Latzug zur Brust: Ausführung, Griffe und Muskeln

Kurz gesagt

Klimmzüge gehören zu den besten Übungen für einen kräftigen, muskulösen Rücken. Noch klappt kein einziger? Dann ist der Latzug zur Brust ein guter Einstieg: Du übst einen ähnlichen Zug mit einem Gewicht, das zu dir passt. Schieb die Oberschenkel unter das Polster, zieh die Stange mit den Ellenbogen nach unten und lass sie langsam wieder steigen. Los geht’s.

Auch Profi-Bodybuilder bauen den Latzug in ihr Rückentraining ein. Das Kniepolster hält dich auf dem Sitz. So kannst du dich leichter auf deinen Rücken und die Bewegung konzentrieren als beim Klimmzug.

Meist findest du einen Kabelzug mit Stange oder eine Hebelmaschine mit festen Griffen. Für dieses Training sehe ich keinen wesentlichen Unterschied. Wechsle ruhig ab und zu zwischen beiden, wenn du mehr Abwechslung möchtest. Weitere Ideen stehen in meinem Ratgeber zu Rückenübungen.

Welche Muskeln trainiert der Latzug?

Die Hauptarbeit leisten dein Latissimus, kurz Lat, und die hinteren Schultern. Oberer Rücken und Arme helfen mit:

Warum sich die Übung lohnt

Ein kräftiger, muskulöser Rücken

Wenn du Rückenmuskeln aufbauen möchtest, würde ich den Latzug einplanen. Das Polster hält dich an Ort und Stelle, sodass du die Last auf deinen Latissimus lenken kannst – den größten Muskel deines Rückens.

Bau zwei oder drei Varianten in eine Rückeneinheit ein. Mach mit einem Griff acht Wiederholungen und mit einem anderen zwölf. Mir gefällt dieser Wechsel von Griff und Wiederholungszahl beim Rückentraining.

Gut für den Einstieg

Wenn du neu im Studio bist, weißt du vielleicht noch nicht, wie du anfangen sollst. Ohne persönliche Anleitung zeigt dir nicht immer jemand jede Übung und ihre Technik genau. Ein Trainer im Studio nimmt sich dafür nicht immer Zeit. Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern können allein schwer zu lernen sein.

Den Latzug finde ich leichter zugänglich: Die Maschine hilft dir, die Bewegung zu wiederholen, und du kannst heute damit anfangen. Schaffst du noch keinen Klimmzug, trainierst du hier fast dieselben Zugmuskeln mit einer Last, die du selbst bestimmst.

Widerstand über die ganze Bewegung

Das Kabel hält den Widerstand beim Ziehen und beim Zurückführen aufrecht. Das mag ich am Rückentraining: Du spürst die Arbeit in beide Richtungen. In einer Auswertung von acht Trainingsstudien fanden Schoenfeld und Kollegen (2015) bei Wiederholungen von etwa 0,5 bis 8 Sekunden ähnliches Muskelwachstum. Über 10 Sekunden lange Wiederholungen schienen weniger wirksam; dazu gab es allerdings nur wenige kontrollierte Studien. Die Auswertung untersuchte nicht speziell den Latzug.

Mehrere Varianten an einem Gerät

Das Schöne an der Maschine ist, wie viele Rückenübungen du daran machen kannst. Je nach Griff fühlt sich die Arbeit etwas anders an: Mal spürst du den Trapezmuskel stärker, mal den Latissimus oder andere Muskeln. Versuch es schulterbreit, eng oder im Untergriff. Auch die Aufsätze kannst du wechseln: gerade Stange, V-Griff, D-Griff oder Dreiecksgriff.

Latzug richtig ausführen

Gerät einstellen

Bevor du ziehst, richte den Sitz ein:

1. Stell Sitz und Kniepolster so ein, dass deine Oberschenkel darunterpassen. Du solltest die Stange erreichen können, indem du dich leicht erhebst; oben dürfen die Arme gestreckt sein. Die Latzug-Anleitung von ACE (Englisch) zeigt ebenfalls, wie du das Polster einstellst.
2. Setz dich mit geradem Rücken hin und stell beide Füße auf den Boden.

Die Bewegung

1. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit. Halt sie mit den Fingern und leg die Daumen daneben, statt sie um die Stange zu schließen. So kannst du dich besser auf deine Ellenbogen konzentrieren.
2. Zieh die Stange ungefähr bis auf Kinnhöhe. Atme dabei ein.
3. Lehn dich leicht zurück, damit die Stange an deinem Gesicht vorbeikommt und du den Bewegungsweg nutzen kannst. Bleib bei dieser kleinen Bewegung, ohne Schwung zu holen.
4. Spann den Rücken an und halte kurz inne.
5. Lass die Stange langsam steigen und kontrolliere sie, während sich deine Rückenmuskeln dehnen.
6. Mach weiter, bis du deine geplanten Wiederholungen geschafft hast.

