Comment faire un squat avec barre : technique, profondeur et muscles

En bref

Pour faire un squat avec barre, pose-la sur le haut du dos, place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur, et gaine ton tronc. Recule les hanches et plie les genoux en même temps, garde les genoux dans l’axe des orteils et descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pousse ensuite dans les talons jusqu’à ce que les jambes soient tendues. Le squat travaille surtout les quadriceps, les fessiers et les adducteurs (l’intérieur des cuisses).

Le squat est surnommé « le roi des exercices », et pour de bonnes raisons. Un très grand nombre de muscles travaillent ensemble dans un seul mouvement ! C’est un exercice formidable, aussi bien pour les hommes qui rêvent de grosses jambes que pour les femmes qui veulent des jambes et des fessiers bien dessinés. Dans cet article, tu trouveras tout ce qu’il faut savoir : bienfaits, technique, erreurs courantes, conseils, variantes et plus encore. Alors, on commence !

Tu débutes au squat, ou tu t’entraînes chez toi ? Apprends d’abord le geste avec un squat goblet à l’haltère ou au poids du corps (voir « Versions plus faciles » plus bas).

Muscles sollicités par le squat

Les principaux muscles qui travaillent au squat sont les quadriceps, les fessiers, les muscles des hanches, les abdominaux, le bas du dos, les abducteurs de la hanche et les mollets. Voici de plus près ce que fait chacun :

Les noms des muscles et leurs actions de base suivent un manuel d’anatomie de référence (OpenStax) ; leurs rôles dans cet exercice sont des descriptions de coaching. Pour une carte complète de ces muscles, consulte mon guide sur les muscles des jambes.

Pour l’arrière des cuisses , le squat n’est pas le meilleur moyen de faire grossir les ischio-jambiers. Pour les travailler directement, ajoute un soulevé de terre roumain ou un leg curl.

Les bienfaits du squat

Il développe sérieusement les jambes et fait travailler tout le corps

Tout le monde sait que le squat est un excellent exercice pour se construire des jambes de rêve, mais ce n’est pas tout. Il sollicite presque tous les muscles du corps, soit comme muscle moteur du mouvement, soit comme muscle stabilisateur.

Les principaux muscles qui travaillent sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux, les érecteurs du rachis et aussi les fessiers. Le haut du corps travaille lui aussi : il aide à stabiliser la charge pendant tout le mouvement. Il n’existe presque aucun exercice qui recrute autant de muscles en même temps !

Ce mouvement demande à tous ces muscles de travailler comme un seul bloc, et ils se renforcent donc ensemble. Le squat nous aide en plus à corriger un déséquilibre musculaire : si un muscle est relativement faible, il reçoit plus de stimulation que les autres, il se renforce et comble l’écart.

Il construit un corps plus solide, qui peut mieux résister aux blessures

Selon l’American Council on Exercise (voir Sources), les squats peuvent aider à réduire le risque de blessure. Beaucoup de blessures viennent d’une faiblesse des ligaments, des tendons, des muscles stabilisateurs et d’éléments du même genre.

Faire des squats peut t’aider à renforcer les tendons, les ligaments, les os et les muscles de ton corps. Quand une charge adaptée leur est appliquée, ils se renforcent. Des muscles, des tendons et des ligaments plus forts rendent tes articulations plus stables, et des articulations solides peuvent réduire le risque de blessure à l’entraînement et t’aider à supporter facilement les efforts du quotidien.

Une large revue de recherches (la prise de position de l’ACSM) a conclu que l’entraînement de force améliore la force, l’équilibre et la fonction physique chez les adultes en bonne santé. Aucun exercice ne peut promettre que tu ne te blesseras jamais, mais un squat bien construit est un bon point de départ.

