Die 10 besten Beinübungen fürs Gym und zu Hause

Kurz gesagt

Welche Beinübungen lohnen sich wirklich? Ich beginne mit Kniebeuge, rumänischem Kreuzheben und Split Squat. Dazu kommen Übungen für die Vorder- und Rückseite deiner Beine. Hier zeige ich dir meine zehn Favoriten, die Technik, auf die ich achte, und ein Beintraining zum Ausprobieren.

Wenn du beim Beintraining Fortschritte siehst, fühlt sich das richtig gut an. Zuerst schauen wir uns kurz die Muskeln an, dann gehen wir die Übungen durch. Los geht’s!

Die Liste richtet sich vor allem an alle, die ihre Beine im Gym trainieren. Mit passender Ausrüstung klappt fast alles auch zu Hause. Sonst nimmst du Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.

So sind deine Beine aufgebaut

Für die Planung teile ich die Beinmuskeln in vier Gruppen ein:

• Quadrizeps: vier Muskeln vorn am Oberschenkel. Wie ausgeprägt sie sind, sieht man oft gut. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, das Knie zu strecken.
• Beinbeuger: drei Muskeln hinten am Oberschenkel. Sie beugen das Knie, strecken die Hüfte und helfen, dein Becken stabil zu halten.
• Gesäßmuskeln: drei Muskeln im Gesäß. Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Körpers. Die Gruppe kann viel Kraft entwickeln und arbeitet bei vielen Beinübungen kräftig mit.
• Waden: zwei wichtige Muskeln hinten am Unterschenkel. Sie bewegen den Fuß nach unten und helfen dir beim Gleichgewicht.

Wenn du weißt, wer bei welcher Bewegung arbeitet, fällt die Übungsauswahl leichter. Vor der Liste noch ein Tipp, der mir beim Planen besonders wichtig ist.

Vorder- und Rückseite ausgewogen trainieren

Für ein vollständiges Beintraining brauchen Vorder- und Rückseite Aufmerksamkeit. Männer vernachlässigen oft die Rückseite, Frauen eher die Vorderseite. Das ist ein Fehler: Diese Muskelgruppen unterstützen einander beim Training.

Konzentrierst du dich auf den Quadrizeps, lass die Beinbeuger nicht zurück. Und vergiss sie auch beim Gesäßtraining nicht. Halte die Belastung für Vorder- und Rückseite ausgewogen. Wenn eine Muskelgruppe hinterherhinkt, gib ihr ein paar zusätzliche Sätze, aber trainiere die anderen Bereiche weiter.

Die 10 besten Beinübungen

1. Kniebeuge: der Klassiker fürs Beintraining

Die Kniebeuge ist für mich ohne Frage eine der stärksten Übungen für den Muskelaufbau in den Beinen. Quadrizeps, Gesäß und innere Oberschenkel arbeiten kräftig; die Beinbeuger helfen mit. Wirst du bei der Übung stärker, kannst du sicher sein, dass alle deine Beinmuskeln stärker werden. Für die Beinbeuger plane ich trotzdem eine eigene Übung ein, etwa rumänisches Kreuzheben oder Beinbeugen.

Auch dein Rumpf hat viel zu tun: Bauchmuskeln, Muskeln entlang der Wirbelsäule und rund ums Becken halten dich aufrecht.

• Stell die Füße ungefähr schulterbreit auf und leg die Stange auf den oberen Rücken.
• Spann den Bauch an, beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und setz dich zwischen deine Fersen.
• Geh so tief, wie dein Rücken stabil und die Fersen am Boden bleiben.
• Drück dich über den ganzen Fuß wieder nach oben.
• Führe die Knie in Richtung deiner Zehen. Stell bei Kniebeugen mit der Langhantel die Sicherheitsstreben knapp unter deine tiefste Position.

Lerne die Bewegung gut zu kontrollieren und nutze den ganzen Bewegungsweg, den du sauber beherrschst. Je tiefer du damit kommst, desto mehr Arbeit leisten die Muskeln. Hier ist die Studie zur Kniebeugentiefe, die ich in meinem ursprünglichen Artikel genannt habe.

Du kannst mit Körpergewicht, Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell oder Bändern Kniebeugen machen.

2. Rumänisches Kreuzheben

Ich baue gern mindestens eine Kreuzheben-Variante in ein gutes Beintraining ein. Sie fordert die Muskeln auf der Körperrückseite. Das rumänische Kreuzheben eignet sich dafür aus mehreren Gründen besonders gut.

Erstens ist es im Vergleich zum klassischen Kreuzheben recht leicht zu lernen. Du senkst das Gewicht nicht bis zum Boden, sondern etwa bis zum Schienbein, und richtest dich dann wieder auf. So bleiben die Muskeln durchgehend unter Spannung – gut für den Muskelaufbau.

