Leg curl assis ou allongé : technique et muscles

En bref

Devant la machine à leg curl ? Place le rouleau derrière tes chevilles, plie les genoux pour rapprocher les talons des fessiers, puis redescends lentement.

Pour des jambes fortes, pense aussi aux ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses. Le leg curl à la machine les cible directement : tu peux sentir leur contraction et leur étirement à chaque répétition. Je t’explique les réglages, les bénéfices, les erreurs à éviter et les variantes. C’est parti !

Leg curl assis, allongé ou debout

En salle, tu trouveras surtout le leg curl assis et le leg curl allongé, aussi appelé leg curl couché. La version assise est la plus courante. Certaines salles proposent également une machine debout pour travailler une jambe à la fois.

Une étude présentée dans les sources donne l’avantage à la version assise. Pendant 12 semaines, 20 adultes en bonne santé ont entraîné une jambe en position assise et l’autre en position allongée : 5 séries de 10 répétitions, deux fois par semaine. Les images par IRM ont montré une croissance d’environ 14 % pour l’ensemble des ischio-jambiers du côté assis, contre environ 9 % du côté allongé. La différence venait des muscles longs, qui traversent la hanche et le genou. Le chef court du biceps fémoral, qui ne traverse que le genou, a progressé à peu près autant avec les deux machines. C’est une petite étude : je n’en ferais pas une règle valable pour tout le monde.

Si tu as le choix, change de variante de temps en temps. Cela évite que ton corps s’habitue à un seul exercice et apporte de la variété à tes séances.

Quels muscles travaille le leg curl ?

Le leg curl cible surtout les ischio-jambiers, derrière les cuisses. Ce sont eux qui plient le genou quand tu ramènes la charge. Les mollets participent un peu aussi. Pour situer ces muscles, consulte le guide des muscles des jambes.

Pourquoi faire du leg curl ?

Cibler l’arrière des cuisses

Le leg curl permet de travailler les ischio-jambiers de façon ciblée. Le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre jambes tendues les sollicitent aussi très bien, mais ils font intervenir en plus le dos, les avant-bras, les trapèzes et le tronc. Si tu veux concentrer l’effort sur l’arrière des cuisses, le leg curl est un bon choix.

Travailler l’avant et l’arrière des jambes

Presque tous les hommes qui s’entraînent se concentrent surtout sur les exercices pour l’avant des jambes. Les ischio-jambiers peuvent alors rester en retrait et cela peut freiner la progression sur les exercices qui mobilisent plusieurs muscles. Les mouvements des jambes se complètent ; il n’y a pas de raison de ne travailler qu’un seul côté.

Et dans la vie de tous les jours ?

Les ischio-jambiers sont reliés au bassin et participent au contrôle des mouvements. Quand on passe beaucoup de temps assis, ils travaillent peu pendant la journée. Je veux que tu leur accordes une place aux côtés du reste des jambes, surtout avec l’âge.

Pense aux courses à porter, aux tâches ménagères ou au jardinage. C’est à ce genre de gestes ordinaires que je pense quand je parle d’entraîner l’arrière des jambes.

Comment faire un leg curl : réglages et technique

Aligne tes genoux avec l’axe de rotation de la machine et place le rouleau derrière les chevilles, juste au-dessus des talons. Ensuite :

1. À la machine assise : installe les fessiers au fond du siège pour former un angle d’environ 90 degrés entre les jambes et le buste. Pose le coussin de maintien sur les cuisses et tiens les poignées.
2. À la machine allongée : mets-toi à plat ventre, avec le rouleau derrière les chevilles. Tiens les poignées.
3. À la machine debout : appuie l’avant d’une cuisse contre le support, place le rouleau derrière la cheville de cette jambe et tiens les poignées.
4. Plie les genoux et rapproche les chevilles des fessiers autant que possible, sans laisser le dos ni les fessiers se soulever.
5. Garde la position 1 à 2 secondes en contractant fortement l’arrière des cuisses.
6. Redescends lentement, en gardant le contrôle, jusqu’à ce que les jambes soient presque droites. Je préfère m’arrêter juste avant de les tendre complètement pour garder la tension dans le muscle.
7. Effectue 8 à 20 répétitions pour terminer la série.

Les erreurs fréquentes au leg curl

Choisir une charge trop lourde

On a vite fait de charger lourd sur cette machine. Mais si la charge t’empêche de contrôler le mouvement, il devient plus difficile de concentrer l’effort sur les ischio-jambiers et de bien les faire travailler.

