Programme haut et bas du corps (A/B) : fonctionnement et plan sur 4 jours

En bref

Un programme haut et bas du corps est un plan A/B : la séance A travaille le haut du corps, la séance B travaille le bas du corps. Avec quatre séances par semaine, chaque groupe musculaire est travaillé environ deux fois ; avec trois séances, l’enchaînement A/B/A puis B/A/B s’équilibre sur deux semaines. Il convient surtout à ceux qui en sont à leurs premiers mois d’entraînement et qui ont fait le tour du programme full body.

Le plan A/B est un excellent programme de musculation pour prendre du muscle, mais il ne convient pas à tout le monde. Dans ce guide, je t’explique tout ce qu’il faut savoir : les avantages et les inconvénients, pour qui il est fait, comment le planifier et comment progresser. C’est parti !

Qu’est-ce qu’un programme haut et bas du corps (A/B) ?

Dans un plan A/B, tu répartis les muscles de ton corps entre deux séances différentes, la séance A et la séance B. La façon la plus courante est le haut du corps (A) et le bas du corps (B). On l’appelle aussi « half body » ou « upper lower split ». Le plan convient à ceux qui s’entraînent trois à quatre fois par semaine, idéalement quatre.

Il convient surtout aux pratiquants qui s’entraînent depuis un mois et jusqu’à six mois au maximum, à condition de soigner aussi l’alimentation et la récupération. Après cela, mieux vaut passer à des programmes plus avancés, comme un split ABC ou un push/pull/legs.

Ce programme est une étape au-dessus du programme full body (corps entier). Je te conseille de passer à un plan A/B après 6 à 8 semaines de full body. C’est le moment où tu as déjà tiré du full body tout ce qu’il pouvait t’apporter et où tu n’y progresses plus.

Les avantages de ce programme

Pour un débutant, ce programme a deux grands avantages.

Une prise de muscle rapide pour les débutants

Un débutant n’a pas besoin d’un stimulus très important pour prendre du muscle. Quand le stimulus suffit à construire du muscle sans être intense, le corps a aussi besoin d’un temps de récupération relativement court. Résultat : ton corps profite à la fois du stimulus et de la récupération, et construit du muscle assez vite.

Très important : laisse au moins 3 jours entre deux séances du même type (A puis A, B puis B), pour récupérer le mieux possible.

Tu travailles ta technique deux fois par semaine

Comme tu fais chaque séance deux fois par semaine, tu pratiques tes exercices deux fois par semaine. Par exemple, si le squat figure dans la séance B, tu travailles sa technique deux fois par semaine. Cela t’aide à progresser nettement sur ta technique, ce qui est très important pour un débutant.

Les inconvénients de ce programme

Comme tout programme, celui-ci a ses limites. Deux méritent d’être connues.

Progresser sur les charges lourdes devient plus difficile

Une fois que tu soulèves des charges respectables aux exercices polyarticulaires, il devient difficile de continuer à progresser si tu fais chacun d’eux deux fois par semaine. Le corps n’a pas assez de temps pour récupérer, car des exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché sollicitent fortement tes muscles, tes articulations, tes tendons, tes ligaments et ton système nerveux.

C’est aussi pourquoi je ne conseille pas de travailler en répétitions basses dans ce programme. Utilise le plan A/B pour améliorer ta technique et reste sur une plage de répétitions moyenne à élevée à ces exercices. Tu profites ainsi de l’amélioration de ta technique, tu fais progresser tes charges et tu réduis le risque de blessure.

Couper le corps en deux groupes a un inconvénient caché

Beaucoup de groupes musculaires travaillent presque toujours ensemble. Presque à chaque fois que tu entraînes les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps travaillent aussi. Dans presque tous les exercices pour les jambes, le bas du dos travaille aussi. Les épaules interviennent dans presque tous les exercices, soit directement, soit pour stabiliser la charge.

Un volume trop élevé peut provoquer des blessures, surtout dans des muscles comme les épaules et le bas du dos. Ce sont les muscles les plus sensibles à la charge : il faut donc gérer avec intelligence la charge qui leur arrive. Je te conseille de limiter leur nombre de séries au minimum.

Comment organiser les séances

L’ordre des séances est toujours A, B ou B, A : elles alternent.

• Quatre jours par semaine : par exemple A le lundi, B le mardi, A le jeudi, B le vendredi. Les séances du même type sont ainsi espacées d’au moins 3 jours (par exemple lundi et jeudi).
• Trois jours par semaine : la semaine 1, fais A, B, A (deux séances A et une séance B) ; la semaine 2, fais B, A, B (une séance A et deux séances B).
• Si ta semaine s’est terminée par la séance A, commence la semaine suivante par la séance B, le même jour de la semaine.
• Si tu rates la séance A le jour prévu, fais-la à ton prochain jour d’entraînement à la place de B, pour que l’ordre reste alterné.

