Bulgarian Split Squats: Ausführung, Muskeln und Tipps

Kurz gesagt

Du suchst eine Übung, die dein Beintraining abwechslungsreicher macht? Bei Bulgarian Split Squats steht ein Fuß hinter dir auf einer Bank: Du senkst dich über das vordere Bein ab und drückst dich wieder hoch. So trainierst du Kraft und forderst zugleich Balance und Stabilität. Hier zeige ich dir die Ausführung, die häufigsten Fehler und passende Varianten. Los geht’s!

Die Hauptarbeit leisten Quadrizeps und Gesäß. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft mit; Bauch und Rücken halten deinen Oberkörper ruhig. So arbeiten die Muskeln bei dieser Übung:

Die Muskelbezeichnungen und grundlegenden Funktionen folgen dem Anatomielehrbuch von OpenStax; die Aufgaben bei dieser Übung sind praktische Beschreibungen. In einer sechswöchigen Studie mit 24 trainierten Männern nahm die Dicke des äußeren Quadrizepsmuskels um etwa 8 bis 9 % zu – sowohl bei schwerem Training als auch bei leichtem Training mit eingeschränktem Blutfluss. Das beschreibt diese Studie, kein Versprechen für deinen eigenen Fortschritt.

Woher kommt der Name?

Eine oft erzählte Geschichte beginnt 1990 in Plowdiw, Bulgarien. Dort fanden die Jugendweltmeisterschaften in der Leichtathletik statt. Trainer aus Australien, Großbritannien und den USA besuchten den Sportclub Trakia Plowdiw, bei dem einige der führenden Gewichtheber des Landes trainierten.

Die Trainer sollen gesehen haben, wie die bulgarischen Athleten eine Art Split Squat mit erhöhtem hinteren Bein machten. Ihnen gefiel die Übung, sie übernahmen sie – und der Name „Bulgarian Split Squat“ blieb hängen. Für diesen Ratgeber ließ sich allerdings kein Bericht aus erster Hand finden, der die Geschichte bestätigt.

Was bringen Bulgarian Split Squats?

Beide Beine gleichmäßig fordern

Bei Übungen mit beiden Beinen kann die stärkere Seite unbemerkt mehr übernehmen. Mit der Zeit können sich die Seiten in Kraft und Aussehen unterscheiden.

Trainierst du ein Bein nach dem anderen, kannst du jeder Seite ähnliche Arbeit geben. Du merkst auch leichter, welches Bein mehr Aufmerksamkeit braucht. Kraft und Balance können sich so zwischen den Seiten angleichen.

In einer Studie mit 26 trainierten Männern, die eine Last für höchstens fünf Wiederholungen bewegten, erzeugte der vordere Fuß etwa 84 % der gesamten vertikalen Kraft. Die Forschenden stuften die Übung in der getesteten Ausführung deshalb als einbeinige Übung ein. Die Zahl ist kein Zielwert für jeden Satz.

Balance und Koordination trainieren

Weil du hauptsächlich auf einem Bein stehst, musst du deinen Stand ständig ausgleichen. Das fordert Balance, Stabilität und die Koordination der Bewegung.

Mit mehr Gewicht muss dein Rumpf stärker arbeiten, um dich ruhig zu halten. Fang deshalb ohne Zusatzgewicht an, wenn du den Stand noch suchst.

Das Arbeitsbein fordern, ohne eine schwere Hantel auf dem Rücken zu tragen

Anders als bei einer klassischen Kniebeuge brauchst du keine schwere Langhantel auf dem Rücken. Das hintere Bein steht hauptsächlich zur Stütze auf der Bank. So kann schon ein geringeres Gesamtgewicht dein vorderes Bein deutlich fordern.

Bulgarian Split Squats: Ausführung Schritt für Schritt

Stell zuerst eine feste Bank oder eine andere erhöhte Auflage für den hinteren Fuß bereit. Etwa kniehoch oder etwas niedriger passt vielen. Zieht es vorn an der hinteren Hüfte oder kommst du nicht angenehm tief, probiere eine niedrigere Auflage. Sie darf weder rutschen noch kippen.

Stell die Füße seitlich etwas auseinander, statt sie auf einer Linie aufzureihen. Unten bleibt die vordere Ferse am Boden, während das hintere Knie Richtung Boden zeigt.

