Hip Thrust: Richtige Ausführung, Muskeln und Varianten

Kurz gesagt

Für den Hip Thrust setzt du dich auf den Boden, lehnst den oberen Rücken an eine Bank und legst dir eine gepolsterte Langhantel über die Hüftbeuge. Stell die Füße so auf, dass die Unterschenkel oben ungefähr senkrecht stehen, zieh das Kinn leicht ein, halte die Rippen unten und drück die Hüfte mit dem Gesäß nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte kurz und senk die Hüfte dann langsam wieder ab. Die Übung trainiert vor allem das Gesäß; Beinbeuger, Quadrizeps und Rumpf helfen mit.

Du suchst eine Übung für ein starkes Gesäß? Dann ist der Hip Thrust genau das Richtige. Mit ihm baust du deutlich Kraft in Gesäß und Beinen auf. Vielleicht fragst du dich, was ihn so wirksam macht und wie du ihn richtig ausführst – dann bist du hier genau richtig. Du findest die Vorteile, die Technik, häufige Fehler, Varianten, Tipps und mehr. Los geht’s!

Oft heißt es, der Hip Thrust sei nur etwas für Frauen. Das ist natürlich ein Irrtum: Auch Männer können von dieser Übung enorm profitieren.

Diese Seite geht tief in eine einzige Übung. Ein komplettes Gesäßtraining mit weiteren Übungen findest du in meinem Ratgeber zu den besten Gesäßübungen.

Welche Muskeln arbeiten beim Hip Thrust?

Die wichtigsten Muskeln bei dieser Übung sind die drei Gesäßmuskeln, die Hüftabduktoren, die Beinbeuger und der Quadrizeps. Etwas genauer:

Vorteile: Darum gehört der Hip Thrust in dein Training

Der Hip Thrust hat viele Vorteile. Ob Einsteiger oder erfahrener Kraftsportler: Du hast reichlich Gründe, ihn in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Er baut ein starkes, kräftiges Gesäß auf

Der Hip Thrust ist eine hervorragende Gesäßübung, und das hat einen klaren Grund. Nicht ohne Grund steht er bei ernsthaft Trainierenden fest im Plan: Du kannst die Belastung mit außergewöhnlicher Genauigkeit auf die Gesäßmuskeln legen.

Während der Bewegung liegt die Stange direkt über deiner Hüfte. Die Schwerkraft zieht sie nach unten, und der Gesäßmuskel liegt genau darunter – er muss also den ganzen entstehenden Widerstand bewältigen. Dazu kommt: Du kannst verrückt schwere Gewichte bewegen, und sie kommen genau bei den Gesäßmuskeln an.

Er kann dir helfen, in Kniebeuge und Kreuzheben mehr Gewicht zu bewegen

Der Hip Thrust kann helfen, die Arbeitsgewichte bei Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Split Squats zu steigern. Die Gesäßmuskeln sind, gemessen an der Menge an Muskelfasern, die größten Muskeln des Körpers und können enorme Kraft erzeugen. Wenn du sie kräftigst, verbessern sich auch die Gewichte in den Übungen, bei denen das Gesäß mitarbeitet. Männer wie Frauen können viel davon haben, den Hip Thrust in ein Unterkörpertraining aufzunehmen.

Bleib dabei realistisch: In der Studie, die weiter unten beschrieben wird, steigerte Hip-Thrust-Training die Kreuzhebekraft ungefähr so stark wie Kniebeugentraining, die Kraft in der Kniebeuge stieg aber in der Gruppe, die diese Übung trainierte, stärker. Um in einer Übung besser zu werden, musst du diese Übung trotzdem selbst trainieren.

Eine sichere Alternative zur Kniebeuge

Die Kniebeuge baut die Kraft im Unterkörper sehr gut auf, doch manche Menschen können sich keine schwere Stange sicher auf den Rücken legen. Wer zum Beispiel Probleme mit Schulter, Rücken, Nacken oder unterem Rücken hat, geht das Risiko einer Last auf dem Rücken lieber nicht ein.

