Schulterübungen im Gym: 9 Übungen mit Plan

Kurz gesagt

Welche Schulterübungen gehören in einen ausgewogenen Trainingsplan? Ich würde mit einer Druckübung, Seitheben und einer Übung für die hintere Schulter anfangen. Hier zeige ich dir meine neun Favoriten – vom stehenden Langhantel-Schulterdrücken bis zum Schulterheben – und einen Plan, mit dem du gleich loslegen kannst.

Kräftige Schultern machen bei Frauen und Männern einen starken Eindruck. Ich erkläre dir, wie die Schultermuskeln aufgebaut sind, welche Übungen ich am liebsten einsetze und worauf ich beim Training achte. Los geht’s!

Bevor wir zu den Übungen kommen, möchte ich dir zeigen, wie deine Schultern aufgebaut sind. Wenn du die drei Bereiche kennst, kannst du dein Schultertraining sinnvoller zusammenstellen.

So ist deine Schulter aufgebaut

Der Deltamuskel hat drei Anteile:

• Vorderer Anteil: Er hebt den Arm nach vorn und oben und dreht ihn nach innen. Bei Druckübungen arbeitet er kräftig mit.
• Seitlicher Anteil: Er hebt den Arm zur Seite. Er trägt wesentlich zur Schulterbreite bei und schafft eine kräftige Basis für den Aufbau deiner Armmuskeln.
• Hinterer Anteil: Er führt den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen. Er gibt Schulter und oberem Rücken mehr Tiefe.

Schultertraining planen

Bei einem guten Schultertraining geht es um mehr als schwere Gewichte. Deine Schultern sollen Kraft entwickeln und sich zugleich in einem Bewegungsbereich bewegen, den du stabil kontrollieren kannst.

Die vordere Schulter bekommt beim Drücken bereits viel Arbeit. Wenn du Brust- und Schulterdrücken im Plan hast, kann das für sie schon reichen. Ich ergänze lieber eine Übung für die seitliche und eine für die hintere Schulter, weil diese Bereiche bei anderen Bewegungen oft zu kurz kommen.

Jetzt weißt du, worauf es bei der Auswahl ankommt. Schauen wir uns die Übungen an.

Die 9 besten Schulterübungen

1. Stehendes Langhantel-Schulterdrücken

Das Langhantel-Schulterdrücken ist ein Klassiker für Kraft im ganzen Schultergürtel. Alle drei Schulteranteile sind beteiligt. Besonders mag ich, dass du hier mit mehr Gewicht arbeiten kannst und die Stange beim Drücken selbst stabilisieren musst. Trotzdem wähle ich nur so viel Gewicht, wie ich sauber kontrollieren kann.

• Stell dich aufrecht hin und halte die Stange vor der oberen Brust. Greife etwas breiter als schulterbreit.
• Spanne den Rumpf an, nimm den Kopf leicht zurück und drücke die Stange dicht am Kinn vorbei nach oben. Sobald sie über deinem Kopf ist, bring den Kopf wieder nach vorn.
• Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust.

2. Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Auch mit Kurzhanteln kannst du Schulterkraft und Muskelmasse aufbauen. Die Bewegung ähnelt dem Langhantel-Drücken, hat aber ein paar Vorteile, die ich besonders fürs Muskeltraining schätze.

Du kannst die Hanteln oft etwas tiefer absenken und so einen größeren Bewegungsweg nutzen. Im Sitzen hilft der Unterkörper weniger mit; du kannst dich stärker auf die Schultern konzentrieren.

Außerdem arbeitet jede Seite mit ihrer eigenen Hantel. Bei der Langhantel kann die stärkere Seite die schwächere leichter ausgleichen. Kurzhanteln machen diesen Unterschied besser sichtbar.

Du kannst die Übung auch im Stehen machen. Dann muss dein Unterkörper mehr stabilisieren.

• Setz dich an eine Bank mit Rückenlehne. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
• Drücke die Hanteln hoch, bis die Arme fast gestreckt sind.
• Senke sie langsam so tief ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.

