Comment faire des pompes correctement : technique, muscles, variantes et progression

En bref

Pour faire une pompe, place-toi en planche haute : mains au sol un peu plus larges que les épaules, corps bien droit de la tête aux talons. Plie les coudes en les gardant à environ 45° du buste, puis descends la poitrine jusqu’à juste au-dessus du sol. Repousse ensuite le sol jusqu’à retendre les bras. Les pompes sollicitent surtout les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps, pendant que le tronc maintient ton corps en ligne droite.

Les modes de l’entraînement se succèdent et disparaissent vite. Les pompes, elles, sont toujours là, et elles resteront. C’est l’un des exercices les plus connus au monde, et pourtant la plupart des gens ne mesurent pas sa valeur, ni la façon de bien le faire avec une technique parfaite. Dans cet article, je passe en revue tout ce qu’il faut savoir sur les pompes : technique, bienfaits, 11 variantes, conseils et plus encore.

Pour une séance complète des pectoraux, consulte mon guide des meilleurs exercices pour les pectoraux.

Les pompes, c’est quoi ?

Cet exercice est l’un des tests de condition physique les plus efficaces. Il mesure le rapport entre ta force et ton poids de corps. C’est la raison pour laquelle l’armée, la police et d’autres services de sécurité utilisent les pompes pour orienter les candidats vers certains postes.

Beaucoup de culturistes ajoutent aussi des pompes à leur séance de pectoraux. Le mouvement ressemble beaucoup au développé couché avec haltères, sauf que la résistance est ton poids de corps, et non des haltères.

Le nombre de pompes que tu réussis peut aussi dire quelque chose de ta condition physique générale. Dans un suivi de 10 ans de 1 104 pompiers (des hommes, âgés en moyenne d’environ 40 ans), ceux qui faisaient plus de 40 pompes au départ ont eu bien moins d’événements cardiovasculaires (cœur et vaisseaux) que ceux qui en faisaient moins de 10. C’est une étude d’observation, menée sur des hommes actifs uniquement : elle montre un lien, pas que les pompes préviennent la maladie.

Muscles sollicités

Les principaux muscles qui travaillent pendant les pompes sont les pectoraux, les épaules et les triceps.

Dans une étude sur 22 adultes en bonne santé, le dentelé antérieur était le plus actif des quatre muscles de l’épaule mesurés (les trapèzes supérieur et inférieur, l’infra-épineux et le dentelé antérieur) pendant la phase de poussée d’une pompe classique réalisée en « pompe plus » (avec une poussée supplémentaire des omoplates en haut).

Échauffement

Avant de commencer, il est important de préparer ton corps par un échauffement. Bien échauffer les articulations et les muscles aide à éviter les claquages et te met en condition pour l’effort. Le mieux est de s’échauffer avec des mouvements dynamiques, comme des cercles de bras et des rotations des articulations.

Après l’échauffement, je te conseille de commencer la séance avec une charge légère et de monter progressivement jusqu’au maximum. Compte 2 à 3 séries après les mouvements dynamiques. Si tu peux faire 40 pompes, tu peux commencer par une série de 5, puis une de 10, puis une de 20, et attaquer ensuite ta séance.

Si tu fais des pompes au milieu ou à la fin d’une séance, inutile de prévoir un échauffement spécial pour elles.

Bienfaits des pompes

Renforcer le haut du corps

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Elles font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps : les pectoraux, les épaules, les triceps et le tronc. Tu tiens une position proche de la planche, donc les muscles du tronc travaillent dur pour te garder en place.

Un haut du corps plus fort peut t’aider dans les tâches du quotidien qui demandent de la force : porter les courses, soulever des objets lourds du sol ou faire des travaux à la maison.

Des chercheurs ont aussi comparé les pompes au développé couché ; les études sont dans la partie « Pompes ou développé couché ? » plus bas.

