Liegestütze richtig machen: Technik und 11 Varianten

Kurz gesagt

Für einen Liegestütz gehst du in die hohe Stützposition: Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, dein Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie. Beuge die Ellenbogen, die dabei ungefähr 45 Grad vom Körper wegzeigen, und senke die Brust, bis sie knapp über dem Boden ist. Dann drückst du den Boden weg, bis die Arme wieder gestreckt sind. Liegestütze trainieren vor allem Brust, vordere Schulter und Trizeps, während dein Rumpf den Körper in einer Linie hält.

Neue Trainingstrends kommen und verschwinden nach kurzer Zeit wieder. Liegestütze sind geblieben, und sie werden uns auch weiter begleiten. Sie gehören zu den bekanntesten Übungen der Welt, und trotzdem unterschätzen die meisten, wie viel in ihnen steckt und wie man sie mit perfekter Technik ausführt. In diesem Artikel zeige ich dir alles Wichtige zu Liegestützen: Technik, Vorteile, 11 Varianten, Tipps und mehr.

Für ein vollständiges Brusttraining schau in meinen Ratgeber zu den besten Brustübungen.

Was sind Liegestütze?

Der Liegestütz gehört zu den aussagekräftigsten Tests für die körperliche Fitness. Er zeigt das Verhältnis zwischen deiner Kraft und deinem Körpergewicht. Deshalb nutzen Armeen, Polizei und andere Sicherheitsorganisationen Liegestütze, um Menschen bestimmten Aufgaben zuzuordnen.

Auch viele Bodybuilder nehmen Liegestütze in ihr Brusttraining auf. Die Bewegung ähnelt dem Kurzhantel-Bankdrücken sehr, nur dass du statt der Hanteln dein Körpergewicht als Widerstand nutzt.

Die Zahl deiner Liegestütze sagt vielleicht auch etwas über deine allgemeine Fitness aus. In einer zehnjährigen Studie mit 1.104 männlichen Feuerwehrleuten (Durchschnittsalter etwa 40 Jahre) hatten Männer, die zu Beginn mehr als 40 Liegestütze schafften, deutlich weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als Männer mit weniger als 10. Das war eine Beobachtungsstudie nur mit aktiven Männern: Sie zeigt einen Zusammenhang, aber nicht, dass Liegestütze Krankheiten verhindern.

Welche Muskeln arbeiten?

Beim Liegestütz arbeiten vor allem Brust, Schultern und Trizeps.

In einer Studie mit 22 gesunden Erwachsenen war der vordere Sägemuskel von vier untersuchten Schultermuskeln (oberer und unterer Trapezmuskel, Untergrätenmuskel und vorderer Sägemuskel) in der Druckphase eines normalen Liegestützes als „Push-up plus“ am aktivsten. Dabei schiebst du am oberen Punkt die Schulterblätter zusätzlich nach vorn.

Aufwärmen

Bevor du loslegst, solltest du deinen Körper aufwärmen. Ein gutes Aufwärmen für Gelenke und Muskeln hilft dir, Zerrungen zu vermeiden, und bringt dich in Arbeitsstimmung. Am besten wärmst du dich mit dynamischen Bewegungen wie Armkreisen und Gelenkkreisen auf.

Danach empfehle ich dir, mit wenig Belastung zu starten und dich schrittweise an das Maximum heranzutasten. Das dauert nach den dynamischen Bewegungen etwa 2–3 Sätze. Wenn du 40 Liegestütze schaffst, kannst du mit einem Satz à 5 beginnen, dann einen Satz à 10 machen, dann einen à 20 und danach richtig ins Training einsteigen.

Wenn du Liegestütze mitten oder am Ende einer Einheit machst, brauchst du dafür kein eigenes Aufwärmen.

Vorteile

Ein kräftigerer Oberkörper

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um den Oberkörper zu stärken. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Du hältst eine Position, die dem Plank ähnelt, deshalb muss dein Rumpf kräftig arbeiten, um dich dort zu halten.

Ein kräftigerer Oberkörper kann dir im Alltag helfen, etwa beim Tragen von Einkäufen, beim Anheben schwerer Gegenstände vom Boden und bei Arbeiten rund ums Haus.

Forschende haben Liegestütze auch mit dem Bankdrücken verglichen; die Studien findest du unten unter „Liegestütze oder Bankdrücken?“.

Varianten für jedes Schwierigkeitsniveau

Einer der Vorteile von Liegestützen ist die große Zahl an Varianten. Jede hat einen anderen Schwierigkeitsgrad, manche sind leichter, manche besonders schwer.

