Exercices fessiers : 9 mouvements pour la salle et la maison

En bref

Quels exercices choisir pour les fessiers ? J’aime commencer par un squat, une variante de soulevé de terre et un hip thrust ou un pont fessier, puis ajouter un mouvement pour le côté des hanches. Voici mes neuf choix, avec des conseils à essayer dès ta prochaine séance.

Bien choisir ses mouvements, c’est une première étape pour renforcer les fessiers. Je vais t’expliquer comment ces muscles fonctionnent, te présenter mes exercices préférés et te montrer ce que chacun apporte.

Les fessiers ne servent pas qu’à l’apparence : le grand fessier compte parmi les muscles les plus grands et les plus puissants du corps, tandis que l’ensemble du groupe aide à stabiliser le bassin. Commençons par leur anatomie avant de passer aux exercices.

Les muscles fessiers : comment ça fonctionne ?

Tes fessiers se composent de trois muscles principaux :

Le grand fessier

C’est le plus volumineux. Il sert surtout à étendre la hanche et à la tourner vers l’extérieur. Il entre en jeu quand tu montes un escalier, te lèves d’une chaise ou te redresses après t’être penché.

Le petit fessier

Le plus petit des trois se trouve en profondeur, sous le moyen fessier. Il aide à stabiliser la hanche et à écarter la jambe sur le côté. Il participe ainsi à la stabilité du bassin quand tu marches ou cours.

Le moyen fessier

Situé sur le côté de la hanche, il aide lui aussi à garder le bassin stable et à écarter la jambe.

Les trois travaillent ensemble. Quand je construis une séance fessiers, je prévois aussi des exercices qui sollicitent davantage les deux plus petits. Cette combinaison donne aux fibres musculaires une stimulation plus équilibrée et rend la séance plus utile pour développer les muscles.

Le hip thrust et les variantes de soulevé de terre sont de bons choix pour le grand fessier. Les élévations latérales de jambe et les abductions mettent davantage l’accent sur le moyen et le petit fessier.

Maintenant que tu connais ces muscles, passons aux exercices !

Les 9 exercices fessiers à essayer

1. Squat

Le squat est, pour moi, un grand classique du travail des jambes. Ce n’est pas un exercice d’isolation des fessiers, mais il apporte beaucoup en un seul mouvement.

Il sollicite à la fois les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses. Pour donner aussi plus de place aux ischio-jambiers, tu trouveras plus bas les soulevés de terre et le leg curl.

• Place les pieds à peu près à la largeur des épaules.
• Descends entre tes talons, les genoux dans l’axe des orteils, la poitrine ouverte.
• Remonte en poussant dans tout le pied et en contractant les fessiers.

Descends aussi bas que possible sans gêne ni douleur, tout en gardant une bonne technique. Plus tu descends, plus les fessiers travaillent. Dans une étude de dix semaines, Kubo et ses collègues ont observé une augmentation plus importante du volume des fessiers avec des squats complets qu’avec des demi-squats.

Avant de passer à la barre, apprends bien le geste. Commence au poids du corps ou avec un haltère tenu devant toi, en squat « goblet ».

2. Soulevé de terre roumain

Pour construire un bas du corps solide, j’ai du mal à imaginer une séance sans au moins une variante de soulevé de terre.

Le soulevé de terre roumain est l’un de mes exercices préférés pour travailler l’arrière du corps : fessiers, ischio-jambiers, muscles le long de la colonne et sangle abdominale participent tous au mouvement.

À la différence du soulevé de terre classique, la barre ne descend pas jusqu’au sol. Amène-la vers les genoux, ou plus bas si tu gardes une bonne technique. Les muscles restent ainsi plus longtemps sous tension, ce que je recherche pour les développer. Pas besoin des charges très lourdes d’un soulevé de terre classique pour que l’exercice soit exigeant.

Tu entraînes aussi le mouvement de hanche que tu utilises pour ramasser quelque chose.

• Tiens-toi droit, charge devant les cuisses et genoux légèrement fléchis.
• Recule les hanches en faisant descendre la charge le long des jambes, le dos plat.
• Quand tu sens un bon étirement à l’arrière des cuisses, ramène les hanches vers l’avant et contracte les fessiers pour te redresser.

Tu peux le faire avec une barre, des haltères, une kettlebell ou un élastique.

3. Soulevé de terre jambes tendues

C’est une variante avancée du soulevé de terre roumain. Elle peut être encore plus intéressante pour les fessiers et les ischio-jambiers. Garde les jambes presque droites et descends jusqu’à ce que le dos soit à peu près parallèle au sol, ou arrête-toi plus haut si c’est nécessaire pour garder une bonne technique.

Elle réunit deux choses que j’apprécie pour développer les muscles : les fessiers et les ischio-jambiers travaillent dans une position plus étirée et sur une plus grande amplitude. Ensemble, ces deux éléments peuvent, accroître nettement la tension exercée sur les fibres musculaires et le stimulus de croissance.

