Krafttraining zu Hause: 9 Übungen ohne Studio

Kurz gesagt

Für Krafttraining zu Hause musst du nicht erst ins Studio. Ein wenig Platz reicht für den Anfang: Hier bekommst du neun Übungen und einen Ganzkörperplan, den du direkt ausprobieren kannst. Los geht’s!

Ich gebe dir zuerst ein paar Tipps für dein Workout zuhause. Danach schauen wir uns die Übungen an.

Tipps fürs Training zu Hause

Trainiere alle großen Muskelgruppen

Wenn du rundum fitter werden möchtest, wähle Übungen für den ganzen Körper. Du kannst Ober- und Unterkörper in derselben Einheit trainieren oder auf verschiedene Tage aufteilen.

Setze dir ein konkretes Ziel

„Ich will fitter werden“ ist schwer zu greifen. „Ich möchte fünf Klimmzüge schaffen“ zeigt dir genauer, worauf du hinarbeitest. Mit einem klaren Ziel erkennst du leichter, welcher nächste Schritt dich weiterbringt.

Mach Kraftübungen schrittweise schwerer

Jede Übung hier lässt sich steigern. Probiere schwierigere Varianten aus oder nimm Hanteln, ein Widerstandsband oder eine Kettlebell dazu. Wird dir eine Übung zu leicht, erhöhe den Widerstand. Wenn du dich mit der Zeit mehr forderst, kannst du stärker werden.

Neun Übungen fürs Krafttraining zu Hause

Hier siehst du die Übungen auf einen Blick. Für Klimmzüge brauchst du eine sichere Stange und für Rollouts ein Bauchrad. Für die anderen sieben reicht im Wesentlichen etwas Platz auf dem Boden.

1. Liegestütz

Liegestütze sind eine starke Übung für deinen Oberkörper. Brust, Schultern und Arme arbeiten mit, und du findest für fast jedes Niveau eine passende Variante.

Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und halte den Körper möglichst gerade. Senke die Brust zum Boden und drücke dich wieder hoch. Sind normale Liegestütze noch zu schwer, stütze dich auf die Knie statt auf die Füße oder setze die Hände auf eine stabile Küchenarbeitsplatte.

Wenn normale Liegestütze leicht werden, kannst du als explosive Variante beim Hochdrücken in die Hände klatschen. Lande mit leicht gebeugten Ellenbogen. Im Liegestütz-Ratgeber zeige ich dir die Bewegung genauer.

2. Kniebeuge

Die Kniebeuge gehört zu den bekanntesten Kraftübungen – aus gutem Grund. Sie kräftigt die Beine und das Gesäß, während der Bauch den Körper stabilisiert. Mit der Bewegung übst du außerdem Beweglichkeit und Standfestigkeit.

Bei einer Kniebeuge arbeiten mehrere Muskeln im Unterkörper zusammen. Stell die Füße ungefähr schulterbreit auf, beuge Hüfte und Knie und drücke dich über die Füße wieder hoch. Ein stabiler Stuhl kann dir helfen, eine angenehme Tiefe zu finden.

Für mehr Schwierigkeit kannst du beim Hochkommen abspringen; lande dabei weich. Oder halte ein Gewicht vor der Brust. Diese Version erkläre ich im Ratgeber zur Kurzhantel-Kniebeuge.

3. Ausfallschritt

Ausfallschritte sind einfach, wirksam und fast überall möglich. Sie trainieren Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Rumpf. Zugleich fordern sie Gleichgewicht und Beweglichkeit – beides brauchst du auch im Alltag.

Mach einen Schritt nach vorn, beuge beide Knie und senke dich ab. Drücke dich über den vorderen Fuß wieder zurück. Wenn du mehr Halt brauchst, fasse einen stabilen Stuhl an. Für eine schwerere Variante gehst du mit jedem Ausfallschritt weiter oder nimmst Hanteln dazu.

4. Klimmzug

Klimmzüge gehören für mich zu den stärksten Übungen für den Oberkörper. Rücken, Schultern, Arme und Unterarme müssen zusammenarbeiten. Sogar Armee und Polizei nutzen Klimmzüge als Krafttest.

Klimmzüge sind allerdings schwer, und viele schaffen anfangs noch keinen einzigen. Ein Widerstandsband oder negative Wiederholungen helfen dir beim Einstieg. Prüfe zuerst, ob die Stange wirklich fest sitzt.