Was die Forschung sagt: In einer Studie mit 15 Männern zeigte stehendes Kurzhantel-Drücken die höchste Schulteraktivität, erlaubte aber das geringste Maximalgewicht. Im Sitzen war die Aktivität der hinteren Schulter geringer. Bei einer von ACE unterstützten Messung lag Kurzhantel-Schulterdrücken für die vordere Schulter vorn.

3. Arnold Press

Die Arnold Press ist nach Arnold Schwarzenegger benannt. Du drehst die Hände während des Drückens. So arbeiten die drei Schulteranteile und die Muskeln, die die Schulter drehen, in einer Bewegung zusammen.

• Setz dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir.
• Drücke sie nach oben und drehe dabei die Handflächen nach vorn.
• Beim Absenken drehst du die Hände wieder zurück.

Stabilität und Beweglichkeit der Schulter sind mir wichtig. Geh bei dieser Übung nur so weit, wie du die Drehung kontrollieren kannst, statt an einer unbequemen Stelle mehr Gewicht erzwingen zu wollen.

Nimm eher mehr Wiederholungen. Mir geht es hier um die ganze saubere Bewegung, nicht um eine schwere Hantel, während die Hand nach vorn dreht.

4. Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken

Diese Variante ähnelt dem stehenden Überkopfdrücken. Der Unterschied ist die Sitzposition – und die bringt Vor- und Nachteile:

• Du kannst eventuell mehr Gewicht bewegen und dich stärker auf die Schultern konzentrieren.
• Die Beine helfen weniger mit, und du kannst leichter vermeiden, dich weit nach hinten zu lehnen.
• Im Stehen sind mehr Muskeln beteiligt. Der Rumpf muss das Gewicht kräftig stabilisieren.

Auch diese Variante kann deine Hauptdruckübung sein. Ich wechsle die Druckübungen gern ab und zu: Das bringt Abwechslung und einen etwas anderen Trainingsreiz.

5. Seitheben

Die seitliche Schulter prägt den kräftigen Eindruck des Oberkörpers. Deshalb will ich sie gezielt trainieren. Seitheben mit Kurzhanteln ist dafür eine gute Wahl. Für mich gehört eine Variante davon in ein gutes Schultertraining.

Halte zwei Kurzhanteln und hebe die Ellenbogen zur Seite. So arbeitet die seitliche Schulter. Die Bewegung sieht einfach aus, aber viele spüren den Zielmuskel kaum. Darauf achte ich:

• Denk daran, die Ellenbogen zur Seite zu heben, nicht die Handgelenke. Lass die Ellenbogen leicht gebeugt.
• Mach zwischen den Wiederholungen keine lange Pause, damit die Spannung nicht jedes Mal verschwindet.
• Vermeide Schwung. Sonst übernimmt der Körper Arbeit, die die seitliche Schulter leisten soll.
• Wähle ein leichtes Gewicht und achte darauf, wie sich die Schulter beim Heben anspannt und beim Senken dehnt.

Du kannst Seitheben auch am Kabelzug, mit einem Band, im Sitzen oder im Liegen machen. Führe die Arme gerade zur Seite besonders kontrolliert.

Was die Forschung sagt: In einer kleinen Studie mit zehn Wettkampfbodybuildern zeigte Seitheben mit neutraler Armhaltung und nach vorn gerichteten Daumen mehr Aktivität in der seitlichen Schulter als Varianten mit Daumen nach oben, mit auf 90 Grad gebeugten Ellenbogen oder Frontheben. Mit Daumen nach unten stieg vor allem die Aktivität der hinteren Schulter und des oberen Trapezmuskels. Gemessen wurde Muskelaktivität in einer Einheit, nicht Muskelwachstum.

6. Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern trainiert den Schultergürtel samt Trapezmuskel aus einem weiteren Winkel. Das maximiert die Hypertrophie, und deshalb setze ich es gern als Ergänzung im Schultertraining ein.

