Exercices triceps : mes 9 mouvements préférés

En bref

Tu cherches les meilleurs exercices triceps ? Je commencerais par une poussée comme le développé couché prise serrée, puis j'ajouterais une extension à la poulie, coudes près du corps, et une extension au-dessus de la tête. Voici mes neuf choix, jusqu'à l'élastique que tu peux utiliser chez toi.

On connaît tous cette envie de tendre le bras devant le miroir et de voir les triceps se dessiner. Avec tout le respect que je dois aux biceps, une grande partie du volume du haut du bras vient des triceps. Je vais t'expliquer comment ils fonctionnent, puis te montrer les mouvements que j'aime pour les entraîner. C'est parti !

Les neuf exercices en bref

Comment sont faits tes triceps ?

Avant les exercices, un petit détour par le muscle : tu sauras mieux ce que tu fais travailler.

Le triceps, à l'arrière du bras, tire son nom de ses trois parties, appelées « chefs » :

• Le chef long
• Le chef latéral
• Le chef médial

Il prend naissance sur l'os du haut du bras, l'humérus, et sur l'omoplate, puis rejoint un os de l'avant-bras par un tendon commun. Son rôle principal est d'étendre le coude, autrement dit de redresser le bras.

• Chef long : c'est le plus grand des trois et celui qui contribue le plus au volume des triceps. Il traverse l'épaule et le coude.
• Chef latéral : c'est la partie qui ressort sur le côté du bras quand tu te regardes de profil. Il part de l'arrière de l'humérus.
• Chef médial : tu l'aperçois surtout près du coude, à l'arrière du bras, car les deux autres le recouvrent. Il compte pour la stabilité.

Quel chef travaille selon la position du bras ?

Les trois chefs participent à chaque exercice triceps. Ce qui change, c'est la part du travail selon l'angle de ton bras par rapport au buste (étude) :

• Chef long : il est particulièrement sollicité quand le bras est au-dessus, voire derrière la tête.
• Chef latéral : l'effort se concentre davantage sur lui quand les coudes restent près du corps.
• Chef médial : il participe aussi quand tu plies et tends le coude ; son travail ne se limite pas à une seule position.

Tu pourrais tenir compte de mille détails pour préparer une séance. Je retiens surtout ceci : varie les angles de l'épaule et garde au moins un mouvement de poussée composé. C'est la base ; passons aux exercices !

Mes 9 exercices triceps

1. Développé couché prise serrée

Pour travailler sérieusement le muscle, j'aime commencer par un mouvement qui mobilise plusieurs articulations. Le développé couché prise serrée est l'un de mes préférés pour les triceps.

Il renforce aussi les petits muscles qui les accompagnent et donne une base solide aux bras. Il peut même t'aider à progresser sur le développé couché classique.

Le geste ressemble au développé couché habituel, avec quelques ajustements :

• Prends la barre avec les mains écartées d'environ la largeur des épaules.
• Descends-la vers la ligne des mamelons.
• Garde les coudes près du buste à la descente, puis pousse la barre vers le haut.
• Pour les séries lourdes, prévois un pareur ou des barres de sécurité.

Évite la prise trop étroite, une erreur fréquente. Si tes mains sont beaucoup plus rapprochées que tes épaules, tes poignets se retrouvent dans une position gênante qui peut surcharger les articulations et provoquer une douleur.

2. Extension triceps à la barre, à la poulie haute

L'extension à la poulie haute avec une barre droite est peut-être le plus connu des exercices triceps. Je l'aime bien pour démarrer : tu peux concentrer l'effort sur les triceps et les échauffer sans demander autant aux épaules ni aux avant-bras.

Elle met l'accent sur le chef latéral. Le geste est facile à apprendre, même si tu débutes, et la position debout permet de sentir l'étirement puis la contraction du muscle.

• Place-toi face à la poulie haute, barre droite en mains et coudes contre les flancs.
• Pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras.
• Laisse-la remonter lentement sans déplacer les coudes.

En plus du travail musculaire, cet exercice aide à stabiliser le coude. Il est courant de trembler un peu au début ; si c'est ton cas, prends une charge légère et concentre-toi sur le geste.

La poulie est pratique en salle, mais tu peux faire la même extension chez toi avec un élastique fixé en hauteur.