Jede Variante beansprucht die Muskeln außerdem ein wenig anders. Wenn du mehrere Varianten in einer Einheit kombinierst, kannst du ein Training aufbauen, das viele verschiedene Muskeln effizient fordert. Die Varianten gehe ich später einzeln durch, hier schon ein paar Beispiele:

• Diamant-Griff: Schwerpunkt auf dem Trizeps.
• Weiter Griff: schwerere Position mit kürzerem Bewegungsweg.
• Klatsch-Liegestütze: Schwerpunkt auf der Schnellkraft.

Keine besondere Ausrüstung nötig

Das Schöne an dieser Übung: Du kannst sie überall und jederzeit machen. Du brauchst keinerlei Geräte, nur Selbstdisziplin. Wenn du zu Hause trainieren willst, können Liegestützvarianten die Hauptübung für Brust, Schultern und Trizeps sein. Mein Ratgeber zu den Übungen für zu Hause baut darauf ein komplettes Heimtraining auf.

Eine hervorragende Übung, die auch Bodybuilder nutzen

Ziemlich viele Bodybuilder nehmen Liegestütze in der Mitte oder am Ende einer Brusteinheit dazu. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Erstens wollen Bodybuilder und ernsthaft Trainierende Verletzungen so gut wie möglich vermeiden. Eine Verletzung hält uns vom Training und vom Fortschritt ab, belastet uns mental und kann ein paar gute Monate zunichtemachen. Liegestütze verbessern die relative Kraft des Körpers, also die Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Wer sie aufbaut, entwickelt einen starken, funktionellen Körper mit stabilen Gelenken.

Außerdem können Liegestütze dir einen richtig starken Pump geben. Wie kräftig der ist, verstehst du erst, wenn du es ausprobierst. Hänge am Ende einer Brusteinheit 2–3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl an, und du spürst einen Pump wie selten zuvor.

Liegestütze richtig ausführen

Jeder kennt diese Übung, und trotzdem macht ein großer Teil der Leute sie nicht korrekt. Deshalb hier eine kurze Erklärung der Technik.

• Geh in die Stützposition: Arme gestreckt, Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, Beine gestreckt hinter dir, die Zehen am Boden.
• Halte deinen Körper komplett gerade, von Kopf bis Ferse.
• Positioniere dich so, dass die Ellenbogen beim Absenken ungefähr 45 Grad zeigen, also etwa in der Mitte zwischen Schultern und Bauch.
• Beuge die Ellenbogen und senke den ganzen Oberkörper, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
• Halte unten kurz an und drücke deinen Körper dann kraftvoll nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
• Mache die geplante Zahl an Wiederholungen bis zum Ende des Satzes.

Es ist sehr wichtig, dass dein Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Atmung: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus, und halte nicht den Atem an, solange der Satz dauert.

Handbreite

Für die meisten passt es gut, die Hände etwas weiter als schulterbreit zu setzen. Engere Hände beanspruchen Brust und Trizeps stärker, weitere nehmen ihnen etwas Arbeit ab. Wähle also die Breite, die sich für deine Schultern gut anfühlt. Enge und weite Ausführungen findest du unten bei den Varianten 4 und 6.

Liegestützgriffe: Warum sie helfen

Wenn du deine Liegestütze möglichst wirkungsvoll und deutlich effizienter machen willst, nutze Liegestützgriffe. Sie haben eine ganze Reihe wichtiger Vorteile:

• Sie entlasten die Handgelenke, sodass du länger und mehr Wiederholungen machen kannst. Auf Griffen bleiben deine Handgelenke gerade, statt nach hinten abgeknickt zu sein; in einer Laborstudie an 8 Handgelenken von Körperspendern führte eine gerade Position (Faustposition) in einem Teil des Handgelenks zu einem geringeren Spitzendruck als eine nach hinten gebeugte Position.
• Sie helfen, die Belastung auf die Brust zu konzentrieren, womit du mehr Brustmuskulatur aufbauen kannst (Hypertrophie heißt der Prozess, in dem Muskelmasse aufgebaut wird).
• Sie vergrößern den Bewegungsumfang. Deine Hände sind erhöht, sodass die Brust tiefer als die Hände sinken kann und du die Muskelfasern optimal beanspruchst.
• Sie verbessern deine Stabilität während der Bewegung und ermöglichen dir viele verschiedene Varianten.

