Créer son programme de musculation : 7 étapes et modèle à remplir

En bref

Pour créer ton programme de musculation, commence par situer ton niveau et te fixer un objectif clair. Choisis ensuite une répartition qui colle aux jours où tu peux t'entraîner, privilégie les exercices polyarticulaires, puis fixe tes séries, tes répétitions et tes temps de repos. Enfin, note chaque séance pour voir si tu progresses.

En musculation, savoir construire un bon programme est essentiel. Que ton but soit la sèche pour perdre du gras ou la prise de masse pour gagner du muscle, il faut savoir comment faire son programme de musculation dans les règles. Ce guide réunit tout ce qu'il faut savoir : des conseils, le choix des exercices, le choix de la répartition des muscles et bien d'autres choses, avec un tableau pour t'aider à choisir ta répartition et un modèle à remplir. Ces étapes valent aussi bien pour un programme en salle que pour un programme à la maison.

Étape 1 : connais ton niveau

Avant de construire ton programme, il faut savoir où tu en es. En général, on distingue trois niveaux :

• Débutant : moins d'un an d'entraînement, avec des progrès de séance en séance.
• Intermédiaire : un à deux ans d'entraînement, avec des progrès de semaine en semaine.
• Avancé : deux ans d'entraînement ou plus, avec des progrès de mois en mois.

C'est un découpage très général. Il convient aux personnes qui s'investissent dans l'entraînement, l'alimentation et le repos. Certains s'entraînent depuis un an ou plus, mais avec des pauses, sans soigner ni leur alimentation ni leurs séances. Ils n'ont pas construit assez de force ni de masse musculaire : ils restent donc des débutants.

On distingue ces niveaux parce que la difficulté d'un programme doit correspondre au niveau de celui qui le suit. Si tu t'entraînes depuis trois mois seulement et que tu essaies de suivre le programme d'Arnold Schwarzenegger, tu vois bien que ça ne marchera pas.

Étape 2 : fixe-toi un objectif clair

Quand tu commences à construire ton programme en salle, tu dois définir un objectif. Plus il est précis, plus il sera facile de l'atteindre. Voici quelques questions pour t'aider à le définir :

• Veux-tu perdre du gras ou prendre de la masse musculaire ?
• Combien de kilos veux-tu gagner ou perdre ?
• Veux-tu augmenter les charges sur certains exercices ?
• Y a-t-il un groupe musculaire en retard que tu veux travailler en priorité ?
• Veux-tu améliorer ton endurance cardio ?
• Cherches-tu à améliorer ta santé et ton moral ?

Définir un objectif est très personnel. Il y aurait encore mille autres questions, mais ce sont les principales. L'essentiel est que l'objectif que tu te fixes soit raisonnable et atteignable.

Prise de masse ou sèche

Les culturistes ont tendance à diviser l'année en deux périodes. La période hors compétition est en général la phase de « prise de masse », où les athlètes essaient de construire le plus de muscle possible. Pendant la période de compétition, ils font une « sèche » pour brûler l'excès de graisse. Chez les compétiteurs, il y a bien sûr la question des stéroïdes, mais le principe est là. Ce qui vaut pour les culturistes de compétition vaut aussi pour les personnes ordinaires qui veulent faire évoluer leur corps.

Quand tu construis ton programme, tu dois décider si tu vas prendre de la masse ou faire une sèche pour perdre du poids. Tu dois comprendre ce que tu veux faire et adapter le programme en conséquence.

Par exemple, en prise de masse, le corps récupère bien et tu peux donc t'entraîner à très haute intensité. En sèche, au contraire, l'apport alimentaire est réduit et il faut baisser l'intensité. En sèche, on augmente aussi en général le volume de cardio pour maximiser la combustion des graisses. Un calculateur de métabolisme de base (en anglais) te donne une première estimation de tes besoins énergétiques.

Il existe beaucoup d'objectifs différents, mais il est important de les définir. Tu en auras probablement plusieurs, et c'est très bien. Il faut cependant savoir lequel compte le plus pour toi, et mettre l'accent dessus.

Si l'un de tes objectifs est la santé en général, l'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'activité intense), plus des exercices de renforcement musculaire réguliers.

Étape 3 : ne fais pas confiance à n'importe quel programme ni à n'importe quel coach

Quels que soient tes objectifs, sache qu'il existe d'innombrables méthodes, exercices et programmes en salle qui peuvent t'amener là où tu veux aller. La musculation laisse beaucoup de place à la créativité, mais il faut aussi garder de la logique.

