10 exercices pour les jambes en musculation et une séance type

En bref

Tu cherches les meilleurs exercices pour les jambes en musculation ? Je commence par le squat, le soulevé de terre roumain et le split squat, puis j'ajoute du travail ciblé pour l'avant et l'arrière des cuisses. Voici mes dix choix, les détails techniques qui comptent pour moi et une séance que tu peux essayer.

Imagine le plaisir de voir tes jambes progresser séance après séance. Je t'explique d'abord comment leurs muscles travaillent, puis on passe aux exercices. C'est parti !

Cette sélection s'adresse surtout à ceux qui s'entraînent en salle. Avec le bon matériel, presque tous ces mouvements se font aussi chez toi ; sinon, utilise des variantes au poids du corps, avec haltères ou élastiques.

Les muscles de tes jambes

Pour organiser une séance, je pense aux jambes en quatre grands groupes :

• Quadriceps : quatre muscles à l'avant de la cuisse. Leur développement se voit souvent bien ; leur rôle principal est d'étendre le genou.
• Ischio-jambiers : trois muscles à l'arrière de la cuisse. Ils fléchissent le genou, étendent la hanche et aident à stabiliser le bassin.
• Fessiers : trois muscles, dont le grand fessier, l'un des plus gros du corps. Ils peuvent produire beaucoup de force et participent largement aux exercices pour les jambes.
• Mollets : deux muscles principaux à l'arrière de la jambe. Ils servent notamment à pointer le pied vers le bas et contribuent à ton équilibre.

Maintenant que tu connais ces groupes, garde en tête un point essentiel pour construire ta séance : l'avant et l'arrière des jambes méritent tous deux leur place.

Équilibrer l'avant et l'arrière des jambes

Les hommes négligent souvent l'arrière des cuisses, les femmes l'avant. C'est une erreur : ces groupes musculaires se soutiennent pendant l'entraînement.

Ne laisse pas tes ischio-jambiers de côté quand tu travailles les quadriceps, ni quand tu te concentres sur les fessiers. Répartis l'effort entre l'avant et l'arrière. Si une zone prend du retard, ajoute-lui quelques séries, tout en continuant à entraîner le reste.

Les 10 meilleurs exercices pour les jambes

1. Le squat, roi des exercices pour les jambes

Le squat est sans doute l'un des exercices les plus puissants pour développer les jambes. Il sollicite fortement les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses ; les ischio-jambiers participent aussi. En progressant au squat, tu peux être sûr que tous les muscles de tes jambes se renforcent. Je garde tout de même un exercice spécifique pour les ischios, comme le soulevé de terre roumain ou le leg curl.

Ton tronc travaille lui aussi beaucoup : abdominaux, muscles le long de la colonne et autour du bassin t'aident à rester stable.

• Place tes pieds à peu près à la largeur des épaules, barre posée sur le haut du dos.
• Gaine le ventre, puis fléchis les hanches et les genoux ensemble pour descendre entre tes talons.
• Descends aussi bas que possible en gardant le dos stable et les talons au sol.
• Remonte en poussant avec toute la plante des pieds.
• Oriente les genoux dans la direction des orteils et règle les barres de sécurité du rack juste sous ta position la plus basse.

Maîtrise d'abord la technique et cherche une grande amplitude. Plus tu descends avec ce contrôle, plus les muscles travaillent. Voici l'étude en anglais sur la profondeur du squat que j'ai citée dans mon article d'origine.

Tu peux faire du squat au poids du corps, avec une barre, des haltères, une kettlebell ou des élastiques.

2. Le soulevé de terre roumain

Dans une bonne séance jambes, j'aime inclure au moins une variante de soulevé de terre : elle fait travailler les muscles de l'arrière du corps. Le soulevé de terre roumain a plusieurs atouts.

D'abord, il est assez simple à apprendre par rapport au soulevé de terre classique. La charge descend seulement vers les tibias, puis tu te redresses : elle ne touche pas le sol à chaque répétition. Tes muscles restent donc sous tension, ce qui est intéressant pour les développer.

