Rudern sitzend an der Maschine: Technik, Griffe und Muskeln

Kurz gesagt

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe deiner Brustmitte liegen. Setz dich aufrecht hin, greif zu und zieh die Ellenbogen nach hinten. Halte eine Sekunde inne und führe die Griffe langsam zurück, bis deine Arme gestreckt sind. So sieht eine Wiederholung beim Rudern sitzend an der Maschine aus. Dabei arbeiten dein Latissimus, die Muskeln zwischen den Schulterblättern und die hinteren Schultern; die Arme helfen mit.

Sitzendes Rudern an der Maschine ist eine besondere Isolationsübung, mit der du bei richtiger Ausführung Rückenmuskeln aufbauen kannst. Machst du sie richtig, wirst du deinen Rücken spüren wie nie zuvor. Du sitzt an der Maschine und ziehst die Griffe mit den Ellenbogen zur Brust. Ich zeige dir die Vorteile, die Technik, meine Tipps und die Varianten. Los geht’s.

Welche Muskeln trainiert Rudern sitzend?

Vor allem Latissimus dorsi, Rautenmuskeln, Trapezmuskel und hintere Schultern arbeiten beim Zug. Bizeps und Unterarme helfen ebenfalls mit.

Lehman und Kollegen maßen die Muskelaktivität bei zwölf Männern mit Krafttrainingserfahrung: vier Zugübungen am Kabel, jeweils in zwei statischen Haltephasen von zehn Sekunden. Beim sitzenden Rudern war die Aktivität im mittleren Trapezmuskel und in den Rautenmuskeln unter diesen Übungen am höchsten. Dieser kleine, kurze Versuch untersuchte weder Muskelwachstum noch ein Gerät mit Brustpolster.

Was bringt Rudern an der Maschine?

Den Rücken besser im Blick behalten

Bei vielen Rückenübungen, etwa dem vorgebeugten Langhantelrudern, trägt der untere Rücken viel Last. Das kann dich vom oberen Rücken ablenken. Beim sitzenden Rudern an einer Maschine mit Brustpolster kannst du den unteren Rücken aus dem Spiel nehmen und dich auf den oberen Rücken konzentrieren: den oberen Teil des Latissimus, die Rautenmuskeln, den Trapezmuskel und die hinteren Schultern.

Fenwick und Kollegen fanden bei sieben Männern: Unter drei untersuchten Ruderübungen belastete das vorgebeugte Langhantelrudern die untere Wirbelsäule am stärksten. Rudern sitzend an der Maschine wurde nicht untersucht. Wie hoch die Belastung dort genau ist, lässt sich aus der Studie also nicht ableiten.

Die Bewegung lässt sich gut lernen

Mit der Langhantel musst du den Zug koordinieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Haltung halten. Die Maschine bietet einen Sitz und eine geführte Bahn. So kannst du dich zunächst um den Zug kümmern. Richtig einstellen und kontrolliert zurückführen musst du die Griffe trotzdem – dabei helfen dir die nächsten Schritte.

Rudern sitzend an der Maschine: So geht’s

Geräte unterscheiden sich: Manche haben einen Gewichtsstapel, andere werden mit Scheiben beladen. Einige besitzen ein Brustpolster, andere nicht. Das Prinzip des Zugs bleibt ähnlich; passe deine Position an das Gerät vor dir an.

1. Sitz einstellen. Die Griffe sollten etwa auf Höhe deiner Brustmitte sein. Gibt es ein Brustpolster, stell es so ein, dass du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst und die Brust gestützt bleibt. Die Füße stehen fest auf dem Boden oder der Fußplattform.
2. Griffe fassen. Sitz aufrecht und halte den Rücken ruhig. Beginne mit einem Griff ungefähr auf Schulterbreite; etwas breiter ist auch in Ordnung. Halte die Griffe relativ locker, statt sie fest zu umklammern.
3. Mit den Ellenbogen ziehen. Führe sie nach hinten und zieh die Griffe zum Körper. Mein Bild dafür: Die Hände sind Haken, die Ellenbogen übernehmen den Zug.
4. Kurz halten. Zieh die Griffe ganz zum Körper, spann den Rücken kräftig an und halte etwa eine Sekunde inne, ohne den Oberkörper nach hinten zu werfen.
5. Kontrolliert zurückführen. Lass die Griffe langsam nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind, und wiederhole den Zug. Der Oberkörper bleibt während des ganzen Satzes ruhig.