Un débutant ne peut pas gagner 10 kilos de muscle propre en deux mois, quoi qu'il fasse. Oui, même s'il s'entraîne cinq fois par jour et mange 4 000 kcal. Pense aussi à toutes les publicités que tu vois et aux personnalités qui réussissent à se construire un physique incroyable en trois ou quatre mois.

N'oublie pas que certains coachs utilisent des produits dopants, comme les stéroïdes anabolisants, pour te vendre des changements rapides. Une déclaration scientifique de l'Endocrine Society associe la consommation de produits dopants à un risque de décès plus élevé et à un large éventail de problèmes, notamment hormonaux, cardiaques et psychiatriques. Chaque fois que tu vois ce genre de publicité, rappelle-toi : si c'est trop beau pour être vrai, ce n'est probablement pas vrai.

Étape 4 : choisis ta répartition des séances

Une fois les premières étapes passées, il faut choisir la répartition (le « split ») de ton programme. Pour choisir, tu dois comprendre deux choses :

• Quel est ton niveau ?
• Combien de fois par semaine peux-tu t'entraîner ?

Quand tu as répondu à ces deux questions, tu peux choisir la répartition qui te convient. Pour la plupart des gens, le nombre de séances le plus efficace en musculation se situe entre 3 et 4 par semaine. La recherche laisse pourtant une certaine souplesse : une revue de 2019 portant sur 25 études a trouvé que, à nombre de séries hebdomadaires égal, travailler un muscle plus souvent changeait peu la croissance musculaire. Choisis donc le nombre de jours que tu peux tenir dans la durée.

Voici quelques programmes adaptés à la musculation. Si ton but est de développer ta force, va voir « Autres programmes » plus bas.

Full body (corps entier) : le programme des débutants

Un programme full body, c'est un programme où tu travailles tout le corps à chaque séance. Il y a deux raisons de le choisir :

• Les débutants. Un débutant n'a pas besoin d'un stimulus élevé pour développer sa masse musculaire. En plus, le full body permet de pratiquer la technique des exercices plusieurs fois par semaine.
• Ceux qui s'entraînent 1 à 3 fois par semaine. Ainsi, aucun muscle ne reste sans travail pendant une longue période.

Pour la plupart des débutants, ce programme est le bon choix pendant les 4 à 8 premières semaines. Au-delà de 8 semaines, cela devient problématique : les charges montent et le corps ne récupère plus correctement entre les séances.

En full body, tu choisis surtout des exercices polyarticulaires. Ils sollicitent beaucoup de muscles en même temps et rendent donc la séance très efficace. En général, tu fais un exercice par muscle du corps, avec 2 à 6 séries selon la taille du muscle.

Le guide complet, avec un programme prêt à suivre : programme full body.

Programme haut/bas (A/B)

Dans un programme A/B, tu répartis les muscles du corps sur 2 séances différentes, la séance A et la séance B. La version la plus courante est haut du corps et bas du corps. Ce programme est plus avancé que le full body.

Passe au programme A/B après 4 à 8 semaines de full body. C'est la période où tu commences à épuiser le programme full body et où les progrès ralentissent.

Tu peux suivre ce programme 3 à 4 fois par semaine. Quand tu l'as épuisé, tu peux passer à un programme ABC.

Le guide complet : programme haut/bas.

Programme ABC (split 3 jours)

Un programme qui convient à ceux qui ont au moins 2 à 3 mois d'entraînement derrière eux. Tu le suis en 3 à 4 séances par semaine. La différence, c'est que tu répartis les muscles du corps sur 3 séances.

Autrement dit, avec 3 séances par semaine, tu travailles chaque muscle une fois. Avec 4 séances par semaine, l'une des séances A, B ou C revient deux fois chaque semaine, en alternance : A deux fois la semaine 1, B deux fois la semaine 2, C deux fois la semaine 3.

Avec un programme ABC, tu peux déjà commencer à soulever lourd. Dans cette répartition, les muscles reçoivent assez de volume de travail et aussi assez de repos entre deux séances. Après cela, tu peux passer à l'ABCD, c'est-à-dire ajouter encore un jour à la répartition.

Le guide complet : programme ABC.

Autres programmes

Les programmes que je te présente plus haut sont les plus basiques, et ils conviennent surtout aux débutants et aux intermédiaires. Il existe une grande variété d'autres programmes en salle et des répartitions à l'infini, comme le Push Pull Legs (poussée, tirage, jambes) ou l'ABCD.

Il existe aussi des programmes dont le but est de développer la force, mais qui conviennent moins pour prendre de la masse musculaire :

• Starting Strength (SS)
• 5 × 5

Quelle répartition te convient ?

Étape 5 : comprends la différence entre exercices polyarticulaires et exercices d'isolation

Avant de t'expliquer comment choisir les exercices d'un programme, je te présente les deux types qui existent.