Il renforce les abdominaux et le bas du dos

Si tu veux un tronc solide, mets-toi au squat. Une étude de 2018 a comparé l’activité des muscles du tronc pendant une planche et pendant des squats arrière. Douze hommes entraînés en musculation ont tenu une planche avec 20 % de leur poids de corps posé sur le bas du dos, jusqu’à l’échec, puis ont fait une série de squats avec leur charge maximale sur 6 répétitions. Les squats ont activé davantage les muscles le long de la colonne (érecteurs du rachis) que la planche, tandis que les abdominaux (grand droit et obliques externes) étaient à peu près aussi actifs dans les deux exercices. C’était une petite étude qui mesurait l’activité musculaire, pas la croissance des muscles.

Dans cet exercice, la barre repose sur tes épaules. Pendant le mouvement, les muscles du tronc doivent travailler très fort pour stabiliser cette charge. Ils comprennent tous les abdominaux, les muscles du bas du dos, les érecteurs du rachis, les muscles du bassin et d’autres encore.

Un tronc solide peut aussi faciliter les gestes du quotidien, comme soulever des objets lourds ou monter des escaliers. Pour un travail direct du tronc, consulte mes meilleurs exercices d’abdominaux.

Comment faire un squat correctement

Placer la barre sur le dos

Avant de commencer, règle les crochets de la cage (J-hooks) environ à la hauteur du haut de ta poitrine ou de tes aisselles, pour pouvoir décrocher la barre en fléchissant légèrement les genoux. Charge les deux côtés de façon égale et mets des colliers.

• Place-toi face à la barre et prends-la un peu plus large que les épaules.
• Inspire, passe sous la barre et pose-la sur la partie arrière de tes épaules (sur les omoplates).
• Décroche la barre en tendant les jambes.
• Fais un pas en arrière avec une jambe, puis un pas en arrière avec l’autre. Ajuste ensuite ta position pour que les pieds soient parallèles (sur la même ligne). Deux ou trois petits pas suffisent : ne t’éloigne pas de la cage.
• Tiens-toi droit avec la barre, redresse le dos et sors légèrement la poitrine vers le haut.

Position des pieds

Commence avec les pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes un peu tournées vers l’extérieur. Il n’existe pas une seule bonne position : les corps sont différents, alors ajuste l’écart et l’angle des pointes jusqu’à pouvoir descendre bas, talons au sol et genoux qui suivent les orteils.

Ce que dit la recherche : dans une étude de laboratoire, 21 pratiquants débutants et 21 expérimentés ont fait des squats avec trois largeurs de pieds et trois angles de pointes (0, 21 et 42 degrés). Les deux paramètres modifiaient les charges aux hanches et aux genoux, ainsi que le déplacement latéral des genoux. Les charges les plus élevées apparaissaient dans les combinaisons extrêmes : pieds rapprochés avec pointes très ouvertes, et pieds très écartés avec pointes droites devant. Évite ces extrêmes et cherche une position intermédiaire qui convient à ton corps.

Gainage

Avant chaque répétition, inspire profondément vers le ventre et contracte les abdominaux comme si quelqu’un allait te donner un petit coup dans l’estomac. Garde ce gainage pendant toute la descente et le début de la remontée.

Le mouvement du squat

• Inspire et gaine.
• Commence la descente en reculant les fessiers et en pliant les genoux. Imagine que tu t’assieds sur une chaise. Tes genoux doivent pointer dans la même direction que tes orteils.
• Descends jusqu’à ce que le haut de la cuisse passe sous les genoux, ou aussi bas que tu peux avec une bonne technique.
• Marque une courte pause en bas.
• Pousse ton corps vers le haut en appuyant sur les talons. Il est important de garder le dos droit pendant tout le mouvement. Remonte jusqu’à ce que les jambes soient tendues et le corps bien droit.
• Enchaîne le nombre de répétitions prévu jusqu’à la fin de la série.

Respiration : expire en haut du mouvement, ou en passant le point le plus difficile de la remontée, puis reprends une inspiration avant la répétition suivante. Ne bloque ta respiration que le temps d’une seule répétition.