Ensuite, nul besoin d'une charge énorme pour sentir l'effort. Sans pause au sol entre les répétitions, tu peux travailler lentement et en faire davantage.

Ce mouvement sollicite toute la chaîne arrière, du haut du dos jusqu'aux mollets. Voilà pourquoi je le trouve si utile pour renforcer l'arrière du corps.

• Tiens-toi debout, barre devant les cuisses, genoux légèrement fléchis.
• Recule les hanches et fais glisser la barre le long des cuisses, dos stable.
• Arrête-toi quand tu sens un bon étirement des ischio-jambiers, vers les tibias, puis avance les hanches pour te redresser.

3. Le soulevé de terre jambes tendues

C'est une variante avancée du soulevé de terre roumain. Les jambes restent presque droites et tu descends jusqu'à ce que le dos approche l'horizontale, ou jusqu'où tu peux aller sans perdre la technique.

Cette position augmente le travail et l'étirement des fessiers et des ischio-jambiers, avec une amplitude plus grande.

La difficulté, c'est le contrôle et la souplesse qu'elle demande. Je la réserve plutôt à ceux qui ont déjà de l'expérience : maîtrise bien le soulevé de terre roumain avant de l'essayer.

4. Le split squat

Le split squat est un excellent exercice pour travailler l'ensemble des jambes sous un autre angle. Sa variante bulgare se fait avec le pied arrière posé sur un banc.

Il ressemble à une fente, mais une petite différence change beaucoup de choses : tu travailles une jambe à la fois.

Dans une fente en marchant, tu avances à chaque répétition. Ici, les pieds restent en place. J'aime terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer : la jambe avant reste ainsi plus longtemps sous tension, sans pause.

Autre avantage : quand chaque jambe travaille séparément, tu repères plus facilement un écart de force entre les deux et tu peux le corriger.

• Place-toi en grande fente, pied arrière au sol ou sur un banc derrière toi.
• Descends le genou arrière vers le sol, avec le tibia avant presque vertical.
• Remonte en poussant dans le pied avant. Termine tes répétitions, puis change de jambe.

Barre et haltères conviennent, mais je préfère la barre. Avec des haltères assez lourds, tes avant-bras risquent de fatiguer bien avant tes jambes.

5. Le leg curl à la machine

Pour une séance jambes complète, j'ajoute aussi des exercices d'isolation. Le leg curl cible précisément les ischio-jambiers.

• Aligne les genoux avec l'axe de rotation de la machine.
• Ramène les talons vers les fessiers sans soulever le bassin.
• Reviens lentement.

L'erreur la plus fréquente est de mettre trop lourd. Si tu veux charger, garde cela pour le squat. Au leg curl, une charge excessive abîme la technique : tu sens moins bien les ischios et tu perds de l'amplitude.

Fais plutôt davantage de répétitions, lentement. Choisis une charge qui te laisse contrôler chaque répétition du début à la fin.

6. L'extension de jambes à la machine

Comme le leg curl, l'extension de jambes est un exercice d'isolation. Elle concentre l'effort sur les quadriceps, sans demander beaucoup de stabilisation, et permet d'ajouter du travail ciblé pour l'avant des cuisses.

• Aligne les genoux avec l'axe de la machine.
• Tends les jambes, marque un court arrêt, puis redescends lentement.

Là aussi, je préfère une charge plus légère et davantage de répétitions. Tu contrôles mieux le mouvement et gardes toute l'amplitude.

7. La presse à cuisses

La presse est un mouvement polyarticulaire qui sollicite quadriceps, fessiers et adducteurs, à l'intérieur des cuisses. Les ischio-jambiers aident, mais y gagnent peu en volume. C'est un très bon exercice si tu sais quelle place lui donner dans ta séance.

Elle nécessite une machine, donc une salle. Il existe des modèles assis et des modèles inclinés à 45°. Les deux font l'affaire : utilise celui dont tu disposes.

