Die 9 besten Trizepsübungen für Muskelaufbau

Kurz gesagt

Du suchst Trizepsübungen für dein nächstes Training? Ich würde mit einer Druckübung wie engem Bankdrücken beginnen, dann einen Pushdown mit Ellenbogen nah am Körper und eine Überkopfstreckung ergänzen. Hier sind meine neun Favoriten – vom Training im Gym bis zur Übung mit Band zu Hause.

Du streckst vor dem Spiegel den Arm und siehst, wie der Trizeps hervortritt – genau darauf freuen sich viele beim Armtraining. Der Bizeps bekommt oft die ganze Aufmerksamkeit, dabei macht der Trizeps einen großen Teil der Oberarmmuskulatur aus. Ich zeige dir erst, wie er aufgebaut ist, und dann, welche Übungen ich dafür gern nutze. Los geht’s!

Neun Trizepsübungen im Überblick

So ist dein Trizeps aufgebaut

Bevor wir an die Übungen gehen, lohnt sich ein kurzer Blick auf den Muskel. Dann weißt du, warum ich verschiedene Armpositionen kombiniere.

Der Trizeps sitzt hinten am Oberarm. Sein Name verrät es schon: Er hat drei Köpfe – einen langen, einen seitlichen und einen mittleren. Sie beginnen am Oberarmknochen; der lange Kopf reicht bis zum Schulterblatt. Über eine gemeinsame Sehne setzen sie am Unterarm an. Ihre wichtigste Aufgabe: den gebeugten Ellenbogen strecken.

• Langer Kopf: Der größte Anteil. Er verläuft über Schulter und Ellenbogen und trägt viel zum Umfang des Trizeps bei.
• Seitlicher Kopf: Den siehst du von der Seite besonders deutlich. Er beginnt hinten am Oberarmknochen.
• Mittlerer Kopf: Die beiden anderen bedecken ihn zum großen Teil; in Ellenbogennähe wird er sichtbar. Er hilft auch, die Bewegung stabil zu führen.

Welche Armposition betont welchen Teil?

Alle drei Köpfe arbeiten bei jeder Trizepsübung mit. Je nachdem, wo dein Oberarm steht, verteilt sich die Belastung aber etwas anders (Studie):

• Langer Kopf: Bei Streckbewegungen über oder hinter dem Kopf arbeitet er in einer stärker gedehnten Position.
• Seitlicher Kopf: Er steht besonders im Fokus, wenn die Ellenbogen nah am Körper bleiben.
• Mittlerer Kopf: Er arbeitet beim Beugen und Strecken des Ellenbogens mit – eine einzelne vollständig gebeugte Position gehört ihm nicht allein.

Für deinen Plan ist die Grundlage einfacher als die Anatomie: Nimm Bewegungen aus verschiedenen Schulterwinkeln und mindestens eine mehrgelenkige Druckübung. Über die Feinheiten können wir später reden. Jetzt zu den Trizepsübungen!

Die 9 besten Trizepsübungen im Detail

1. Enges Bankdrücken

Wenn ich mit einer Übung ernsthaft Kraft und Muskeln aufbauen will, greife ich gern zu einer mehrgelenkigen Druckbewegung. Enges Bankdrücken ist einer meiner Favoriten für den Trizeps. Die übrigen beteiligten Muskeln arbeiten mit, und du schaffst eine Grundlage, die auch deinem normalen Bankdrücken zugutekommen kann.

Die Bewegung kennst du vielleicht schon vom Bankdrücken. Beim engen Griff achte ich auf diese Punkte:

• Fass die Stange ungefähr schulterbreit.
• Senke sie kontrolliert in Richtung Brustwarzenlinie.
• Führe die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Stange wieder hoch.
• Nutze bei schweren Sätzen eine Hilfsperson oder Sicherheitsstreben.