Finir la série : avance avec la barre jusqu’à ce qu’elle touche les montants de la cage, puis fléchis les genoux pour la reposer sur les deux crochets. Vérifie que les deux côtés sont bien sur les crochets avant de t’écarter.

Points de technique pour le squat

• Tes genoux pointent dans la même direction que tes orteils.
• Ton dos est droit, et tes épaules ne tombent pas vers l’avant.
• Ta nuque reste dans l’axe de la colonne, sans se tourner vers le haut ni vers le bas.
• Ta cuisse passe sous le genou : tes genoux fléchissent donc au-delà de 90 degrés.

Quelle profondeur pour le squat ?

Descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, et plus bas si tu peux garder le dos droit et les talons au sol. « Parallèle » signifie que le haut de la cuisse est au niveau du genou ; un peu en dessous, c’est très bien.

Ce que dit la recherche : dans une étude de dix semaines, 17 hommes se sont entraînés deux fois par semaine, soit en squat complet (bien en dessous de la parallèle, 8 hommes), soit en demi-squat (jusqu’à environ 90 degrés de flexion du genou, 9 hommes). Les muscles de l’avant de la cuisse pris dans leur ensemble ont grossi de façon à peu près équivalente dans les deux groupes, mais l’un d’eux (le droit fémoral) n’a grossi dans aucun. Les fessiers et l’intérieur des cuisses ont davantage grossi avec le squat complet, les ischio-jambiers n’ont changé dans aucun des groupes, et le groupe du squat complet a gagné plus de force au squat complet. C’était une petite étude sur des hommes : vois-y un indice solide, pas une réponse définitive.

Si tes talons se soulèvent ou si ton bas du dos s’arrondit avant d’atteindre la parallèle, arrête-toi un peu plus haut pour l’instant et travaille la profondeur avec un squat goblet léger ou un squat sur boîte (plus bas).

Erreurs courantes au squat

On peut faire beaucoup d’erreurs à cet exercice, mais voici les principales.

Genoux qui rentrent ou qui partent trop vers l’extérieur

Ne laisse pas tes genoux s’effondrer vers l’intérieur ni partir vers l’extérieur au-delà de tes pieds. Cela met beaucoup de pression sur les genoux et augmente le risque de blessure.

Tes genoux doivent se déplacer sur la même ligne que tes orteils, pas selon un autre angle.

Dos arrondi

L’une des erreurs les plus graves à cet exercice est d’arrondir le dos. Cela met beaucoup de pression sur la colonne et augmente le risque de blessure.

Garde le dos droit et bien vertical pendant tout l’exercice. Sortir la poitrine t’y aidera.

Talons qui décollent du sol

Quand tu soulèves les talons, le poids part vers l’avant. Tu perds en stabilité et tu augmentes la pression sur les genoux. Résultat : tu n’arrives pas à soulever la charge maximale dont tu es capable.

Pendant la remontée, essaie de pousser ton corps vers le haut en appuyant sur les talons. Entraîne-toi à cela avec une charge légère. Tu peux lever légèrement le bout des orteils et t’exercer sur la bonne technique. Cela t’aidera à t’habituer à la bonne position, et tu pourras ensuite passer aux charges lourdes. Si tes talons décollent encore, essaie une position un peu plus large ou descends un peu moins bas pour le moment.

Ne pas descendre assez bas

On a tendance à croire que plus on soulève lourd, plus on construit de muscle. Ce n’est pas tout à fait vrai. L’hypertrophie (le développement du muscle) vient du stimulus que reçoit le muscle, pas de la charge soulevée. Si tu fais un quart ou un demi-mouvement, tu ne stimules pas toutes les fibres musculaires que tu pourrais.

Pour profiter de tout le potentiel du mouvement, descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.