Beim Hip Thrust trainierst du das Gesäß, ohne Gewicht auf dem Oberkörper zu tragen. Für die Vorderseite der Beine brauchst du allerdings weitere Übungen, etwa Beinpresse oder Split Squats. In meinem Ratgeber zu den besten Beinübungen findest du Optionen.

Viele Varianten für jedes Niveau

Den Hip Thrust kannst du leicht an dein Fitnessniveau anpassen. Du kannst ihn mit Langhantel, Kurzhanteln, Band, Maschine oder sogar nur mit dem Körpergewicht machen.

Hip Thrust oder Kniebeuge: Was ist besser?

Viele fragen sich, was besser ist: Hip Thrust oder Kniebeuge. Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn es kommt darauf an, wofür du die Übung machst.

Wenn du eine Übung willst, die alle Beinmuskeln fordert und ausgewogen Muskelmasse aufbaut, passt die Kniebeuge zu dir. Wenn du die Belastung auf Gesäß und Beinbeuger konzentrieren willst, ist der Hip Thrust besser. In einer Untersuchung der Muskelaktivität mit 13 trainierten Frauen beanspruchte der Hip Thrust den großen Gesäßmuskel und den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel stärker als die Kniebeuge (Studie).

Das sagt die Forschung: In einer neunwöchigen Studie trainierten 34 untrainierte junge Erwachsene entweder den Hip Thrust oder die Kniebeuge mit der Langhantel, bei gleicher Satzzahl. MRT-Aufnahmen zeigten in beiden Gruppen ähnliches Gesäßwachstum; in der Kniebeugengruppe wuchsen zusätzlich Quadrizeps und Adduktoren mehr. Die Kniebeuge baut also ebenfalls gut Gesäß auf, und beim Hip Thrust kannst du es direkter belasten. Die Kraftzuwächse fielen jeweils bei der eigenen Übung höher aus, die Kreuzhebekraft stieg in beiden Gruppen etwa gleich. Beim Hip Thrust war die Gesäßaktivität in der ersten Einheit höher, aber das sagte nicht zuverlässig voraus, wer mehr wuchs. Die Teilnehmenden waren Einsteiger; bei erfahrenen Trainierenden können die Ergebnisse anders aussehen.

Beachte: Dass ein Muskel bei einer Übung arbeitet, heißt nicht immer, dass er dadurch viel wächst. In dieser Studie wuchsen die seitlichen Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus) und die Beinbeuger in beiden Gruppen wenig oder gar nicht. Ergänze deshalb etwas Arbeit für sie, zum Beispiel Hüftabduktion mit dem Band oder Beinheben in Seitenlage. In meinem Ratgeber zu den Hip-Dips-Übungen findest du einige davon.

Wichtig zu wissen: Für einen kompletten, ausgewogenen Körper musst du alle Muskeln trainieren. Du kannst beide Übungen in dein Beintraining aufnehmen und so die Vorteile von beiden nutzen.

Hip Thrust mit der Langhantel: Ausführung Schritt für Schritt

• Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Bank hinter dir. Leg die Stange in die Nähe deiner Beine. Ein Polster kann den Druck der Stange mindern.
• Roll die Stange so, dass sie direkt über deiner Hüfte liegt. Halte sie fest, damit sie sich nicht bewegt. Heb sie nicht mit den Händen an.
• Lehn dich so an die Bank, dass deine Schulterblätter nahe an ihrer Oberkante liegen.
• Spann das Gesäß an und heb die Stange gerade nach oben, bis Hüfte, Schultern und Knie eine Linie bilden. Die Bank sollte dabei die Mitte der Schulterblätter stützen.
• Halte eine Sekunde, stabilisiere dich und beginn dann die Bewegung.
• Senk den Po ab, bis er wenige Zentimeter über dem Boden ist.
• Halte einen Moment inne.
• Heb den Po bis zur maximalen Anspannung nach oben.
• Wiederhole das bis zum Ende des Satzes.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

1. Die Füße stehen zu nah an der Hüfte

Der erste Fehler: Du stellst die Füße zu nah an den Po. Ideal ist ein Winkel von 90 Grad im Knie, wenn die Hüfte ganz gestreckt ist.