Maîtrise d’abord la technique du soulevé de terre roumain avant d’essayer cette variante.

4. Hip thrust

Le hip thrust a un atout particulier : il permet de soulever lourd tout en concentrant le travail sur les fessiers.

Les fessiers se trouvent juste sous la barre, que la gravité tire vers le bas. Les ischio-jambiers et le bas du dos participent aussi, mais les fessiers restent au centre du mouvement.

• Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc et une barre protégée par un coussin posée sur les hanches.
• Place les pieds à peu près à la largeur des hanches ; en haut du mouvement, les tibias sont proches de la verticale.
• Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu’à aligner épaules et genoux. Contracte les fessiers un instant, puis redescends lentement. En haut, garde le menton légèrement rentré et les côtes abaissées, sans cambrer le bas du dos.

On le fait souvent avec une barre, qui permet d’ajouter le plus de charge. Pour débuter, tu peux aussi utiliser un haltère ou un élastique. J’aime toutes ces versions ; avec le temps, il devient toutefois plus difficile d’augmenter la charge sans barre.

5. Kickback à la poulie

Le kickback à la poulie isole les fessiers. Fixe une chevillère à la poulie basse, puis pousse la jambe vers l’arrière en contractant les fessiers aussi fort que possible.

• Face à la machine, tiens-toi pour rester stable et penche légèrement le buste depuis les hanches.
• Envoie la jambe attachée droit vers l’arrière sans creuser le bas du dos.
• Contracte les fessiers en fin de mouvement, puis reviens lentement.

La poulie maintient la tension sur les muscles tout au long du geste. Ils passent donc plus de temps sous charge, ce qui, aide à rendre l’exercice plus efficace pour les développer.

À la maison, essaie le même mouvement à quatre pattes au poids du corps, ou debout avec un élastique autour des chevilles.

6. Abduction de hanche avec élastique

L’abduction de hanche avec élastique renforce les muscles qui aident à stabiliser le bassin.

Parmi eux, le moyen fessier se situe sur le bord externe des fessiers, au niveau de la hanche. Il aide à stabiliser cette zone, à garder l’équilibre et à produire de la force.

Le grand fessier participe lui aussi. Ce n’est pas l’exercice qui le sollicite le plus, mais il lui donne un autre angle de travail.

• Place un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Assis sur un banc, pieds à plat, pousse les genoux vers l’extérieur contre l’élastique. Debout, tu peux lever une jambe sur le côté.
• Marque une courte pause, puis reviens lentement.

7. Pont fessier

Le pont fessier ressemble beaucoup au hip thrust, mais il se fait au sol. Il est pratique à la maison puisque tu n’as pas besoin de banc. Sa technique s’apprend facilement, même quand tu débutes. Pour le rendre plus difficile, ajoute un élastique ou un haltère.

• Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
• Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu’à former une ligne des épaules aux genoux.
• Contracte les fessiers un instant, côtes abaissées pour ne pas cambrer le bas du dos, puis redescends lentement.

Si tu as un banc, je préfère le hip thrust, car il offre une plus grande amplitude aux fessiers.

8. Split squat

Le split squat est un excellent choix pour travailler l’ensemble du bas du corps, fessiers compris. Il enrichit la séance en faisant travailler le grand fessier sous un autre angle.

Chaque jambe travaille à son tour : la plus forte ne peut pas compenser le travail de l’autre. Cela aide à limiter les écarts de force entre les deux côtés.

• Place-toi en grande fente, le pied arrière au sol ou sur un banc.
• Descends le genou arrière vers le sol.
• Remonte en poussant dans le pied avant. Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.

Pour solliciter davantage les fessiers, incline légèrement le buste vers l’avant. Ils s’étirent davantage et prennent une plus grande part du travail.

9. Leg curl à la machine

Le leg curl ne travaille pas directement les fessiers, mais il complète leur entraînement. Il cible les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, juste sous les fessiers.

• Aligne les genoux avec l’axe de rotation de la machine.
• Ramène les talons vers les fessiers sans décoller les hanches, puis redescends lentement.

Les ischio-jambiers travaillent avec les fessiers dans les variantes de soulevé de terre. J’ajoute donc le leg curl pour entraîner aussi cette partie de l’arrière des cuisses.

Il existe des machines assises et allongées. Choisis celle sur laquelle tu es le plus à l’aise et peux bien contracter puis étirer les muscles.

Prends une charge plus légère pour faire 10 à 15 répétitions. Si elle est trop lourde, tu ne peux plus contracter et étirer le muscle sur toute l’amplitude ; les fibres musculaires reçoivent alors un stimulus moins bon.

Comment choisir tes exercices fessiers ?

