Die 9 besten Bizepsübungen mit Trainingsplan

Kurz gesagt

Bei der großen Auswahl an Bizepsübungen ist die Frage: Welche lohnen sich wirklich? Meine neun Favoriten sind Langhantelcurls, Klimmzüge im Untergriff, Kurzhantelcurls, Curls am Gerät, Schrägbankcurls, Bandcurls, SZ-Curls, Hammercurls und Curls im Obergriff. Ich zeige dir, was jede Übung bringt und wie du daraus ein Training zusammenstellst.

Der Bizeps ist weder der größte noch der stärkste Muskel deines Körpers. Aber wenn du die Arme anspannst, zieht er alle Blicke auf sich. Los geht’s!

Bevor wir die Übungen und den Plan anschauen, erkläre ich dir kurz den Aufbau des Bizeps. So fällt es dir leichter, passende Varianten auszuwählen, sie sinnvoll anzuordnen und Sätze und Belastung anzupassen.

Hier sind die neun Übungen auf einen Blick:

So ist dein Bizeps aufgebaut

Für die Übungsauswahl reicht ein kurzer Blick auf den Muskel.

Der Bizeps brachii hat einen kurzen Kopf und einen langen Kopf. Beide beginnen im Bereich der Schulter. Gemeinsam beugen sie den Arm im Ellenbogen und helfen bei Zugbewegungen. Wo du die Oberarme hältst, verändert, wie sich die Arbeit zwischen den beiden Köpfen verteilt.

• Langer Kopf: Er liegt eher an der Außenseite des Oberarms und arbeitet mehr, wenn die Ellenbogen hinter dem Körper sind. Mein Trainingstipp: Probier einen etwas breiteren Griff aus, wenn du ihn stärker betonen möchtest.
• Kurzer Kopf: Er liegt eher an der Innenseite und arbeitet mehr, wenn die Ellenbogen vor dem Körper sind. Dafür wähle ich gern einen engeren Griff.

Welche Muskeln helfen dem Bizeps?

Bei der Bewegung machen vor allem zwei weitere Muskeln mit:

• Brachialis: Er liegt unter dem Bizeps, beugt bei jedem Curl den Ellenbogen und hilft, das Gelenk zu stabilisieren. Bei Hammercurls mit Daumen nach oben und Curls mit Handflächen nach unten übernimmt er mehr Arbeit.
• Brachioradialis: Dieser Muskel sitzt im Unterarm. Er gehört nicht zum Bizeps, arbeitet aber direkt mit ihm zusammen. Kräftige Arme brauchen auch kräftige Unterarme.

Wenn du möglichst viel Muskelaufbau aus deinem Training holen möchtest, plane Varianten ein, die alle Bereiche des Bizeps fordern.

Meine Tipps für jede Bizepsübung

Dreh die Hand bei Kurzhantelcurls

Der Bizeps beugt nicht nur den Ellenbogen, sondern dreht auch den Unterarm. Dreh beim Kurzhantelcurl die Hand so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Diese zusätzliche Drehung hilft dir, einen größeren Bewegungsweg zu nutzen und den Bizeps oben kräftiger anzuspannen. Das gilt für Kurzhanteln, bei denen sich deine Hand frei drehen kann.

Wähle ein Gewicht, das du beherrschst

Ein häufiger Fehler beim Bizepstraining ist zu viel Gewicht. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und bewegt nicht dieselben Lasten wie Beine, Rücken oder Brust. Wähle ein Gewicht, das du mit dem Bizeps kontrollieren kannst. Ist es zu schwer, hilfst du wahrscheinlich mit Schwung oder den Schultern nach – und der Bizeps bekommt weniger Arbeit ab.

Halte die Ellenbogen möglichst ruhig

Bei einem Curl soll die Bewegung aus den Unterarmen kommen, während die Ellenbogen ungefähr an einer Stelle bleiben. Wandern sie nach vorn, übernehmen die Schultern einen Teil der Last. Ich achte deshalb lieber auf einen sauberen Curl als auf die Zahl auf der Hantel.

Die 9 besten Bizepsübungen fürs Gym und zu Hause

1. Langhantelcurl

Der Langhantelcurl ist der Klassiker unter den Bizepsübungen. Die Technik lässt sich leicht lernen, der ganze Bizeps arbeitet mit und du kannst mit der Stange vergleichsweise viel Gewicht bewegen.

• Stell dich aufrecht hin, halte die Ellenbogen nah am Körper und greif etwa schulterbreit.
• Beug die Ellenbogen und führ die Stange nach oben.
• Halte oben eine Sekunde inne und senk die Stange langsam wieder ab.

Weil hier mehr Gewicht möglich ist, holt man leicht die Schultern zu Hilfe. Dann verliert der Curl viel von seiner Wirkung. Lass die Oberarme möglichst ruhig. Eine ausführliche Anleitung findest du bei den Langhantelcurls.