Arbeitet dein Quadrizeps zu stark oder spürst du Unbehagen in den Knien, stehen die Füße vielleicht zu nah an der Hüfte. Spürst du vor allem die Beinbeuger, stehen die Füße vielleicht zu weit weg. In einer kleinen Studie machten sieben erfahrene Personal Trainer mit leichter Last vier Versionen mit unterschiedlicher Fußposition und Druckrichtung. Die Aktivität aller gemessenen Beinmuskeln außer dem mittleren Gesäßmuskel veränderte sich dabei. Die Studie hat Muskelaktivität gemessen, nicht Wachstum. Nimm sie also als Hinweis darauf, dass die Fußposition verändert, wie sich die Arbeit verteilt, und lass dich bei Anpassungen von deinem Gefühl leiten.

2. Die Stange liegt falsch

Manchen fällt es schwer, die Stange richtig zu positionieren. Dann wirkt die Übung unbeholfen, und du schaffst weniger Gewicht. Lern und übe deshalb, die Stange richtig zu platzieren. Ein Polster, das den Kontakt mit der Stange abmildert, kann dabei helfen.

Die Stange gehört über das Gelenk zwischen Becken und Oberschenkel. Dann liegt sie genau unter dem Gesäß, und du kannst die Belastung gezielt auf den Muskel legen.

3. Die Stange wird zu schnell abgesenkt

Sowohl die konzentrische Phase (das Heben) als auch die exzentrische Phase (das Absenken) sind beim Hip Thrust wichtig. Viele senken die Stange schnell ab, um Kraft für die nächste Wiederholung zu sparen.

Das ist ein Fehler, denn auch in der exzentrischen Phase bekommen die Muskelfasern Belastung.

Für die volle Wirkung jeder Wiederholung senk die Stange über etwa 2 Sekunden ab.

4. Kopf und Nacken werden angehoben

Manche heben beim Hochkommen auch Kopf und Nacken an. Das kann Druck auf den Nacken und die Halswirbel ausüben und dann Schmerzen verursachen.

Achte während der Übung darauf, dass dein Nacken an der Bank bleibt und du ihn weder anhebst noch übermäßig abknickst.

5. Oben ins Hohlkreuz gehen

Wenn du die Hüfte durch ein Hohlkreuz zu hoch drückst, verlagert sich die Arbeit vom Gesäß in den unteren Rücken. Hör auf, sobald dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet, halte die Rippen unten und beende die Bewegung mit einer kräftigen Anspannung des Gesäßes.

6. Zu früh aufhören, bevor du oben bist

Wenn du aufhörst, bevor die Hüfte ganz gestreckt ist, verschenkst du den Teil der Wiederholung, in dem das Gesäß am härtesten arbeitet. Schaffst du den höchsten Punkt nicht mit kurzer Pause, ist das Gewicht vorerst zu schwer.

Varianten: Kurzhantel, Band, Maschine und mehr

Glute Bridge

Suchst du eine Körpergewichtsübung fürs Gesäß, ist die Glute Bridge eine gute Wahl. Die Bewegung ähnelt dem Hip Thrust sehr; du machst sie allerdings auf dem Boden liegend mit gebeugten Beinen.

Du kannst sie nur mit dem Körpergewicht machen oder mit zusätzlichem Widerstand wie einer Kurzhantel oder einem Widerstandsband schwerer gestalten.

Bei der Bridge liegt dein oberer Rücken am Boden, deshalb legt die Hüfte einen kürzeren Weg zurück. Die Version mit Bank lässt die Hüfte weiter wandern und erleichtert schwere Lasten. Die Bridge braucht keine Bank und lässt sich überall machen.