Pour transformer ces neuf choix en séance, prends une extension de hanche, un mouvement où tu recules les hanches, un squat ou un split squat, puis un exercice pour le côté des fessiers. Voici des options en salle et à la maison.

Ce que montrent les études sur les exercices fessiers

Dans une étude de neuf semaines menée auprès de 34 adultes non entraînés, Plotkin et ses collègues ont observé une croissance comparable des fessiers avec le squat et le hip thrust. Le groupe squat a aussi davantage développé les quadriceps et l’intérieur des cuisses. Une plus forte activation des fessiers pendant la première séance de hip thrust ne prédisait pas systématiquement une croissance plus importante.

Dans une étude de dix semaines, Kubo et ses collègues ont constaté une croissance des fessiers plus importante avec des squats complets qu’avec des demi-squats. La prise de position publiée en 2026 par l’American College of Sports Medicine rapporte également une meilleure croissance musculaire à partir d’environ dix séries hebdomadaires ou davantage par groupe musculaire.

Un exemple de séance fessiers

Tu peux faire cette séance une ou deux fois par semaine. Si tu fais aussi des squats pendant une séance jambes, compte ces séries. Pour la plupart de mes séries, je m’arrêterais quand je pourrais encore faire une à trois répétitions avec une bonne technique.

Version maison : pont fessier avec élastique, 3 × 15 à 20 ; soulevé de terre roumain avec haltères, 3 × 10 à 12 ; split squat, 3 × 10 par jambe ; abduction avec élastique, 3 × 20.

Comment savoir quand progresser ?

Le choix des exercices n’est que le début. J’aime noter chaque série pour savoir quel résultat viser la fois suivante :

Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries avec une bonne technique, essaie d’ajouter un peu de charge. À la maison, tu peux ajouter des répétitions, prendre un élastique plus résistant ou ralentir la descente.

Sécurité pendant ta séance fessiers

Échauffe-toi avec des mouvements au poids du corps et des séries légères avant d’ajouter de la charge. Pour le squat à la barre, règle les bras de sécurité juste sous ta position la plus basse maîtrisée et bloque les disques avec des colliers de serrage ; sur la machine à leg curl, ajuste le siège et les coussins pour aligner tes genoux avec l’axe de rotation.

Garde le contrôle de chaque répétition et arrête la série si tu ressens une douleur ou des vertiges, ou si ta technique commence à se dégrader. Maîtrise le soulevé de terre roumain avant d’essayer la version jambes tendues, et ne descends au squat que tant que tu gardes une bonne technique sans gêne.

Laisse-toi récupérer entre les séances de jambes exigeantes, n’augmente la charge que si tes répétitions restent propres et prends plus léger quand la fatigue rend le mouvement difficile à contrôler. Pour les détails de mise en place et de technique, consulte mes guides du squat, du hip thrust et du soulevé de terre roumain.

À retenir

Il existe beaucoup d’exercices pour les fessiers. J’ai retenu ces neuf mouvements parce que chacun a un rôle utile pour les développer ou compléter leur entraînement.

Les choisir ne suffit pas : il te faut aussi un programme qui précise quels exercices faire, combien en faire, dans quel ordre, avec combien de séries et de répétitions, sans oublier la récupération. Commence par la séance proposée, note tes séries et ajuste-la au fil de tes progrès.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?

Je n’en choisirais pas un seul. Plotkin et ses collègues ont trouvé une croissance comparable des fessiers avec les squats et les hip thrusts chez des adultes non entraînés. Essaie un squat ou un split squat, une variante de soulevé de terre et un hip thrust ou un pont fessier.

Peut-on développer ses fessiers à la maison ?

Oui. Ponts fessiers, split squats, abductions avec élastique et soulevés de terre roumains avec haltères ou élastique couvrent les mouvements principaux. Augmente peu à peu la difficulté avec un élastique, une charge ou davantage de répétitions.

À quelle fréquence entraîner ses fessiers ?

Je commencerais par la séance proposée une ou deux fois par semaine, selon ta récupération. Compte aussi tes autres séances de jambes exigeantes.

Les squats développent-ils les fessiers ?

Oui, en particulier les squats profonds. Ils font aussi travailler les quadriceps et l’intérieur des cuisses, davantage que les hip thrusts.

Combien d’exercices fessiers faire par séance ?

Je commencerais par trois à cinq : un hip thrust ou un pont, une variante de soulevé de terre, un squat ou un split squat et, si tu en as envie, des abductions ou des kickbacks.

Les meilleurs exercices fessiers changent-ils selon qu’on est une femme ou un homme ?

Non. Les mêmes mouvements conviennent aux deux. Choisis des charges et un nombre de répétitions adaptés à ton niveau.

Que faire si un exercice me fait mal au dos ou aux genoux ?

Arrête la série. Essaie une charge plus légère ou une variante confortable, sans t’entraîner malgré la douleur.