2. Klimmzug im Untergriff

Für den Bizeps ist das eine meiner stärksten Übungen. Beim Klimmzug im Untergriff arbeiten auch Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden, Unterarme und weitere Muskeln. Das Besondere: Du forderst den Bizeps sowohl an der Schulter als auch am Ellenbogen.

Dein Körper setzt bei solchen Bewegungen viele Muskeln gleichzeitig ein – einige ziehen, andere stabilisieren. Deshalb mag ich Klimmzüge, wenn du eine solide Grundlage für deinen Bizeps aufbauen willst.

• Häng an der Stange, die Handflächen zeigen zu dir und die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
• Zieh dich ohne Schwung hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
• Senk dich kontrolliert bis ganz nach unten.

Ein Klimmzug klappt noch nicht? Nimm den Latzug im Untergriff oder lass dich bei Klimmzügen von einem Band unterstützen.

3. Kurzhantelcurl

Kurzhantelcurls sind hervorragend für den Bizeps, aber ich habe eine Bedingung: Beweg beide Arme gleichzeitig. Wenn du ständig abwechselst, ruht der andere Arm jedes Mal, und der Satz verliert an Intensität.

Du kannst die Hand während des Curls drehen und dadurch einen großen Bewegungsweg nutzen. Außerdem trägt jede Seite ihr eigenes Gewicht. So lässt sich ein Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Arm besser ausgleichen.

• Stell dich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand hin; die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
• Beug beide Arme gleichzeitig und dreh die Handflächen beim Anheben nach oben.
• Senk die Hanteln kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Bleib unten nicht stehen, sondern beginn direkt die nächste Wiederholung. Eine Pause zwischen den Wiederholungen gibt dem Muskel eine kurze Erholung und nimmt Intensität aus dem Satz. Mehr zur Technik: Kurzhantelcurls.

4. Curl am Gerät

Beim Curlgerät bleiben deine Ellenbogen an ihrem Platz. Es trainiert den Bizeps, und leider hat nicht jedes Fitnessstudio so ein Gerät. Dabei hat es einige gute Seiten:

• Die geführte Bewegung begrenzt Schwung und Ausweichbewegungen.
• Sie hilft Einsteigern und allen, die den Bizeps mit Lang- oder Kurzhanteln nur schwer spüren.
• Du kannst den Widerstand schnell ändern.
• Du kannst damit einen kräftigen Pump erreichen.
• Für Drop-Sätze ist es praktisch: Du senkst das Gewicht und trainierst ohne lange Pause weiter.

Dreh die Ellenbogen leicht nach außen und schau, ob du den Bizeps so besser spürst.

5. Schrägbankcurl mit Kurzhanteln

Im Sitzen auf der Schrägbank trainierst du den Bizeps aus einer gedehnten Position über einen großen Bewegungsweg. Nur wenige Übungen bieten dir diese Kombination. Die Dehnung und der lange Weg sind für mich gute Gründe, diese Übung für den Muskelaufbau einzusetzen.

Sie betont den langen Kopf des Bizeps und macht es schwerer, mit den Schultern Schwung zu holen.

• Stell die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad und setz dich hin. Die Arme hängen gerade nach unten.
• Beug die Ellenbogen, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben.
• Senk die Hanteln wieder ganz ab.

Meine Tipps: Nimm hier keine schweren Hanteln. Mach lieber mehr Wiederholungen für einen kräftigen Pump. Pausiere nicht zwischen den Wiederholungen, sonst sinkt die Intensität. Wenn dich die Dehnung vorn an der Schulter stört, stell die Bank etwas steiler.

6. Curl mit Widerstandsband

Du trainierst zu Hause oder willst Abwechslung? Stell dich auf ein Widerstandsband, nimm beide Enden in die Hände und beug die Ellenbogen.

Das Band bietet während der Bewegung Widerstand. Wie schwer sich der Curl anfühlt, kannst du über die Dehnung verändern. Es gibt viele Varianten, und das Band passt fast überall mit hin.

7. SZ-Curl

Manche bevorzugen die SZ-Stange, weil ihnen bei Curls mit der geraden Stange die Handgelenke wehtun. Das sind die wichtigsten Unterschiede:

• Die SZ-Stange belastet Handgelenke und Unterarme weniger.
• Bei der geraden Stange zeigen die Handflächen vollständig nach oben. Das kann den Bizeps stärker aktivieren.
• Durch den angewinkelten Griff der SZ-Stange geht mehr Last an Brachialis und Unterarme.
• Viele können mit der SZ-Stange ein wenig mehr Gewicht bewegen.

Wenn du die gerade Stange ohne Schmerzen im Handgelenk nutzen kannst, bleib bei ihr.

