Hip thrust : technique, muscles et variantes

En bref

Pour faire un hip thrust, assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc, avec une barre protégée par un coussin posée sur le pli des hanches. Place tes pieds de façon que tes tibias soient à peu près verticaux en haut, rentre légèrement le menton, garde les côtes basses et serre les fessiers pour monter les hanches jusqu’à ce que épaules, hanches et genoux forment une ligne droite. Marque une pause, puis redescends lentement. L’exercice sollicite surtout les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers, des quadriceps et des muscles du tronc.

Tu cherches un exercice pour avoir des fessiers forts ? Alors le hip thrust est l’exercice qu’il te faut. C’est un excellent exercice, qui permet de gagner beaucoup de force dans les fessiers et dans les jambes. Tu te demandes peut-être pourquoi il est si efficace et comment le faire correctement : tu es au bon endroit. Tu trouveras ici les bienfaits, la technique, les erreurs courantes, les variantes, des conseils et plus encore. Alors, on commence !

On a souvent tendance à penser que le hip thrust est un exercice réservé aux femmes. C’est évidemment une erreur : les hommes ont eux aussi beaucoup à en tirer.

Cette page approfondit un seul exercice. Pour une séance fessiers complète avec plus d’exercices, consulte mon guide des meilleurs exercices pour les fessiers.

Muscles sollicités

Les principaux muscles qui travaillent dans cet exercice sont les trois muscles fessiers, les abducteurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Un peu plus en détail :

Bienfaits : pourquoi l’intégrer à ta séance

Le hip thrust a de nombreux avantages. Que tu débutes ou que tu t’entraînes depuis des années, tu as plein de bonnes raisons de l’ajouter à ton programme.

Il construit des fessiers forts et puissants

Le hip thrust est un excellent exercice pour les fessiers, pour une raison très simple. Ce n’est pas pour rien que les pratiquants sérieux le mettent dans leurs programmes : il permet de concentrer la charge sur les fessiers avec une précision remarquable.

Pendant le mouvement, la barre se trouve juste au-dessus de tes hanches. La gravité tire la barre vers le bas, et le fessier est le muscle placé juste en dessous : c’est lui qui encaisse toute la résistance. En plus, tu peux charger des poids de dingue, et cette charge arrive exactement là où tu veux.

Il peut t’aider à soulever plus lourd au squat et au soulevé de terre

Le hip thrust peut nous aider à progresser sur nos charges de travail dans des exercices comme le squat, les fentes et le split squat. Les fessiers sont les plus gros muscles du corps par leur quantité de fibres musculaires, et ils peuvent produire une force énorme. Les renforcer nous aide à progresser dans les exercices où ils interviennent. Hommes et femmes ont beaucoup à gagner à ajouter le hip thrust à une séance du bas du corps.

Garde des attentes réalistes : dans l’étude décrite plus bas, l’entraînement au hip thrust a fait progresser la force au soulevé de terre à peu près autant que l’entraînement au squat, mais la force au squat a davantage augmenté dans le groupe qui s’entraînait au squat. Pour progresser sur un mouvement, il faut quand même travailler ce mouvement.

Une alternative sûre au squat

Le squat développe très bien la force du bas du corps, mais certaines personnes ne peuvent pas poser une barre lourde sur leur dos en toute sécurité. Par exemple, quand on a des problèmes d’épaules, de dos, de nuque ou de lombaires, on préfère ne pas prendre le risque de charger son dos.

Avec le hip thrust, tu entraînes tes fessiers sans mettre de poids sur le haut du corps. En revanche, il faudra ajouter d’autres exercices pour l’avant des jambes, comme la presse à cuisses ou le split squat. Mon guide des meilleurs exercices pour les jambes te propose plusieurs options.

Des variantes pour tous les niveaux

Il est facile d’adapter le hip thrust à différents niveaux. Tu peux utiliser une barre, des haltères, un élastique, une machine, ou simplement le poids du corps.

Hip thrust ou squat : lequel choisir ?

Beaucoup de gens demandent lequel est le meilleur, du hip thrust ou du squat. La question est un peu piégeuse, car cela dépend de l’objectif pour lequel tu fais l’exercice.

Si tu veux un exercice qui fait travailler tous les muscles des jambes et développe la masse musculaire de façon équilibrée, le squat te conviendra. Si tu veux concentrer la charge sur les fessiers et les ischio-jambiers, le hip thrust est meilleur. Dans une étude de l’activité musculaire sur 13 femmes entraînées, le hip thrust a sollicité davantage le grand fessier et le biceps fémoral que le squat arrière (étude).