Combien de séries et de répétitions ?

• Vise environ 18 à 26 séries par séance. L’objectif est d’environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine.
• Chaque séance devrait durer environ 60 minutes.
• Il est important qu’une partie au moins des exercices soient des exercices polyarticulaires.

Pour les épaules et le bas du dos, reste au nombre minimum de séries : ils travaillent déjà dans beaucoup d’autres exercices et sont sensibles aux blessures.

Tu peux combiner les plages de répétitions. Au premier exercice, concentre-toi sur une plage plus basse, autour de 8 répétitions. Cela t’aide à développer ta force. Aux autres exercices, travaille sur une plage plus haute, de 10 à 15 répétitions. Cela t’aide à obtenir un pump maximal.

Si tu t’entraînes moins de quatre fois par semaine, tu peux aussi travailler ta force. Utilise une plage de 6 à 8 répétitions au premier exercice pour la force. Au deuxième exercice, fais 10 à 12 répétitions pour maximiser l’hypertrophie (le processus de construction du muscle).

Quels exercices choisir ?

Pour chaque groupe musculaire, fais au moins un exercice polyarticulaire. Ces exercices font travailler plusieurs muscles ensemble.

Le deuxième exercice sera un exercice d’isolation. Tu peux ainsi mettre l’accent sur une partie précise du muscle, améliorer la force d’un muscle en particulier et maximiser la sensation de pump pendant la séance.

Les exercices d’isolation aident aussi à améliorer la connexion entre le cerveau et les muscles. La connexion muscle-cerveau (« mind-muscle connection ») est la capacité d’activer le muscle voulu, de façon consciente et volontaire. Par exemple, aux écartés avec haltères, c’est la capacité de sentir les pectoraux et non les épaules.

Dans un plan A/B, tu ne travailles pas avec un gros volume pour chaque muscle, et tu ne peux pas entraîner chaque muscle sous tous les angles possibles. C’est pourquoi il est très important de choisir tes exercices au millimètre, pour prendre du muscle le plus efficacement possible.

Exemple de programme de musculation haut et bas du corps sur 4 jours

Voici un exemple de programme. Il suit la même idée que ci-dessus, avec une différence : pour les pectoraux, le dos et les quadriceps, le deuxième exercice est un autre exercice polyarticulaire, sous un autre angle. Avec ce faible volume, cela fonctionne bien, et tu peux le remplacer par un exercice d’isolation si tu préfères.

Séance A : haut du corps

Séance B : bas du corps

Chaque séance compte 18 séries. Si tu remplaces un deuxième exercice, des écartés avec haltères ou une extension de jambes (leg extension) sont de bons choix. Voici comment les séries de la semaine s’additionnent :

• Quatre jours par semaine : les pectoraux, le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers reçoivent chacun environ 12 séries par semaine.
• Trois jours par semaine (A/B/A, puis B/A/B) : les pectoraux et le dos reçoivent environ 12 séries la première semaine et 6 la deuxième ; les quadriceps et les ischio-jambiers en reçoivent 6, puis 12. Cela donne une moyenne d’environ 9 séries par semaine pour chacun de ces groupes sur les deux semaines.
• Les petits muscles : l’épaule (faisceau latéral), les biceps et les triceps reçoivent chacun 2 séries directes par séance du haut du corps, soit 4 sur une semaine de quatre jours, en plus du travail indirect dans les développés et les rowings. Les mollets et le tronc reçoivent 3 séries par séance du bas du corps.

Pour d’autres idées d’exercices, consulte nos guides des meilleurs exercices pour le dos, les pectoraux, les jambes et les fessiers.

Comment progresser avec ce programme

Trois choses déterminent jusqu’où ce programme peut t’emmener : les charges, la récupération et l’alimentation.

Concentre-toi sur l’augmentation des charges aux exercices polyarticulaires

Si tu es en prise de masse, ton objectif principal doit être d’augmenter tes charges de travail aux exercices polyarticulaires. Les progrès au développé couché, au squat, aux tractions ou au soulevé de terre prouvent ta progression sans l’ombre d’un doute.

Tu ne réussiras probablement pas à ajouter du poids à chaque série de chaque séance, et ce n’est pas grave. Il te suffit de voir une tendance à l’amélioration. C’est pourquoi noter tes séances dans un carnet est l’un des éléments les plus importants de la réussite du programme.

Quand tu atteins le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries, ajoute un peu de poids la fois suivante.

Récupère suffisamment

La récupération et un repos suffisant sont la base de tout programme d’entraînement. Si le temps de récupération entre les séances est insuffisant, ton corps n’arrivera pas à réparer et à reconstruire les fibres musculaires.

La récupération repose sur deux facteurs principaux : l’intensité et le sommeil.