Des variantes pour tous les niveaux de difficulté

L’un des avantages des pompes, c’est leur nombre de variantes. Chacune a son niveau de difficulté, certaines plus faciles, d’autres particulièrement dures.

Chaque variante sollicite aussi les muscles un peu différemment. En combinant plusieurs variantes dans une séance, tu peux construire un programme qui travaille efficacement de nombreux muscles. Je passe les variantes en revue plus bas, mais voici déjà quelques exemples :

• Pompes diamant : accent sur les triceps.
• Pompes larges : position plus difficile, amplitude réduite.
• Pompes claquées : accent sur la puissance explosive.

Aucun matériel spécial nécessaire

Le plus beau avec cet exercice, c’est que tu peux le faire n’importe où et n’importe quand. Il ne demande aucun matériel : il ne faut que de la discipline. Si tu t’entraînes à la maison, les variantes de pompes peuvent servir d’exercice principal pour les pectoraux, les épaules et les triceps. Mon guide des exercices de musculation à la maison construit une séance complète à domicile autour d’elles.

Un excellent exercice que les culturistes utilisent

Pas mal de culturistes ajoutent des pompes au milieu ou à la fin d’une séance de pectoraux, et ce pour plusieurs raisons.

D’abord, les culturistes et les pratiquants sérieux veulent éviter les blessures autant que possible. Une blessure nous empêche de nous entraîner et de progresser, nous mine le moral et peut gâcher plusieurs bons mois de progrès. Les pompes améliorent la force relative du corps, c’est-à-dire la force que nous avons par rapport à notre poids. La développer nous aide à bâtir un corps fort et fonctionnel, aux articulations stables.

Ensuite, les pompes peuvent donner un pump (une congestion) énorme. Tu ne mesureras vraiment sa puissance qu’en l’essayant. Ajoute 2 à 3 séries de répétitions maximales à la fin d’une séance de pectoraux, et tu sentiras un pump comme jamais.

Comment faire des pompes : la technique pas à pas

Tout le monde connaît cet exercice, mais beaucoup de gens ne le font toujours pas correctement. Voici donc une courte explication de la technique.

• Mets-toi en position de planche : bras tendus, mains au sol un peu plus larges que les épaules, jambes tendues derrière toi, pointes de pieds au sol.
• Garde le corps parfaitement droit, de la tête aux talons.
• Place-toi pour que, à la descente, tes coudes soient à environ 45°, à mi-chemin entre les épaules et le ventre.
• Plie les coudes et descends tout le haut du corps jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
• En bas, marque une courte pause, puis pousse ton corps avec puissance jusqu’à ce que les bras soient tendus.
• Fais le nombre de répétitions prévu jusqu’à la fin de la série.

Il est très important de garder le corps droit pendant tout le mouvement.

Respiration : inspire en descendant et expire en poussant, sans bloquer ta respiration pendant toute la série.

Largeur des mains

La plupart des gens sont à l’aise avec les mains un peu plus larges que les épaules. Les mains rapprochées sollicitent davantage les pectoraux et les triceps, les mains plus écartées leur enlèvent une part du travail : choisis donc la largeur qui convient à tes épaules. Les versions serrée et large sont présentées dans les variantes 4 et 6 plus bas.

Les poignées de pompes : pourquoi elles aident

Si tu veux tirer le meilleur des pompes et les rendre bien plus efficaces, utilise des poignées de pompes. Elles ont de nombreux avantages :

• Elles réduisent la charge sur les poignets, donc tu peux faire plus de répétitions, plus longtemps. Sur des poignées, tes poignets restent droits au lieu d’être pliés en arrière ; dans une étude de laboratoire sur 8 poignets de donneurs, une position droite (sur les poings) a produit une pression maximale plus faible dans une zone du poignet qu’une position pliée en arrière.
• Elles aident à concentrer la charge sur les pectoraux, ce qui te permet de construire plus de muscle (l’hypertrophie est le processus de prise de masse musculaire).
• Elles augmentent l’amplitude. Tes mains sont surélevées, donc la poitrine peut descendre plus bas que les mains, et tu sollicites les fibres musculaires de façon optimale.
• Elles améliorent ta stabilité pendant le mouvement et permettent de faire une grande variété de variantes.