Ce que dit la recherche : dans une étude de 9 semaines, 34 jeunes adultes non entraînés ont pratiqué soit le hip thrust, soit le squat arrière, avec le même nombre de séries. L’IRM a montré une croissance similaire des fessiers dans les deux groupes, et le groupe squat a davantage développé les quadriceps et les adducteurs (l’intérieur des cuisses). Le squat construit donc lui aussi de bons fessiers, et le hip thrust permet de les charger plus directement. Les gains de force de chaque groupe allaient surtout à son propre exercice, et la force au soulevé de terre a progressé à peu près autant dans les deux. Le hip thrust a montré une activité des fessiers plus élevée lors de la première séance, mais cela n’a pas prédit de façon constante qui a le plus progressé. Les participants étaient des débutants : chez des personnes expérimentées, les résultats peuvent différer.

Attention : un muscle qui travaille pendant un exercice ne grossit pas forcément beaucoup grâce à lui. Dans cette étude, les fessiers latéraux (moyen et petit fessiers) et les ischio-jambiers ont peu ou pas grandi dans les deux groupes. Ajoute donc un peu de travail pour eux aussi, par exemple des abductions de hanche avec élastique ou des élévations de jambe en position allongée sur le côté. Mon guide sur les exercices pour les creux des hanches en montre plusieurs.

Il faut savoir que pour construire un corps complet et équilibré, on doit entraîner tous les muscles. Tu peux faire les deux exercices dans ta séance jambes : tu profites ainsi des avantages de chacun.

Technique du hip thrust, pas à pas

• Assieds-toi au sol, genoux fléchis, avec le banc derrière toi. Place la barre près de tes jambes. Tu peux utiliser un coussin pour réduire l’inconfort que la barre provoque.
• Fais rouler la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de tes hanches. Tiens-la pour qu’elle ne bouge pas. Ne t’aide pas des mains pour la soulever.
• Appuie-toi contre le banc, de sorte que tes omoplates soient près de son bord supérieur.
• Serre les fessiers et monte la barre tout droit, jusqu’à ce que tes hanches soient alignées avec tes épaules et tes genoux. Le banc doit soutenir le milieu des omoplates.
• Marque une pause d’une seconde, stabilise-toi, puis commence le mouvement.
• Redescends les fesses jusqu’à quelques centimètres du sol.
• Marque une courte pause.
• Remonte les fesses jusqu’à la contraction maximale.
• Répète pour le nombre de répétitions prévu jusqu’à la fin de la série.

Erreurs fréquentes et comment les corriger

1. Les pieds trop près des hanches

La première erreur est de placer les pieds trop près des fesses. Idéalement, tu dois obtenir un angle de 90 degrés au genou, avec les hanches en extension complète.

Si tu sens que tes quadriceps travaillent trop, ou si tu as une gêne aux genoux, tes pieds sont peut-être trop près de tes hanches. Si tu sens surtout les ischio-jambiers, tes pieds sont peut-être trop loin. Dans une petite étude, 7 entraîneurs personnels expérimentés, avec une charge légère, ont fait quatre versions avec des positions de pieds et des façons de pousser différentes. L’activité de tous les muscles des jambes mesurés, sauf le moyen fessier, changeait d’une version à l’autre. Cette étude mesurait l’activité musculaire, pas la croissance : prends-la comme un signe que la position des pieds change la répartition du travail, et laisse tes sensations guider tes ajustements.

2. Mal placer la barre

Certaines personnes ont du mal à bien positionner la barre. Le mouvement devient alors brouillon, et elles soulèvent moins lourd. Il est important d’apprendre et de t’entraîner à placer correctement la barre. Un coussin qui adoucit le contact avec la barre peut aider.

La barre doit se trouver sur l’articulation entre le bassin et la cuisse (la partie haute de la jambe). Elle est ainsi juste sous tes fessiers, et tu peux concentrer la charge précisément sur le muscle.

3. Redescendre la barre trop vite

Dans le hip thrust, la phase concentrique (la montée) et la phase excentrique (la descente) comptent toutes les deux. Beaucoup de gens font la descente rapidement pour garder de l’énergie pour la répétition suivante.