Das sagt die Forschung: In einer kleinen Studie mit 10 Männern zeigte die Glute Bridge mit Langhantel eine höhere Aktivität der Gesäßmuskeln als der Hip Thrust mit Langhantel auf der Bank, während die Bankvariante mehr Quadrizepsaktivität zeigte. Die Studie hat Muskelaktivität gemessen, nicht Wachstum. Beides sind gute Übungen; wähl die, die zu deiner Ausrüstung passt und sich für dich besser anfühlt.

Hip Thrust mit TRX-Schlingen

Die Technik ähnelt der Bridge sehr, nur stellst du die Füße in TRX-Schlingen. Diese Variante verlangt viel Gleichgewicht. Wegen der Instabilität eignet sie sich weniger für Hypertrophie (Muskelaufbau), dafür besser, um Stabilität und Balance zu verbessern.

Hip Thrust mit der Kurzhantel

Eine gute Variante für Einsteiger und für alle, die zu Hause trainieren. Statt der Stange legst du eine Kurzhantel auf die Hüfte.

Vielen Einsteigern fällt das Training mit der Stange schwer; die Kurzhantel hilft ihnen, die Grundlage dafür aufzubauen. Wenn du die Bewegung beherrschst, lohnt sich der Wechsel zur Stange, mit der sich schwere Gewichte bequemer heben lassen.

Hip Thrust mit dem Band

Leg ein Widerstandsband über die Hüfte und halte es auf beiden Seiten mit den Händen nach unten, oder verankere es unter den Bankbeinen oder an Kurzhanteln am Boden. Das Band wird schwerer, je höher du kommst; der obere Teil der Bewegung ist also der anstrengendste. Praktisch für zu Hause oder wenn du keine Stange hast.

Hip-Thrust-Maschine und Multipresse

Viele Studios haben eine eigene Hip-Thrust-Maschine, oder du nimmst die Multipresse (Smith-Maschine), bei der die Stange auf Schienen läuft. Beide machen den Aufbau schneller und halten die Stange ruhig, was hilft, wenn du allein trainierst. Stell Polster oder Stange über die Hüfte und achte auf dieselben Hinweise zur Technik.

Einbeinige Variante

Führ die Bewegung mit einem Fuß am Boden und dem anderen Bein in der Luft aus. Schon mit dem Körpergewicht allein ist sie deutlich schwerer, trainiert jede Seite für sich und zeigt dir schnell, ob eine Seite schwächer ist. Beginn ohne Gewicht und halt dann eine Kurzhantel auf der Arbeitshüfte.

Sätze, Wiederholungen und Platz im Training

Das sind übliche Bereiche zum Einstieg, keine festen Regeln:

• Wiederholungen: 6–12 pro Satz mit Langhantel oder Maschine; 12–20 bei Varianten mit Körpergewicht, Band oder leichter Kurzhantel.
• Sätze: 3–4, bei schweren Sätzen mit etwa 2 Minuten Pause.
• Intensität: Beende die meisten Sätze, wenn du nur noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest, und halte jede Wiederholung oben kurz.
• Häufigkeit: ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Ruhetagen zwischen harten Unterkörpereinheiten.
• Reihenfolge: Mach ihn früh in deinem Bein- oder Gesäßtraining, solange du frisch bist.

Beispiel für ein Gesäßtraining

Version für zu Hause: einbeinige Glute Bridge 3 × 12–15 je Seite, Hip Thrust mit Band oder Kurzhantel (der Rücken liegt auf einem stabilen Sofa, das nicht wegrutschen kann) 2 × 15–20, Split Squat 2 × 10–12 je Bein und Beinheben in Seitenlage 2 × 15–20 je Bein.