Bien sûr, plus la charge est élevée par rapport à tes capacités, plus le risque de blessure augmente, même avec une bonne technique.

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

Oui. Pour la plupart des gens, des genoux qui avancent un peu au-delà des orteils font partie d’un squat profond normal, tant que les talons restent au sol et que les genoux suivent la ligne des orteils.

Ce que dit la recherche : dans une petite étude, 7 hommes habitués à la musculation ont fait des squats à la parallèle avec une barre égale à leur poids de corps, une fois librement et une fois avec une barrière en bois qui empêchait leurs genoux de dépasser les orteils. Bloquer les genoux diminuait la charge sur le genou, mais augmentait beaucoup celle sur les hanches et faisait pencher davantage le buste vers l’avant. Les auteurs en ont conclu que les genoux peuvent avoir besoin de dépasser légèrement les orteils pour une répartition raisonnable de la charge. Si une flexion profonde du genou fait mal, choisis une amplitude confortable et sans douleur.

Squat barre haute ou barre basse : quelle différence ?

Au squat, tu peux placer la barre haut ou bas sur le dos, et bien sûr n’importe où entre les deux.

• Barre haute : pose la barre plutôt sur le haut des omoplates (les trapèzes).
• Barre basse : pose la barre plus bas, sur le haut du dos.

La plupart des gens squattent barre haute. Il n’y a pas de ligne nette où « haute » devient « basse ». Tu peux placer la barre là où elle est la plus confortable pour toi, tant que tu respectes les autres règles : dos droit, genoux dans le bon axe et tout le reste.

Ce que dit la recherche :

• Une revue d’études de 2017 a constaté que le squat barre haute se fait en général avec un buste plus vertical, plus de flexion des genoux et une descente plus profonde, et le squat barre basse avec plus d’inclinaison vers l’avant et plus de flexion des hanches. Certaines études de la revue ont trouvé plus d’activité des quadriceps avec la barre haute, et plus d’activité du bas du dos, des adducteurs et des fessiers avec la barre basse.
• Une étude plus récente sur 12 hommes entraînés en loisir, qui soulevaient leur maximum sur 3 répétitions avec la même largeur de pieds, n’a trouvé aucune différence significative entre les deux positions, ni pour la charge soulevée (environ 130 kg), ni pour les charges estimées aux hanches, aux genoux et aux chevilles, ni pour les forces musculaires. Les auteurs conseillent de choisir selon la préférence et le confort.

Ces études ont mesuré une seule séance, pas la croissance musculaire à long terme.

Variantes du squat

Squat sumo

Le squat sumo est une variante où tu te places avec les pieds très écartés et tournés vers l’extérieur. Cette position ressemble à celle des lutteurs de sumo, d’où son nom.

Cet exercice convient à ceux qui veulent réduire la charge sur le bas du dos et les genoux, ou qui veulent mettre l’accent sur l’intérieur des cuisses. La position large sollicite davantage les fessiers et les adducteurs, et moins les quadriceps et les hanches. Les recherches sur la largeur des pieds ne sont pas concordantes : prends donc cela comme une règle générale.

Pour réussir cette variante, il faut des hanches souples. Si tu n’es pas assez souple, tu n’arriveras pas à descendre assez bas, et sans profondeur suffisante, l’exercice perd une bonne partie de son intérêt. Voir mon guide complet sur le squat sumo.

Presse à cuisses

La presse à cuisses n’est pas exactement une variante du squat, mais c’est le meilleur substitut que tu puisses faire sur une machine. L’exercice imite le mouvement du squat, sans avoir à stabiliser ton corps. Sur la machine, le mouvement est guidé : la charge se concentre donc davantage sur les gros muscles, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Si tu ne fais que de la presse à cuisses, ajoute des exercices qui font aussi travailler les muscles stabilisateurs. Voir mon guide sur la presse à cuisses.