Mit Band: Befestige das Band sicher an der Stange und stelle einen Fuß hinein. Das Band unterstützt dich auf dem Weg nach oben. Negativer Klimmzug: Bring den Kopf mithilfe eines kleinen Sprungs oder eines stabilen Stuhls über die Stange. Lass dich dann langsam ab, ungefähr drei Sekunden lang. Das ist eine Wiederholung. Wiederhole sie nur, solange du das Ablassen kontrollieren kannst. Steige danach sicher herunter, statt dich fallen zu lassen. Im Klimmzug-Ratgeber findest du weitere Technikdetails.

5. Bauchrad-Rollout

Das Bauchrad ist ein Rad mit Griffen an beiden Seiten. Du hältst es fest, rollst den Oberkörper nach vorn und ziehst das Rad mit der Kraft aus dem Bauch wieder zurück. Damit forderst du deine Bauchmuskeln kräftig.

Die Technik braucht manchmal ein paar Einheiten. Wenn du sie beherrschst, spürst du deinen Bauch vielleicht so deutlich wie noch nie. Fang kniend mit einem kurzen Weg an. Später kannst du weiter ausrollen, die Position halten, seitlich rollen oder die anspruchsvolle Variante aus dem Stand versuchen.

Achte darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt. Kannst du diese Haltung nicht mehr halten, rolle weniger weit oder beende den Satz. Weitere Ideen findest du bei den Bauchübungen.

6. Bicycle Crunch

Auch der Rumpf gehört in ein gutes Workout. Bicycle Crunches sind eine anspruchsvollere Variante des klassischen Crunchs: Oberkörper und Beine bewegen sich diagonal aufeinander zu.

Sie kräftigen Bauch und unteren Rücken und schulen die Koordination. Leg dich auf den Rücken, führe einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie und wechsle dann in einer flüssigen Tretbewegung die Seite. Bewege dich kontrolliert und ziehe nicht am Nacken. Für mehr Schwierigkeit kannst du ein leichtes Gewicht vor der Brust halten.

7. Glute Bridge

Die Brücke ist eine meiner liebsten einfachen Übungen für ein kräftiges Gesäß. Auch Oberschenkel und unterer Rücken arbeiten mit. Wenn du tagsüber viel sitzt, kann dir die Bewegung helfen, die Hüfte beweglich zu halten.

Leg dich auf den Boden oder eine Matte, stell die Füße auf und beuge die Knie. Heb die Hüfte und spann das Gesäß kräftig an. Halte ein bis zwei Sekunden und senke die Hüfte wieder. Wird das leicht, probiere die einbeinige Variante oder zusätzlichen Widerstand. Weitere Übungen findest du im Gesäß-Ratgeber.

8. Burpee

15 Burpees am Stück sind ein fordernder Satz. Die Übung ist intensiv und taucht oft im Intervalltraining oder bei Tabata auf. Sie fordert den ganzen Körper, die Kondition und die Explosivkraft und verbraucht dabei Energie.

Geh in die Hocke, setz die Hände auf den Boden und bring die Füße nach hinten in die Liegestützposition. Zieh sie wieder nach vorn und steh mit einem Sprung auf. Für eine leichtere Version setzt du die Füße einzeln vor und zurück und lässt den letzten Sprung weg. Für mehr Schwierigkeit baust du bei jeder Wiederholung einen Liegestütz ein.

9. Mountain Climber

Mountain Climbers bringen deinen Puls auch mitten im Wohnzimmer nach oben. Die Bewegung fordert den ganzen Körper und besonders die Ausdauer. Der Name kommt vom schnellen Beinwechsel, der ans Bergsteigen erinnert.

Starte in der Liegestützposition. Zieh ein Knie zur Brust und wechsle dann die Beine. Halt die Hüfte möglichst ruhig. Beginne langsam; steigere das Tempo erst, wenn du die Bewegung weiter kontrollieren kannst.

Ein Ganzkörperplan für zu Hause

Mit diesem Plan trainierst du den ganzen Körper und arbeitest an deiner Fitness. Du brauchst nicht alle neun Übungen in einer Einheit: Einige trainieren ähnliche Muskeln.

„So viele wie möglich“ heißt: nur so viele Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Beende den Satz, sobald du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst. Für den Einstieg nimm leichtere Varianten und weniger Sätze; arbeite dich dann an den Plan heran.

Einheit B zum Abwechseln: Ausfallschritte 3 × 8–12 pro Bein, Glute Bridges 3 × 12–20, Liegestütze in einer anderen Variante 3 Sätze mit möglichst vielen sauberen Wiederholungen, Bauchrad-Rollouts 3 × 6–10 und Mountain Climbers 3 × 30 Sekunden.