Zweitens brauchst du keine sehr schweren Gewichte, damit es anstrengend wird. Weil du das Gewicht unten nicht absetzt, gibt es zwischen den Wiederholungen keine Pause. Du kannst mehr Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen.

Außerdem arbeitet beim rumänischen Kreuzheben die ganze Rückseite deines Körpers mit, vom oberen Rücken bis zu den Waden. So trainierst du nicht nur die Beinrückseite.

• Steh aufrecht, die Stange vor den Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt.
• Schieb die Hüfte zurück und lass die Stange dicht an den Oberschenkeln nach unten gleiten. Halte den Rücken stabil.
• Stoppe, wenn du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, ungefähr auf Höhe der Schienbeine. Schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

3. Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Diese Variante des rumänischen Kreuzhebens ist etwas für Fortgeschrittene. Die Beine bleiben fast ganz gestreckt. Senk das Gewicht, bis dein Rücken ungefähr parallel zum Boden ist – oder nur so weit, wie du die Bewegung sauber kontrollierst.

So werden Gesäß und Beinbeuger stärker belastet: Der Bewegungsweg wird länger und beide Muskelgruppen kommen stärker in die Dehnung.

Der Haken: Die Technik ist anspruchsvoll und du brauchst viel Beweglichkeit. Übe erst das rumänische Kreuzheben, bis du es sicher beherrschst, bevor du diese Variante probierst.

4. Split Squat

Mit Split Squats kannst du Muskulatur in den ganzen Beinen aufbauen. Alle Beinmuskeln arbeiten mit, aber aus einem anderen Winkel als bei einer klassischen Kniebeuge. Eine beliebte Variante ist der Bulgarian Split Squat, bei dem der hintere Fuß auf einer Bank liegt.

Die Bewegung erinnert an Ausfallschritte. Ein kleiner Unterschied verändert aber viel: Du trainierst ein Bein nach dem anderen.

Beim gehenden Ausfallschritt machst du vor jeder Wiederholung einen Schritt. Beim Split Squat bleiben die Füße stehen. Ich mache gern erst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann. So bleibt das arbeitende Bein länger unter Spannung, bevor es eine Pause bekommt.

Weil beide Beine einzeln arbeiten, erkennst du außerdem leichter Kraftunterschiede und kannst gezielt daran arbeiten.

• Stell dich in einen langen Schritt. Der hintere Fuß steht auf dem Boden oder auf einer Bank hinter dir.
• Senk das hintere Knie Richtung Boden; das vordere Schienbein bleibt ungefähr senkrecht.
• Drück dich über den vorderen Fuß hoch. Mach erst alle Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Split Squats gehen mit Langhantel oder Kurzhanteln. Ich bevorzuge die Langhantel, weil Kurzhanteln auch deine Arme ermüden. Ab einem gewissen Gewicht geben die Unterarme womöglich auf, lange bevor deine Beine genug haben. Mehr zur erhöhten Variante findest du beim Bulgarian Split Squat.

5. Beinbeugen am Gerät

Zu einem richtig guten Beintraining gehören für mich auch Übungen, die einen Muskel gezielt fordern. Beinbeugen am Gerät trifft vor allem die hinteren Oberschenkel.

• Richte deine Knie an der Drehachse des Geräts aus.
• Zieh die Fersen zum Gesäß und halte die Hüfte am Polster.
• Senk das Gewicht langsam wieder ab.

Der häufigste Fehler ist hier zu viel Gewicht. Wenn du schwer trainieren willst, nutze dafür eher die Kniebeuge. Bei zu viel Gewicht leidet die Technik: Du triffst die Beinbeuger schlechter und verkürzt den Bewegungsweg.

Mach lieber mehr Wiederholungen und führe sie langsam aus. Wähle das Gewicht so, dass du jede Wiederholung über den ganzen Bewegungsweg kontrollierst. Mehr dazu: Beinbeugen am Gerät.

6. Beinstrecken am Gerät

Auch Beinstrecken ist eine gezielte Übung. Sie belastet den Quadrizeps, ohne dass du den ganzen Körper ausbalancieren musst. Damit kannst du zusätzliche Arbeit für die Vorderseite deiner Oberschenkel einbauen.

• Richte deine Knie an der Drehachse des Geräts aus.
• Streck die Beine, halte kurz inne und senk sie langsam ab.

Wie beim Beinbeugen empfehle ich ein leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen. So fällt es dir leichter, ohne Schwung zu arbeiten und den ganzen Bewegungsweg zu nutzen. Mehr: Beinstrecken am Gerät.

7. Beinpresse

Die Beinpresse trainiert mehrere Muskeln zugleich: Quadrizeps, Gesäß und innere Oberschenkel, also die Adduktoren. Die Beinbeuger helfen mit, wachsen durch die Beinpresse allein aber nur wenig. Wenn du sie passend in deinen Plan einbaust, ist sie eine sehr gute Übung.