C’est une erreur, car même pendant la phase excentrique, les fibres musculaires reçoivent de la charge.

Pour profiter pleinement de chaque répétition, redescends la barre en environ 2 secondes.

4. Relever la tête et la nuque

Certaines personnes relèvent aussi la tête et la nuque pendant la montée. Cela peut créer une pression sur la nuque et sur les vertèbres, et provoquer des douleurs.

Pendant l’exercice, veille à ce que l’arrière de ta nuque reste contre le banc, et à ne pas la relever ni la plier de façon excessive.

5. Cambrer les lombaires en haut

Pousser les hanches trop haut en cambrant le bas du dos déplace le travail de tes fessiers vers tes lombaires. Arrête-toi quand ton corps est droit des épaules aux genoux, garde les côtes basses et termine par une forte contraction des fessiers.

6. S’arrêter avant le haut du mouvement

Si tu t’arrêtes avant l’extension complète des hanches, tu perds la partie de la répétition où les fessiers travaillent le plus. Si tu n’arrives plus en haut avec une pause, la charge est trop lourde pour l’instant.

Variantes : haltère, élastique, machine et plus encore

Pont fessier

Si tu cherches un exercice au poids du corps pour les fessiers, le pont fessier est une excellente option. Le mouvement ressemble beaucoup au hip thrust, sauf que tu le fais allongé au sol, les jambes fléchies.

Tu peux le faire au poids du corps seulement, ou augmenter la difficulté avec une résistance supplémentaire, comme un haltère ou un élastique.

Au pont fessier, le haut du dos est au sol : les hanches parcourent donc une amplitude plus courte. La version sur banc permet un mouvement plus ample et facilite les charges lourdes. Le pont n’a pas besoin de banc, il se fait facilement n’importe où.

Ce que dit la recherche : dans une petite étude sur 10 hommes, le pont fessier à la barre montrait une activité des fessiers plus élevée que le hip thrust à la barre sur banc, tandis que la version sur banc montrait plus d’activité des quadriceps. Cette étude mesurait l’activité musculaire, pas la croissance. Les deux sont de bons exercices : choisis celui qui convient à ton matériel et à tes sensations.

Hip thrust avec sangles TRX

La technique ressemble beaucoup à celle du pont fessier, sauf que tu places les pieds dans des sangles TRX. Cette variante demande un vrai sens de l’équilibre. À cause de l’instabilité, elle convient moins à l’hypertrophie (la prise de masse musculaire). Elle sert plutôt à améliorer la stabilité et l’équilibre.

Hip thrust avec haltère (à la maison)

Une très bonne variante pour les débutants, ou pour ceux qui s’entraînent à la maison. Au lieu de poser la barre sur tes hanches, tu y poses un haltère.

La plupart des débutants trouvent difficile de s’entraîner avec une barre, et l’haltère les aide à construire la base pour y arriver. Une fois le mouvement maîtrisé, je te conseille de passer à la barre : elle est plus confortable pour soulever lourd.

Hip thrust avec élastique

Passe un élastique de résistance sur tes hanches et retiens-le de chaque côté avec les mains, ou fixe-le sous les pieds du banc ou à des haltères posés au sol. L’élastique devient plus dur à mesure que tu montes : le haut du mouvement est donc la partie la plus difficile. C’est une option pratique à la maison ou quand tu n’as pas de barre.

Machine à hip thrust et barre guidée (Smith machine)

Beaucoup de salles ont une machine dédiée au hip thrust, ou tu peux utiliser une Smith machine, où la barre coulisse sur des rails. Les deux rendent l’installation plus rapide et gardent la barre stable, ce qui aide quand tu t’entraînes seul. Place le coussin ou la barre sur tes hanches et applique les mêmes repères de technique.

Version sur une jambe

Fais le mouvement avec un pied au sol et l’autre jambe levée. C’est beaucoup plus difficile même au poids du corps, chaque côté travaille séparément, et tu vois vite si un côté est plus faible. Commence sans charge, puis tiens un haltère sur la hanche qui travaille.

Séries, répétitions et place dans ta séance

Voici des fourchettes courantes pour démarrer, pas des règles fixes :

• Répétitions : 6 à 12 par série avec une barre ou une machine ; 12 à 20 pour les versions au poids du corps, avec élastique ou avec un haltère léger.
• Séries : 3 à 4, avec environ 2 minutes de repos pour les séries lourdes.
• Effort : arrête la plupart des séries quand il ne te reste qu’une à trois bonnes répétitions possibles, avec une pause en haut de chaque répétition.
• Fréquence : une ou deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre deux séances difficiles du bas du corps.
• Ordre : fais-le tôt dans ta séance jambes ou fessiers, quand tu es frais.

