Sumo Squats: Ausführung, Muskeln und Varianten

Kurz gesagt

Du willst Sumo Squats ausprobieren, bist aber unsicher, wie breit du stehen sollst? Stell die Füße weiter als schulterbreit, dreh die Zehen nach außen und geh in die Kniebeuge, während deine Knie den Zehen folgen. So setzt du einen anderen Schwerpunkt auf die Oberschenkelinnenseite; Gesäß und vordere Oberschenkel arbeiten mit.

Ich zeige dir, wie die Sumo-Kniebeuge funktioniert, welche Vorteile sie hat und welche Fehler du vermeiden kannst. Der Name kommt vom breiten Stand, der an den Stand von Sumoringern erinnert. Los geht’s!

Diese Muskeln arbeiten: Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß, Bauch und unterer Rücken. Einen Überblick findest du in meinem Ratgeber zur Beinmuskulatur.

Was bringen Sumo Squats?

Die Oberschenkelinnenseite mittrainieren

Der breite Stand soll besonders die Oberschenkelinnenseite ansprechen. Auch Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkel arbeiten bei der Bewegung mit. Damit ist die Sumo-Kniebeuge eine Möglichkeit, dein Beintraining zu ergänzen.

Kleine Studien von McCaw und Melrose sowie Paoli und Kollegen maßen, wie sich die Muskelaktivität mit der Standbreite verändert. Hopkins und Kollegen fanden dagegen keinen Unterschied bei der Beanspruchung der Hüftadduktoren. Aus diesen Messungen lässt sich also nicht ableiten, dass ein breiterer Stand mehr Muskeln an der Oberschenkelinnenseite aufbaut.

In der zehnwöchigen Trainingsstudie von Kubo und Kollegen wuchsen Gesäß und Adduktoren bei tiefen Kniebeugen stärker als bei halben. Verglichen wurde die Tiefe, nicht Sumo- mit normalen Kniebeugen. Für dein Training heißt das: Gib nicht unnötig Tiefe auf, nur um noch breiter zu stehen.

Bei Sumo Squats ist der Bewegungsweg häufig kürzer als bei normalen Kniebeugen. Wenn du deine Beine insgesamt entwickeln willst, würde ich die klassische Kniebeuge als Grundübung behalten und die breite Variante ergänzen.

Belastung für unteren Rücken und Knie

Vielleicht fällt es dir im breiten Stand leichter, den Oberkörper aufrecht zu halten. Oft stehen auch die Schienbeine senkrechter als bei einer normalen Kniebeuge.

Das bedeutet aber keine belegte Entlastung für Rücken oder Knie. Escamilla und Kollegen maßen im breiten Stand zwar aufrechtere Schienbeine, aber keine geringere Oberkörperneigung und in ihren Untersuchungen höhere Kräfte am Knie. Wähle eine Breite, die sich gut kontrollieren lässt, statt vom breiten Stand eine Lösung für empfindliche Knie oder einen empfindlichen Rücken zu erwarten.

Sumo Squats richtig ausführen

1. Stell die Langhantel im Kniebeugenständer ungefähr auf Brusthöhe ein. Die Sicherheitsablagen gehören knapp unter deinen tiefsten Punkt.
2. Geh unter die Stange und leg sie auf den oberen Trapezmuskel, quer über den oberen Rücken.
3. Fass die Stange mit beiden Händen und heb sie aus der Halterung.
4. Mach einen Schritt zurück. Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
5. Heb den Brustkorb, halte den Rücken stabil und spann den Bauch an.
6. Beug Knie und Hüfte langsam, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie folgen den Zehen, statt nach innen zu fallen.
7. Geh so tief, wie du die Position sauber halten kannst.
8. Halte unten etwa eine Sekunde inne. Drück dich dann über die Fersen wieder hoch.
9. Wiederhole die Bewegung und geh nach dem letzten Mal zurück zum Ständer. Leg die Stange sicher ab, bevor du sie loslässt.

Du kannst auch eine Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust halten oder zwischen den Beinen hängen lassen. Berührt ein hängendes Gewicht zu früh den Boden, nimm es vor die Brust.

Weitere Griffmöglichkeiten zeige ich dir im Ratgeber zur Kurzhantel-Kniebeuge.

Häufige Fehler bei Sumo Squats

Zu eng oder zu breit stehen

Die passende Standbreite zu finden, ist oft der kniffligste Teil. Stehst du zu eng, wird die Bewegung zur normalen Kniebeuge. Stehst du zu breit, kommst du womöglich kaum noch tief und verkürzt den Bewegungsweg unnötig.

Schau unten auf deine Schienbeine. Sie sollten ungefähr senkrecht zum Boden stehen, also etwa einen rechten Winkel mit ihm bilden. Geh nur so tief, wie du den Rücken stabil und die Knie in Zehenrichtung halten kannst.

Knie fallen nach innen oder wandern nach außen

Lass die Knie weder nach innen einknicken noch über die Richtung der Zehen hinauswandern. Beides erhöht die Belastung und erschwert die Kontrolle. Richte die Knie ungefähr so aus wie die Füße.