Wähle Griffe mit rutschfester Oberfläche und stabilem Standfuß. Sechseckige Kurzhanteln können dieselbe Aufgabe erfüllen; runde Hanteln können wegrollen, nimm sie deshalb nicht.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

1. Der Rücken hängt durch: Schmerzen im unteren Rücken

Dieser Fehler ist sehr verbreitet, vor allem bei Leuten, die nicht regelmäßig trainieren und gerade erst mit Liegestützen anfangen. Er kommt hauptsächlich von einer schwachen Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken). Halte den Körper während der Übung gerade und fest, von den Beinen bis zu den Schulterblättern.

Um das zu beheben, mach Planks und kräftige deinen Rumpf. Bis dahin hilft dir eine leichtere Variante (Hände auf einer Bank oder auf den Knien), die gerade Linie zu halten.

2. Der Blick geht nach vorn statt nach unten: Nackenschmerzen

Eine unnatürliche Kopfhaltung mit Blick geradeaus kann im Nacken Druck und Schmerzen verursachen. Halte den Nacken während der Übung im selben Winkel wie den Rücken. Anders gesagt: Richte den Blick auf den Boden ein Stück vor deinen Händen, ohne dass du Druck oder Unbehagen im Nacken spürst.

3. Falsche Armposition: Schulterschmerzen

Manche machen die Übung mit den Ellenbogen auf Höhe der Schultern, wenn sie nach unten gehen. Das kann das Schultergelenk stark belasten und Schmerzen oder Verletzungen verursachen.

Die beste Ellenbogenposition hängt stark vom Körperbau ab. Für die meisten funktionieren die Ellenbogen etwa in der Mitte zwischen Schultern und Bauch (grob 45 Grad vom Körper) sehr gut. Mit der Zeit und der Erfahrung, die du sammelst, findest du die Position, die für dich am besten ist.

4. Halbe Wiederholungen

Wer auf halbem Weg stehen bleibt, lässt einen Teil der Übung aus. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und komm ganz nach oben. Wenn du volle Wiederholungen noch nicht schaffst, nimm lieber eine leichtere Variante, statt den Weg zu verkürzen.

5. Die Hüfte schiebt nach oben oder die Wiederholungen werden gehetzt

Eine hoch in die Luft gestreckte Hüfte macht die Übung leichter und weniger nützlich, und wer schnell fällt und unten abfedert, erreicht dasselbe. Senke dich kontrolliert in etwa zwei Sekunden ab und halte die gerade Linie.

11 Liegestützvarianten

Die Tabelle ordnet die 11 Varianten unten sowie den Wand-Liegestütz, den normalen Liegestütz und Liegestütze mit Band oder Zusatzgewicht von leicht bis schwer.

Was die Forschung zur Schwierigkeit sagt: In einer Studie mit 23 sportlich aktiven Erwachsenen (14 Männer und 9 Frauen) drückten Liegestütze mit den Füßen auf einer 30 oder 61 cm hohen Box stärker in den Boden als normale Liegestütze. Liegestütze mit den Händen auf einer Box und Liegestütze auf den Knien erzeugten weniger Kraft als alle anderen Versionen. Die Autoren schlagen vor, diese Werte zu nutzen, um Liegestütze Schritt für Schritt zu steigern.

1. Liegestütze auf den Knien

Liegestütze auf den Knien sind eine ausgezeichnete Übung für Einsteiger, denen die normale Version noch schwerfällt. Der einzige Unterschied: Dein Körper ruht auf den Knien statt auf den Füßen. Das macht die Übung deutlich leichter und ist ein sehr gutes Fundament, von dem aus du dich steigern kannst. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie und lege eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie.

2. Schräge Liegestütze (Hände erhöht)

Bei dieser Variante stellst du die Hände auf eine erhöhte Fläche und die Füße auf den Boden, sodass dein Körper schräg steht. Das verringert den Widerstand ein wenig und macht die Übung leichter. Geh in Position und führe die Bewegung genau wie beim normalen Liegestütz aus. Je höher die Hände, desto leichter wird es: Die Wand ist am leichtesten, dann folgen die Küchenarbeitsplatte und danach eine Bank oder eine stabile Stufe. Nimm eine Fläche, die nicht wegrutschen oder kippen kann.

3. Liegestütze mit erhöhten Füßen (Decline)

Bei dieser Übung stehen die Füße auf einer erhöhten Fläche und die Hände auf dem Boden. Dadurch liegt mehr Last auf der Brust, was die Übung schwerer macht, und die Belastung verlagert sich auf die obere Brust. Beginne mit einer niedrigen Stufe und halte die Hüfte in einer Linie; lass den unteren Rücken nicht durchhängen.