La bonne charge est bien plus légère que celle choisie par la plupart des gens. Prends-en une qui te laisse environ 2 secondes pour plier les jambes, une courte pause en contractant fort, puis environ 2 secondes pour redescendre. Tu sentiras alors ce qu’est une vraie congestion des ischio-jambiers.

Glisser vers l’avant sur le siège

Si tes fessiers avancent sur le siège, une partie de l’effort se déplace vers le bas du dos et le bassin. Cela arrive généralement pour deux raisons :

• la charge est trop lourde ;
• tu es mal installé : retrouve un angle d’environ 90 degrés entre le buste et les jambes.

Sur la machine allongée, surveille aussi les hanches : elles doivent rester contre le banc pendant la flexion.

Tendre les jambes puis marquer une pause

À la descente, je ne recommande pas de tendre complètement les jambes et de faire une pause. Quand les genoux se redressent, une bonne partie de la charge passe vers les articulations et les muscles travaillent moins. On en profite aussi facilement pour se reposer entre deux répétitions. Pour garder les ischio-jambiers actifs, repars juste avant que les jambes soient droites.

Si tu ne marques aucune pause entre les répétitions, tu peux toutefois tendre les jambes complètement. L’essentiel est de garder la maîtrise du mouvement.

Variantes de leg curl, avec ou sans machine

Leg curl à plat ventre avec un haltère

Tu peux aussi faire un leg curl à la maison avec un haltère. Allonge-toi sur le ventre, maintiens-le entre les pieds et plie les genoux. Je déconseille un haltère lourd ici : il est difficile à retenir entre les pieds. Commence léger et assure-toi qu’il reste bien en place pendant tout le mouvement.

Leg curl debout avec un élastique

Il te faut un élastique de résistance pour cette variante. C’est une excellente façon de gagner en force et de développer tes muscles quand tu t’entraînes à la maison.

Fixe l’élastique devant toi, à hauteur de jambe. Attache-le à ta jambe avec une sangle juste au-dessus de la cheville, puis ramène le pied vers l’arrière contre la résistance. Reviens lentement.

S’entraîner avec contrôle

Avant de commencer, aligne tes genoux avec l’axe de la machine, place le rouleau juste au-dessus de tes talons et vérifie que les goupilles de réglage sont bien enclenchées. Échauffe-toi avec une série légère et commence avec une charge que tu peux contrôler sans élan.

Prends environ 2 secondes pour plier les genoux, marque une pause en contractant les ischio-jambiers, puis reviens en environ 2 secondes, en gardant les hanches contre le siège ou le banc. Arrête la série si tu ressens une douleur ou un vertige, si tes hanches se soulèvent ou si tu ne contrôles plus la charge. Pour la variante avec un haltère, garde une charge légère et arrête si l’haltère commence à glisser entre tes pieds.

À retenir

Le leg curl à la machine a une place à part dans une séance jambes : il permet de cibler et de solliciter fortement l’arrière des cuisses. Il peut aussi t’aider à travailler la souplesse, à réduire un déséquilibre et à progresser sur d’autres exercices.

Je n’en ferais pas l’exercice principal de ta séance jambes. Donne cette place à des mouvements comme les fentes, les squats ou les squats en fente : ils sollicitent plusieurs muscles à la fois et développent la masse musculaire globale. Le leg curl apporte un travail supplémentaire, ciblé sur les ischio-jambiers.

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le leg curl ?

Principalement les ischio-jambiers, derrière les cuisses. Les mollets donnent un petit coup de main.

Le leg curl assis est-il meilleur que le leg curl allongé ?

Dans l’étude de 12 semaines citée plus haut, les ischio-jambiers ont grandi d’environ 14 % avec la version assise et d’environ 9 % avec la version allongée. Je choisirais la machine assise si elle est disponible, tout en variant de temps en temps.

Faut-il tendre les jambes complètement ?

Redescends jusqu’à ce qu’elles soient presque droites, puis repars. Si tu ne fais pas de pause entre les répétitions, tu peux aussi les tendre entièrement.

Quelle charge choisir ?

Une charge qui te permet de plier les jambes en environ 2 secondes, de contracter en haut et de redescendre en environ 2 secondes. Si tu perds ce rythme, allège.

Comment faire un leg curl sans machine ?

Essaie la variante avec un haltère ou celle avec un élastique décrites plus haut.