Choisis des poignées antidérapantes à base stable. Des haltères hexagonaux peuvent faire le même travail ; les haltères ronds peuvent rouler, ne les utilise donc pas.

Erreurs fréquentes et comment les corriger

1. Le bassin qui s’affaisse : douleurs lombaires

C’est une erreur très courante, surtout chez ceux qui ne s’entraînent pas et débutent les pompes. Elle vient surtout d’un tronc (abdominaux et lombaires) trop faible. Garde le corps droit et gainé pendant tout l’exercice, des jambes jusqu’aux omoplates.

Pour corriger cela, fais des planches et renforce ton tronc. En attendant, une variante plus facile (mains sur un banc, ou à genoux) t’aide à garder la ligne droite.

2. Regarder devant au lieu du sol : douleurs à la nuque

Une position de nuque peu naturelle, tournée droit devant, peut provoquer des tensions et des douleurs à cet endroit. Pendant l’exercice, garde la nuque dans le même angle que le dos. Autrement dit, regarde le sol un peu devant tes mains, sans sentir de tension ni de gêne dans la nuque.

3. Coudes mal placés : douleurs aux épaules

Certains font l’exercice avec les coudes à la hauteur des épaules à la descente. Cela peut exercer une forte pression sur l’articulation de l’épaule et provoquer douleurs et blessures.

La meilleure position des coudes dépend beaucoup de la morphologie de chacun. Pour la plupart des gens, des coudes à mi-chemin entre les épaules et le ventre (environ 45° du buste) fonctionnent très bien. Avec le temps et l’expérience, tu trouveras la position qui te convient le mieux.

4. Les demi-répétitions

S’arrêter à mi-descente, c’est laisser une partie de l’exercice de côté. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol et remonte complètement. Si tu n’arrives pas encore à faire des répétitions complètes, prends une variante plus facile plutôt que de raccourcir l’amplitude.

5. Les hanches trop hautes ou les répétitions bâclées

Des hanches en l’air transforment l’exercice en quelque chose de plus facile et de moins utile ; descendre vite et rebondir en bas produit le même effet. Descends avec contrôle, en environ deux secondes, et garde la ligne droite.

11 variantes de pompes

Le tableau classe du plus facile au plus difficile les 11 variantes ci-dessous, avec en plus la pompe au mur, la pompe classique et les pompes avec élastique ou lestées.

Ce que dit la recherche sur la difficulté : dans une étude sur 23 adultes en forme (14 hommes et 9 femmes), les pompes avec les pieds sur une caisse (30 ou 61 cm) exerçaient plus de force sur le sol que les pompes classiques. Les pompes avec les mains sur une caisse et les pompes à genoux produisaient moins de force que toutes les autres versions. Les auteurs proposent d’utiliser ces chiffres pour progresser pas à pas.

1. Pompes à genoux

Les pompes à genoux sont un excellent exercice pour les débutants qui trouvent la version classique trop dure. La seule différence : ton corps repose sur les genoux au lieu des pieds. Cette position rend l’exercice beaucoup plus facile, et elle est parfaite pour construire une base stable avant de passer à la suite. Garde une ligne droite de la tête aux genoux, et mets un tapis ou une serviette pliée sous tes genoux.

2. Pompes inclinées

Dans cette variante, tu poses les mains sur une surface haute et les pieds au sol, si bien que ton corps est en diagonale. Cette position réduit un peu la résistance, ce qui rend l’exercice plus facile. Mets-toi en position et fais le mouvement exactement comme une pompe classique. Plus tes mains sont hautes, plus c’est facile : le mur est le plus facile, puis un plan de travail de cuisine, puis un banc ou une marche solide. Choisis une surface qui ne peut ni glisser ni basculer.

