Schrägbankdrücken mit Langhantel: Technik, Bankwinkel und Sicherheit

Kurz gesagt

Für Schrägbankdrücken mit der Langhantel stellst du eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad (mit etwa 30 Grad startest du gut), legst dich mit fest aufgesetzten Füßen zurück, Rücken und Kopf liegen an der Bank, und greifst die Stange etwas weiter als schulterbreit. Zieh die Schultern zurück und nach unten, heb die Stange aus der Ablage, senk sie langsam zur oberen Brust, halte eine Sekunde inne und drück sie wieder hoch. Die Übung trainiert die Brust mit zusätzlichem Schwerpunkt auf dem oberen Teil, dazu die vordere Schulter und den Trizeps.

Bodybuilder lieben das Schrägbankdrücken mit der Langhantel, und das aus gutem Grund. Es ist eine Variante des Bankdrückens, bei der du die Bank auf 30 bis 45 Grad Neigung stellst. Der Schwerpunkt liegt auf der oberen Brust und den Schultern, und so hilft dir die Übung, einen kräftigen Oberkörper aufzubauen. In diesem Ratgeber erkläre ich dir alles, was du dazu wissen musst: die Vorteile, die Technik, meine Tipps und wie du die Übung in dein Brusttraining einbaust.

Diese Seite geht tiefer auf eine einzelne Übung ein. Die flache Variante findest du in meinem Ratgeber zum Bankdrücken. Ein komplettes Brusttraining mit weiteren Übungen steht in meinem Ratgeber zu den besten Brustübungen.

Welche Muskeln arbeiten?

Vorteile des Schrägbankdrückens mit der Langhantel

Sie legt mehr Last auf die obere Brust

Wenn du die Arbeit auf die obere Brust legen willst, ist das die Übung dafür. Zwar beansprucht jede Drückübung für die Brust alle Brustmuskeln, egal bei welcher Neigung und ob mit Langhantel oder Kurzhanteln. Die Neigung verringert aber den Anteil der Last, der auf die mittlere Brust (den am Brustbein ansetzenden Anteil) geht, und verlagert ihn auf die obere Brust (den Anteil am Schlüsselbein) und auf die Schultern.

Ein langer Bewegungsweg

Die Stange legt den ganzen Weg von den gestreckten Armen bis zur oberen Brust zurück. Dieser lange Weg gibt dir einen großen Bewegungsumfang, und Training über den vollen Bewegungsumfang baut mehr Kraft auf als Training mit verkürztem Umfang.

Gemacht für den Muskelaufbau

Die meisten Bodybuilder trainieren diese Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen. Sie eignet sich weniger für den Kraftaufbau und mehr für den Aufbau von Muskelmasse. Für die Kraft passt das flache Bankdrücken besser (mehr dazu bei den Varianten).

Der beste Bankwinkel: 30 oder 45 Grad?

Stell die Bank auf 30 bis 45 Grad. Mit etwa 30 Grad startest du gut, und welcher Winkel sich am besten anfühlt, kann von Person zu Person verschieden sein. Nimm immer dieselbe Raste, damit deine eingetragenen Gewichte von Woche zu Woche vergleichbar bleiben.

Das sagt die Forschung: In einer Studie drückten 30 trainierte Erwachsene die Langhantel bei fünf Winkeln, darunter flach, 30, 45 und 60 Grad. Die Aktivität der oberen Brust war bei 30 Grad am höchsten, mittlere und untere Brust arbeiteten auf der flachen Bank am stärksten, und die vordere Schulter arbeitete bei 60 Grad am meisten. Bei Winkeln über 45 Grad verlagerte sich die Arbeit weg von der Brust. Die Studie maß Muskelaktivität, kein Wachstum. In einer achtwöchigen Studie mit 47 untrainierten jungen Männern waren die Kraftzuwächse mit flachem Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder beidem ähnlich, und die Schrägbankgruppe gewann an einer von drei Messstellen der oberen Brust am meisten Muskeldicke.

