Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel: Technik, Tipps und Muskeln

Kurz gesagt

Für das einarmige Kurzhantelrudern stützt du ein Knie und die gleichseitige Hand auf einer Bank ab, stellst den anderen Fuß fest auf den Boden und nimmst mit der freien Hand eine Kurzhantel auf: Arm gestreckt, Rücken gerade und etwa parallel zum Boden. Dann führst du den Ellenbogen nach hinten Richtung Hüfte, bis die Hantel seitlich an deinem Bauch ankommt, spannst den Rücken einen Moment fest an und senkst die Hantel langsam ab, bis der Arm wieder gestreckt ist.

Das Kurzhantelrudern (im Englischen auch „Saw“, also Säge, genannt) ist eine hervorragende Übung für den Muskelaufbau im Rücken. Sie ist leicht zu lernen und hat einen großen Bewegungsumfang, der dir hilft, ordentlich Muskelmasse aufzubauen. In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was du darüber wissen musst: die Vorteile, die Technik, die Varianten, wichtige Tipps und mehr. Also los!

Diese Seite widmet sich ganz dieser einen Übung. Für ein komplettes Rückentraining findest du in meinem Ratgeber die besten Rückenübungen.

Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern?

Die wichtigsten Muskeln bei dieser Übung sind der breite Rückenmuskel (Latissimus), der Trapezmuskel, die Rhomboiden und die hintere Schulter. Auch deine Arme helfen mit.

Weil nur eine Seite zieht, muss dein Rumpf gegen das Drehen arbeiten. In einer Studie mit 15 trainierten Männern aktivierten einarmige Varianten von drei Ruderübungen (Rudern mit freier Hantel, Kabelrudern und Rudern an der Maschine) die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die seitlichen Muskeln deines Bauchs, stärker als die beidarmigen Varianten.

Die Vorteile des Kurzhantelruderns

Großer Bewegungsumfang

Einer der wichtigsten Vorteile des Kurzhantelruderns ist der große Bewegungsumfang. Mit der Kurzhantel können wir den Rücken maximal dehnen und anspannen.

Der große Bewegungsumfang setzt einen irre starken Reiz auf die Muskelfasern. Je besser wir unsere Muskeln reizen, desto größer ist die Chance auf Hypertrophie (Muskelaufbau).

Einfachere Technik als beim Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine Übung mit einer Technik, die alles andere als simpel ist. Sie verlangt viel Stabilität, ein Verständnis der Bewegung und viele Bewegungshinweise gleichzeitig. Es dauert lange, sie zu lernen, und Anfängern gelingt sie oft nicht sauber.

Das Kurzhantelrudern dagegen ist eine ausgezeichnete Übung, um als Anfänger eine solide Basis aufzubauen. Die Technik ist einfach und lässt sich leicht lernen. Außerdem hilft sie dir, die Ruderbewegung zu verstehen, sodass dir danach das vorgebeugte Langhantelrudern vergleichsweise leichtfällt.

Kein besonderes Equipment nötig

Ein weiterer Vorteil: Du brauchst kein besonderes Equipment wie Langhantel und Hantelscheiben. Für die Übung genügen eine Kurzhantel und ein Platz, an dem du die Hand abstützen kannst.

Du musst nicht einmal eine Bank haben: Du kannst die Hand auf einer stabilen Fläche abstützen, mit schräg geneigtem Rücken. Mehr dazu findest du unten bei der Variante ohne Bank.

Hilft, Kraftunterschiede zwischen den Seiten auszugleichen

Fast jeder hat eine Körperseite, die stärker ist als die andere. Mit der Langhantel gleicht die starke Seite die schwache immer aus. Dadurch bleibt das Ungleichgewicht bestehen.

Mit Kurzhanteln bekommt jede Körperseite eine ähnliche Last, sodass wir die Unterschiede zwischen den Seiten verringern können.

Einarmiges Kurzhantelrudern richtig ausführen

Aufbau

• Leg die Kurzhantel neben die lange Seite der Bank auf den Boden.
• Stütz ein Knie und die gleichseitige Hand auf der Bank ab. Der Arm bleibt gestreckt, die Hand befindet sich unter der Schulter. Das andere Bein ist gestreckt, der Fuß steht fest auf dem Boden, ein Stück zur Seite versetzt.
• Dein Rücken ist gerade und parallel zum Boden, der Kopf sitzt im gleichen Winkel wie der Rücken. Schau auf den Boden, ein Stück vor dich.
• Greif die Hantel mit der freien Hand und streck den Arm. Prüfe, ob die Hantel richtig positioniert ist: unter der Schulter oder leicht davor, damit dein Ellenbogen am Ende der Bewegung nah an deinem Bauch ist.