Fortschritt festhalten und wann du das Gewicht steigerst

Eine Einheit pro Woche; angegeben ist das Gesamtgewicht auf der Stange (Stange und Scheiben zusammen):

Wenn jeder Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreicht, mit Pause oben und sauberer Technik, steigere das Gewicht ein wenig, zum Beispiel um 2,5 kg pro Seite. Verliert eine Wiederholung die Pause oder beginnt dein unterer Rücken ins Hohlkreuz zu gehen, ist der Satz an dieser Stelle beendet.

Sicherheit

Bevor du schwere Gewichte auflegst, solltest du die Technik beherrschen. Lern den Hip Thrust zuerst ohne Gewicht und prüfe, dass du ihn ohne Schmerzen oder Beschwerden in Becken, Knien oder unterem Rücken sauber ausführen kannst. Besonders wichtig ist eine gute Einrichtung der Stange, vor allem wenn du schwer heben willst: Nimm ein Polster, stell die Bank auf etwa Kniehöhe und sorge dafür, dass sie nicht wegrutschen kann, zum Beispiel an einer Wand oder einem Rack. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und beende den Satz, wenn deine Technik zerfällt oder du Schmerzen spürst; wechsle dann zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante.

Senk die Hüfte nach der letzten Wiederholung auf den Boden ab, roll die Stange über die Oberschenkel Richtung Knie und schieb dich darunter hervor, oder lass sie dir von einem Partner abnehmen. Versuch nicht, eine schwere Stange mit Schwung von der Hüfte zu werfen.

Fazit

Der Hip Thrust gehört zu den stärksten Übungen, um Muskeln im Gesäß aufzubauen. Er legt die Belastung direkt auf die Muskelfasern des Gesäßes und kann dir helfen, dich in anderen Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben zu steigern.

Um den vollen Nutzen zu haben, musst du die Technik perfekt beherrschen.

Und fast hätte ich es vergessen: Diese Übung kann eine lustige Nebenwirkung haben. Wenn dein Gesäß wächst, passt dir deine Jeans vielleicht nicht mehr.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust?

Vor allem das Gesäß, besonders den großen Gesäßmuskel. Beinbeuger, Quadrizeps, Oberschenkelinnenseite, Rumpf und Muskeln des unteren Rückens helfen mit.

Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?

Meist, weil du oben ins Hohlkreuz gehst, statt die Bewegung mit dem Gesäß zu beenden. Halte die Rippen unten, hör auf, sobald dein Körper eine Linie bildet, und nimm weniger Gewicht. Beende den Satz bei Schmerzen und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante wie der Glute Bridge.

Warum spüre ich sie im Quadrizeps oder in den Beinbeugern?

Spürst du sie vor allem im Quadrizeps, stehen die Füße wahrscheinlich zu nah an dir. Spürst du sie vor allem in den Beinbeugern, stehen die Füße möglicherweise zu weit weg. Passe die Position an, bis die Knie oben etwa 90 Grad gebeugt sind.

Wie hoch sollte die Bank sein?

Etwa kniehoch. Eine normale Flachbank passt für die meisten, solange sie nicht wegrutschen kann.

Brauche ich ein Polster?

Nötig ist es nicht, aber ein Hantelpolster oder eine dick gefaltete Matte macht schwere Sätze auf der Hüfte deutlich angenehmer.

Kann ich die Übung zu Hause machen?

Ja. Nimm ein stabiles Sofa oder eine Bank, die nicht wegrutscht, dazu eine Kurzhantel, ein Band oder nur dein Körpergewicht. Die Glute Bridge braucht gar keine Bank.

Ist die Maschine so gut wie die Langhantel?

Sie trainiert dieselbe Bewegung und ist schneller eingerichtet. Nimm die Variante, mit der du sauber trainieren und mit der Zeit mehr Gewicht auflegen kannst.

Wie schwer sollte ich gehen?

Wähl ein Gewicht, mit dem du deine Zielwiederholungen mit Pause oben und ohne Hohlkreuz schaffst. Steigere in kleinen Schritten.

Ist die Übung auch für Männer gut?

Ja. Übung und Technik sind für alle gleich. Wähl ein Gewicht, das zu deinem Niveau passt.