Du brauchst dafür ein Gerät im Gym. Es gibt sitzende und um etwa 45 Grad geneigte Beinpressen. Beide funktionieren; nimm die, die in deinem Studio steht.

• Stell die Füße ungefähr schulterbreit auf die Plattform.
• Senk die Plattform kontrolliert, bis die Knie deutlich gebeugt sind, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster löst.
• Drück dich hoch, ohne die Knie ruckartig ganz durchzustrecken.

Beinpresse oder Kniebeuge – was ist besser? Beide haben ihre Stärken. Bei der Beinpresse musst du keine Langhantel ausbalancieren und kannst die großen Beinmuskeln gezielter belasten. Deine Wirbelsäule wird dabei weniger belastet.

Für ein umfassendes Beintraining sollen aber auch die stabilisierenden Muskeln ihren Anteil bekommen. Viele wissen nicht genau, wie sie das im Plan unterbringen. Wenn du zwischen beiden schwankst, mach es dir einfach und wähle die normale Kniebeuge. Mehr: Beinpresse.

8. Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorn auf deinen Schultern. Dadurch arbeiten Quadrizeps und Rumpf besonders stark.

• Leg die Stange vorn auf die Schultern und halte die Ellenbogen hoch.
• Geh mit aufgerichtetem Oberkörper so tief in die Kniebeuge, wie du die Technik sauber halten kannst.
• Richte dich wieder auf und lass die Ellenbogen oben.

Bei einer normalen Kniebeuge kann die Technik gegen Ende des Satzes nachlassen. Die Lage der Stange bei der Frontkniebeuge hält dich eher aufrecht: Kippst du nach vorn, kippt auch die Stange nach vorn. Du merkst also schnell, wenn deine Haltung nicht mehr stimmt.

Du kannst die Frontkniebeuge statt der normalen Kniebeuge machen oder zusätzlich einbauen. Der größte Nachteil: Sie ist schwerer zu lernen.

9. Hip Thrust

Der Hip Thrust gehört zu den Übungen, die viele Frauen besonders mögen. Du kannst viel Gewicht bewegen und die Belastung gezielt aufs Gesäß legen. Die Stange liegt direkt über deinen Gesäßmuskeln und wird von der Schwerkraft nach unten gezogen.

• Setz dich auf den Boden, lehn den oberen Rücken an eine Bank und leg eine gepolsterte Stange über die Hüfte. Die Füße stehen etwa hüftbreit.
• Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
• Spann oben das Gesäß an und halte die Rippen unten, statt ins Hohlkreuz zu gehen. Senk die Hüfte dann langsam.

Wie schon erwähnt, ist der große Gesäßmuskel der größte Muskel deines Körpers. Stärkere Gesäßmuskeln können dir auch bei Kniebeugen und Kreuzheben helfen.

Hip Thrust und Frontkniebeuge ergänzen sich gut: Zusammen trainieren sie Gesäß und Beinfront. Hip Thrusts gehen mit Langhantel, Kurzhantel, Band oder nur mit Körpergewicht. Mehr dazu: Hip Thrust.

10. Sissy Squat: Beinübung mit Körpergewicht

Der Sissy Squat ist eine starke Übung für den Quadrizeps ganz ohne Gewichte. Durch den großen Bewegungsweg und die Dehnung spürst du die Vorderseite deiner Oberschenkel deutlich. Gleichzeitig übst du Koordination, Stabilität und Gleichgewicht.

Stell dich auf die Zehenspitzen, beuge die Knie und lehn den Oberkörper zurück. Schieb die Hüfte nach vorn, sodass Knie und Schultern möglichst eine Linie bilden. Halt dich am Anfang für das Gleichgewicht fest und geh nur so tief, wie es sich für deine Knie gut anfühlt. Mit einem Band kannst du den Widerstand erhöhen.

So wählst du Beinübungen aus und planst dein Training

Jetzt kennst du die zehn Übungen. Für ein ausgewogenes Training wähle ich eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine einbeinige Bewegung und gezielte Arbeit für Quadrizeps und Beinbeuger. Die Tabelle zeigt dir Varianten fürs Gym und für zu Hause. Wadenheben kommt dazu, weil meine zehn Hauptübungen die Waden nur wenig direkt belasten.

Was die Forschung über Beinübungen sagt

In einer zehnwöchigen Studie von Kubo und Kollegen bauten Teilnehmer mit tiefen Kniebeugen mehr Gesäß- und Adduktorenmuskulatur auf als mit halben Kniebeugen; der Quadrizeps wuchs ähnlich. In einer neunwöchigen Studie von Plotkin und Kollegen mit untrainierten Erwachsenen wuchs das Gesäß bei Kniebeugen und Hip Thrusts ähnlich. Mit Kniebeugen nahmen Quadrizeps und Adduktoren stärker zu.

Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026 fand bessere Ergebnisse für Muskelwachstum bei etwa zehn oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Eine kleinere Übersichtsarbeit von 2016 sah einen Vorteil, wenn eine Muskelgruppe zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde. Eine größere Analyse von 2019 fand dagegen kaum einen Unterschied durch die Häufigkeit selbst, wenn die Wochensätze gleich waren.

Ein Beintraining als Beispiel

Das ist ein Beispiel, keine Regel für alle. Wenn du dich gut erholst, kannst du so zweimal pro Woche trainieren. Lass zwischen anstrengenden Beineinheiten mindestens zwei Ruhetage. Einmal pro Woche funktioniert ebenfalls, wenn das besser in deinen Alltag passt. Beende die meisten Sätze, wenn du das Gefühl hast, noch ein bis drei saubere Wiederholungen zu schaffen.

Version für zu Hause: Goblet Squat 3 × 10–15, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 10–12, Split Squat 3 × 10 je Bein, Sissy Squat 2 × 8–12 und Wadenheben auf einer Stufe 3 × 15.

Schreib Sätze, Wiederholungen und Gewicht auf. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit guter Technik erreichst, erhöhe das Gewicht ein wenig und arbeite dich mit den Wiederholungen wieder hoch.

Sicher trainieren

Wärm dich mit lockerer Bewegung und leichten Übungssätzen auf, bevor du das Gewicht erhöhst. Stell bei Langhantelkniebeugen die Sicherheitsstreben knapp unter deine tiefste Position und sichere die Scheiben mit Verschlüssen; an Geräten stellst du Sitz, Polster und Sicherheitsanschläge vor dem Start ein. Wähle beim Beinbeugen und Beinstrecken ein Gewicht, mit dem du langsam über einen kontrollierten Bewegungsweg arbeiten kannst, statt Schwung zu holen. Beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst oder deine Technik nachlässt.

Gib deinen Beinen zwischen anstrengenden Einheiten Zeit zur Erholung, nimm weniger Gewicht, wenn du noch müde bist, und erhöhe es erst, wenn jede Wiederholung kontrolliert bleibt. Mehr zu Aufbau und Technik findest du in meinen Ratgebern zur Kniebeuge und Beinpresse.

Fazit: Diese Beinübungen bringen Struktur ins Training

Dein nächstes Beintraining beginnt mit Übungen, die zu dir passen. Bei meiner Auswahl der zehn Übungen habe ich darauf geachtet, was sie für den Muskelaufbau bringen, wie viel Zeit sie brauchen, wie schwer die Technik zu lernen ist und wie anspruchsvoll die Bewegung ist.

Die Übungsauswahl ist aber nur der Anfang. Wenn du Beinmuskeln aufbauen willst, plane Übungen, Sätze, Wiederholungen und Erholungstage. Belaste die Beinmuskeln ausgewogen und achte auch auf deine Ernährung. Wenn der Beispielplan zu dir passt, fang damit an und passe ihn an, sobald du Fortschritte machst.

Häufige Fragen

Welche Beinübung ist die beste?

Die Kniebeuge, wenn du sie gut ausführen kannst. Sie trainiert viele der großen Beinmuskeln auf einmal. Ergänze eine Hüftbeuge wie rumänisches Kreuzheben für die Rückseite deiner Beine.

Wie viele Beinübungen brauche ich pro Training?

Vier bis sechs reichen für die meisten: eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine einbeinige Übung und ein bis zwei gezielte Übungen.

Wie oft sollte ich Beine trainieren?

Ein- oder zweimal pro Woche. Zweimal macht es leichter, genug Wochensätze unterzubringen, wenn du dich dazwischen gut erholst.

Kann ich meine Beine zu Hause oder nur mit Kurzhanteln trainieren?

Ja. Goblet Squats, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Split Squats, Sissy Squats und Wadenheben decken die wichtigsten Bewegungen ab.

Ist die Beinpresse so gut wie die Kniebeuge?

Mit beiden kannst du Beinmuskeln aufbauen. Die Beinpresse ist leichter zu lernen und lässt sich mit viel Gewicht beladen; die Kniebeuge fordert zusätzlich Rumpf und stabilisierende Muskeln. Wenn du nur eine machen kannst, wähle die Kniebeuge.

Was, wenn Beinübungen meinen Knien wehtun?

Beende die Übung, die wehtut. Probiere einen kleineren Bewegungsweg, weniger Gewicht oder eine andere Übung, die sich angenehm anfühlt.

Brauchen Männer und Frauen unterschiedliche Beinübungen?

Nein, dieselben Übungen funktionieren für beide. Viele Männer könnten mehr Arbeit für die Beinrückseite gebrauchen, viele Frauen mehr für die Vorderseite.