1. Stell dich etwa einen Schritt vor die Bank, die Gewichte zunächst neben deinen Beinen.
2. Leg einen Fuß hinter dir auf die Bank – entweder den Spann oder die Zehen. Wähle die Position, in der du sicherer stehst.
3. Setz den ganzen vorderen Fuß auf. Zu Beginn steht das Knie ungefähr über dem Sprunggelenk.
4. Nimm die Hanteln auf und halte sie seitlich unter deinen Schultern.
5. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper für die Grundversion aufrecht.
6. Beuge das vordere Knie und senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Das hintere Knie bewegt sich Richtung Boden.
7. Drück dich über den vorderen Fuß zurück nach oben.
8. Mach deine geplanten Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Bei schweren Kurzhanteln nimmst du die Gewichte besser auf, bevor du den hinteren Fuß auf die Bank setzt. Nach dem Satz stellst du zuerst den hinteren Fuß wieder auf den Boden und legst dann die Hanteln ab. Lernst du die Bewegung noch, starte mit deinem Körpergewicht.

Bleibt die Ferse bei dieser Tiefe nicht unten oder wackelst du, verändere den Abstand zur Bank oder nimm eine niedrigere Auflage. Lass das hintere Knie nicht auf den Boden prallen; eine gefaltete Matte kann dir helfen, die Tiefe einzuschätzen.

Aufrecht bleiben oder nach vorn neigen?

Bleib für die Grundversion aufrecht. Eine leichte Vorneigung ist eine Variante, mit der du das Gesäß stärker einbeziehen kannst. Zu weit nach vorn zu kippen und dabei die Kontrolle zu verlieren, ist dagegen ein Fehler.

In einer Studie mit 21 trainierten Sportlerinnen erhöhte eine Vorneigung beim Split Squat mit Körpergewicht die gemessene Aktivität von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur sowie eines Quadrizepsmuskels gegenüber einer aufrechten Haltung. Gemessen wurde die Abwärtsphase, nicht der spätere Muskelaufbau. Nimm das als Orientierung, nicht als Ergebnisversprechen.

Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats

Das hintere Bein schiebt dich nach oben

Das hintere Bein hilft dir beim Gleichgewicht, soll dich aber nicht hochdrücken. Sonst geht ein Teil der Arbeit am vorderen Bein vorbei – und du spürst weniger Pump im vorderen Bein.

Lass das hintere Bein möglichst locker und drück dich mit dem vorderen Bein hoch. Arbeitet das hintere Bein stark mit, verlagere dein Gewicht mehr auf den vorderen Fuß.

Du kippst zu weit nach vorn

Das passiert oft, wenn du die Hanteln weit vor deinem Körper hältst. Du verlierst dann Bewegungsumfang und belastest das vordere Knie unnötig.

Halte die Gewichte seitlich unter den Schultern. So fällt es leichter, aufrecht zu bleiben. Die leichte, kontrollierte Vorneigung von oben ist etwas anderes als ein unkontrolliertes Vorkippen.

Das vordere Knie fällt nach innen

Wenn das Knie nach innen ausweicht, kann das unangenehm werden. Oft ist die Last zu hoch oder dir fehlt noch ein stabiler Stand.

Führe das Knie ungefähr in Richtung des vorderen Fußes. Weicht es immer wieder nach innen aus, reduziere das Gewicht, bis du die Bewegung kontrollieren kannst.

Sicher trainieren

Nutze eine Bank, die weder rutschen noch kippen kann, und halte den Bereich um deine Füße frei. Sichere bei der Langhantelvariante die Scheiben mit Verschlüssen und stell die Sicherheitsablagen im Rack knapp unter die tiefste Position der Stange; teste den Aufbau zuerst mit einer leeren Stange. Wärme dich mit einem Satz ohne Zusatzgewicht auf und beginne dann mit leichten Gewichten, bevor du mehr auflegst.

Senk dich kontrolliert ab und drück dich gleichmäßig hoch, ohne unten zu federn. Beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst, die Balance verlierst oder die Technik nicht mehr halten kannst. Führe das vordere Knie in Richtung des vorderen Fußes und lass das hintere Bein locker, damit das vordere Bein die Arbeit beim Hochdrücken übernimmt.