Exemple de séance fessiers

Version à la maison : pont fessier sur une jambe, 3 × 12 à 15 de chaque côté ; hip thrust avec élastique ou haltère, le dos posé sur un canapé solide qui ne peut pas glisser, 2 × 15 à 20 ; split squat, 2 × 10 à 12 par jambe ; élévation de jambe allongé sur le côté, 2 × 15 à 20 par jambe.

Suivre ta progression et savoir quand charger plus

Une séance par semaine, avec le poids total de la barre, barre comprise :

Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, avec une pause en haut et une bonne technique, ajoute un peu de poids, par exemple 2,5 kg de chaque côté. Si une répétition perd sa pause ou si tes lombaires commencent à se cambrer, considère la série comme terminée là.

Sécurité

Avant de charger lourd, assure-toi de maîtriser la technique. Apprends d’abord le hip thrust sans charge, et vérifie que tu le fais correctement, sans douleur ni gêne au bassin, aux genoux ou aux lombaires. Il est très important de bien installer la barre, surtout si tu prévois de soulever lourd : utilise un coussin, garde le banc environ à hauteur des genoux et assure-toi qu’il ne peut pas glisser, par exemple en le calant contre un mur ou un rack. Ajoute du poids par petits paliers, et arrête la série si ta technique se dégrade ou si tu ressens une douleur ; passe alors à une variante plus légère ou sans douleur.

Après la dernière répétition, repose les hanches au sol, fais rouler la barre le long de tes cuisses vers les genoux et dégage-toi, ou demande à un partenaire de la soulever ; n’essaie pas de projeter une barre lourde hors de tes hanches.

À retenir

Le hip thrust est l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des fessiers. Il concentre la charge directement sur les fibres du grand fessier, et il peut t’aider à progresser sur d’autres exercices comme le squat et le soulevé de terre.

Pour en tirer tout le bénéfice, il faut maîtriser parfaitement la technique.

Et j’allais oublier : cet exercice peut avoir un effet secondaire amusant. Si tes fessiers grossissent, ton jean risque de ne plus t’aller.

Questions fréquentes

Quels muscles le hip thrust travaille-t-il ?

Surtout les fessiers, en particulier le grand fessier. Les ischio-jambiers, les quadriceps, l’intérieur des cuisses, les muscles du tronc et les lombaires aident.

Pourquoi je sens cet exercice dans le bas du dos ?

En général, parce que tu cambres le dos en haut au lieu de terminer avec les fessiers. Garde les côtes basses, arrête-toi quand ton corps est droit et allège la charge. Arrête la série si tu as mal, et passe à une variante plus légère ou sans douleur, comme le pont fessier.

Pourquoi je le sens dans les quadriceps ou les ischio-jambiers ?

Si tu le sens surtout dans les quadriceps, tes pieds sont probablement trop près de toi. Si tu le sens surtout dans les ischio-jambiers, ils sont peut-être trop loin. Ajuste jusqu’à ce que tes genoux soient fléchis à environ 90 degrés en haut.

Quelle hauteur de banc choisir ?

Environ à hauteur des genoux. Un banc plat standard convient à la plupart des gens, tant qu’il ne peut pas glisser.

Faut-il un coussin de barre ?

Ce n’est pas obligatoire, mais un manchon de barre ou un tapis épais plié rend les séries lourdes bien plus confortables sur les hanches.

Peut-on faire du hip thrust à la maison ?

Oui. Utilise un canapé ou un banc solide qui ne glisse pas, avec un haltère, un élastique ou simplement le poids du corps. Le pont fessier n’a besoin d’aucun banc.

La machine vaut-elle la barre ?

Elle travaille le même mouvement et s’installe plus vite. Prends celle qui te permet de t’entraîner avec une bonne technique et d’ajouter du poids au fil du temps.

Quelle charge choisir ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour tes répétitions prévues, avec une pause en haut et sans cambrer le bas du dos. Ajoute du poids par petits paliers.

Cet exercice convient-il aux hommes ?

Oui. L’exercice et la technique sont les mêmes pour tout le monde. Choisis une charge adaptée à ton niveau.