3. Pompes pieds surélevés

Dans cet exercice, tu poses les pieds sur une surface surélevée et les mains au sol. Cette position augmente la charge sur les pectoraux, donc la difficulté, et concentre le travail sur le haut des pectoraux. Commence avec une marche basse et garde les hanches alignées ; ne laisse pas le bas du dos s’affaisser.

4. Pompes diamant : accent sur les triceps

Une excellente variante qui met l’accent sur les triceps. C’est un exercice polyarticulaire (il fait travailler plusieurs articulations et muscles), donc parfait pour construire du triceps.

Forme un diamant avec les deux mains (pouces et index qui se touchent) et place-les sous le milieu de la poitrine. À la descente, garde les coudes près du ventre. Écarter légèrement les mains vaut la peine, car cela réduit la pression sur les poignets. Les débutants peuvent les faire à genoux. Mon guide des exercices pour les triceps montre leur place dans une séance de triceps.

5. Pompes en V : accent sur les épaules

Si tu cherches un exercice d’épaules au poids du corps, c’est celui qu’il te faut. Les pompes en V mettent l’accent surtout sur les épaules et t’aideront à construire des épaules solides.

Pars d’une position de pompe classique. Monte les hanches vers le haut et l’arrière jusqu’à ce que ton corps forme un V inversé. Il est important de garder les bras et les jambes aussi tendus que possible. Commence à plier les coudes et descends le haut du corps vers le sol, le sommet de la tête passant un peu devant les mains, puis repousse.

La technique de cet exercice n’est pas simple : mieux vaut bien l’apprendre avant de le faire de toutes tes forces. Pour d’autres exercices d’épaules, consulte mon guide des exercices pour les épaules.

6. Pompes larges

Si tu veux augmenter la difficulté, c’est la variante qu’il te faut. La technique ressemble à la version classique, sauf que tu places les mains plus larges que les épaules. La position large raccourcit l’amplitude, mais elle augmente la résistance et la difficulté. Ne les écarte pas au point que les coudes partent droit sur les côtés.

7. Pompes sautées : accent sur la puissance explosive

Un très bon exercice qui ajoute une part de puissance explosive aux pompes. Il ressemble à l’exercice classique, sauf qu’à la fin de la descente, tu te pousses de toutes tes forces pour décoller les mains du sol. Garde les bras presque tendus en l’air pour te réceptionner sur les mains, les coudes légèrement souples.

8. Pompes claquées : accent sur la puissance explosive

Quand tu maîtrises la pompe sautée, augmente la difficulté avec un claquement de mains. Cette variante est excellente pour développer la puissance explosive. Il faut simplement être assez rapide, sinon ton nez s’en souviendra au moins quelques jours.

Ça se passe ainsi : mets-toi en position de pompe classique. Descends jusqu’au point le plus bas. Puis pousse ton corps hors du sol dans un élan d’énergie, claque rapidement des mains en l’air et reviens à la position de départ.

9. D’un côté à l’autre : les pompes archer

Cet exercice est particulièrement dur, surtout si tu le fais lentement et proprement. Il est utile surtout pour varier la séance et améliorer l’endurance, l’équilibre et la stabilité du haut du corps. Place les mains bien écartées. En descendant, déplace ton corps vers une main pendant que l’autre bras reste presque tendu, de sorte que tout le poids du corps passe d’une main à l’autre. Repousse et change de côté à la répétition suivante.

10. Pompes lentes : accent sur la construction musculaire

Cet exercice ressemble à la forme classique ; tu fais simplement chaque mouvement particulièrement lentement. Il est excellent pour construire du muscle, car tu augmentes le temps sous tension. Chaque mouvement doit durer de 5 à 10 secondes : à la descente, compte 5 à 10 secondes jusqu’en bas, et autant à la montée.