Squat avec haltère (squat goblet)

Tu peux squatter avec un haltère, une kettlebell ou un swiss ball à la place de la barre. C’est une excellente option pour ceux qui s’entraînent chez eux sans le matériel. C’est aussi très bien pour les débutants qui doivent apprendre la technique.

Le squat avec haltère a plusieurs avantages :

• Simple et facile pour les débutants. C’est un mouvement naturel, proche des gestes du quotidien.
• Moins de charge sur le dos. Au squat avec barre, le poids repose sur le haut du dos, ce qui met beaucoup de tension sur le bas du dos. Au squat goblet, la charge passe à l’avant. Cela réduit un peu la pression sur la colonne et facilite une bonne posture.

L’inconvénient du squat avec haltère est qu’il est moins efficace pour les pratiquants avancés aux jambes déjà développées. Quand tu commences à utiliser des charges lourdes, les bras et le tronc fatiguent bien avant les jambes. Cela dit, les pratiquants de tous niveaux peuvent utiliser le squat goblet comme échauffement avant le squat avec barre. Voir mon guide complet sur le squat avec haltère.

Split squat bulgare

Dans cet exercice, un pied est posé sur un banc ou sur une chaise stable derrière toi, et tu descends sur l’autre jambe. C’est en fait un squat à une jambe qui met l’accent sur les quadriceps, à l’avant de la jambe.

Tu peux le faire avec une barre, des haltères ou des élastiques. Le split squat bulgare convient à ceux qui ne veulent pas charger lourd sur le dos. Voir mon guide sur le split squat bulgare.

Squat avant

Au squat avant, la barre repose sur le devant des épaules, près de la gorge, coudes hauts. Il garde ton buste plus vertical et sollicite davantage le haut du dos. La plupart des gens soulèvent moins lourd qu’au squat arrière.

Ce que dit la recherche : dans une étude sur 15 adultes entraînés, le squat avant recrutait les muscles des jambes à peu près aussi bien que le squat arrière, avec des forces de compression et des charges d’extension plus faibles au genou. C’était une étude de laboratoire sur les forces articulaires et l’activité musculaire, pas une étude d’entraînement.

Si la position de la barre sur le devant des épaules gêne tes poignets, croise les bras sur la barre, ou essaie un squat avec haltères tenus sur le devant des épaules.

Squat sur boîte

Au squat sur boîte, tu descends en reculant vers une boîte ou un banc solide réglé à ta profondeur cible, tu t’assieds dessus brièvement sans te relâcher ni rebondir, puis tu te relèves. La boîte te montre exactement jusqu’où tu es descendu. Elle t’aide à apprendre à reculer les hanches et à atteindre la même profondeur à chaque répétition. Abaisse la boîte au fil du temps, à mesure que ta profondeur s’améliore. Garde la pause courte et contrôlée : ne te laisse pas tomber sur la boîte avec une barre lourde.

Versions plus faciles (pour apprendre le geste)

• Un squat au poids du corps, bras tendus devant toi comme contrepoids.
• Un squat jusqu’à une chaise ou une boîte, en te relevant sans t’aider de l’élan.
• Un squat en tenant devant toi un support solide.

Séries, répétitions et exemple de séance jambes

• Pour la force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos.
• Pour le muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec environ 2 minutes de repos.
• Pour les débutants : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge légère, pour travailler la technique.
• Effort : arrête la plupart des séries quand tu pourrais encore faire une à trois bonnes répétitions.
• Ordre : fais-le en premier dans ta séance jambes, quand tu es frais.
• Volume hebdomadaire : la prise de position de l’ACSM associe davantage de croissance musculaire à environ 10 séries difficiles ou plus par semaine et par groupe musculaire ; les squats peuvent compter pour tes quadriceps, tes fessiers et l’intérieur de tes cuisses. Elle associe aussi les gains de force à des charges plus lourdes, à une amplitude complète et à un entraînement au moins deux fois par semaine.