Wie weit zurücklehnen?

Sitz aufrecht und lehn dich nur so weit zurück, dass die Stange an deinem Gesicht vorbeipasst. Halte diesen Winkel im ganzen Satz. Musst du zum Ziehen nach hinten schaukeln, nimm weniger Gewicht. Bei 40 erfahrenen Männern maßen Buonsenso und Kollegen (2025) in einer Einheit über sieben Varianten eine ähnliche Latissimusaktivität. Beim breiten Obergriff mit etwa 30 Grad Rücklage war die hintere Schulter aktiver als sowohl beim aufrechten breiten Obergriff als auch beim aufrechten breiten Neutralgriff.

Auf dem Bild ist die Stange etwas tiefer als bei meinem Hinweis zur Kinnhöhe. Für diese Schritte musst du sie nicht so weit herunterziehen.

Wohin mit der Stange: vor den Kopf, nicht dahinter

Zieh sie vor deinem Gesicht ungefähr bis auf Kinnhöhe, wie in den Schritten oben. In einer kurzen Untersuchung fanden Sperandei und Kollegen (2009) bei beiden Zugwegen eine ähnliche Latissimusaktivität, beim Nackenzug aber mehr Aktivität in hinterer Schulter und Bizeps; sie rieten von dieser Variante ab. Padovan und Kollegen (2024) maßen Unterschiede in einzelnen Bewegungsphasen einer Einheit, nicht beim Muskelwachstum. Kolber und Kollegen (2013) fanden einen Zusammenhang mit einer lockeren Schulter; daraus lässt sich keine Ursache ableiten.

Häufige Fehler

Mit dem Oberkörper schwingen

Schau beim nächsten Studiobesuch einmal auf die Latzugmaschine: Wahrscheinlich siehst du jemanden mit dem Oberkörper vor- und zurückschaukeln. Ein kleines Stück darfst du dich beim Ziehen zurückbewegen. Halt es aber klein und zieh mit den Ellenbogen statt mit Schwung.

Lass beim Training dein Ego beiseite. Wähl ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.

Den Griff unnötig verkrampfen

Wenn du die Stange verkrampft festhältst, können deine Arme einen großen Teil der Arbeit übernehmen. Für Rückenübungen: Halt die Stange mit den Fingern, die Daumen daneben, und greif eher locker. Stell dir deine Hände wie Haken vor und beweg die Ellenbogen nach hinten. Rutscht die Stange, schließ die Daumen für diesen Satz um sie.

In einer angeleiteten Einheit mit acht Frauen, die neu im Krafttraining waren, stieg nach dem Hinweis, sich auf den Latissimus zu konzentrieren, dessen gemessene Aktivität; die Bizepsaktivität sank nicht (Snyder und Leech, 2009).

Sicher trainieren

Stell Sitz und Kniepolster so ein, dass deine Oberschenkel gut gehalten werden und beide Füße flach auf dem Boden stehen. Prüf mit einem leichten Satz, ob du die Stange gleichmäßig vor deinem Gesicht herunterziehen kannst. Kontrolliere auch den Rückweg und lass den Gewichtsstapel aufliegen, bevor du die Stange loslässt. Beende den Satz, wenn du schwingen musst, den Griff verlierst, Schmerzen hast oder dir schwindlig wird. Heben sich deine Oberschenkel gegen das Polster, nimm beim nächsten Satz weniger Gewicht.

Welche Griffvariante passt?

Klimmzug

Für mich ist der Klimmzug der König unter den Rückenübungen. Die Zugbewegung ist fast dieselbe, aber du hältst dabei deinen ganzen Körper unter Kontrolle und beanspruchst weitere Muskeln. Eine stabile Stange reicht dir dafür.

Doma und Kollegen (2013) untersuchten Klimmzüge im Untergriff, bei denen die Handflächen zu dir zeigen, nicht Klimmzüge im Obergriff. In diesem Vergleich einer Trainingseinheit mit dem Latzug zeigten die Klimmzüge im Untergriff mehr Aktivität im Bizeps und unteren Rücken sowie mehr Bewegung von Schulter und Nacken während des Hochziehens.

Wenn du auf deinen ersten Klimmzug hinarbeitest, bleib beim Latzug und übe zusätzlich Klimmzüge: Lass dich zum Beispiel langsam von oben ab oder nutze eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung. In meinem Ratgeber zu Rückenübungen findest du weitere Klimmzugvarianten.

Breiter Obergriff

Mit einem breiten Griff kannst du den Latissimus stärker betonen. Ich würde allerdings nicht so weit außen greifen: Das kann den Zugweg verkürzen, mehr Arbeit auf Schultern und Arme verlagern und das Verletzungsrisiko für die Schulter erhöhen. Such eine Breite, die du gut kontrollierst.