• Pose les pieds sur la plateforme, à peu près à la largeur des épaules.
• Descends sous contrôle jusqu'à bien fléchir les genoux, sans décoller le bas du dos du dossier.
• Pousse pour remonter sans verrouiller brusquement les genoux.

Presse ou squat ? Chacun a ses avantages. À la presse, tu n'as pas à équilibrer une barre : tu peux concentrer une charge importante sur les jambes. Elle sollicite aussi moins la colonne.

Le squat fait davantage travailler les muscles qui te stabilisent. Comme il n'est pas toujours facile de composer une séance équilibrée qui couvre tout, je conseille généralement le squat si tu dois choisir un seul des deux.

8. Le squat avant

Dans cette variante, la barre repose sur l'avant des épaules. Les quadriceps et le tronc travaillent davantage.

• Pose la barre sur l'avant des épaules et garde les coudes hauts.
• Descends en gardant la poitrine ouverte, aussi bas que ta technique le permet.
• Remonte sans laisser tomber les coudes.

En fin de série de squat classique, on peut être tenté de trop pencher le buste. Au squat avant, la place de la barre t'oblige à rester plus droit : si tu te penches, elle part vers l'avant. Elle te rappelle ainsi tout de suite de soigner ta technique.

Tu peux le faire à la place du squat arrière ou en complément. Son principal défaut : il demande plus de temps pour être maîtrisé.

9. Le hip thrust

Le hip thrust plaît particulièrement à beaucoup de femmes. Il permet de mettre une charge importante directement sur les fessiers : ils sont juste sous la barre, que la gravité tire vers le bas.

• Assieds-toi au sol, haut du dos contre un banc. Place la barre, avec un coussin de protection, au pli des hanches et les pieds à peu près à la largeur du bassin.
• Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
• Contracte les fessiers en haut, garde les côtes basses sans cambrer les lombaires, puis redescends lentement.

Comme je l'ai dit plus haut, le grand fessier est le plus gros muscle du corps. Des fessiers plus forts peuvent aussi t'aider dans des exercices comme le squat et le soulevé de terre.

Le hip thrust se marie bien avec le squat avant : ensemble, ils travaillent les fessiers et l'avant des cuisses. Barre, haltère, élastique ou poids du corps : choisis la variante qui te convient.

10. Le sissy squat, au poids du corps

Le sissy squat est un excellent exercice pour les quadriceps, sans charge obligatoire. Sa grande amplitude et l'étirement de l'avant des cuisses donnent une sensation de travail intense. Il demande aussi de la coordination, de la stabilité et de l'équilibre.

Monte sur la pointe des pieds, fléchis les genoux et penche le corps vers l'arrière. Garde les hanches avancées pour aligner genoux, hanches et épaules. Au début, tiens un support pour l'équilibre et ne descends que dans une amplitude confortable pour tes genoux. Tu peux ajouter un élastique pour augmenter la résistance.

Comment choisir tes exercices et composer ta séance

Voilà les dix mouvements. Pour une séance équilibrée, je choisirais un squat, un mouvement où tu pousses les hanches vers l'arrière, comme le soulevé de terre roumain, un exercice sur une jambe et du travail pour les quadriceps comme pour les ischio-jambiers. Le tableau propose des options en salle et leurs variantes à la maison. J'ajoute aussi des élévations de mollets : les dix exercices précédents les sollicitent peu directement.

Ce que disent les études sur les exercices pour les jambes

Dans une étude de dix semaines, Kubo et ses collègues ont observé davantage de développement des fessiers et de l'intérieur des cuisses avec des squats complets qu'avec des demi-squats ; la croissance des quadriceps était semblable. Dans une étude de neuf semaines menée par Plotkin et ses collègues auprès d'adultes non entraînés, squat et hip thrust ont produit une croissance similaire des fessiers, tandis que le groupe squat a davantage développé les quadriceps et l'intérieur des cuisses.

La prise de position de 2026 de l'American College of Sports Medicine associe environ dix séries ou plus par groupe musculaire et par semaine à une meilleure croissance. Une revue de 2016, plus petite, trouvait un avantage à entraîner un muscle deux fois par semaine ; une revue plus large publiée en 2019 trouvait peu de différence quand le nombre de séries hebdomadaires était égal.