• Greife die Langhantel ungefähr schulterbreit oder etwas weiter.
• Zieh sie nah am Körper in Richtung Brust; die Ellenbogen führen die Bewegung.
• Senke die Stange kontrolliert ab.

Viele laden hier zu viel Gewicht auf. Dann muss der ganze Körper die Stange hochreißen und die Schulter bekommt weniger gezielte Arbeit. Außerdem kann sich die obere Position instabil anfühlen. Ich bleibe bei einem gut kontrollierbaren Gewicht und ziehe nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt.

Wenn dir die Langhantel nicht liegt, probiere Kurzhanteln, Kabelzug, Band oder Kettlebell.

7. Reverse Fly mit Kurzhanteln

Bei vielen bleibt die hintere Schulter zurück. Du siehst sie im Spiegel kaum, deshalb vergisst man sie beim Training leicht.

Reverse Flys mit Kurzhanteln geben ihr gezielt Arbeit. Die Technik braucht etwas Übung, aber die Zeit lohnt sich.

• Halte leichte Kurzhanteln und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis die Brust zum Boden zeigt.
• Führe die leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite statt nach hinten.
• Senke die Hanteln langsam ab.

Die Startposition ähnelt vorgebeugtem Langhantelrudern. Beim Rudern ziehst du die Ellenbogen zurück; hier bewegst du sie zur Seite. So trifft die Bewegung besser die hintere Schulter.

Es dauert manchmal, bis du die hintere Schulter bei dieser Übung richtig spürst. Ich halte gezieltes Training dafür für wichtig, wenn du kräftige, ausgewogene Schultern willst.

8. Frontheben mit Band

Eine eigene Übung für die vordere Schulter ist kein Muss: Sie arbeitet beim Drücken schon kräftig mit. Wenn du sie trotzdem zusätzlich trainieren möchtest, ist Frontheben mit einem Widerstandsband eine gute Möglichkeit.

Viele nehmen dafür Kurzhanteln. Ich empfehle das Band: Beim abwechselnden einarmigen Frontheben hat die andere Schulter in jeder Wiederholung Pause. Hältst du das Band mit beiden Händen, arbeiten beide Schultern gleichzeitig.

• Stell dich auf das Band und halte in jeder Hand ein Ende.
• Hebe beide Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe.
• Senke sie langsam wieder ab.

Mach eher mehr Wiederholungen, damit du dich auf die Arbeit der vorderen Schulter konzentrieren kannst.

9. Schulterheben

Schulterheben trainiert nicht den Deltamuskel, aber der Trapezmuskel gehört zum Schultergürtel. Ein kräftiger oberer Rücken gehört für mich zu einem kräftigen Oberkörper. Shrugs sind einfach und passen gut neben die anderen Schulterübungen.

• Halte die Gewichte mit gestreckten Armen seitlich am Körper.
• Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren, halte kurz inne und senke sie langsam.

Manche trainieren den Trapezmuskel am Schultertag, andere am Rückentag. Beides geht. Du kannst eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Mehr zum oberen Rücken findest du im Ratgeber für Rückenübungen.

Dein Schultertrainingsplan

Die Übungen auszuwählen ist erst der Anfang. Auch Sätze, Wiederholungen, Erholung und die Verteilung auf alle Schulteranteile zählen. Mit diesem einfachen Beispiel kannst du starten und es an dein Training anpassen.

Du kannst diesen Plan ein- oder zweimal pro Woche machen. Beende die meisten Sätze, wenn noch etwa ein bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Fang mit Gewichten an, die du kontrollierst, und gönn den Schultern Erholung, bevor du sie wieder schwer trainierst.

Nur mit Kurzhanteln oder zu Hause: Stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken 3 × 8–10, Seitheben mit Kurzhanteln 3 × 12–15, Reverse Fly oder Face Pull mit Band 3 × 12–15.