4. Diamant-Liegestütze: Schwerpunkt Trizeps

Eine ausgezeichnete Variante, die den Trizeps in den Mittelpunkt stellt. Sie gilt als Verbundübung (sie beansprucht mehrere Gelenke und Muskeln) und eignet sich deshalb sehr gut für den Aufbau der Trizepsmuskulatur.

Du formst mit beiden Händen eine Raute (Daumen und Zeigefinger berühren sich) und setzt sie unter die Mitte der Brust. Beim Absenken bleiben die Ellenbogen nah am Bauch. Es lohnt sich, die Hände etwas zu öffnen, denn das entlastet die Handgelenke. Einsteiger können sie auf den Knien machen. Mein Ratgeber zu den Trizepsübungen zeigt, wo sie in ein Trizepstraining passen.

5. Pike-Liegestütze: Schwerpunkt Schultern

Wenn du eine Schulterübung mit dem Körpergewicht suchst, ist das die richtige. Pike-Liegestütze legen den Schwerpunkt vor allem auf die Schultern und helfen dir, kräftige Schultern aufzubauen.

Beginne in der normalen Liegestützposition. Schiebe die Hüfte nach oben und hinten, bis dein Körper ein umgedrehtes V (Ʌ) bildet. Wichtig ist, Arme und Beine so gestreckt wie möglich zu halten. Beuge nun die Ellenbogen und senke den Oberkörper Richtung Boden, wobei der Scheitel sich ein Stück vor die Hände bewegt, und drücke dich dann wieder hoch.

Die Technik dieser Übung ist nicht einfach, deshalb lohnt es sich, sie gut zu lernen, bevor du dich mit voller Kraft daran versuchst. Weitere Schulterübungen findest du in meinem Ratgeber zu Schulterübungen.

6. Weite Liegestütze

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen willst, ist das die richtige Variante. Die Technik entspricht dem klassischen Liegestütz, nur setzt du die Hände weiter als schulterbreit. Der weite Griff verkürzt den Bewegungsweg, erhöht aber den Widerstand und die Schwierigkeit. Geh nicht so weit auseinander, dass die Ellenbogen gerade zur Seite abstehen.

7. Sprung-Liegestütze: Schwerpunkt Schnellkraft

Eine hervorragende Übung, die dem Liegestütz ein Element explosiver Kraft hinzufügt. Sie ähnelt der klassischen Übung, nur drückst du dich am Ende der Abwärtsbewegung mit aller Kraft nach oben und versuchst, die Hände vom Boden zu lösen. Halte die Arme in der Luft fast gestreckt, damit du auf den Händen landest, mit leicht weichen Ellenbogen.

8. Klatsch-Liegestütze: Schwerpunkt Schnellkraft

Wenn du den Sprung-Liegestütz beherrschst, steigerst du die Schwierigkeit mit einem Klatschen. Diese Variante ist ausgezeichnet, um die Schnellkraft zu verbessern. Wichtig ist nur, dass du schnell genug bist, sonst tut dir mindestens ein paar Tage lang die Nase weh.

So geht es: Geh in die normale Liegestützposition. Beginne die Abwärtsbewegung, bis du den tiefsten Punkt erreicht hast. Dann stößt du deinen Körper in einem Kraftschub vom Boden ab, klatschst in der Luft schnell in die Hände und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

9. Von Seite zu Seite: Archer-Liegestütze

Diese Übung ist besonders schwer, vor allem, wenn du sie langsam und sauber machst. Sie eignet sich vor allem, um Abwechslung ins Training zu bringen und Ausdauer, Balance und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Setze die Hände weit auseinander. Verlagere beim Absenken deinen Körper zu einer Hand, während der andere Arm fast gestreckt bleibt, sodass das gesamte Körpergewicht von einer Hand zur anderen wandert. Drücke dich wieder hoch und wechsle bei der nächsten Wiederholung die Seite.

10. Langsame Liegestütze: Schwerpunkt Muskelaufbau

Diese Übung entspricht der klassischen Form; du führst nur jede Bewegung besonders langsam aus. Sie ist sehr gut für den Muskelaufbau, weil sich die Zeit unter Spannung verlängert. Jede Bewegung sollte 5–10 Sekunden dauern: Zähle beim Absenken 5–10 Sekunden, bis du unten bist, und ebenso beim Hochdrücken.