„Eng“ heißt nicht, die Hände direkt nebeneinanderzusetzen. Ein zu schmaler Griff knickt die Handgelenke unangenehm ab und kann Schmerzen auslösen. Etwa Schulterbreite ist meist der bessere Ausgangspunkt. Mehr zur Grundbewegung findest du beim Bankdrücken.

2. Trizepsdrücken mit Stange

Das Drücken am Kabelzug mit gerader Stange gehört zu den bekanntesten Trizepsübungen. Ich mag es besonders zum Aufwärmen: Du kannst die Last gut auf den Trizeps lenken, ohne Schultern und Unterarme stark einzubeziehen. Die stehende Position macht es auch für Einsteiger leicht, Anspannung und Dehnung zu spüren; der seitliche Kopf steht dabei im Vordergrund.

• Stell dich an einen hohen Kabelzug und halte die Ellenbogen seitlich am Körper.
• Drücke die Stange nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
• Lass die Stange langsam steigen, während die Ellenbogen möglichst ruhig bleiben.

Die Übung hilft dir außerdem, den Ellenbogen ruhig zu führen. Wenn die Arme anfangs zittern, nimm eine leichte Last und konzentriere dich auf den Weg der Bewegung. Im Gym geht das am Kabelzug, zu Hause mit einem oben befestigten Widerstandsband. Eine ausführliche Anleitung findest du beim Trizepsdrücken am Kabelzug.

3. Trizepsdrücken mit Seil

Das Drücken am Seil ähnelt der Variante mit Stange, gibt dir aber am Ende mehr Freiheit: Du kannst die Seilenden auseinanderführen. Ich mag den längeren Bewegungsweg und das Gefühl, dabei den ganzen Trizeps anzuspannen. Als erste oder zweite Übung nehme ich es eher selten; wenn der Trizeps noch nicht warm ist, übernehmen die Unterarme leicht einen Teil der Arbeit.

Bring die Ellenbogen ein kleines Stück vor den Oberkörper und lass sie dort, während du das Seil nach unten ziehst. So bekommt der Trizeps mehr Weg für die Bewegung.

4. Liegendes Trizepsstrecken (Skull Crusher)

French Press oder Skull Crusher: Der englische Name ist eine gute Erinnerung, die Last nicht aus Ehrgeiz unkontrolliert in Richtung Gesicht sinken zu lassen.

• Leg dich mit Kurzhanteln oder einer SZ-Stange auf eine Bank und halte die Arme über der Brust.
• Beuge die Ellenbogen und senke das Gewicht knapp hinter den Kopf, nicht auf die Stirn.
• Streck die Arme wieder, während die Oberarme möglichst ruhig bleiben.

Das ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich nehme am liebsten Kurzhanteln: Beide Arme tragen ihre eigene Last, der Bewegungsweg kann größer sein, und ich kann die Hanteln neben den Kopf statt eine Stange vor mein Gesicht führen.

Auf einer Schrägbank mit etwas nach hinten gerichteten Oberarmen kann der lange Kopf stärker betont werden. Die Flachbank ist die klassische Variante. Übe zuerst die Bewegung mit leichter Last, bevor du schwerer trainierst. Mehr dazu beim liegenden Trizepsstrecken.

5. Überkopfstrecken mit SZ-Stange

Beim Überkopfstrecken stehen vor allem der lange und der mittlere Kopf im Fokus. Der lange Bewegungsweg gibt dem Trizeps reichlich Arbeit.

• Sitz oder steh aufrecht und halte eine SZ-Stange über dem Kopf.
• Beuge die Ellenbogen und senke das Gewicht hinter den Kopf.
• Streck die Arme wieder, ohne die Ellenbogen weit nach außen wandern zu lassen.

Ich mache die Übung gern mit SZ-Stange oder Kurzhantel. Der angewinkelte Griff der SZ-Stange fühlt sich an den Handgelenken oft angenehmer an. Du kannst auch am Kabelzug oder mit Band arbeiten, im Sitzen oder Stehen. Ein Arm nach dem anderen hilft dir, Unterschiede zwischen links und rechts zu bemerken.