Schrägbankdrücken Schritt für Schritt

• Stell die Bank auf 30 bis 45 Grad und das Rack auf eine passende Höhe.
• Leg dich auf die Bank, setz die Füße fest auf den Boden und drück Rücken und Kopf gegen die Bank.
• Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Daumen umschließen die Stange. Achte darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben.
• Fixiere die Schultern: Zieh sie zurück und nach unten.
• Heb die Stange aus dem Rack und bring sie über die obere Brust.
• Senk die Stange langsam zur oberen Brust. Lass sie nicht auf die Brust fallen.
• Sobald die Stange die obere Brust erreicht, halte eine Sekunde inne und drück sie dann hoch.
• Drück, bis die Arme gestreckt oder fast gestreckt sind (siehe den Tipp unter „Nicht den ganzen Bewegungsweg nutzen“).
• Wiederhole alle Wiederholungen und führe die Stange dann zurück in die Haken, bevor du loslässt.

Atme beim Senken der Stange ein und beim Hochdrücken aus, und halte den Atem nicht länger als eine Wiederholung lang an.

Stangenweg und Auflagepunkt

• Auflagepunkt: die obere Brust, einige Fingerbreit unter den Schlüsselbeinen. Das liegt höher als beim flachen Bankdrücken, wo die Stange etwa auf Höhe der Brustwarzen aufsetzt.
• Ellenbogen: Halte sie ein wenig am Körper und lass sie nicht seitlich nach außen abspreizen, sodass die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen.
• Weg: Die Stange bewegt sich annähernd auf einer geraden Linie über der oberen Brust auf und ab. Wandert sie zum Hals, brich den Satz ab und leg sie ab.

Häufige Fehler

1. Die Stange von der Brust abprallen lassen

Viele lassen die Stange auf dem Weg nach unten von der Brust abprallen, weil ihnen das den Start nach oben erleichtert. Der Schwung hilft tatsächlich beim Hochdrücken, und so können sie schwerere Arbeitsgewichte nehmen.

Erstens macht das Abprallen die Übung weniger wirksam, denn die Muskelfasern bekommen weniger Reiz und damit weniger Wachstum. Zweitens kann dich das Abprallen in eine falsche Bewegung drängen und so dein Verletzungsrisiko erhöhen.

Wähle ein Gewicht, das du beherrschst, und kontrolliere die Stange während der ganzen Bewegung. Halte unten einen Moment inne und drück die Stange erst dann hoch.

2. Zu weit greifen

Ein zu weiter Griff schickt zu viel Last auf die Schultern, und das kann zu Verletzungen führen. Außerdem verteilt sich die Last dann nicht optimal auf die Muskeln, sodass du womöglich weniger stemmst, als du könntest.

Jeder Körper ist anders gebaut, deshalb ist die beste Griffbreite von Person zu Person verschieden, und es braucht etwas Zeit, deine zu finden. Greif zu Beginn schulterbreit und dann etwas weiter. In einer Studie mit 28 Männern beim flachen Bankdrücken war die Brustaktivität mit engem, mittlerem und weitem Griff ähnlich, was zu der Idee passt, dass die beste Breite individuell ist (siehe meinen Ratgeber zum Bankdrücken).

3. Nicht den ganzen Bewegungsweg nutzen

Der große Bewegungsweg ist einer der großen Vorteile dieser Übung. Viele senken und heben die Stange nicht weit genug und machen die Übung dadurch deutlich weniger wirksam.

Nutze den ganzen Weg. Senk die Stange, bis sie die obere Brust erreicht, und drück sie hoch, bis die Arme fast gestreckt sind.

Tipp: Wenn es dir rein um Muskelaufbau geht, streck die Arme nicht ganz durch. Bei völlig gestreckten Armen verlässt die Last die Muskeln und wandert auf die Ellenbogen.

4. Die Bank zu steil einstellen

Über etwa 45 Grad wird die Übung immer mehr zum Schulterdrücken. Spürst du vor allem die Schultern, stell die Bank eine Raste flacher.

5. Das Gesäß anheben oder die Schulterfixierung verlieren

Hebt sich dein Gesäß vom Sitz, macht dein Körper aus dem Schrägbankdrücken ein flacheres Drücken. Rollen die Schultern nach vorn, übernimmt die vordere Schulter mehr von der Arbeit. Lass das Gesäß bei jeder Wiederholung unten und die Schultern zurück und nach unten, und nimm weniger Gewicht, wenn dir das nicht gelingt.