Was die Forschung zum Training zu Hause zeigt

• Liegestütze können ähnlich wie leichtes Bankdrücken Muskeln aufbauen. In einer achtwöchigen Studie trainierten 18 junge Männer zweimal pro Woche: eine Gruppe drückte 40 % ihres Maximalgewichts auf der Bank, die andere machte entsprechend angepasste Liegestütze, etwa auf den Knien. Kraft sowie Brust- und Trizepsdicke nahmen ähnlich zu. Die Studie war klein und untersuchte nur Männer.
• Schwierigere Liegestütze können die Kraft steigern. In einer vierwöchigen Studie mit 23 mäßig trainierten Männern stieg das Maximalgewicht beim Bankdrücken sowohl in der Gruppe mit zunehmend schwereren Liegestützen als auch in der Bankdrückgruppe. Die Muskeldicke veränderte sich in dieser kurzen Zeit in keiner Gruppe signifikant.
• Die Art der Ausrüstung entscheidet nicht immer über das Ergebnis. Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026 fasste 137 Übersichtsarbeiten zu Studien mit gesunden Erwachsenen zusammen. Die Art des Geräts veränderte die Trainingsergebnisse nicht durchgehend. Etwa zehn oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche gingen mit stärkerem Muskelwachstum einher.
• Kniebeugen tun für die Beinbeuger wenig. In einer zehnwöchigen Studie mit 17 Männern wuchsen Quadrizeps, Gesäß und Innenschenkel durch Kniebeugentraining, die Beinbeuger aber nicht. Deshalb ergänzt die zweite Einheit eine Glute Bridge.
• Rollouts fordern den Bauch kräftig. Eine Studie maß die Muskelaktivität bei 21 gesunden Erwachsenen. Rollouts und Pikes an einem Radgerät mit Fußschlaufen gehörten zu den Übungen mit hoher Bauchmuskelaktivität. Eine hohe Aktivität in einer Einheit beweist kein stärkeres Muskelwachstum. Pikes und Knieanzüge forderten auch die Hüftbeuger stark; bei manchen Beschwerden im unteren Rücken können sie ungeeignet sein.
• Wie oft? Die US-Bewegungsleitlinien empfehlen Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche und zusätzlich regelmäßige Ausdauerbewegung.

Sicher trainieren zu Hause

Prüfe, ob deine Klimmzugstange und Bänder sicher befestigt sind, und nutze einen stabilen Stuhl oder eine stabile Arbeitsplatte, wenn du Unterstützung brauchst. Wärme dich mit ein paar leichten Wiederholungen auf und beginne mit einer einfacheren Variante oder leichten Gewichten. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus; lass dich bei negativen Klimmzügen in etwa drei Sekunden ab und steige danach herunter, statt dich fallen zu lassen.

Beende den Satz, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst oder deine Technik unsauber wird. Gib dir zwischen den Einheiten Zeit zur Erholung, wähle bei Müdigkeit leichtere Gewichte oder einfachere Varianten und erhöhe Wiederholungen oder Widerstand nur, solange du sauber trainieren kannst. Weitere Technikdetails findest du in meinem Liegestütz-Ratgeber und Klimmzug-Ratgeber.

Das Wichtigste

Wenn du fitter werden möchtest, ist Anfangen der erste Schritt. Dranzubleiben und daraus eine Gewohnheit zu machen, ist oft der schwerste Teil. Das gilt übrigens nicht nur fürs Training.

Zu einem gesunden Alltag gehört auch, was du isst. Unsere Ernährungsratgeber für Einsteiger (Englisch) helfen dir, einen Anfang zu finden.

Nimm diese Übungen in deinen Alltag auf, iss regelmäßig und bleib in Bewegung.

Häufige Fragen

Kann ich mit Training zu Hause Muskeln aufbauen?

Ja, solange die Übungen fordernd bleiben. In der oben genannten kleinen Studie brachten angepasste Liegestütze über acht Wochen ähnliche Muskelzuwächse wie leichtes Bankdrücken. Du kannst mit schwierigeren Varianten, mehr Wiederholungen, Bändern oder Gewichten weiterkommen.

Welche Übungen funktionieren zu Hause ganz ohne Geräte?

Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges, Bicycle Crunches, Burpees und Mountain Climbers. Für eine Zugübung, die auch den Rücken trainiert, brauchst du eine Stange, ein Band oder eine andere Form von Widerstand.

Wie oft sollte ich zu Hause trainieren?

Die US-Bewegungsleitlinien empfehlen kräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Der Beispielplan zeigt dir einen möglichen Einstieg.

Was mache ich, wenn eine Übung wehtut?

Beende den Satz. Probiere einen kürzeren Bewegungsweg oder eine leichtere Variante, die sich gut anfühlt.