Was die Forschung zeigt: In einer zwölfwöchigen MRT-Studie wuchsen Arme nach Überkopfstrecken am Kabel stärker als nach Strecken mit Armen seitlich am Körper – beim langen Kopf um 28,5 % gegenüber 19,6 %, beim gesamten Trizeps um 19,9 % gegenüber 13,9 %. Die Überkopfgruppe nutzte dabei sogar leichtere Gewichte. Beide Varianten führten zu Wachstum: Pushdowns bleiben also sinnvoll.

6. Dips für den Trizeps

Dips sind eine weitere mehrgelenkige Übung. Neben dem Trizeps arbeiten andere Muskeln des Oberkörpers mit; für mich sind sie eine gute Grundlage für Kraft im Drücken.

Für den Schwerpunkt macht deine Haltung einen Unterschied:

• Trizepsbetonte Dips: Bleib mit dem Oberkörper eher aufrecht und streck die Arme oben ganz.
• Brustbetonte Dips: Lehn dich weiter nach vorn und geh oben nicht ganz in die Streckung.

Wenn du bereits Schulterprobleme hast, geh bei Dips vorsichtig vor: Unten ist die Schulter weniger stabil. Wenn dich diese Position stört, lass Dips aus und wähle eine andere Druckübung. Später kannst du Dips mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht schwerer machen.

7. Kabel-Kickback

Kickbacks setzen einen Schwerpunkt auf den seitlichen Kopf. Viele nehmen eine Kurzhantel; ich bevorzuge das Kabel. Bei der Hantel zieht die Schwerkraft nach unten, und die Schulter muss den Oberarm halten. Das Kabel zieht von vorn – so kann ich mich besser auf den Trizeps konzentrieren.

• Stell den Kabelzug ungefähr auf Kniehöhe und schau zum Gerät.
• Beuge dich aus der Hüfte etwas nach vorn und halte den Oberarm neben dem Körper.
• Streck den Ellenbogen nach hinten und halte die Anspannung einen Moment.
• Bewege nur Unterarm und Hand; der Ellenbogen bleibt möglichst still.

Kickbacks sind keine Übung für möglichst viel Gewicht. Eine zu hohe Last kann Ellenbogen und Schulter überlasten. Zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen sorgen oft für einen guten Pump. Ein Band funktioniert ebenfalls.

8. Enge Liegestütze

Bei engen Liegestützen übernimmt der Trizeps viel Arbeit. Du trainierst mehrere Muskeln zugleich und brauchst überhaupt kein Gerät.

Setz die Hände unter die Brust; Daumen und Zeigefinger können ein Dreieck bilden – daher der Name Diamant-Liegestütz. Halte die Ellenbogen nah am Körper. Für den Einstieg kannst du die Knie am Boden lassen. In einer von ACE unterstützten Messung mit 15 Frauen erzielten Dreiecks-Liegestütze, Kurzhantel-Kickbacks und Dips die höchste Trizepsaktivität; die Dreiecksvariante lag unter acht getesteten Übungen vorn. Die Aktivität in einer Einheit sagt aber nicht zuverlässig voraus, wie viel Muskel langfristig wächst.

Häng die engen Liegestütze nach den Isolationsübungen ans Ende deines Trizepstrainings. Ich mag dieses Finale, weil ich mich noch einmal ganz auf den Trizeps konzentrieren kann und einen starken Pump spüre.

9. Trizepsstrecken mit Band

Du willst deinen Trizeps zu Hause trainieren? Dann ist ein Widerstandsband eine einfache Möglichkeit.

Befestige das Band über dir und drücke es wie beim Trizepsdrücken mit Seil nach unten. Unten kannst du die Hände auseinanderführen. So arbeiten alle drei Trizepsköpfe mit.