Varianten

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bei dieser Variante ersetzt du die Stange durch zwei Kurzhanteln. Mit Kurzhanteln lassen sich noch mehr Muskelfasern aktivieren, weil der Bewegungsweg größer ist. Außerdem können Kurzhanteln helfen, wenn die linke und die rechte Seite verschieden stark sind.

Jede Variante hat ihre eigenen Vorteile, wie die Tabelle zeigt.

Das sagt die Forschung: In einer Studie mit zwölf trainierten Männern beim flachen Drücken war die Maximallast mit Kurzhanteln etwa 17 % geringer als mit der Langhantel, während Brust- und vordere Schulteraktivität ähnlich waren. Sie untersuchte flaches Drücken und Maximalkraft für eine Wiederholung, weder Wachstum noch die Schrägbank.

Mit der Stange kannst du schwerere Gewichte bewegen und so das Nervensystem stärker fordern, und das führt zu mehr Muskelaufbau. Du kannst mit jedem Trainingsblock wechseln und die Vorteile beider Varianten nutzen. Die Kurzhantelvariante, den Aufbau und den Winkel erkläre ich genauer in meinem Ratgeber zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

2. Schrägbankdrücken an der Maschine

Du kannst das Schrägbankdrücken auch an einer Maschine machen. Die Maschine hilft dir, die Last auf die obere Brust zu legen, weil du das Gewicht nicht stabilisieren musst. Außerdem führt sie die Bewegung und kann so das Verletzungsrisiko senken. Stell Sitz und Sicherheitsstopps passend zu deinem Körper ein und wähle eine Last, die du kontrollieren kannst.

Ich empfehle nicht, diese Variante zur Hauptübung in deinem Brusttraining zu machen, aber als Ergänzung funktioniert sie gut: Du musst das Gewicht nicht stabilisieren, deshalb belastet sie das Nervensystem nicht so wie eine freie Stange. Eine Multipresse mit eingestellten Sicherheitsstopps ist eine ähnliche Möglichkeit, wenn du allein trainierst.

3. Bankdrücken mit der Langhantel (flach)

Bankdrücken ist vielleicht die beliebteste Übung unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Du drückst die Stange im Liegen auf einer flachen Bank. Sie passt besonders zu Leuten, die ihre Kraft verbessern wollen, denn sie erlaubt dir, die Brust mit dem höchsten Gewicht zu belasten.

Sie ist außerdem ein großartiger Weg, das Nervensystem zu trainieren, das für das Anspannen deiner Muskeln zuständig ist. Ein effizienteres Nervensystem hilft dir, die Muskeln kräftig und effizient anzuspannen, und das hilft dir, stärker zu werden. Den ganzen Ratgeber findest du hier: Bankdrücken.

Sätze, Wiederholungen und Platz im Training

• Wiederholungen: 8 bis 12 pro Satz, der Bereich, den Bodybuilder für diese Übung meist nutzen.
• Sätze: 3 bis 4, mit etwa 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause.
• Anstrengung: Beende die meisten Sätze, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen könntest, und zwei bis drei, wenn du keinen Spotter hast.
• Reihenfolge: als erste oder zweite Übung in deinem Brust- oder Drucktraining. Wenn deine obere Brust hinterherhinkt, setz sie an den Anfang.
• Einsteiger: Lerne zuerst das flache Bankdrücken und nimm dann das Schrägbankdrücken dazu.

Beispiel für ein Brusttraining

So hältst du den Fortschritt fest und steigerst das Gewicht

Das Protokoll unten nutzt einen Bankwinkel (30 Grad) und eine 20-kg-Stange.

Wenn alle drei Sätze mit sauberer Technik 12 Wiederholungen erreichen, erhöhe um den kleinsten Schritt, insgesamt 2,5 kg, und arbeite dich im Wiederholungsbereich wieder nach oben. Wenn du den Bankwinkel änderst, beginne ein neues Protokoll. Mit dem Rechner für das Einwiederholungsmaximum (Englisch) kannst du deine Arbeitsgewichte aus einem aktuellen Satz schätzen. Teste ein echtes Einwiederholungsmaximum aber nicht ohne Spotter oder Sicherheitsstreben.