Die Bewegung

• Zieh den Ellenbogen Richtung Bauch und Hüfte. Wichtig ist, dass die Bewegung vom Ellenbogen ausgeht und nicht vom Handgelenk.
• Zieh die Hantel ganz nach oben, bis sie seitlich an deinem Bauch ist. Halte einen Moment inne und spann die Rückenmuskeln so stark an, wie du kannst.
• Senk die Hantel langsam ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
• Wiederhole die Übung für die geplante Anzahl an Wiederholungen und mach dann dasselbe mit dem anderen Arm.

Tipp: Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein. Halte den Bauch angespannt, damit Hüfte und Schultern waagerecht zum Boden bleiben.

Ellenbogenweg und Griff

Der Standardgriff ist neutral: Die Handfläche zeigt zur Bank, der Daumen nach vorn. Dein Ellenbogen wandert dicht am Körper nach hinten Richtung Hüfte, als würdest du Holz sägen.

Was die Forschung sagt: Studien, die Ellenbogenwege genau beim Kurzhantelrudern vergleichen, sind selten. Ein Übersichtsartikel von 2026 zu 23 Studien mit Messung der Muskelaktivität (EMG) am Latissimus fand: Beim sitzenden Rudern gingen ein engerer Griff und ein körpernäherer Ellenbogen in jeweils eigenen Studien mit höherer Latissimus-Aktivität einher. Das war eine andere Übung, und die Autoren bezeichnen ihre Ergebnisse als vorsichtigen Ausgangspunkt, denn die Muskelaktivität in einer einzelnen Einheit beweist nicht, wie stark ein Muskel wächst.

Wähl den Weg, der zu dem passt, was du trainieren möchtest, und behalte ihn für den ganzen Satz bei. Wenn du beides willst, nutze beide Wege in verschiedenen Trainingseinheiten.

Häufige Fehler beim Kurzhantelrudern

1. Die Hantel mit Unterarm und Bizeps ziehen

Hast du schon mal eine Rückenübung gemacht, und dein Arm war müde, bevor der Rücken es war? Das passiert, weil der Zug aus dem Arm kommt. Bei Rückenübungen sollten wir uns die Hand wie einen Haken vorstellen, an dem das Gewicht hängt. Der Ellenbogen ist es, der das Gewicht zieht.

Um das Gefühl dafür leicht zu bekommen, probier meinen Tipp aus: Nimm eine wirklich leichte Kurzhantel und halte sie locker, nur mit den Fingern. Zieh die Hantel dann allein mit dem Ellenbogen.

Wenn du das beherrschst, verändert sich dein ganzes Rückentraining. Plötzlich spürst du deine Rückenmuskeln arbeiten wie nie zuvor.

2. Schwung holen

Viele holen beim Kurzhantelrudern Schwung. Auf dem Weg nach oben ziehen sie die Hantel mit dem ganzen Körper hoch, und auf dem Weg nach unten lassen sie sie schnell fallen.

Das ist natürlich ein gravierender Fehler. Er mindert die Wirkung der Übung enorm und setzt Schultern, unteren Rücken und Ellenbogen einem Verletzungsrisiko aus.

Achte bei jeder Übung auf saubere Technik mit einem passenden Gewicht. Denk daran: Das Ziel ist, die Rückenmuskeln zu trainieren, und nicht, einfach möglichst schwer zu heben. Zieh gleichmäßig, halte oben kurz an und lass dir beim Absenken ein bis zwei Sekunden oder mehr Zeit.

3. Den Oberkörper aufdrehen

Ein enger Verwandter des Schwungholens: Während die Hantel nach oben kommt, rollt die arbeitende Schulter zur Decke und der Oberkörper dreht auf. Das kann sich wie ein längerer Zug anfühlen, aber das Drehen übernimmt einen Teil der Arbeit. Halte beide Schultern waagerecht zum Boden und bewege nur Arm und Schulterblatt. Wenn du dich aufdrehen musst, um die Wiederholung zu schaffen, ist die Hantel zu schwer.

