Tirage vertical : technique, muscles et prises

En bref

Les tractions sont excellentes pour renforcer et développer le dos, mais tu n’en fais peut-être pas encore. Le tirage vertical à la poulie te permet de pratiquer un geste proche avec une charge adaptée. Cale tes cuisses sous le coussin, descends la barre en guidant tes coudes, puis accompagne sa remontée. C’est parti !

Même les culturistes de haut niveau gardent ce mouvement dans leurs séances dos. Le coussin maintient tes cuisses : tu peux te concentrer sur ton dos et contrôler le geste plus facilement qu’en traction.

Tu trouveras une poulie à câble ou une machine à leviers avec ses propres poignées. La différence ne compte pas beaucoup pour cette séance : alterne de temps en temps si tu veux varier. Pour d’autres idées, consulte mon guide des exercices pour le dos.

Quels muscles travaillent ?

Le tirage vertical sollicite surtout les grands dorsaux. Le haut du dos, l’arrière des épaules et les bras participent aussi :

Les atouts du tirage vertical

Un dos plus fort et plus musclé

Si tu veux développer les muscles du dos, je te conseille de garder ce mouvement dans ta séance. Le coussin retient tes cuisses et te permet de concentrer l’effort sur les grands dorsaux, les plus grands muscles du dos.

Choisis deux ou trois variantes pour une séance dos. Fais huit répétitions avec une prise, puis douze avec une autre. J’aime changer à la fois la prise et le nombre de répétitions.

Un mouvement accessible quand tu débutes

Quand tu débutes en salle, il n’est pas toujours évident de savoir quoi faire sans quelqu’un qui te suit individuellement. Le personnel de la salle ne prend pas forcément le temps de t’expliquer chaque exercice et sa technique ; certains ne font même pas ce travail avec assez de sérieux. Le soulevé de terre, le développé militaire ou le rowing buste penché peuvent être difficiles à apprendre seul.

Le tirage vertical est plus facile à prendre en main. La machine t’aide à répéter le geste, et tu peux commencer aujourd’hui. Si tu ne réussis pas encore une traction, tu peux progresser vers la première : les muscles qui tirent travaillent presque de la même façon, avec une charge que tu choisis.

Une résistance à la descente comme à la remontée

Le câble garde une résistance tout au long du trajet. C’est ce que j’aime pour le dos : tu sens le travail quand tu tires et quand tu laisses revenir la barre. Dans une revue de huit études, Schoenfeld et ses collègues (2015) ont trouvé une croissance similaire avec des répétitions d’environ 0,5 à 8 secondes. Au-delà de 10 secondes, les résultats semblaient moins bons, mais peu d’études contrôlées ont testé cette durée et la revue ne portait pas précisément sur le tirage vertical.

Plusieurs tirages avec une seule machine

Ce que j’aime avec cette machine, c’est le nombre de tirages qu’elle permet. Chaque prise fait travailler le dos avec une sensation un peu différente : selon la variante, tu peux davantage sentir les trapèzes, les dorsaux ou d’autres muscles.

Essaie les mains à largeur d’épaules, plus serrées ou paumes vers toi, puis change d’accessoire : barre droite, poignée en V, poignée simple en D ou triangle.

Comment faire un tirage vertical à la poulie haute

Règle la machine

Avant de tirer, installe-toi :

1. Règle le siège et le coussin pour pouvoir glisser les cuisses dessous. Tu dois pouvoir atteindre la barre en te levant légèrement, puis tendre les bras en haut du mouvement. Le guide d’ACE (en anglais) montre aussi le réglage du coussin.
2. Assieds-toi le dos droit, les pieds à plat au sol.

Le mouvement

1. Prends la barre un peu plus large que les épaules. Tiens-la avec les doigts, les pouces à côté plutôt qu’enroulés autour, pour penser au trajet des coudes.
2. Descends la barre à peu près à hauteur du menton. Inspire pendant la descente.
3. Tu peux incliner légèrement le buste en arrière pour laisser passer la barre devant ton visage et gagner un peu d’amplitude. Le mouvement doit rester petit, sans élan.
4. Contracte le dos et marque une pause d’une seconde.
5. Laisse remonter la barre lentement, en gardant le contrôle pendant que le dos s’étire.
6. Continue jusqu’au nombre de répétitions prévu.