Exercices polyarticulaires

Un exercice polyarticulaire est un mouvement qui combine plusieurs articulations en même temps et fait travailler beaucoup de muscles ensemble. Le squat en est un exemple populaire : il sollicite de nombreux muscles, comme les abdominaux et les muscles du tronc, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et le bas du dos. Ces mouvements demandent beaucoup d'énergie, de concentration, une charge lourde pour le corps, de la stabilité et de la technique.

Les exercices polyarticulaires donnent un travail global sur beaucoup de muscles à la fois, et il est conseillé de les faire en début de séance. C'est là que tu as le plus d'énergie : tu peux soulever les charges les plus lourdes et profiter de toute leur efficacité.

Exercices d'isolation

Un exercice d'isolation est un mouvement ciblé sur une seule articulation, qui travaille un muscle ou un groupe musculaire précis. Un exemple courant est la flexion du coude (les curls), qui ne travaille que l'avant du bras et met en jeu le coude. Certains muscles sont aussi très difficiles à travailler sans exercices d'isolation, comme le deltoïde latéral (le côté de l'épaule).

Ces exercices permettent de concentrer la charge sur un muscle précis. Cela nous aide à augmenter le volume qu'il reçoit, sans trop augmenter la fatigue générale.

Étape 6 : choisis tes exercices

Pour finir de construire ton programme, il faut choisir les bons exercices. Les choix que tu fais dans le programme seront un outil clé pour atteindre tes objectifs.

Si ton programme est un full body, la plupart des exercices doivent être polyarticulaires. D'un côté, tu dois travailler tout le corps ; de l'autre, le nombre de séries que tu peux faire dans une séance est limité. Si tu choisis des programmes plus avancés, comme l'A/B ou l'ABC, il faut ajouter aussi des exercices d'isolation.

Si tu veux développer de la force pure, comme un haltérophile ou un athlète de force, concentre-toi sur les quatre grands : développé couché, squat, soulevé de terre et développé militaire (plus les mouvements d'haltérophilie pour les compétiteurs). Tout l'objectif de l'entraînement de ces athlètes est d'augmenter les charges sur ces exercices.

Bien sûr, avant de choisir les exercices, assure-toi d'avoir accès au matériel nécessaire. Tu t'entraînes chez toi ? Consulte la page musculation à la maison pour des exercices qui demandent peu ou pas de matériel.

Pour des idées d'exercices par muscle, consulte nos guides des meilleurs exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les jambes, les fessiers, les biceps, les triceps et les abdos.

Une façon simple de remplir une séance

• D'abord : un ou deux exercices polyarticulaires pour les muscles que tu veux mettre en avant.
• Ensuite : des exercices polyarticulaires pour les autres muscles de cette séance.
• À la fin : un ou deux exercices d'isolation, par exemple pour les bras, les deltoïdes latéraux, les mollets ou les abdos.

Étape 7 : fixe tes séries, tes répétitions et ton repos

• Répétitions : le nombre de fois où tu enchaînes le même mouvement d'un exercice.
• Séries : le nombre de fois où tu fais cet enchaînement de répétitions.

Par exemple, si un programme indique 3 séries de 10 répétitions de tractions, tu fais 10 tractions, tu te reposes, puis tu refais 10 répétitions. Tu répètes cela 3 fois.

Le nombre d'exercices dépend du programme que tu as choisi. Certains objectifs demandent des plages de répétitions différentes. D'après des études, voici le nombre de répétitions à viser :

• Force : 1 à 5 répétitions par série
• Hypertrophie (prise de masse musculaire) : 8 à 12 répétitions par série
• Endurance : 15 répétitions ou plus par série

Ces plages sont des repères, pas des frontières strictes. Dans une petite étude, 18 jeunes hommes entraînés ont fait 3 séries de 7 exercices, trois fois par semaine pendant 8 semaines, avec soit 8 à 12 répétitions, soit 25 à 35 répétitions par série, chaque série menée jusqu'à l'échec. Les deux groupes ont construit une masse musculaire similaire. Le groupe aux charges lourdes a davantage progressé en force au squat, et le groupe aux charges légères davantage en endurance musculaire.

Pense à changer les plages de répétitions de temps en temps. Ainsi, ton corps ne s'habitue pas à une seule plage, et tu continues à progresser sur le long terme.

La prise de position 2026 de l'American College of Sports Medicine (ACSM) a passé en revue 137 revues systématiques. Elle a trouvé une meilleure croissance musculaire à partir de 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine, et plus de force avec des charges plus lourdes (80 % de ton maximum sur une répétition ou plus) et au moins deux séances par semaine.