Pour choisir tes charges de travail à partir d’une série récente, utilise le calculateur de répétition maximale (en anglais). Ne teste pas un vrai maximum sur une répétition sans barres de sécurité ni pareur.

Exemple de séance jambes

Suivre ta progression au squat

Note chacune de tes séries. Quand toutes atteignent le haut de ta fourchette de répétitions, avec la profondeur complète et une bonne technique, ajoute le plus petit palier, 2,5 kg au total, puis reconstruis les répétitions.

Certaines semaines, tu n’ajouteras rien, et c’est normal. Note une courte remarque quand quelque chose change, par exemple « talons décollés en série 3 » ou « squat sur boîte ».

Sécurité

Squatte dans une cage à squat (power rack) avec les barres de sécurité réglées juste sous la barre à ton point le plus bas, et teste d’abord la hauteur avec la barre vide. Si tu rates une répétition dans la cage, garde le dos gainé, assieds-toi sous contrôle jusqu’à ce que la barre repose sur les barres de sécurité, puis glisse-toi hors de dessous.

Sans cage, prends un pareur et une charge largement dans tes moyens, et convenez avant la série du nombre de répétitions que tu feras et du mot que tu diras si tu as besoin d’aide. Échauffe-toi avec des squats au poids du corps, puis la barre vide et quelques séries plus légères, et arrête la plupart des séries une ou deux répétitions avant l’échec. Garde la barre sur les muscles du haut du dos, pas sur les os de la nuque. Arrête la série si une répétition fait mal aux genoux, aux hanches ou au dos, et passe à une variante plus légère ou sans douleur, comme le squat goblet.

À retenir

Soyons honnêtes : peu de gens ont vraiment envie de faire des squats. C’est dur, c’est fatigant, et parfois on se demande pourquoi on a commencé à s’entraîner.

Mais voilà : le squat est l’un des exercices les plus impressionnants pour développer et construire la force du bas du corps. Rien ne vaut la joie de battre un record personnel et de voir ses progrès au fil du temps.

Ce qui compte, c’est de garder une bonne technique. C’est seulement ainsi que tu profiteras de tout le potentiel de cet exercice et que tu réduiras ton risque de blessure.

Si tu décides malgré tout que cet exercice ne te convient pas, il existe plein d’autres exercices, comme le split squat bulgare ou la presse à cuisses. Consulte mes meilleurs exercices pour les jambes pour la liste complète.

Questions fréquentes

Le squat travaille-t-il les ischio-jambiers ?

Ils participent, mais le squat n’est pas le meilleur moyen de les faire grossir. Ajoute un soulevé de terre roumain ou un leg curl pour l’arrière des cuisses.

Vaut-il mieux squatter barre haute ou barre basse ?

Choisis la position la plus confortable, celle avec laquelle tu descends le plus bas avec une bonne technique. La recherche montre de petites différences d’inclinaison du buste, et une étude n’a trouvé aucune différence de charge soulevée ni de forces musculaires dans les jambes.

Faut-il pousser dans les talons ?

Oui, essaie de pousser ton corps vers le haut en appuyant sur les talons, et garde-les au sol pendant tout le mouvement. Si tes talons décollent, entraîne-toi d’abord avec une charge légère.

Comment squatter en sécurité sans pareur ?

Squatte dans une cage à squat avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, et arrête tes séries une ou deux répétitions avant l’échec.

Combien pèse la barre ?

Une barre olympique standard pèse 20 kg. Beaucoup de salles ont aussi des barres plus légères : vérifie avant de calculer ta charge totale.

Le squat avec barre convient-il aux débutants ?

Oui, dès que tu sais descendre en profondeur au poids du corps et avec un squat goblet léger. Commence avec la barre vide et ajoute du poids par petits paliers.

Le squat convient-il aux femmes ?

Oui. La technique est la même pour tout le monde ; choisis une charge de départ adaptée à ton niveau.