Varianten des Bulgarian Split Squat

Split Squat mit beiden Füßen am Boden

Der Split Squat ist sehr ähnlich, nur bleibt der hintere Fuß auf dem Boden. Seine Technik ist leichter zu lernen und eignet sich gut für den Einstieg. Ich empfehle dir, ihn erst sicher zu beherrschen und dann zur bulgarischen Kniebeuge mit erhöhtem Fuß zu wechseln. Wenn du lieber bei jeder Wiederholung einen Schritt machst, lies meinen Ratgeber zu Ausfallschritten mit Kurzhanteln.

Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Mit schweren Kurzhanteln kann der Griff früh ermüden. Möchtest du mehr Gewicht bewegen, kannst du eine Langhantel verwenden. Sie liegt dann wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken.

Diese Variante ist eher etwas für Fortgeschrittene: Du musst den hinteren Fuß sicher auf die Bank bringen, während die beladene Stange auf deinem Rücken liegt. Trainierst du im Rack, stell die Sicherheitsablagen knapp unter die tiefste Position der Stange.

Mit Widerstandsband

Du kannst die Hanteln durch ein Widerstandsband ersetzen. Stell den vorderen Fuß auf das Band und halte seine Enden seitlich fest. Beim Aufstehen dehnt es sich und der Widerstand nimmt zu. So bringst du Abwechslung ins Training.

Mit Schlingentrainer

Auch ein Schlingentrainer wie TRX funktioniert: Statt auf der Bank liegt der hintere Fuß in der Schlaufe. Diese Variante fordert besonders deine Balance und Stabilität.

Sätze, Wiederholungen und ein Beispieltraining

Bulgarian Split Squats passen gut nach der Hauptübung deines Beintrainings. Mit Kurzhanteln sind 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen je Bein ein praktischer Start. Wähle ein Gewicht, das du sicher kontrollierst. Fühlt sich ein Bein schwächer an, beginne mit dieser Seite.

Beispiel für ein Beintraining

Für zu Hause reichen zunächst dein Körpergewicht oder ein Rucksack sowie ein stabiler Stuhl oder ein Sofa, das nicht verrutscht. Weitere Ideen findest du im Ratgeber für Heimtraining. Bevor du schwerer trainierst, prüfe, ob du dich über den gesamten Bewegungsweg ruhig und ohne Balanceverlust bewegen kannst.

Mein Fazit

Bulgarian Split Squats bringen Abwechslung ins Beintraining. Sie sollten nicht deine Hauptübung sein, aber sie sind eine sehr gute Ergänzung.

Sie kräftigen den Unterkörper, können die Arbeit zwischen beiden Beinen gleichmäßiger verteilen und fordern Koordination, Stabilität und Balance. Bevor du schwere Gewichte nimmst, finde erst einen Bewegungsumfang, in dem du beweglich und sicher genug für die Übung bist.

Häufige Fragen

Wie spüre ich das Gesäß stärker?

Neige den Oberkörper mit geradem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorn und stell den vorderen Fuß etwas weiter von der Bank weg. In der oben genannten Studie erhöhte die Vorneigung die gemessene Aktivität von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur.

Wie betone ich den Quadrizeps?

Bleib mit dem Oberkörper aufrechter und stell den vorderen Fuß etwas näher zur Bank. So beugt sich das vordere Knie stärker, während die Ferse am Boden bleibt.

Wie hoch sollte die Bank sein?

Ungefähr kniehoch oder etwas niedriger. Zieht es vorn an der hinteren Hüfte oder kannst du dich nicht angenehm absenken, probiere eine niedrigere Auflage.

Warum verliere ich die Balance?

Vielleicht stehen deine Füße auf einer Linie. Stell den vorderen Fuß etwas weiter zur Seite und übe zunächst ohne Zusatzgewicht.

Sind Bulgarian Split Squats besser als Ausfallschritte?

Beide trainieren ähnliche Muskeln. Hier machst du alle Wiederholungen auf einem Bein, während der hintere Fuß erhöht bleibt. Bei gehenden oder abwechselnden Ausfallschritten setzt du mit jeder Wiederholung einen Schritt. Beides kann sinnvoll sein.

Geht die Übung auch zu Hause?

Ja. Nimm einen stabilen Stuhl, ein Sofa oder eine Stufe, die nicht wegrutscht. Für mehr Widerstand kannst du später einen Rucksack oder ein Widerstandsband verwenden.