Une séance jambes type

C'est un exemple, pas une règle pour tout le monde. Tu peux faire cette séance deux fois par semaine si tu récupères bien, avec au moins deux jours de repos entre deux séances jambes difficiles. Une fois par semaine fonctionne aussi si cela convient mieux à ton emploi du temps. Termine la plupart des séries quand tu pourrais encore faire une à trois répétitions propres.

Version à la maison : squat gobelet 3 × 10 à 15 ; soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 10 à 12 ; split squat 3 × 10 par jambe ; sissy squat 2 × 8 à 12 ; élévations des mollets sur une marche 3 × 15.

Note tes séries, tes répétitions et tes charges. Quand tu atteins le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries avec une bonne technique, ajoute un peu de poids, puis reconstruis progressivement les répétitions.

Sécurité pendant ta séance jambes

Échauffe-toi avec des mouvements faciles et des séries légères pour répéter la technique avant d'ajouter du poids. Au squat avec barre, règle les barres de sécurité du rack juste sous ta position la plus basse et fixe les disques avec des colliers de serrage ; sur les machines, règle le siège, les coussins et les butées de sécurité avant de commencer. Au leg curl et à l'extension de jambes, garde une charge assez légère pour bouger lentement dans une amplitude que tu maîtrises, sans prendre d'élan. Arrête la série si tu ressens une douleur ou des vertiges, ou si ta technique commence à se dégrader.

Laisse à tes jambes le temps de récupérer entre les séances difficiles, allège la charge si tu es encore fatigué et n'ajoute du poids que si chaque répétition reste contrôlée. Pour plus de détails sur les réglages et la technique, consulte mes guides du squat et de la presse à cuisses.

À retenir sur les exercices pour les jambes

Ta prochaine séance commence par des exercices qui te conviennent. J'ai choisi ces dix mouvements selon leur intérêt pour développer les muscles, le temps qu'ils prennent, la difficulté de leur technique et les exigences de chaque exercice.

Mais le choix des mouvements n'est qu'un début. Pour développer tes jambes, organise les exercices, les séries, les répétitions et les jours de récupération ; répartis le travail entre les groupes musculaires et prête aussi attention à ton alimentation. Utilise la séance proposée si elle te convient, puis adapte-la à mesure que tu progresses.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour les jambes ?

Le squat, si tu peux le faire correctement. Il travaille plusieurs grands muscles des jambes à la fois. Ajoute un exercice où tu recules les hanches, comme le soulevé de terre roumain, pour l'arrière des cuisses.

Combien d'exercices pour les jambes dans une séance ?

Quatre à six suffisent pour la plupart des gens : un squat, un mouvement pour l'arrière des cuisses, un exercice sur une jambe et un ou deux mouvements d'isolation.

Combien de fois par semaine entraîner les jambes ?

Une ou deux fois. Deux séances facilitent la répartition des séries de la semaine, si tu récupères bien entre elles.

Peut-on entraîner les jambes chez soi ou seulement avec des haltères ?

Oui. Squat gobelet, soulevé de terre roumain avec haltères, split squat, sissy squat et élévations des mollets couvrent les grands mouvements.

La presse à cuisses vaut-elle le squat ?

Les deux peuvent développer les jambes. La presse s'apprend plus facilement et permet de charger lourd ; le squat fait aussi travailler le tronc et les muscles stabilisateurs. Si tu n'en gardes qu'un, choisis le squat.

Que faire si un exercice fait mal aux genoux ?

Arrête le mouvement douloureux. Essaie une amplitude plus courte, une charge plus légère ou un autre exercice qui te convient mieux.

Les meilleurs exercices pour les jambes changent-ils selon qu'on est un homme ou une femme ?

Non, les mêmes mouvements fonctionnent pour les deux. Beaucoup d'hommes gagneraient à travailler davantage l'arrière des jambes, et beaucoup de femmes l'avant.