Langhantel-Curls richtig ausführen: Technik, SZ-Stange und Varianten

Kurz gesagt

Du willst einen kräftigen Bizeps aufbauen, auf den du stolz sein kannst? Dann fang mit Langhantel-Curls an. Bizepscurls mit der Langhantel sind eine Isolationsübung, die den Bizeps gezielt beansprucht. In diesem Artikel findest du alles Wichtige dazu: Technik, Vorteile, Tipps und verschiedene Varianten. Los geht's!

Du machst die Übung im Stehen und hältst die Langhantel mit gestreckten Armen. Dann hebst du die Stange, indem du die Ellenbogen beugst, und senkst sie langsam wieder ab. Langhantel-Curls trainiert man meist mit 8–12 Wiederholungen, um den Muskelaufbau möglichst gut anzuregen (mehr dazu im Ratgeber zur Hypertrophie). Für ein komplettes Armtraining schau dir die Bizepsübungen an.

Welche Muskeln trainieren Langhantel-Curls?

Die Hauptarbeit leisten Bizeps und Unterarme.

Vorteile von Langhantel-Curls

Fortschritt in kleinen Schritten

Mit der Langhantel kannst du dich in kleinen Schritten steigern. Bei Kurzhanteln geht es jedes Mal um 2,5 kg pro Hand nach oben, an der Langhantel dagegen nur um 2,5 kg für beide Hände zusammen: eine 1,25-kg-Scheibe auf jeder Seite. Solche kleinen Sprünge machen den Fortschritt angenehm, besonders bei schwereren Gewichten.

Kräftigere Unterarme und mehr Griffkraft

Zwar hebt der Bizeps das Gewicht, aber auch die Unterarme arbeiten bei Langhantel-Curls mit. Die Übung stärkt sowohl die Unterarme als auch deine Griffkraft. Ein kräftiger Griff hilft dir bei vielen Übungen und verbessert auch dein restliches Training.

Langhantel-Curls richtig ausführen

Vorbereitung: Nimm die Stange aus einem Rack etwa auf Hüfthöhe. Oder hebe sie vom Boden, indem du Hüfte und Knie beugst, den Rücken gerade hältst und die Stange nah am Körper führst. Mach dafür keinen runden Rücken.

• Greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff, die Handflächen zeigen nach vorn.
• Steh aufrecht mit geradem Rücken. Zieh die Schultern nach hinten und unten, damit sie sich während der Übung nicht bewegen.
• Drück die Ellenbogen an den Körper und hebe die Unterarme nach oben, bis der Bizeps vollständig angespannt ist. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Bewegung am Körper.
• Halte oben kurz inne und spanne den Bizeps so stark an, wie du kannst.
• Senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Ein Tipp von mir: Streck die Ellenbogen unten nicht ganz durch, sonst geht die Last vom Bizeps weg und der Reiz für die Muskelfasern wird kleiner.
• Wiederhole die Bewegung, bis der Satz beendet ist.

Satzende: Senke die Stange kontrolliert, bis sie an den Oberschenkeln anliegt. Dann legst du sie wieder ins Rack oder beugst Hüfte und Knie und stellst sie auf den Boden. Lass sie nicht von oben fallen.

Häufige Fehler bei Langhantel-Curls

Zu viel Gewicht

Wenn du zu viel Gewicht nimmst, leidet deine Technik. Dann gelingt es dir nicht mehr, die Belastung genau auf die Muskelfasern des Bizeps zu lenken. Weniger Reiz für den Muskel bedeutet weniger Hypertrophie (den Aufbau von Muskelmasse im Körper).

Zu viel Gewicht zieht bei Langhantel-Curls viele weitere Fehler nach sich, zum Beispiel: Schwung holen, sich nach hinten lehnen, die Ellenbogen anheben und mehr.

Natürlich willst du das Gewicht steigern, aber nicht auf Kosten der Technik. Wenn du mehr auflegen möchtest, prüfe zuerst, ob du es sauber und ohne Schummeln bewegen kannst.

Mit Schwung arbeiten

Viele holen Schwung, um die Stange hochzubekommen. Beim Anheben ziehen sie die Ellenbogen nach oben und schwingen mit dem unteren Rücken mit. Das schadet der Wirkung der Übung enorm, denn die Last wandert vom Bizeps auf andere Muskeln.

Denk daran: Bei Langhantel-Curls geht es darum, den Bizeps zu trainieren, nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Um den Fehler zu beheben, nimm weniger Gewicht und drück die Ellenbogen an den Körper. Ein einfacher Test: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand oder einen Pfosten. Wenn du die Stange nicht curlen kannst, ohne dass sich dein Rücken löst, ist das Gewicht zu schwer.

Zu schnell absenken

Wenn du die Stange zu schnell absenkst, verschenkst du einen großen Teil der Wirkung. Kontrolliere die Stange auch auf dem Weg nach unten. Du kannst dabei jedes Mal 2–3 Sekunden mitzählen.