Ich würde den Zug mit den Ellenbogen zuerst mit wenig Gewicht üben. Dann denkst du nicht nur an deine Hände, sondern bemerkst eher die Muskeln, die du trainieren willst. Auch die Übungsanleitung des American Council on Exercise beschreibt einen aufrechten Oberkörper, nach hinten geführte Ellenbogen und eine langsame, kontrollierte Rückführung.

Häufige Fehler beim Maschinenrudern

Nur mit den Händen ziehen

Das Ziehen mit den Händen ist der größte Fehler beim Rückentraining. Es kann dem Ruderzug fast seine ganze Wirkung nehmen: Umklammerst du die Griffe und ziehst vor allem mit den Händen, werden Bizeps und Unterarme womöglich müde, bevor dein Rücken arbeitet.

Probiere einen leichteren Satz, halte die Griffe relativ locker und stell dir deine Hände wie Haken vor. Zieh die Ellenbogen nach hinten und achte darauf, wie sich die Arbeit im Rücken anfühlt.

Die Griffe zu schnell nach vorn führen

Lässt du die Griffe nach vorn schnellen, verschenkst du die Hälfte der Übung. Ein bewusst genutzter Rückweg erhöht den Trainingsreiz für den Rücken deutlich. Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück; etwa zwei bis drei Sekunden finde ich hervorragend.

Schoenfeld und Kollegen fanden in acht Trainingsstudien ähnliches Muskelwachstum bei unterschiedlich langen Wiederholungen insgesamt; den Effekt eines zwei bis drei Sekunden langen Rückwegs untersuchten sie nicht gesondert.

Den unteren Rücken nach vorn runden

Rundest du den unteren Rücken nach vorn, mindert das die Wirkung der Übung und kann Druck auf die Wirbelsäule bringen. Halte den unteren Rücken gerade und stabil. Ich möchte hier sehen, wie deine Ellenbogen nach hinten und vorn wandern – nicht, wie sich der untere Rücken rundet. Beende den Rückweg, wenn die Arme gestreckt sind.

Auch der American Council on Exercise empfiehlt einen aufrechten Oberkörper am Polster und einen kontrollierten Rückweg. Wenn du zum Abschluss einer Wiederholung die Schultern hochziehst oder dich zurücklehnen musst, nimm weniger Gewicht und versuche es erneut mit gestützter Brust.

Varianten: enger Griff, weiter Griff und Kabelzug

Rudern an der Maschine mit engem Griff

An manchen Maschinen kannst du den Griff wechseln. Nimm einen engen Griff, um die Mitte deines Rückens zu betonen, einschließlich der Rautenmuskeln und des Trapezmuskels.

Rudern an der Maschine mit weitem Griff

Du kannst auch mit weitem Griff rudern. Damit betonst du eher die äußeren Rückenpartien, den Latissimus oder die „Flügel“. Wechsle den Griff von Zeit zu Zeit, um deinen Rücken auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

Di Fonza und Kollegen fanden in getrennten Studien zum sitzenden Rudern bei engeren Griffen kurzfristig eine höhere Latissimusaktivität; diese Messwerte zeigen nicht, welcher Griff auf Dauer mehr Muskeln aufbaut.

Sitzendes Kabelrudern

Am Kabelzug ist die Grundbewegung ähnlich, aber die feste Bahn der Rudermaschine fehlt. Du kannst einen Dreiecksgriff, eine gerade Stange, einen breiten V-Griff, ein Seil oder einen anderen Aufsatz aus deinem Studio verwenden. An einer typischen Kabelstation ohne Brustpolster hältst du den Oberkörper selbst ruhig.

Mit einem Einzelgriff kannst du jede Seite nacheinander trainieren. Nutze das, wenn du an einem Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Seite arbeiten möchtest.