Si tes séances sont trop intenses, le stimulus reçu par tes muscles sera trop important et tu ne récupéreras pas d’une séance à l’autre. Entre deux séances A, et entre deux séances B, laisse un écart d’au moins 72 heures (3 jours).

Le sommeil est lui aussi essentiel à la récupération. Ton corps se répare pendant que tu dors : trop peu de sommeil, c’est une mauvaise récupération. Vise au moins 7 heures de bon sommeil par nuit, et si tu en as besoin de plus, dors plus.

Mange correctement

Une bonne alimentation est un élément essentiel de la réussite de tout programme d’entraînement. Si tu veux prendre du muscle, mange assez de calories, de protéines, de glucides et de lipides, et veille à ce que ton poids augmente.

Si tu veux perdre de la graisse, il te faut une sèche : tu manges moins de calories que ce dont ton corps a besoin chaque jour, et tu perds du poids. Pendant une sèche, tu n’arriveras probablement pas à augmenter beaucoup tes charges de travail, parce que ton corps a moins de carburant.

Quel programme te convient ?

Ce que dit la recherche

• La fréquence peut aider, mais ce sont surtout les séries hebdomadaires qui comptent. Une synthèse antérieure et plus petite, publiée en 2016 (10 études), a conclu qu’entraîner un muscle deux fois par semaine faisait gagner plus de muscle qu’une seule fois. Une synthèse plus large, publiée en 2019 (25 études), a conclu que, à nombre de séries hebdomadaires égal, la fréquence changeait peu de chose. S’entraîner plus souvent aide surtout à caser plus de séries dans la semaine. Avec quatre séances par semaine, un programme haut et bas du corps travaille chaque muscle deux fois et atteint environ 12 séries.
• Environ 10 séries par semaine ou plus. La prise de position 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) a constaté une meilleure croissance musculaire avec 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine.
• Dors au moins 7 heures. Une déclaration commune de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society recommande au moins 7 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 60 ans.

Conseils de sécurité

Commence tout nouvel exercice avec une charge légère, et n’ajoute du poids que si ta technique reste propre. Fais quelques séries d’échauffement plus légères avant ton premier exercice lourd. Au développé couché et au squat, utilise les barres de sécurité ou un partenaire pour te parer, et descends la charge de façon contrôlée.

Arrête une série quand ta technique commence à se dégrader, ou si tu ressens une douleur ou un vertige, et passe à une charge plus légère ou à une variante sans douleur. Termine la plupart des séries quand il te resterait seulement une à trois bonnes répétitions.

Comme les épaules et le bas du dos travaillent dans presque tous les exercices, garde leurs séries directes à un niveau bas, comme décrit plus haut. S’ils te semblent surchargés, retire une ou deux séries et garde l’écart de 3 jours entre deux séances du même type.

À retenir

Le programme A/B est solide pour ceux qui veulent prendre du muscle. Si tu t’entraînes trois à quatre fois par semaine et que tu es encore assez nouveau en salle, il peut être excellent pour toi.

N’oublie pas que la récupération et l’alimentation font partie intégrante de ta réussite. Si tu restes régulier avec un programme A/B bien pensé et que tu notes chaque séance, tu pourras progresser de façon constante.

Tu peux utiliser l’exemple de programme de ce guide. Il suit les règles ci-dessus : le choix des exercices, des séries, des répétitions et des jours de repos, le tout orienté vers la prise de muscle. Et si tu veux connaître les bases, lis notre guide Créer son programme de musculation en 7 étapes.

Questions fréquentes

Un programme haut et bas du corps convient-il aux débutants ?

Oui, après une première période en full body. Je te conseille de passer à un split A/B après 6 à 8 semaines.

Trois ou quatre séances par semaine ?

Les deux fonctionnent, mais je préfère quatre. Avec quatre jours, chaque groupe a deux séances par semaine ; dans l’exemple de programme, les pectoraux, le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers reçoivent environ 12 séries directes, alors que les petits groupes en reçoivent moins. Trois jours fonctionnent aussi : alterne A, B, A puis B, A, B, de sorte que chaque groupe ait deux séances une semaine et une la semaine suivante.

Combien de temps doit durer chaque séance ?

Environ 60 minutes.

Haut et bas du corps ou push/pull/legs ?

Le split haut et bas du corps est plus simple et convient à trois ou quatre jours. Le push/pull/legs convient mieux à des personnes plus expérimentées, qui peuvent s’entraîner plus souvent.

Où placer les abdominaux et les mollets ?

Ajoute-les à la séance du bas du corps, comme dans l’exemple de programme, ou répartis-les sur les deux séances.

Combien de temps rester sur un programme A/B ?

Le programme fonctionne le mieux pendant les premiers mois d’entraînement, jusqu’à environ six mois. Après cela, je passerais à un split ABC ou push/pull/legs.