8. Hammercurl

Für kräftige Arme brauchen auch deine Unterarme Arbeit. Dafür sind Hammercurls eine gute Wahl.

Du hältst die Kurzhanteln mit den Daumen nach oben. So betonst du Unterarme und Brachialis. Im Vergleich zu anderen Unterarmübungen belastet der Hammercurl das Handgelenk wenig und fühlt sich dort meist angenehm an. Er stärkt auch deine Griffkraft.

Mach die Übung mit beiden Armen zugleich oder erst einen ganzen Satz mit dem einen, dann mit dem anderen Arm. Wechsle nicht bei jeder Wiederholung, denn der freie Arm ruht in der Zwischenzeit.

9. Curl im Obergriff

Hier greifst du die Lang- oder SZ-Stange mit den Handflächen nach unten. Ich setze diese Variante für Unterarme, Brachialis und Griffkraft ein, damit das Armtraining vielseitig bleibt. Eine EMG-Studie mit zehn Wettkampf-Bodybuildern maß bei nicht erschöpfenden Kabelcurl-Sätzen im Untergriff etwa 19 % mehr Bizepsaktivität als im Obergriff. Auch ein Unterarmmuskel, der Brachioradialis, war im Untergriff etwas aktiver. „Der Obergriff trainiert die Unterarme stärker“ ist also mein Trainingsansatz und kein gemessenes Ergebnis dieser Studie. Die Muskelaktivität in einer Einheit sagt zudem keinen späteren Muskelaufbau voraus.

Die Übung kann deine Griffkraft stärken und dich bei normalen Curls unterstützen. Nimm dafür keine schweren Gewichte, sondern lieber eine leichte Stange und 12 oder mehr saubere Wiederholungen.

Weitere Bizepsübungen, die du kennen solltest

Vielleicht fragst du dich, warum der Konzentrationscurl nicht zu meinen neun gehört, obwohl ein Test dabei eine hohe Bizepsaktivität gemessen hat. Der Test zeigt, was während der Übung passiert, aber nicht, welche neun Übungen zusammen den besten Trainingsplan ergeben. Ich habe Varianten mit unterschiedlichen Griffen und Armpositionen gewählt, dazu einen Klimmzug und eine Möglichkeit für zu Hause.

• Konzentrationscurl: Setz dich auf eine Bank, stütz die Rückseite des Oberarms am inneren Oberschenkel ab und beug die Kurzhantel langsam. Die Auflage nimmt der Schulter die Möglichkeit mitzuhelfen. In einem von ACE unterstützten Test erreichte diese Variante die höchste Bizepsaktivität.
• Scott-Curl: Die Scott-Bank hält den Oberarm vor dem Körper fest, ähnlich wie beim Curlgerät. Das begrenzt Schwung und betont den kurzen Kopf.
• Kabelcurl: Der Kabelzug hält während des ganzen Curls Spannung auf dem Bizeps. Im Gym ist er eine gute Alternative zum Bandcurl.

Was die Forschung zu Bizepsübungen sagt

• In einer von ACE unterstützten Untersuchung mit 16 Frauen und Männern erzeugte der Konzentrationscurl eine signifikant höhere Bizepsaktivität als die sieben anderen getesteten Übungen.
• Eine Studie zu drei Kurzhantelcurls zeigte: Die Schulterposition verschiebt, in welchem Teil der Bewegung der Bizeps am stärksten arbeitet. Schrägbankcurl und normaler Curl aktivierten ihn über den Bewegungsweg ähnlich; beim Scott-Curl lag die starke Belastung in einem kürzeren Abschnitt.
• In einer zehnwöchigen Studie brachten Scott-Curls am Kabel und Kabelcurls mit dem Arm hinter dem Körper einen ähnlichen Zuwachs an Muskelgröße und Kraft.
• Für mich heißt das: Es gibt nicht den einen magischen Curl. Kombiniere Armpositionen so, wie sie zu dir passen, kontrolliere jede Wiederholung und steigere Gewicht oder Wiederholungen mit der Zeit.

In der oben beschriebenen Kabelcurl-Studie war die gemessene Unterarmaktivität im Untergriff am höchsten. Meine Empfehlung für Hammercurls ist deshalb ein Trainingstipp und kein Messergebnis dieser Untersuchung.

Wie viele Bizepsübungen gehören in ein Training?

Das hängt von deinem Trainingsstand und deinem Plan ab. Bei Ganzkörpertraining könnten drei bis vier direkte Bizepssätze pro Einheit an drei Tagen in der Woche passen. In einem Vierer-Split, bei dem du den Bizeps einmal pro Woche direkt trainierst, wären auch 12 bis 16 Sätze in einer Einheit denkbar. Rudern und Klimmzüge belasten den Bizeps ebenfalls.