Sätze, Wiederholungen und ein Beispieltraining

Als einfachen Einstieg kannst du zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen versuchen. Wähle ein Gewicht, das du sowohl heranziehen als auch kontrolliert zurückführen kannst. Mach so lange Pause, dass dir dieselbe saubere Ausführung erneut gelingt. Mehr Gewicht passt erst, wenn der Oberkörper bei allen geplanten Wiederholungen ruhig bleibt, du kurz halten und langsam zurückführen kannst.

Eine Übersicht des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 fasste 137 Übersichtsarbeiten zum Krafttraining gesunder Erwachsener zusammen. Für Muskelwachstum waren höhere wöchentliche Trainingsumfänge von ungefähr zehn oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe günstiger. Das ist ein allgemeiner Befund zum Training – keine Aufforderung, zehn Sätze Maschinenrudern in einer Einheit zu machen.

Beispiel für ein Rückentraining

So könntest du Maschinenrudern nach anderen Rückenübungen einbauen. Die Zahlen sind ein Beispiel, kein Ziel, das du heute erreichen musst.

Falls du stattdessen am Kabel ruderst, wähle Gewicht und Griff so, dass der Zug genauso kontrolliert bleibt. Notiere Wiederholungen und Gewicht möglichst am selben Gerät. Die Zahlen auf den Gewichtsstapeln verschiedener Maschinen lassen sich nicht unbedingt vergleichen.

Sicher trainieren

Stell Sitz und Brustpolster vor dem Satz ein. Prüfe, ob der Steckstift vollständig sitzt oder die Scheiben sicher befestigt sind. Beginne mit einem leichten Satz, damit du den Zug mit den Ellenbogen ohne Ruck findest. Lass die Füße fest stehen, halte den Oberkörper ruhig und führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne den Stapel fallen zu lassen. Beende den Satz, wenn du dich für eine Wiederholung zurücklehnen oder den unteren Rücken runden musst. Verursacht eine Wiederholung Schmerzen oder Schwindel, hör mit dem Satz auf.

Das Wichtigste

Rudern sitzend an der Maschine ist eine wunderbare Rückenübung, mit der du die Belastung gezielt auf den oberen Rücken legen kannst. Sie kann dir helfen, einen breiteren, stärkeren Rücken aufzubauen.

Die einfache Technik macht die Übung für die meisten Trainierenden ideal. Die Details zählen trotzdem: Zieh mit den Ellenbogen, führe die Griffe langsam zurück und halte den Rücken gerade.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert Rudern sitzend an der Maschine?

Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezmuskel und hintere Schultern übernehmen einen großen Teil des Zugs. Bizeps und Unterarme helfen, die Griffe zu halten und zu bewegen.

Welcher Griff ist besser: eng oder weit?

Nimm einen engen Griff, wenn du die Mitte des Rückens betonen möchtest, oder einen weiten für die äußeren Rückenpartien und den Latissimus. Du kannst beide von Zeit zu Zeit abwechseln.

Was ist der Unterschied zwischen Maschinenrudern und Kabelrudern?

Eine Maschine mit Brustpolster stützt deinen Oberkörper. Am typischen sitzenden Kabelzug kannst du verschiedene Aufsätze verwenden, musst den Oberkörper aber selbst ruhig halten. Manche Rudermaschinen haben ebenfalls kein Brustpolster – sieh dir also das Gerät in deinem Studio an.

Wie weit soll ich die Griffe heranziehen?

Zieh sie so weit zum Körper, wie du aufrecht sitzen und die Brust am Polster lassen kannst, falls eines vorhanden ist. Für ein paar zusätzliche Zentimeter brauchst du weder die Schultern noch den Oberkörper nach hinten zu werfen.

Was tun, wenn ich vor allem die Arme spüre?

Ich würde das Gewicht reduzieren, sicher, aber locker greifen und bewusst die Ellenbogen nach hinten führen. Halte am Ende ungefähr eine Sekunde inne und führe die Griffe langsam zurück.

Ist Rudern sitzend an der Maschine für Anfänger geeignet?

Ja. Sitz und geführte Bewegung können das Lernen erleichtern. Beginne mit einem Gewicht, bei dem dir die Schritte oben gelingen.