Suivi et bilan de ton programme

L'un des points les plus décisifs pour la réussite d'un programme, c'est de le noter et d'en tirer un bilan. Tiens deux listes :

• Tes charges : la date, la charge de travail, le nombre de répétitions et de séries sur les exercices polyarticulaires.
• Ton poids de corps : la date et ton poids.

Si tu vois que tu ne progresses pas, il faut comprendre d'où vient le blocage. En général, il est lié au programme, à l'alimentation ou à la récupération. Quand tu as compris ce qui ne va pas, il faut le corriger.

Regarde toujours la tendance, pas une seule séance. Il t'arrivera souvent d'avoir de mauvaises séances où tu soulèves moins. Mais si, sur l'ensemble de plusieurs séances, tu progresses, tu es sur la bonne voie, et c'est très bien. Plus ton niveau est élevé, plus tu progresses lentement.

Garde en tête que si tu ne progresses pas, tu perds ton temps. Ces listes ont en plus deux autres avantages importants :

• La motivation. Quand tu sais ce que tu as fait à la séance précédente, tu as toujours envie de faire un peu plus.
• La trace de tes progrès et du chemin parcouru. Chaque fois que tu vois un progrès, tu ressens de la fierté, et cela te pousse en avant.

Comment ajouter de la charge

Une règle simple : choisis une plage de répétitions, par exemple 8 à 12. Quand tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries, ajoute un peu de charge la fois suivante, puis remonte progressivement dans la plage. Un calculateur de 1RM (en anglais) peut t'aider à suivre l'évolution de ta force sur tes exercices principaux.

Un modèle de programme à remplir

Copie ce tableau pour chaque séance (A, B, C et ainsi de suite). Remplis d'abord les colonnes du programme, puis note chaque séance dans les dernières colonnes.

Vérifie ensuite toute ta semaine :

Sécurité

Commence les nouveaux exercices avec une charge légère et apprends le mouvement avant d'ajouter du poids. Avant ton premier exercice lourd, échauffe-toi quelques minutes et fais une ou deux séries plus légères de cet exercice. Sur les squats et les développés lourds, utilise les barres de sécurité ou un pareur. Arrête la série quand ta technique se dégrade, et arrête-toi si quelque chose te fait mal. Quand tu ajoutes de la charge, ne le fais qu'une fois arrivé en haut de ta plage de répétitions, avec une technique propre sur toutes les séries.

À retenir

Le chemin vers ton objectif commence par le choix du bon programme. Il existe d'innombrables types de programmes de musculation, mais l'important est que le programme corresponde à l'objectif.

Il est aussi important de comprendre pourquoi tu fais telle chose précise en salle. Tout ce que tu fais à l'entraînement doit avoir une raison logique. C'est bien sûr vrai aussi bien pour un programme en salle que pour un programme à la maison.

Une fois ton programme créé, il faudra modifier les séances de temps en temps, tous les deux mois au maximum. La raison : au bout d'un certain temps, le corps s'adapte à un programme et n'y progresse plus. Tu peux faire de petits changements : les exercices, leur ordre, le nombre de répétitions, la répartition des muscles dans la séance et d'autres encore.

Construire un programme est un processus difficile, surtout pour les débutants. Commence simple, note chaque séance et ajuste au fur et à mesure. C'est comme cela que tu t'épargnes beaucoup de temps, de travail et de frustration.

Questions fréquentes

Comment créer un programme de musculation pour débutant ?

Commence par un programme full body pendant les 4 à 8 premières semaines, construit surtout avec des exercices polyarticulaires, à raison de 2 à 6 séries par muscle. Passe ensuite à une répartition A/B.

Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ?

Trois à quatre jours par semaine conviennent à la plupart des gens qui veulent prendre du muscle. Si tu ne peux t'entraîner qu'un à trois jours, un programme full body est un bon choix.

Peut-on faire son programme de musculation à la maison ?

Oui. Suis les mêmes étapes et choisis des exercices adaptés à ton matériel : haltères, élastiques ou poids du corps.

À quelle fréquence faut-il changer de programme ?

Change les séances de temps en temps, tous les deux mois au maximum. De petits changements suffisent : les exercices, leur ordre, le nombre de répétitions ou la répartition des muscles.

Peut-on construire un programme pour perdre du poids ?

Oui. Choisis la sèche comme objectif principal à l'étape 2, continue la musculation, ajoute un peu de cardio et attends-toi à baisser un peu l'intensité tant que tu manges moins.

Vaut-il mieux noter son programme dans un tableur ou dans une application ?

Les deux fonctionnent. L'important est de noter chaque séance pour voir ta tendance.