Der Rücken rundet sich

Halte den Rücken bei der Kniebeuge stabil. Rundest du ihn unter der Last stark, wird die Bewegung schwerer zu kontrollieren und die Wirbelsäule stärker belastet. Nimm weniger Gewicht oder geh zunächst etwas weniger tief, wenn du die Position sonst nicht halten kannst.

Varianten der Sumo-Kniebeuge

Sumo Squats mit Kettlebell

Für den Einstieg kannst du statt der Langhantel eine Kettlebell nehmen. Die Technik lässt sich damit leicht üben. Halte die Kettlebell oder eine Kurzhantel vor der Brust oder zwischen den Beinen.

Beinpresse mit breitem Stand

Die Beinpresse mit breiter Fußstellung ist keine Sumo-Kniebeuge, trainiert aber ähnliche Beinmuskeln und bezieht die Oberschenkelinnenseite ein. Dafür brauchst du ein Gerät im Fitnessstudio.

Beispiel für ein Beintraining

So kannst du Sumo Squats mit anderen Beinübungen verbinden. Wähle ein Gewicht, mit dem du die beschriebene Technik halten kannst. Die Übersicht von Currier und Kollegen stützt mehrere Sätze über die Trainingswoche hinweg; dieser Plan ist ein Beispiel, keine Pflicht.

Wenn du deine Sätze notierst, siehst du leichter, wann du das Gewicht steigern kannst. Zum Beispiel so:

Hier steigt das Gewicht erst, nachdem du in allen drei Sätzen die obere Grenze von 15 Wiederholungen mit sauberer Technik erreicht hast.

Sicher trainieren

Sichere bei Sumo Squats mit der Langhantel die Scheiben mit Verschlüssen und stell die Sicherheitsablagen knapp unter deinen tiefsten Punkt ein; prüfe die Höhe mit der leeren Stange. Wenn du die Beinpresse mit breitem Stand nutzt, stell den Sitz so ein, dass Rücken und Hüfte am Polster bleiben, und prüfe vor dem Beladen, wie du die Sicherheitsstopps einrastest. Wärm dich mit Kniebeugen ohne Gewicht auf und fang dann mit einem leichten Gewicht an, bevor du mehr auflegst.

Geh kontrolliert nach unten, halte unten kurz inne und komm ohne Federn wieder hoch. Beende den Satz bei Schmerzen oder Schwindel oder wenn dein Rücken rund wird oder die Knie nicht mehr den Zehen folgen, und leg das Gewicht sicher ab. Erzwing keinen besonders breiten Stand; wähle eine Breite, bei der du die Knie während der ganzen Kniebeuge in Zehenrichtung halten kannst.

Das Wichtigste

Sumo Squats sind eine gute Ergänzung, wenn du die Oberschenkelinnenseite stärker einbeziehen möchtest. Ein breiter Stand kann sich für dich angenehmer anfühlen, ist aber keine nachgewiesene Entlastung für Knie oder unteren Rücken.

Du kannst die Varianten kombinieren. Wechsel alle paar Wochen zwischen breiten und klassischen Kniebeugen, damit dein Beintraining abwechslungsreich bleibt und die Muskeln einen anderen Reiz bekommen.

Worauf ich immer achte: Die Ausführung bleibt sauber. Sie ist die Grundlage für gutes Krafttraining.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainieren Sumo Squats?

Vor allem die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), das Gesäß und den Quadrizeps. Bauch und unterer Rücken halten dich stabil; auch die hinteren Oberschenkel arbeiten mit.

Sind Sumo Squats besser als normale Kniebeugen?

Wenn du deine Beine insgesamt entwickeln willst, würde ich bei der klassischen Kniebeuge bleiben und Sumo Squats als Ergänzung nutzen. Beide trainieren die Beine; der Stand setzt einen anderen Schwerpunkt.

Sind Sumo Squats gut fürs Gesäß?

Das Gesäß arbeitet bei beiden Varianten. Paoli und Kollegen fanden in einer kleinen Studie beim breitesten Stand eine höhere Gesäßmuskelaktivität. Kubo und Kollegen beobachteten in einer anderen Studie mehr Gesäßwachstum bei tiefen als bei halben Kniebeugen.

Wie weit auseinander sollten die Füße stehen?

Weiter als schulterbreit, mit nach außen gedrehten Zehen. Prüf unten, ob die Schienbeine ungefähr senkrecht stehen und du die Knie in Zehenrichtung halten kannst.

Sumo Squat oder Goblet Squat: Was ist der Unterschied?

„Sumo“ bezeichnet den breiten Stand. „Goblet“ heißt, dass du ein Gewicht vor der Brust hältst. Beides lässt sich in einer Kniebeuge verbinden.

Ist der breite Stand leichter für die Knie?

Nicht unbedingt. Escamilla und Kollegen fanden in einer Studie bei breiten Kniebeugen höhere Kräfte am Knie. Wähle einen Stand, den du gut kontrollieren kannst, statt eine Entlastung vorauszusetzen.