinem schweren Beintraining.