11. Anderthalb Wiederholungen: für Muskelaufbau und einen starken Pump

Eine besondere Variante für den Muskelaufbau (Hypertrophie). Diese Liegestütze verlängern die Zeit unter Spannung und sind deshalb ein wirksamer Weg, Muskeln aufzubauen.

Die Technik ist ziemlich einfach. Du machst einen normalen Liegestütz und hängst in der Mitte eine halbe Wiederholung an. Beim klassischen Liegestütz gehst du runter und ganz nach oben und streckst dann die Ellenbogen. Hier gehst du ganz nach unten, kommst ein Stück hoch und senkst dich dann noch einmal bis nach unten. Erst nach diesen anderthalb Wiederholungen drückst du dich hoch, bis die Ellenbogen gestreckt sind.

Wichtig zu wissen: Anderthalb Wiederholungen kannst du bei jeder Variante machen.

Zwei weitere Möglichkeiten, dich zu steigern

• Liegestütze mit Band: Halte die Enden eines Widerstandsbands unter den Händen fest, das Band verläuft über den oberen Rücken. Dieser Aufbau wurde in der Studie zu Liegestützen mit Band verwendet.
• Liegestütze mit Zusatzgewicht: Trage eine Gewichtsweste oder lass dir von einem Trainingspartner eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen (nicht auf den unteren Rücken), sobald du in Position bist, und sie am Ende des Satzes wieder abnehmen. Beginne leicht.

Liegestütze oder Bankdrücken?

Beide Übungen trainieren dieselben Muskeln in einer ähnlichen Bewegung. Liegestütze brauchen keine Geräte, lassen deine Schulterblätter frei beweglich und fordern zusätzlich den Rumpf. Beim Bankdrücken kannst du viel mehr Gewicht auflegen und es in kleinen Schritten steigern.

Forschende haben die beiden verglichen. In einer 5-wöchigen Studie mit 30 Studierenden mit fortgeschrittener Trainingserfahrung führten Liegestütze, die mit einem Widerstandsband über dem Rücken so schwer gemacht wurden wie ein Bankdrücken mit 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (bei vergleichbarer Muskelaktivität), zu ähnlichen Kraftzuwächsen wie das Bankdrücken. In einer anderen Studie trainierten 18 junge Männer 8 Wochen lang zweimal pro Woche entweder mit leichtem Bankdrücken (40 % ihres Einwiederholungsmaximums) oder mit Liegestützen, die auf eine ähnliche Last angepasst waren (zum Beispiel auf den Knien). Beide Gruppen gewannen ähnlich viel Kraft und ähnlich viel Dicke an Brust und Trizeps. Eine dritte Studie mit 20 krafttrainierten Personen fand über mehrere Lasten hinweg keine Unterschiede in Bewegung und Muskelaktivität zwischen Liegestützen und Bankdrücken; mit einer Gewichtsweste können Liegestütze verschiedene Bankdrück-Lasten nachahmen (Studie). Diese Studien waren klein, und die zweite schloss nur Männer ein.

Normale Liegestütze werden für viele Trainierte bald zu leicht, dann brauchen sie schwerere Varianten, ein Band oder zusätzliches Gewicht. Viele nutzen beides: das Bankdrücken als schwere Hauptübung und Liegestütze als Abschluss oder fürs Training zu Hause.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

• Einsteiger: 2–3 Sätze einer leichteren Variante, mit der du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst.
• Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen. Sobald du 3 Sätze à 12 saubere normale Liegestütze schaffst, wechsle zu einer schwereren Variante (langsam, 1,5 Wiederholungen, Füße erhöht), statt endlos Wiederholungen dranzuhängen.
• Als Abschlussübung: 2–3 Sätze mit so vielen guten Wiederholungen wie möglich am Ende einer Brust- oder Push-Einheit.
• Pause: etwa 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Häufigkeit: Du kannst sie 3–4-mal pro Woche machen, mit mindestens einem Tag Abstand zwischen harten Einheiten, denn der Körper muss sich vom Training erholen. Wenn du einen festen Trainingsplan hast, nimm sie in ein Brusttraining auf. Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026 brachte Training an mindestens zwei Tagen pro Woche mit mehr Kraftzuwachs in Verbindung und etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche mit mehr Muskelwachstum. Deine Drückübungen und Liegestütze zählen für die Brust beide dazu. Wenn du nach einem Push-Pull-Legs-Split trainierst, nimm Liegestütze in deinen Push-Tag auf.