Untergriff

Dreh die Handflächen zu dir, wie bei einem Klimmzug im Untergriff. Ich nehme diese Variante gern, wenn ich die Arbeit stärker vorne in den Armen und im Latissimus spüren möchte.

Weitere Griffe und Aufsätze

Du kannst auch schulterbreit oder eng greifen oder einen V-Griff nehmen, bei dem deine Handflächen zueinander zeigen. Probier die Aufsätze aus und bleib bei dem, mit dem du den Zug gut kontrollieren kannst.

Andersen und Kollegen (2014) sowie Buonsenso und Kollegen (2025) maßen über verschiedene Griffe eine ähnliche Latissimusaktivität; Signorile und Kollegen (2002) und Lusk und Kollegen (2010) fanden einzelne Unterschiede. Diese Messungen aus jeweils einer Einheit belegen laut Vigotsky und Kollegen (2022) nicht, welcher Griff mehr Muskeln aufbaut. Nimm einen bequemen Griff, mit dem du den Bewegungsweg kontrollierst.

Ein Beispiel für dein Rückentraining

Ich würde mit einem Gewicht anfangen, das du acht bis zwölf Mal sauber ziehen kannst. Im Beispiel nutzt du für die ersten Sätze einen Griff und wechselst dann für zwölf Wiederholungen zu einem zweiten – so, wie ich es oben vorgeschlagen habe.

Die Einheit passt zu einem Zugtag im Push-Pull-Legs-Plan oder zu einem Oberkörpertag im Oberkörper-Unterkörper-Plan.

Fortschritt festhalten und Gewicht steigern

Erreichst du in allen drei Sätzen zwölf Wiederholungen mit guter Technik, probier die nächste verfügbare Gewichtsstufe. Leidet die Ausführung unter dem Sprung, bleib beim leichteren Gewicht und wiederhole zwölf saubere Wiederholungen, bevor du es erneut versuchst. Gewichtsstapel unterscheiden sich; vergleiche deine Zahlen deshalb möglichst am selben Gerät.

Häufige Fragen

Lohnt sich Latzug, wenn ich schon Klimmzüge schaffe?

Ja, auf jeden Fall. Klimmzüge sind hervorragend, kosten aber viel Kraft. Gegen Ende einer Rückeneinheit fallen weitere Wiederholungen oft schwer. Am Latzug kannst du dann eine leichtere Last wählen; das Kniepolster hält dich ruhig, während du dich auf den Latissimus konzentrierst.

Welche Latzug-Variante ist die beste?

Für mich gibt es nicht die eine beste Variante. Jeder Griff fühlt sich beim Rückentraining etwas anders an. Du kannst alle paar Wochen die Variante wechseln. Das ist sehr gut für den Muskelaufbau, weil sich die Muskeln nach einer Weile an die Übungen gewöhnen.

Welche Muskeln trainiere ich beim Latzug?

Vor allem den Latissimus. Dazu arbeiten der große Rundmuskel, die hinteren Schultern, der mittlere und untere Trapezmuskel, die Rautenmuskeln sowie Bizeps und Unterarme.

Ist ein enger oder breiter Griff besser?

Ich würde mit einem Griff etwas weiter als schulterbreit anfangen. Möchtest du enger greifen, probier einen engen Obergriff oder den V-Griff. Wähl einen Griff, bei dem du nicht schwingen musst.

Wohin ziehe ich die Stange?

Vor deinem Gesicht ungefähr bis auf Kinnhöhe, wie in der Anleitung oben.

Hilft mir der Latzug beim ersten Klimmzug?

Ja, er kann dir auf dem Weg dorthin helfen. Du übst einen ähnlichen Zug mit einer Last, die du selbst wählst. Beim Klimmzug musst du zusätzlich deinen ganzen Körper kontrollieren.

Ist der Latzug für Frauen geeignet?

Ja. Übung und Technik sind für alle gleich. Wähl ein Gewicht, das zu deinem aktuellen Kraftniveau passt.

Was tun, wenn die Schulter schmerzt?

Schmerzt die Schulter beim Ziehen, beende den Satz und erzwinge keine weiteren Wiederholungen. Versuch es an einem anderen Tag nur dann mit weniger Gewicht oder einem anderen Griff, wenn der Zug schmerzfrei ist.

Mein Fazit

Für mich hat der Latzug einen festen Platz im Rückentraining. Du kannst dich damit auf den Latissimus konzentrieren und die Muskeln kräftig fordern. Am meisten holst du aus der Übung heraus, wenn du ohne Schwung ziehst und ein Gewicht wählst, das du wirklich kontrollierst.