Sicherheit

Du musst diese Übung mit jemandem machen, der auf dich achtet: Wenn du bis zum Muskelversagen gehst, kann die Stange auf deinen Hals fallen, und ein guter Spotter gibt dir außerdem Hinweise zu deiner Technik und den nötigen Motivationsschub, um den Satz zu Ende zu bringen.

Wenn du allein trainierst, nutze eine verstellbare Bank in einem Power Rack und stell die Sicherheitsstreben knapp unter deine obere Brust. Teste die Höhe mit der leeren Stange: Senk sie zur Brust, entspann dich und prüfe, ob sie auf den Streben liegt und nicht auf dir. Versuch auf der Schrägbank nicht den Trick von der flachen Bank, eine steckengebliebene Stange über den Bauch abzurollen, denn die Stange liegt hier hoch, nah am Hals. Senk sie stattdessen auf die Sicherheitsstreben, rutsch auf der Bank Richtung Füße und steig aus. Sichere beide Seiten der Stange mit Verschlüssen und wärm dich mit leichteren Sätzen auf, bevor du schwer trainierst. Ohne Spotter beende jeden Satz zwei oder drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Wenn eine Wiederholung in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk wehtut, brich den Satz ab und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante, zum Beispiel mit Kurzhanteln oder einer flacheren Bank.

Fazit

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist hervorragend, um Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Es trainiert Brust, Schultern und Trizeps, mit dem Schwerpunkt auf der oberen Brust. Es hat viele Vorteile, aber die Technik ist nicht leicht. Als Einsteiger lernst du besser zuerst das Bankdrücken ohne Neigung.

Und denk daran: Trainiere mit jemandem, der auf dich achtet, oder mit eingestellten Sicherheitsstreben.

Häufige Fragen

Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken am besten?

Ein Bereich von 30 bis 45 Grad; mit etwa 30 Grad startest du gut. In einer Langhantelstudie war die Aktivität der oberen Brust bei 30 Grad am höchsten, und bei steileren Winkeln bekam die vordere Schulter mehr von der Arbeit.

Welche Muskeln trainiert die Übung?

Vor allem die Brust, mit Schwerpunkt auf dem oberen Teil, dazu die vordere Schulter und den Trizeps.

Ist Schrägbankdrücken besser als flaches Bankdrücken?

Keine der beiden Übungen ist für alles besser. Flach kannst du mehr heben und trainierst mittlere und untere Brust am stärksten; die Schrägbank betont zusätzlich die obere Brust. In einer achtwöchigen Studie mit untrainierten Männern waren die Kraftzuwächse mit flach, schräg oder beidem ähnlich. Viele Trainingspläne nutzen beides.

Wo soll die Stange meine Brust berühren?

An der oberen Brust, einige Fingerbreit unter den Schlüsselbeinen, niemals am Hals.

Warum kann ich auf der Schrägbank weniger heben als flach?

Die Schrägbank gibt mehr Arbeit an die Schultern ab, die kleinere Muskeln sind, deshalb schaffen die meisten weniger als beim flachen Drücken. Vergleiche deine Gewichte auf der Schrägbank nur mit deinen früheren Einheiten auf der Schrägbank.

Geht das an der Multipresse?

Ja. Sie führt die Bewegung stärker und ist eine gute Wahl, wenn du allein trainierst und die Sicherheitsstopps eingestellt hast. Du musst dabei weniger Gleichgewicht halten als mit der freien Stange.

Kann ich Schrägbankdrücken allein machen?

Nur mit eingestellten Sicherheitsstreben in einem Power Rack oder mit einer Maschine oder Kurzhanteln. Eine schwere Stange auf der Schrägbank drückst du am besten mit einem Spotter oder mit Sicherheitsstreben.

Was tun, wenn es die Schulter schmerzt?

Brich den Satz ab, nimm weniger Gewicht und probiere eine flachere Bank, einen etwas engeren Griff oder Kurzhanteln. Tut es weiter weh, wechsle zu einer schmerzfreien Variante.