Was die Forschung sagt: Eine von ACE unterstützte Untersuchung mit 16 Männern fand je nach Schulteranteil unterschiedliche Übungen mit besonders hoher Aktivität. Die Autoren sahen deshalb keine einzelne beste Schulterübung. Rudern auf einer um 45 Grad geneigten Bank lag bei seitlicher und hinterer Schulter weit vorn. Muskelaktivität in einer Einheit zeigt nicht direkt, wie viel Muskel langfristig wächst. Nutze die Ergebnisse, um Übungen zu mischen, statt einen einzigen Sieger zu suchen.

Sicher trainieren

Wärme deine Schultern mit lockeren Bewegungen und leichten Aufwärmsätzen auf, bevor du Gewicht auflegst. Sichere beim Langhanteldrücken die Scheiben mit Verschlüssen und stelle die Sicherheitsablagen knapp unter die tiefste Position der Stange ein; prüfe, ob die Bank stabil steht, und passe bei einer Maschine vor dem Start Sitz und Griffe an.

Wähle beim Seitheben ein Gewicht, mit dem du die Bewegung aus den Ellenbogen führen kannst, ohne Schwung zu holen, und senke jede Wiederholung kontrolliert ab. Beende den Satz bei Schmerzen, Schwindel oder sobald deine Technik nachlässt. Lass zwischen anstrengenden Schultereinheiten Zeit zur Erholung, steigere das Gewicht erst, wenn deine Wiederholungen kontrolliert bleiben, und nimm weniger Gewicht, wenn du diese Kontrolle nicht halten kannst.

Einzelheiten zur Einstellung und Ausführung findest du in den Anleitungen zum Schulterdrücken und Seitheben.

Fazit

Deine Schultern prägen den kräftigen Eindruck des Oberkörpers. Ich habe dir die Übungen gezeigt, die ich nach Nutzen, Aufwand, Zeitbedarf und Lernaufwand am besten finde. Die Auswahl ist aber erst der erste Schritt.

Plane Übungen, Sätze, Wiederholungen, Erholung und Ernährung so, dass alle drei Schulteranteile etwas abbekommen. Wenn du einen Einstieg brauchst, nimm den Beispielplan und notiere deine Sätze. So erkennst du mit der Zeit, was sich verändert.

Häufige Fragen

Welche drei Schulterübungen sind am wichtigsten?

Eine Druckübung mit Lang- oder Kurzhantel, Seitheben und eine Übung für die hintere Schulter wie Reverse Fly oder Face Pull.

Welche Schulterübung mit Kurzhanteln ist am besten?

Sitzendes oder stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken trainiert die Schulter insgesamt. Seitheben mit Kurzhanteln ergänzt die seitliche Schulter.

Reicht Überkopfdrücken für die Schultern?

Es trainiert die vordere Schulter gut. Für die seitliche und hintere Schulter würde ich eigene Übungen ergänzen.

Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen?

Im Sitzen kannst du oft etwas mehr Gewicht bewegen und dich auf die Schultern konzentrieren. Im Stehen arbeiten Rumpf und Unterkörper stärker mit. Wechsle die Varianten alle paar Wochen ab.

Reicht Seitheben für die seitliche Schulter?

Es ist die Hauptübung dafür. Kabelzug und Band bringen Abwechslung; auch Rudern auf einer um 45 Grad geneigten Bank beansprucht die seitliche Schulter.

Muss ich die hintere Schulter extra trainieren?

Ja. Sie ist oft weniger entwickelt. Gezielt trainiert hilft sie dir, alle Schulteranteile ausgewogen zu belasten.

Brauche ich Frontheben?

Nicht unbedingt. Druckübungen trainieren die vordere Schulter bereits. Frontheben mit Band ist ein möglicher Zusatz.

Wie viele Schulterübungen pro Training?

Drei oder vier reichen den meisten. Wenn eine Bewegung schmerzt oder du die Technik nicht mehr halten kannst, beende den Satz und wähle eine leichtere oder angenehmere Variante.