Mit dem Winkel und der Bandstärke kannst du die Schwierigkeit ändern: Je weiter du das Band dehnst, desto stärker wird der Zug. Dasselbe Band passt für Pushdowns, Überkopfstrecken und Kickbacks – und du kannst es auch zum Dehnen nutzen. Prüfe vor dem Satz, ob Band und Befestigung fest sitzen.

So wählst du Trizepsübungen im Gym oder zu Hause

Ich starte mit einer mehrgelenkigen Druckübung und ergänze Bewegungen aus verschiedenen Schulterwinkeln. Das ist die Grundlage. Fehlt dir ein Gerät, kannst du so tauschen:

Ein Beispiel für dein Trizepstraining

So trainierst du kontrolliert

Wärme dich mit leichtem Trizepsdrücken mit Stange auf und beginne jede neue Übung mit einem leichten Übungssatz. Nutze beim engen Bankdrücken Sicherheitsstreben oder eine Hilfsperson und sichere die Gewichtsscheiben mit Verschlüssen; prüfe am Kabelzug, ob der Gewichtsstift und der Griff sicher eingerastet sind. Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus, ohne Schwung zu holen oder das Gewicht fallen zu lassen.

Beende den Satz, wenn du Schmerzen spürst, deine Technik nachlässt oder dir schwindelig wird, und lege das Gewicht sicher ab. Fürs liegende Trizepsstrecken: Übe den Bewegungsweg mit leichter Last, bevor du schwerer trainierst, und halte das Gewicht vom Gesicht fern. Mehr zu Aufbau und Technik findest du in den Anleitungen zum Trizepsdrücken am Kabelzug und zum liegenden Trizepsstrecken.

Fazit

Ich habe dir zuerst den Aufbau des Trizeps gezeigt und dann die Übungen, die ich besonders mag. Bei meiner Auswahl zählen der Nutzen für den Muskelaufbau, die benötigte Zeit, der Lernaufwand und wie gut sich die Bewegung kontrollieren lässt.

Damit fängt dein Training erst an. Für spürbaren Muskelaufbau kommt es auch auf die Auswahl und Zahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen, Erholungstage und Ernährung an. Bei BodyPlus findest du weitere Anleitungen zu Ernährung und Trainingsplanung. Lern bei jedem Training etwas dazu und bleib an deinem Ziel dran.

Häufige Fragen zu Trizepsübungen

Welche Trizepsübung ist die beste?

Die eine beste Übung gibt es nicht. Für Wachstum spricht die hier besprochene Studie besonders für Überkopfstrecken; bei der Muskelaktivität lagen in einem einzelnen Test Diamant-Liegestütze, Kickbacks und Dips vorn.

Welche Übungen treffen den langen Trizepskopf?

Überkopfstrecken und liegendes Trizepsstrecken auf einer Schrägbank.

Wie viele Trizepsübungen sollte ich machen?

Starte mit einer mehrgelenkigen Druckübung und ergänze verschiedene Schulterwinkel. Das Beispiel oben enthält vier Arbeitsübungen und ein leichtes Aufwärmen mit Stangendrücken. Du kannst auch weniger Übungen wählen, solange du diese Mischung beibehältst.

Reichen Pushdowns oder Dips allein?

Beides sind nützliche Übungen. Für eine ausgewogenere Belastung würde ich noch eine Übung über Kopf ergänzen.

Welche Trizepsübungen trainieren alle drei Köpfe?

Bei jeder Trizepsübung arbeiten alle drei Köpfe mit. Die Armposition – über Kopf, seitlich oder beim Drücken – verschiebt nur den Schwerpunkt.

Kann ich den Trizeps zu Hause trainieren?

Ja. Enge Liegestütze und Trizepsstrecken mit Band brauchen kaum Ausrüstung. Mit einem Band kannst du auch Pushdowns machen.