11. Une répétition et demie : pour construire du muscle et un pump énorme

Une variante spéciale pour construire du muscle (hypertrophie). Ces pompes augmentent le temps sous tension et sont donc un moyen efficace de prendre du muscle.

La technique est assez simple. Tu fais une pompe classique et tu ajoutes une demi-répétition au milieu. Dans l’exercice classique, tu descends et tu remontes complètement, puis tu verrouilles les coudes. Ici, tu descends complètement, tu remontes un peu, puis tu redescends tout en bas. Ensuite, quand tu as fait une répétition et demie, tu remontes jusqu’à avoir les coudes tendus.

À noter : tu peux faire des répétitions et demie avec n’importe laquelle des variantes.

Deux autres façons de progresser

• Pompes avec élastique : tiens les extrémités d’un élastique sous tes mains, l’élastique passant sur le haut du dos. C’est le montage utilisé dans l’étude sur les pompes avec élastique.
• Pompes lestées : mets un gilet lesté, ou demande à un partenaire d’entraînement de poser un disque sur le haut de ton dos (pas sur les lombaires) une fois que tu es en position, et de le retirer à la fin de la série. Commence léger.

Pompes ou développé couché ?

Les deux exercices font travailler les mêmes muscles dans un mouvement proche. Les pompes n’exigent aucun matériel, laissent les omoplates bouger librement et font aussi travailler le tronc. Le développé couché permet de charger beaucoup plus lourd et d’augmenter la charge par petits paliers.

Des chercheurs ont comparé les deux. Dans une étude de 5 semaines sur 30 étudiants ayant une expérience d’entraînement avancée, des pompes rendues aussi dures qu’un développé couché à 6 répétitions maximales (avec un élastique sur le dos, à activité musculaire comparable) ont donné des gains de force semblables à ceux du développé couché. Dans une autre étude, 18 jeunes hommes se sont entraînés deux fois par semaine pendant 8 semaines, soit au développé couché léger (40 % de leur maximum sur une répétition), soit en pompes ajustées à une charge comparable (par exemple sur les genoux). Les deux groupes ont gagné en force et en épaisseur des pectoraux et des triceps de façon semblable. Une troisième étude, sur 20 pratiquants de musculation, n’a trouvé aucune différence de mouvement ni d’activité musculaire entre les pompes et le développé couché, quelle que soit la charge ; avec un gilet lesté, les pompes peuvent imiter différentes charges de développé couché (étude). Ces études étaient petites, et la seconde ne portait que sur des hommes.

Les pompes classiques deviennent vite trop faciles pour beaucoup de pratiquants entraînés, qui ont alors besoin de variantes plus dures, d’un élastique ou d’une charge supplémentaire. Beaucoup utilisent les deux : le développé couché comme exercice lourd principal, et les pompes en fin de séance ou pour s’entraîner à la maison.

Séries, répétitions et fréquence

• Débutant : 2 à 3 séries d’une variante facile que tu peux faire sur 8 à 12 bonnes répétitions.
• Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Quand tu atteins 3 séries de 12 bonnes pompes classiques, passe à une variante plus dure (lente, une répétition et demie, pieds surélevés) plutôt que d’ajouter des répétitions sans fin.
• En fin de séance : 2 à 3 séries d’autant de bonnes répétitions que possible à la fin d’une séance de pectoraux ou de poussée.
• Repos : environ 60 à 90 secondes entre les séries.
• Fréquence : tu peux en faire 3 à 4 fois par semaine, avec au moins un jour entre deux séances difficiles, car le corps doit récupérer des entraînements. Si tu suis une routine organisée, ajoute-les à ta séance de pectoraux. La prise de position 2026 de l’American College of Sports Medicine associe un entraînement au moins deux fois par semaine à plus de gains de force, et environ 10 séries difficiles ou plus par groupe musculaire et par semaine à plus de croissance musculaire. Tes développés et tes pompes comptent tous deux pour les pectoraux. Si tu suis un programme push/pull/legs, ajoute les pompes à ton jour de poussée.