Jusqu’où incliner le buste ?

Tiens-toi droit et penche-toi juste assez pour laisser passer la barre devant ton visage. Garde cet angle pendant la série ; si tu dois te balancer en arrière, allège la charge. Lors d’une séance avec 40 hommes entraînés, Buonsenso et ses collègues (2025) ont mesuré une activité similaire des dorsaux dans sept variantes. Avec une prise large en pronation et un buste incliné d’environ 30°, l’activité de l’arrière des épaules était plus élevée qu’avec les prises larges en pronation ou neutre, buste droit.

Sur l’image, la barre descend un peu plus bas que mon repère à hauteur du menton. Tu n’as pas besoin de tirer aussi bas pour suivre ces étapes.

Où tirer la barre : devant la tête, pas derrière la nuque

Fais passer la barre devant le visage, à peu près à hauteur du menton, comme dans les étapes ci-dessus. Dans un court test, Sperandei et ses collègues (2009) ont observé une activité similaire des dorsaux selon le trajet, mais davantage d’activité de l’arrière des épaules et des biceps derrière la nuque ; ils déconseillaient cette version. Padovan et ses collègues (2024) ont trouvé des différences selon la phase du mouvement au cours d’une seule séance, sans mesurer la croissance musculaire. Kolber et ses collègues (2013) ont relevé une association avec une plus grande laxité des épaules, ce qui ne prouve pas un lien de cause à effet.

Erreurs fréquentes

Se donner de l’élan

La prochaine fois que tu vas en salle, regarde les tirages à la poulie : tu verras sans doute des personnes se balancer d’avant en arrière. Tu peux reculer un peu le buste pendant la descente, mais garde ce mouvement discret. Tire avec les coudes, sans donner d’élan avec le corps.

Quand tu t’entraînes, mets l’ego de côté. Choisis une charge que tu peux contrôler.

Serrer la barre trop fort

Si tu serres trop fort la barre, les bras peuvent prendre une grande part du travail. Pour les tirages , tiens la barre avec les doigts, les pouces à côté, et garde une prise assez souple. Imagine que tes mains sont des crochets et ramène les coudes en arrière. Si la barre commence à glisser, referme les pouces autour pour cette série.

Lors d’une séance encadrée avec huit femmes débutantes en musculation, Snyder et Leech (2009) ont observé une activité accrue des dorsaux après une consigne de concentration sur ces muscles ; celle des biceps ne diminuait pas.

Faire le tirage vertical en sécurité

Règle le siège et le coussin pour maintenir tes cuisses, les pieds à plat au sol. Commence par une série légère : vérifie que tu peux tirer sans à-coups devant ton visage. Contrôle chaque remontée et laisse la pile de poids se poser avant de lâcher la barre. Arrête la série si tu dois te balancer, si ta prise lâche, si tu as mal ou si tu te sens étourdi. Si tes cuisses se soulèvent contre le coussin, réduis la charge à la série suivante.

Prises et variantes du tirage vertical

La traction

La traction reste la reine des exercices pour le dos. Le tirage lui ressemble beaucoup, mais la traction mobilise aussi davantage de muscles pour contrôler tout ton corps. Tu peux la pratiquer partout où tu trouves une barre solide.

Doma et ses collègues (2013) ont étudié des tractions en supination, paumes vers soi, pas des tractions en pronation. Dans cette comparaison menée sur une seule séance, les tractions en supination montraient plus d’activité des biceps et du bas du dos, ainsi que plus de mouvement des épaules et du cou pendant la montée.

Si tu vises ta première traction, continue le tirage vertical et entraîne-toi aussi à la barre : descends lentement depuis la position haute ou utilise une machine à tractions assistées. Mon guide des exercices pour le dos donne d’autres variantes.