4. Den unteren Rücken runden

Viele glauben, sie müssten den unteren Rücken runden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern; das ist ein Fehler. Diese Übung soll nicht auf den unteren Rücken zielen. Ist der Arm unten voll gestreckt und du rundest zusätzlich den Rücken, arbeitet dein unterer Rücken unter schwerem Gewicht in einer ungünstigen Position.

Halte den unteren Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du den unteren Rücken trainieren möchtest, mach Übungen, die genau darauf ausgerichtet sind.

Varianten des Kurzhantelruderns

Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln

Du kannst die Übung auch mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig machen. Sie ähnelt dem vorgebeugten Langhantelrudern sehr, nur eben mit Kurzhanteln. Sie verlangt mehr Stabilität von uns und beansprucht zusätzlich den Rückenstrecker, die Muskeln entlang der Wirbelsäule. In derselben Studie mit 15 Männern war er beim beidarmigen Rudern mit freien Gewichten bei gleicher Anstrengung etwa 12 % aktiver als beim einarmigen.

Halte einfach in jeder Hand eine Kurzhantel, beug dich mit geradem Rücken nach vorn und zieh die Hanteln Richtung Brust. Ein weiterer Vorteil: Es spart Zeit, weil du nicht jeden Arm einzeln trainieren musst.

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln (bäuchlings auf der Schrägbank)

Bei dieser Variante liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank und ziehst die Hanteln nach oben. Die Bank kann dir helfen, das Gewicht besser zu kontrollieren, und sie verhindert, dass der untere Rücken bei der Übung mithilft.

Wegen der Position kannst du dafür allerdings keine schweren Hanteln nehmen. Sie ist eine ausgezeichnete Ergänzungsübung im Rückentraining, aber keine Hauptübung.

Kurzhantelrudern ohne Bank (Tripod)

Keine Bank da? Stell die Füße versetzt, schieb die Hüfte nach hinten, bis sich der Rücken nach vorn neigt, und stütz die freie Hand auf etwas Niedriges und Stabiles, zum Beispiel eine stabile Stuhlfläche, eine Box oder einen Hantelständer. Rudere genauso wie auf der Bank. Dein Rücken ist stärker geneigt als parallel, und deine Beine tragen mehr von deinem Gewicht, also beginne leichter. Prüfe, dass die Auflage weder wegrutschen noch kippen kann.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse und enorme Kraft im Rücken aufzubauen. Die Technik ist schwieriger, und sie ist für Anfänger weniger geeignet. Mehr dazu im Ratgeber vorgebeugtes Rudern.

Du kannst diese beiden Übungen in einem Rückentraining kombinieren. Beginn mit dem vorgebeugten Rudern mit relativ wenigen Wiederholungen, so arbeitest du an der Kraft. Danach machst du das Kurzhantelrudern. Mit den Kurzhanteln arbeitest du in einem relativ hohen Wiederholungsbereich und legst so den Fokus auf den Muskelaufbau.

Rudern an der Maschine

Wenn du einen gestützten Zug mit Gewichtsblock möchtest, hilft dir die Rudermaschine: Deine Brust liegt an einem Polster, und du kannst dich ganz auf den Rücken konzentrieren.

Sätze, Wiederholungen und ein Beispieltraining

• Wiederholungen: 8–12 pro Seite für die meisten.
• Sätze: 3 pro Seite, mit etwa 60–90 Sekunden Pause nach beiden Seiten.
• Intensität: Beende die meisten Sätze, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen könntest.
• Reihenfolge: Beginn mit deiner schwächeren Seite und peile auf beiden Seiten dieselbe Wiederholungszahl an.
• Wöchentliches Volumen: Ein Positionspapier (Position Stand) des American College of Sports Medicine von 2026 kam zu dem Ergebnis, dass etwa zehn oder mehr Sätze pro Muskel und Woche das Muskelwachstum begünstigen. Zähl alle deine Ruder- und Latzugübungen dazu.

Beispiel für ein Rückentraining

Es passt zu einem Pull-Tag in einem Push/Pull/Legs-Plan oder zu einem Oberkörpertag in einem Oberkörper-Unterkörper-Split.

So hältst du Fortschritte fest und weißt, wann du schwerer wirst

Hier ein Beispielprotokoll mit einer Hantel und drei Sätzen pro Seite. Die linke Seite ist am Anfang etwas schwächer.