3. Extension triceps à la corde

L'extension à la corde ressemble à celle à la barre, mais je lui trouve des atouts particuliers. Je ne la place pas en premier ni en deuxième : quand les triceps ne sont pas encore échauffés, les avant-bras risquent de prendre une partie de l'effort.

La corde te permet d'écarter les mains en bas, donc d'aller un peu plus loin qu'avec la barre. J'aime cette amplitude pour faire travailler les trois chefs ensemble.

Avance légèrement les coudes, puis garde-les à cette place pendant toute la série. Tes triceps profiteront d'une amplitude plus grande.

4. Barre au front, ou extension triceps couchée

On l'appelle aussi « skull crusher » en anglais : le nom rappelle de ne pas choisir sa charge par ego quand elle passe près du visage.

• Allonge-toi sur un banc avec des haltères ou une barre EZ au-dessus de la poitrine.
• Plie les coudes pour descendre la charge juste derrière le sommet de la tête, sans la poser sur le front.
• Retends les bras sans déplacer le haut des bras.

C'est l'un de mes exercices préférés. Je choisis personnellement les haltères : chaque bras reçoit la même charge, je gagne de l'amplitude et je peux les descendre de chaque côté de la tête au lieu d'amener une barre vers mon visage.

La variante change un peu l'accent du travail. Sur un banc incliné, les bras se placent davantage en arrière et le chef long est plus sollicité ; sur un banc plat, tu retrouves la version classique.

Apprends bien le trajet avant de prendre lourd.

5. Extension triceps au-dessus de la tête

Avec les bras levés, l'extension met l'accent sur les chefs long et médial. L'amplitude est grande et les triceps ont de quoi travailler.

• Assis ou debout, tiens une barre EZ au-dessus de la tête.
• Plie les coudes pour faire descendre la charge derrière la tête.
• Retends les bras sans écarter largement les coudes.

La barre EZ ou un haltère conviennent bien. Les angles de la barre EZ peuvent soulager les poignets et t'aider à concentrer l'effort sur les triceps.

Tu peux aussi utiliser un élastique, et faire le mouvement assis ou debout. En travaillant un bras à la fois, tu peux mieux repérer et réduire un écart entre les deux côtés.

Ce que montre la recherche : dans une étude par IRM sur douze semaines, les bras entraînés avec des extensions à la poulie au-dessus de la tête ont davantage gagné en volume que ceux entraînés bras le long du corps : +28,5 % contre +19,6 % pour le chef long, et +19,9 % contre +13,9 % pour l'ensemble du triceps. Les charges étaient pourtant plus légères bras levés. Les deux façons de faire ont développé le muscle : l'extension vers le bas reste donc utile.

6. Dips pour les triceps

Les dips sont un autre mouvement composé : les triceps y travaillent avec les muscles qui les accompagnent. J'aime cette base de force pour tout le haut du corps.

Pour viser les triceps plutôt que la poitrine, la position du buste compte :

• Dips triceps : garde le buste droit et tends complètement les bras en haut.
• Dips pectoraux : penche le buste vers l'avant et ne remonte pas tout à fait jusqu'en haut.

Si tes épaules sont sensibles, sois attentif à la position basse : elle peut les gêner. Si tu ressens une gêne, laisse les dips de côté et choisis une autre poussée.

Une ceinture de lest permet d'augmenter la difficulté quand le poids du corps devient facile.

7. Kickback à la poulie

Le kickback est un beau mouvement pour le chef latéral. Beaucoup le font avec un haltère ; moi, je préfère la poulie.

Avec l'haltère, la gravité tire la charge vers le bas et l'épaule doit maintenir le bras. Avec une poulie devant toi, la traction arrive de l'avant. C'est pour cela que je la choisis quand je veux concentrer le travail sur les triceps.

• Règle la poulie à peu près à hauteur du genou et tourne-toi vers la machine.
• Penche légèrement le buste depuis les hanches, haut du bras près du corps.
• Tends le coude vers l'arrière et marque une courte pause en contractant le triceps.
• Seuls l'avant-bras et la main bougent ; le coude reste en place.

Ce mouvement ne demande pas lourd. Dans cette position, une charge trop grande peut surcharger les coudes et les épaules. Fais 10 à 15 répétitions lentes pour bien sentir le muscle. Un élastique fonctionne aussi.