Stufenplan vom ersten Liegestütz an

Die Regel: Mache 3 Sätze. Wenn du in allen drei 12 saubere Wiederholungen erreichst, gehst du zur nächsten, schwereren Stufe.

Liegestütze auf den Knien können die Stufen 3–4 ersetzen, wenn du keine stabile Fläche hast; es gilt dieselbe Regel.

Beispielprotokoll

Der Fortschritt verläuft selten in einer geraden Linie; eine Woche ohne Veränderung ist normal. Wenn deine Technik auf einer neuen Stufe zusammenbricht, geh eine Stufe zurück und bleib dort noch eine Woche.

Sicherheit

Liegestütze brauchen keine Geräte, deshalb geht es bei der Sicherheit vor allem darum, wie du dich steigerst. Wärme zuerst Handgelenke und Schultern auf und beginne mit einer leichteren Variante, als du glaubst zu brauchen; wechsle erst zu einer schwereren, wenn jede Wiederholung so aussieht wie die erste. Beende den Satz, sobald die Hüfte durchhängt oder die Ellenbogen nach außen ausscheren, denn dann wandert die Belastung in den unteren Rücken und die Schultern. Wenn du eine Wiederholung nicht mehr schaffst, senke dich kontrolliert zum Boden ab und ruhe dich aus. Für Sprung- und Klatsch-Liegestütze brauchst du einen rutschfesten Boden; probiere sie erst, wenn normale Liegestütze leichtfallen. Beende den Satz, wenn etwas wehtut, und wechsle zu einer leichteren, schmerzfreien Variante wie schrägen Liegestützen, oder nimm Liegestützgriffe, wenn deine Handgelenke sich melden.

Das Wichtigste

Liegestütze sind ohne Zweifel eine der klassischsten und bekanntesten Übungen der Welt. Viele Organisationen wie Armee und Polizei nutzen sie, und das zu Recht, um die Kraft von Menschen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht zu messen.

Sie sind eine hervorragende Übung für einen kraftvollen Oberkörper. Dazu kommen viele verschiedene Varianten, mit denen du gezielt unterschiedliche Muskeln ansprechen, die Schwierigkeit steigern und Abwechslung ins Training bringen kannst.

Das Wichtigste ist, dass du bei der richtigen Technik bleibst. Sie sorgt dafür, dass du die volle Wirkung der Übung bekommst und unnötige Verletzungen vermeidest.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Andere Muskeln unterstützen die Bewegung, darunter Rumpf, Bizeps und Rücken.

Kann ich jeden Tag Liegestütze machen?

Nein, denn dein Körper muss sich vom Training auch erholen. Wenn du zu viel auf einmal machst, verletzt du dich wahrscheinlich. Du kannst sie 3–4-mal pro Woche machen. Wenn du einen festen Trainingsplan hast, nimm sie in ein Brusttraining auf.

Wie viele Liegestütze pro Tag sollte ich machen?

Es gibt keine magische Zahl. Statt eines Tagesziels peilst du besser 3–4 Einheiten pro Woche mit 2–4 Sätzen nahe an deiner Grenze an und steigerst mit der Zeit die Wiederholungen oder wechselst zu einer schwereren Variante.

Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?

Das hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Training ab. Statt dich mit einer Tabelle zu vergleichen, teste dich einmal im Monat mit einem Satz so vieler guter Wiederholungen wie möglich und versuche, deine eigene Zahl zu schlagen.

Reichen Liegestütze, um die Brust aufzubauen?

Sie sind eine gute Basis, besonders zu Hause. Um weiter Fortschritte zu machen, brauchst du schwerere Varianten, ein Band oder Zusatzgewicht oder andere Übungen aus dem Ratgeber zu den besten Brustübungen.

Sollten Frauen Liegestütze anders machen?

Nein. Die Technik ist für alle gleich. Wähle die Variante, die zu deinem aktuellen Niveau passt, und steigere dich von dort aus.

Warum tun mir beim Liegestütz die Handgelenke weh?

Deine Handgelenke sind unter dem Körpergewicht nach hinten abgeknickt. Probiere Liegestützgriffe oder sechseckige Kurzhanteln, damit sie gerade bleiben, wärme die Handgelenke vorher auf oder erhöhe die Hände auf einer Bank, um die Last zu verringern. Wenn es trotzdem wehtut, beende den Satz und wechsle zu einer schmerzfreien Variante.