Ein Trainingsplan für deinen Bizeps

Hier ist ein Beispiel mit verschiedenen Armpositionen und Wiederholungszahlen. Ich würde Gewichte wählen, mit denen jede Wiederholung sauber gelingt, und den Umfang dann an deinen Trainingsstand und den restlichen Plan anpassen.

Für einen Split- oder Armtag könnte eine Einheit so aussehen:

Das sind elf direkte Sätze. An einem Zugtag nehme ich meist nur eine oder zwei Curl-Varianten, denn Rudern und Klimmzüge haben den Bizeps schon mittrainiert.

Schreib deine Sätze auf. Dann siehst du, wann eine weitere Wiederholung oder etwas mehr Gewicht sinnvoll ist. Zum Beispiel:

Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht. Halt die Ellenbogen ungefähr an einer Stelle und erhöh die Last erst, wenn alle Sätze sauber bleiben.

Sicher trainieren

Wärm dich mit leichten Curl-Sätzen auf und wähle dann ein Trainingsgewicht, das du kontrollieren kannst. Sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen, stell den Sitz am Curlgerät so ein, dass deine Ellenbogen auf Höhe der Drehachse liegen, und prüfe, ob deine Klimmzugstange sicher befestigt und dein Widerstandsband unbeschädigt ist. Heb und senk das Gewicht gleichmäßig und halte die Ellenbogen möglichst an einer Stelle, statt mit den Schultern Schwung zu holen, um eine Wiederholung zu schaffen. Beende den Satz, wenn du Schmerzen spürst, deine Technik nachlässt oder dir schwindelig wird, und leg die Gewichte sicher ab. Nimm bei Schrägbankcurls und Curls im Obergriff weniger Gewicht als bei deinen normalen Curls, statt dieselbe Last zu erzwingen. Ausführliche Hinweise zur Vorbereitung und Technik findest du in meinen Anleitungen für Langhantelcurls und Kurzhantelcurls.

Fazit

Der Bizeps spielt beim Aufbau kräftiger Arme eine große Rolle. Auf TikTok und Instagram findest du heute unzählige Bizepsübungen, aber nicht alle sind deine Zeit wert. Ich habe dir meine neun Favoriten gezeigt und erklärt, warum sie in meiner Auswahl stehen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, versteh zuerst den Aufbau des Bizeps. Wähl Übungen mit verschiedenen Armpositionen und plane Sätze und Wiederholungen passend zu deinem Training. Fang mit einer Einheit an, die du kontrollieren kannst, und nutz deine Aufzeichnungen für die nächste.

Häufige Fragen zu Bizepsübungen

Welche Bizepsübung ist die beste?

In einem von ACE unterstützten Test lag der Konzentrationscurl bei der Muskelaktivität vorn. Ein einzelner Test bestimmt aber keinen ganzen Trainingsplan. Meine neun Übungen bieten dir verschiedene Griffe und Armpositionen, einen Klimmzug und eine Variante für zu Hause. Wähl die Übungen, die du sauber ausführen und in deinen Plan einbauen kannst.

Wie viele Bizepssätze pro Woche?

Das hängt vom Plan ab: zum Beispiel drei bis vier direkte Sätze an drei Ganzkörpertagen oder 12 bis 16 Sätze einmal wöchentlich in einem Vierer-Split. Rückenübungen geben dem Bizeps zusätzliche Arbeit.

Gerade Stange oder SZ-Stange?

Mit der geraden Stange drehst du die Handflächen vollständiger nach oben; die SZ-Stange ist oft angenehmer für die Handgelenke. Wenn dir die gerade Stange keine Schmerzen bereitet, bleib dabei.

Warum wächst mein Bizeps nicht?

Häufige Gründe sind zu schweres Gewicht mit viel Schwung, zu wenige Sätze über die Woche und fehlende Aufzeichnungen. Kontrolliere deine Wiederholungen und steigere das Gewicht schrittweise.

Reichen Curls für den Bizeps?

Curls bilden die direkte Grundlage. Klimmzüge und Rudern geben dem Bizeps aber ebenfalls viel Arbeit.

Welche Übungen betonen den langen Kopf?

Curls mit den Armen hinter dem Körper, zum Beispiel Schrägbankcurls mit Kurzhanteln.

Soll ich bei Kurz- und Hammercurls die Arme abwechseln?

Ich bevorzuge beide Arme zugleich oder einen ganzen Satz pro Arm. So ruht nicht ständig ein Arm mitten im Satz.

Kann ich den Bizeps zu Hause oder ohne Hanteln trainieren?

Ja: mit Bandcurls, Klimmzügen an einer sicher montierten Türreckstange und Konzentrationscurls mit einem schweren Haushaltsgegenstand, den du sicher greifen kannst.