8. Pompes prise serrée

Quand tu rapproches les mains pour faire des pompes, les triceps prennent une bonne part de l'effort. C'est encore un mouvement composé, sans aucun matériel.

Place les mains sous la poitrine, pouces et index en triangle pour la version « diamant », et garde les coudes près du corps. Si tu débutes, pose les genoux. Dans un test commandité par l'ACE auprès de 15 femmes, les pompes diamant, les kickbacks avec haltères et les dips ont donné les plus fortes activations des triceps ; les pompes diamant arrivaient en tête des huit exercices testés. Mais l'activation sur une séance ne prédit pas à elle seule la croissance à long terme.

Garde les pompes serrées pour la fin de ta séance triceps, après les exercices d'isolation. J'aime terminer ainsi pour concentrer l'effort sur les triceps et sentir une belle congestion.

9. Extension triceps avec élastique

Tu veux travailler les triceps chez toi ? L'élastique est une très bonne option.

Fixe-le en hauteur et pousse vers le bas comme avec une corde, en écartant les mains à la fin. Les trois chefs participent au mouvement.

Tu peux jouer sur l'angle et la difficulté : il existe plusieurs résistances, et plus l'élastique s'étire, plus l'effort augmente. Le même élastique sert aux extensions vers le bas, au-dessus de la tête et aux kickbacks. Il peut aussi servir à t'étirer.

Comment choisir tes exercices triceps

Pour préparer ma séance, je pars d'un mouvement de poussée qui mobilise plusieurs articulations et j'ajoute des mouvements où l'épaule change de position. C'est la base dont je te parlais plus haut. Si tu n'as pas le même matériel, voici des échanges simples :

Une séance triceps toute prête

S'entraîner en sécurité

Échauffe-toi avec des extensions à la poulie haute à la barre, avec une charge légère, puis commence chaque nouvel exercice par une série légère pour apprendre le geste. Au développé couché prise serrée, utilise des barres de sécurité ou un pareur et bloque les disques avec des colliers de serrage ; à la poulie, vérifie que la goupille de sélection de la charge et l'accessoire sont bien verrouillés. Garde un rythme contrôlé, sans élan et sans laisser tomber la charge.

Arrête la série si tu ressens une douleur, si ta technique se dégrade ou si tu as des vertiges, puis repose la charge en sécurité. Pour la barre au front , apprends le trajet avec une charge légère avant de prendre plus lourd, en gardant la charge à l'écart du visage. Pour les réglages et la technique, consulte les guides de l'extension triceps à la poulie et de la barre au front.

À retenir

Je t'ai d'abord présenté les trois chefs des triceps, puis les exercices que je préfère. Pour choisir, je regarde ce qu'ils apportent au développement musculaire, le temps qu'ils prennent, la difficulté du geste et les risques qu'ils présentent.

Ce n'est que le début. Pour développer tes triceps, pense aussi au nombre d'exercices, aux séries, aux répétitions, aux jours de récupération et à l'alimentation. Tu trouveras d'autres guides sur BodyPlus pour préparer tes séances et manger en fonction de ton entraînement. Apprends au fil des séances et avance vers ton objectif.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice triceps ?

Il n'y en a pas un seul. Pour la croissance musculaire, l'étude citée ici donne l'avantage aux extensions au-dessus de la tête. Pour l'activation pendant une séance, les pompes diamant, les kickbacks et les dips arrivaient en tête d'un autre test.

Quels exercices triceps choisir pour le chef long ?

Les extensions au-dessus de la tête et la barre au front sur banc incliné.

Combien d'exercices triceps faire ?

Commence par un mouvement de poussée qui mobilise plusieurs articulations, puis varie les angles de l'épaule. La séance proposée plus haut comporte quatre exercices de travail et une extension légère pour s'échauffer ; tu peux en choisir moins en gardant ce mélange.

Les extensions à la poulie ou les dips suffisent-ils ?

Ils sont utiles, mais j'ajouterais un exercice au-dessus de la tête pour travailler sous un autre angle.

Quel exercice travaille les trois chefs des triceps ?

Tous les exercices triceps sollicitent les trois chefs. La position des bras, levés, le long du corps ou en poussée, change surtout la part de travail de chacun.

Peut-on entraîner ses triceps à la maison ?

Oui. Les pompes prise serrée demandent seulement un peu de place, et un élastique suffit pour les extensions, y compris vers le bas.