Prise large en pronation

Une prise large aide à mettre l’accent sur les dorsaux. Je ne l’élargirais pas trop : tu risques de raccourcir le trajet, de reporter davantage de travail sur les épaules et les bras, et d’augmenter le risque de blessure à l’épaule. Trouve une largeur que tu maîtrises.

Prise en supination

Tourne les paumes vers toi, comme pour une traction en supination. J’utilise cette variante quand je veux sentir davantage l’avant des bras et les dorsaux.

Autres prises et poignées

Tu peux aussi placer les mains à largeur d’épaules, les rapprocher ou utiliser une poignée en V avec les paumes face à face. Essaie les accessoires et garde celui qui te permet de tirer avec contrôle.

Andersen et ses collègues (2014) ainsi que Buonsenso et ses collègues (2025) ont relevé une activité similaire des dorsaux entre différentes prises ; Signorile et ses collègues (2002) et Lusk et ses collègues (2010) ont observé quelques différences. Ces mesures sur une séance ne permettent pas de dire quelle prise développe le plus les muscles, comme l’expliquent Vigotsky et ses collègues (2022). Choisis une prise confortable qui te laisse contrôler toute l’amplitude.

Exemple de séance dos

Je commencerais par une charge que tu peux contrôler sur 8 à 12 répétitions. Dans la séance ci-dessous, tu gardes une première prise pour les trois séries de départ, puis tu changes de prise pour deux séries de 12 répétitions, comme je te le proposais plus haut.

Cette séance peut entrer dans une journée tirage d’un programme push/pull/legs ou dans une journée haut du corps d’un programme haut/bas.

Comment suivre tes progrès et quand augmenter la charge

Quand tes trois séries atteignent chacune 12 répétitions avec une bonne technique, essaie la charge suivante disponible sur la pile. Si ce saut dégrade ton mouvement, reviens à la charge précédente et répète 12 répétitions propres avant de réessayer. Les piles diffèrent d’une machine à l’autre : compare tes chiffres sur la même.

Questions fréquentes

Le tirage vertical est-il utile si je fais déjà des tractions ?

Oui, sans hésiter. Les tractions sont excellentes, mais elles demandent beaucoup d’énergie et deviennent parfois difficiles à répéter en fin de séance dos. À la poulie, tu peux choisir une charge plus légère ; le coussin te maintient pendant que tu te concentres sur tes dorsaux.

Quelle variante du tirage vertical choisir ?

Il n’y a pas une seule meilleure variante. Chaque prise te fait travailler le dos avec une sensation un peu différente. Tu peux changer de variante toutes les quelques semaines. Ce changement est très bon pour prendre du muscle, parce qu’au bout d’un moment les muscles s’habituent aux exercices que tu fais.

Quels muscles travaillent au tirage vertical ?

Surtout les grands dorsaux, avec le grand rond, l’arrière des épaules, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras.

Vaut-il mieux une prise serrée ou large ?

Je commencerais avec les mains un peu plus écartées que les épaules. Si tu préfères les rapprocher, essaie une prise serrée ou une poignée en V. Garde celle qui te permet de tirer sans te balancer.

Où amener la barre ?

Devant ton visage, à peu près à hauteur du menton, comme dans les étapes ci-dessus.

Le tirage vertical aide-t-il à réussir une traction ?

Oui, il peut t’aider à progresser vers ta première traction. Tu entraînes un tirage proche avec une charge choisie ; la traction te demande aussi de contrôler tout ton corps.

Le tirage vertical convient-il aux femmes ?

Oui. Le mouvement et la technique sont les mêmes pour tout le monde ; choisis une charge adaptée à ton niveau.

Que faire si j’ai mal à l’épaule ?

Si ton épaule te fait mal pendant le tirage, arrête la série et ne force pas pour faire d’autres répétitions. Un autre jour, essaie une charge plus légère ou une autre prise, seulement si le mouvement ne provoque aucune douleur.

À retenir

J’en suis convaincu : le tirage vertical mérite une place d’honneur dans ta séance dos. Il te permet de te concentrer sur tes dorsaux et de stimuler intensément leurs fibres musculaires. Pour en profiter, garde une technique propre : évite de te donner de l’élan et choisis une charge que tu maîtrises.