Varianten von Langhantel-Curls

Curls mit der SZ-Stange (W-Stange, EZ-Bar)

Bei dieser Variante tauschst du die gerade Langhantel gegen eine SZ-Stange, auch W-Stange oder EZ-Stange genannt. Zwischen gerader Stange und SZ-Stange gibt es ein paar wesentliche Unterschiede. An der SZ-Stange ist der Griff für das Handgelenk bequemer, und es wird weniger belastet.

Wähle die Stange passend zu deinen Zielen. An der SZ-Stange greifst du die abgewinkelten Stellen, bei denen deine Hände ungefähr unter den Schultern liegen. Wenn die gerade Stange deine Handgelenke nicht stört, ist sie ein guter Standard; sonst nimm die SZ-Stange. Außerdem kannst du hin und wieder die Variante wechseln und so dein Training abwechslungsreich halten.

Kurzhantel-Curls

Du kannst Curls auch mit Kurzhanteln machen. Bei Übungen mit der Langhantel übernimmt die stärkere Seite mehr Last und gleicht die schwächere aus. Mit Kurzhanteln bekommt dagegen jeder Arm die gleiche Last, sodass sich ein Ungleichgewicht zwischen den Seiten verbessern lässt. Die ganze Technik findest du in meinem Ratgeber zu Kurzhantel-Curls.

Drag Curls mit der Langhantel

Bei dieser Variante führst du die Ellenbogen leicht nach hinten und hältst die Stange während der ganzen Übung am Körper. Du ziehst die Langhantel praktisch an dir entlang bis zur Brust. So sind die Arme fixiert, und der Bizeps wird sehr stark belastet. Die Übung passt meist ans Ende eines Trainings, um den Pump im Bizeps zu maximieren. Nimm dafür weniger Gewicht als bei deinen normalen Curls.

Reverse Curls

Greife die Stange im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten, etwa schulterbreit, und curle wie gewohnt. Mit den Handflächen nach unten arbeitet der Bizeps weniger: In einer Studie mit Wettkampf-Bodybuildern war seine Aktivität beim Anheben im Untergriff etwa 19 % höher als im Obergriff, und auch ein Unterarmmuskel (der Brachioradialis) war im Untergriff etwas aktiver. Reverse Curls sind trotzdem eine verbreitete Möglichkeit, den Griff zu trainieren und das Armtraining abzurunden. Für schwere Gewichte ist die Übung nicht gedacht; ein leichtes Gewicht mit mehr Wiederholungen, 12 oder mehr, funktioniert gut.

Preacher Curls (Scott-Curls)

Auf der Scott-Bank liegen die Rückseiten deiner Oberarme auf einem schrägen Polster. Das verhindert, dass Ellenbogen und Körper mithelfen, und ist eine gute Wahl, wenn du dich beim Schwungholen ertappst. Nimm ein leichtes Gewicht, senke langsam ab und höre kurz vor gestreckten Armen auf: Unten, wenn die Arme über dem Polster gedehnt sind, fühlt sich die Last am schwersten an. Gerade Stange, SZ-Stange, Maschine oder Kabelzug funktionieren alle.

Sätze, Wiederholungen und Platz im Plan

• Wiederholungen und Sätze: 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das du kontrollierst, und etwa 60–90 Sekunden Pause.
• Anstrengung: Beende die meisten Sätze, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.
• Reihenfolge: nach deinen schweren mehrgelenkigen Übungen (Rudern, Klimmzüge, Drücken). An einem Zugtag ist dein Bizeps schon warm und beansprucht, deshalb reichen meist ein bis zwei Curl-Übungen.
• Startgewicht: Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg, für viele zu schwer, um damit 8 saubere Wiederholungen zu curlen. Beginne bei Bedarf mit einer leeren SZ-Stange oder einer leichteren Stange mit festem Gewicht.

Beispiel für den Armabschluss an einem Zugtag

Fortschritt festhalten und wann du schwerer wirst

Die Regel: Bleib bei deinem Haupt-Curl im Bereich von 8–12 Wiederholungen; leichtere Abschluss-Curls dürfen höher gehen. Wenn jeder Satz 12 saubere Wiederholungen erreicht, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg auf die Stange. Das Beispiel unten gilt für jemanden, der schon mit 25 kg curlt.

Nach jedem Gewichtssprung sinken die Wiederholungen; baue sie wieder auf 12 auf. Wenn du anfängst zu schwingen oder keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, geh zurück zum leichteren Gewicht.