De la première pompe aux variantes avancées

Applique cette règle : fais 3 séries. Quand les trois atteignent 12 bonnes répétitions, passe à l’étape suivante, plus difficile.

Les pompes à genoux peuvent remplacer les étapes 3 et 4 si tu n’as pas de support stable ; garde la même règle.

Exemple de suivi

La progression est rarement une ligne droite ; une semaine sans changement est normale. Si ta technique se dégrade à une nouvelle étape, reviens une étape en arrière pendant une semaine.

Sécurité

Les pompes n’exigent aucun matériel, donc la sécurité tient surtout à la façon dont tu progresses. Échauffe d’abord tes poignets et tes épaules, et commence par une variante plus facile que celle dont tu penses avoir besoin ; ne passe à une plus difficile que lorsque chaque répétition ressemble à la première. Arrête la série dès que tes hanches s’affaissent ou que tes coudes commencent à s’écarter, car c’est là que l’effort se déplace vers le bas du dos et les épaules. Si tu n’arrives pas à finir une répétition, descends jusqu’au sol avec contrôle et repose-toi. Pour les pompes sautées et claquées, choisis un sol non glissant et n’essaie que lorsque les pompes classiques te paraissent faciles. Arrête la série si quelque chose fait mal, et passe à une variante plus légère et sans douleur, comme les pompes inclinées, ou utilise des poignées de pompes si tes poignets se plaignent.

À retenir

Les pompes sont sans aucun doute l’un des exercices les plus classiques et les plus connus au monde. De nombreuses organisations, comme l’armée et la police, utilisent cet exercice, à juste titre, pour mesurer la force des gens par rapport à leur poids de corps.

C’est un excellent exercice pour construire un haut du corps puissant. Il offre en plus de nombreuses variantes, qui permettent de cibler différents muscles, d’augmenter la difficulté et de varier la séance.

Le plus important est de garder une technique correcte. Une bonne technique t’aidera à profiter pleinement de l’exercice et à éviter des blessures inutiles.

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

Les principaux muscles sont les pectoraux, les épaules et les triceps. D’autres muscles soutiennent le mouvement, dont le tronc, les biceps et le dos.

Peut-on faire des pompes tous les jours ?

Non, car ton corps doit aussi récupérer des entraînements. Si tu en fais trop, tu risques fort de te blesser. Tu peux en faire 3 à 4 fois par semaine. Si tu as une routine d’entraînement organisée, ajoute-les à ta séance de pectoraux.

Combien de pompes par jour faut-il faire ?

Il n’y a pas de chiffre magique. Plutôt qu’un objectif quotidien, vise 3 à 4 séances par semaine de 2 à 4 séries proches de ta limite, et ajoute des répétitions ou passe à une variante plus difficile avec le temps.

Combien de pompes devrais-je réussir à faire ?

Cela dépend de ton âge, de ton sexe, de ton poids et de ton entraînement. Plutôt que de te comparer à un tableau, teste-toi une fois par mois avec une série d’autant de bonnes répétitions que possible, et essaie de battre ton propre chiffre.

Les pompes suffisent-elles pour développer les pectoraux ?

Elles sont une bonne base, surtout à la maison. Pour continuer à progresser, il te faudra des variantes plus difficiles, un élastique ou une charge supplémentaire, ou d’autres exercices du guide des meilleurs exercices pour les pectoraux.

Les femmes doivent-elles faire les pompes autrement ?

Non. La technique est la même pour tout le monde. Choisis la variante qui correspond à ton niveau actuel et progresse à partir de là.

Pourquoi mes poignets font-ils mal pendant les pompes ?

Tes poignets sont pliés en arrière sous le poids de ton corps. Essaie des poignées de pompes ou des haltères hexagonaux pour garder les poignets droits, échauffe-les d’abord, ou surélève les mains sur un banc pour réduire la charge. Si la douleur persiste, arrête la série et passe à une variante sans douleur.