Die Regel: Greif erst zur nächsten Hantel, meist 2–2,5 kg schwerer, wenn beide Seiten in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffen, ohne sich aufzudrehen oder zu schwingen. Merk dir, welche Seite zurückliegt; das zeigt dir, wo du beim nächsten Mal ansetzt.

Sicherheit

Mit guter Technik ist das Kurzhantelrudern eine sichere und sehr wirksame Übung. Beginn mit einem Aufwärmsatz mit einer leichten Kurzhantel und wähl ein Gewicht, das du langsam absenken und kontrollieren kannst, denn deine schwächere Seite bestimmt das Gewicht. Halte bei jeder Wiederholung den Rücken gerade und den Bauch angespannt, und lass den Stützarm gestreckt, mit der Hand unter der Schulter. Stell die Hantel neben der Bank auf dem Boden ab, solange die Stützhand noch auf der Bank liegt, und steh erst dann auf, damit du nie mit einer schweren Hantel seitlich in der Hand aufstehst. Beende den Satz, wenn sich dein Rücken zu runden beginnt, dein Oberkörper aufdreht oder du oben nicht mehr kurz anhalten kannst, und brich ab, wenn du Schmerzen spürst. Prüfe, dass die Bank oder Auflage unter deiner Hand stabil ist und nicht wegrutschen kann.

Fazit

Zusammengefasst: Das Kurzhantelrudern (die „Säge“) ist eine wunderbare Rückenübung. Sie trainiert den Latissimus, den Trapezmuskel, die Rhomboiden, die hintere Schulter und sogar die Arme. Sie hilft dir, Kraftunterschiede zwischen den Körperseiten auszugleichen.

Ein weiterer riesiger Vorteil: Außer einer Kurzhantel brauchst du nichts dafür. Nicht einmal eine Bank ist nötig, denn du kannst die andere Hand einfach auf einer niedrigen, stabilen Fläche abstützen.

Damit du alles aus der Übung herausholst: Zieh die Hantel aus dem Ellenbogen und nicht aus der Hand. Nur so aktivierst du die Muskeln maximal.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das einarmige Kurzhantelrudern?

Hauptsächlich Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden und hintere Schulter. Bizeps und Unterarme helfen beim Ziehen, und die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass sich dein Oberkörper dreht.

Soll ich die Hantel zur Hüfte oder zur Brust ziehen?

Beim Standardrudern zieh den Ellenbogen Richtung Hüfte, sodass die Hantel seitlich am Bauch endet. Zieht du sie mit nach außen zeigendem Ellenbogen Richtung Brust, verlagert sich mehr Arbeit auf den oberen Rücken und die hintere Schulter.

Kann ich einarmiges Kurzhantelrudern ohne Bank machen?

Ja. Stütz die freie Hand auf einer niedrigen, stabilen Fläche wie einem festen Stuhl, einer Box oder einem Rack ab, schieb die Hüfte zurück und rudere genauso. Beginn mit einer leichteren Hantel.

Wohin soll die Handfläche zeigen?

Im Standardgriff zeigt die Handfläche zur Bank (neutraler Griff). Halte das Handgelenk gerade und die Hantel so locker, dass dein Ellenbogen den Zug übernimmt.

Wie schwer sollte die Hantel sein?

So schwer, dass 8–12 Wiederholungen fordernd sind, aber so leicht, dass du oben ohne Aufdrehen oder Schwingen kurz anhalten kannst. Deine schwächere Seite bestimmt das Gewicht.

Ist Kurzhantelrudern besser als Langhantelrudern?

Beides sind großartige Rückenübungen. Das Kurzhantelrudern ist leichter zu lernen, trainiert jede Seite für sich und bietet einen langen Bewegungsumfang; beim Langhantelrudern kannst du insgesamt mehr Gewicht bewegen, und es schult dich darin, die vorgebeugte Position zu halten.

Trainiert Kurzhantelrudern den Bizeps?

Der Bizeps hilft beim Beugen des Ellenbogens, also arbeitet er mit, aber das Rudern ist eine Rückenübung. Wenn deine Arme vor dem Rücken ermüden, nutze den Haken-Tipp aus dem Abschnitt zu den Fehlern.

Ist Kurzhantelrudern für Anfänger geeignet?

Ja. Die Technik ist einfach, die Bank gibt dir Halt, und du lernst die Ruderbewegung, die du auch bei anderen Rückenübungen brauchst.