Was die Forschung zu Curls sagt

• Gerade Stange, SZ-Stange und Kurzhanteln: In einer Studie mit 12 Männern mit mindestens drei Jahren Trainingserfahrung machte jeder mit jeder Curl-Variante einen Satz mit 10 Wiederholungen bei 65 % seines Einwiederholungsmaximums. Beim SZ-Curl war die Aktivität von Bizeps und Unterarm (Brachioradialis) höher als beim Kurzhantel-Curl; die gerade Stange lag nur in einigen Phasen über dem Kurzhantel-Curl, und zwischen gerader und SZ-Stange gab es nur einen kleinen Unterschied. Die Autoren schlossen daraus, dass es bei der Wahl zwischen den beiden Stangen um Komfort geht.
• Griff: In einer Studie mit 10 Wettkampf-Bodybuildern, die beidarmige Curls am Kabelzug machten (Sätze mit 6 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem etwa 8 Wiederholungen möglich sind, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen), war die Bizepsaktivität beim Anheben im Untergriff etwa 19 % höher als im Obergriff und etwa 12 % höher als beim Seilgriff mit Daumen nach oben. Im Untergriff zeigte auch der Brachioradialis (Unterarm) etwas mehr Aktivität.
• Preacher Curls: In einer 10-wöchigen Studie machten 35 junge Erwachsene dreimal pro Woche 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Preacher Curls, entweder mit der Langhantel oder am Kabelzug. Die Bizepsdicke wuchs in beiden Gruppen ähnlich (etwa 7–8 %); die Langhantelgruppe gewann etwas mehr Kraft bei fast gestrecktem Arm.
• Bewegungsumfang: Eine systematische Übersichtsarbeit mit 11 Studien fand, dass Training über den vollen Bewegungsumfang oder im gedehnten Bereich bei mehreren Muskeln, darunter dem Bizeps, tendenziell mehr Größenzuwachs brachte als Teilwiederholungen im verkürzten Bereich nahe der Endposition oben: ein weiterer Grund, die Stange abzusenken, bis die Arme fast gestreckt sind.
• Ein Hinweis zu diesen Studien: Muskelaktivität, die in einer einzelnen Einheit gemessen wird, sagt langfristiges Wachstum nicht zuverlässig voraus und ist deshalb kein Beweis für Ergebnisse.

Sicherheit

Wärme dich mit ein bis zwei leichten Sätzen auf und wähle dann ein Gewicht, mit dem du 8 saubere Wiederholungen ohne Schwung schaffst. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein, statt den Atem über den ganzen Satz anzuhalten. Halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen; wenn sie an einer geraden Stange stören, wechsle zur SZ-Stange. Beende den Satz, sobald die Ellenbogen nach vorn wandern oder der untere Rücken zu schwingen beginnt, denn dann ist das Gewicht für diese Wiederholung zu schwer. Brich ab, wenn ein Curl wehtut, und nimm weniger Gewicht oder eine andere Stange.

Fazit

Langhantel-Curls gehören zu den wirkungsvollsten Übungen, um Muskelmasse im Bizeps aufzubauen; das Problem ist nur, dass die meisten sie nicht richtig ausführen. Wenn du die Technik beherrschst, kann sie ein zentraler Baustein deines Bizepstrainings werden. Denk einfach daran: Es geht nicht darum, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, sondern den Bizeps präzise zu trainieren.

Alle paar Wochen kannst du die Variante wechseln oder mehrere Varianten in einem Training kombinieren. Diese Abwechslung hält dein Training interessant und macht Spaß. Außerdem gewöhnt sich der Körper nicht an eine einzige Übung, sondern muss sich immer wieder an die Belastung anpassen und hat so immer einen Anreiz, Muskelmasse aufzubauen.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainieren Langhantel-Curls?

Vor allem den Bizeps, mit Hilfe des Brachialis darunter und deiner Unterarmmuskeln.

Ist der Curl mit der SZ-Stange besser als mit der geraden Stange?

Keine der beiden ist für alle besser. Die SZ-Stange ist für viele Handgelenke bequemer; die gerade Stange dreht deine Handflächen ganz nach oben. Wähle die, die sich für dich richtig anfühlt.

Sind Langhantel-Curls besser als Kurzhantel-Curls?

Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Mit der Langhantel kannst du oft etwas mehr heben; mit Kurzhanteln muss jeder Arm seine eigene Arbeit leisten. Viele nutzen beide.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?

Üblich sind 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das du kontrollierst, und etwa 60–90 Sekunden Pause.

Wie schwer sollte die Stange sein?

So schwer, dass 8–12 saubere Wiederholungen fordernd sind, und so leicht, dass sich Ellenbogen und Rücken nie mitbewegen müssen.

Soll ich die Arme unten ganz durchstrecken?

Hör kurz vor der vollständigen Streckung der Ellenbogen auf, damit die Last auf dem Bizeps bleibt.

Warum tun mir bei Langhantel-Curls die Handgelenke weh?

Eine gerade Stange hält deine Unterarme voll im Untergriff, was manche als unangenehm für die Handgelenke empfinden. Probier die SZ-Stange, halte die Handgelenke gerade und nimm weniger Gewicht. Beende den Satz, wenn es wehtut.

Soll ich mich für die letzten Wiederholungen zurücklehnen?

Nein. Dadurch geht die Arbeit vom Bizeps auf den Rücken über. Beende den Satz oder nimm weniger Gewicht.