Hypertrophie-Training: Muskelwachstum verstehen und umsetzen

Kurz gesagt

Hypertrophie ist das Wachstum deiner Muskeln. Wenn du regelmäßig mit Gewichten trainierst, werden deine Muskelfasern dicker, und der Muskel als Ganzes wird größer. Dafür braucht es ein Training, das deine Muskeln fordert, genug Erholung und genug zu essen, und das über Monate hinweg.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst und deinen Körper weiterentwickeln willst, hast du den Begriff „Hypertrophie“ bestimmt schon gehört. Er gehört zu den Grundlagen des Bodybuildings, und es lohnt sich zu verstehen, was er bedeutet und warum er wichtig ist. In diesem Ratgeber findest du außerdem ein paar Regeln und Tipps, wie du Hypertrophie möglichst wirksam erreichst.

Was Hypertrophie bedeutet

Hypertrophie bezeichnet im Grunde einen Zustand, in dem die Muskelmasse wächst, das heißt, die Menge an Material in den Muskelfasern nimmt zu. Gemeint ist die Vergrößerung der Fasern selbst, nicht eine höhere Anzahl an Muskelfasern.

Das Anatomielehrbuch von OpenStax beschreibt es genauso: Krafttraining fügt den Muskelfasern Strukturproteine hinzu, und dadurch wird jede Faser breiter. Beim Muskelwachstum entstehen keine neuen Muskelzellen. Das ist auch die kurze Antwort auf „Hypertrophie oder Hyperplasie?“: Hyperplasie bedeutet mehr Zellen, während Muskelwachstum durch Training vor allem auf größeren Fasern beruht. Das Gegenteil von Hypertrophie, wenn Muskeln Eiweiß verlieren und schrumpfen, heißt Atrophie.

Warum Muskelaufbau für deine Gesundheit wichtig ist

Anders, als viele denken, bringt Muskelaufbau mehr als einen muskulösen, gut aussehenden Körper. Wer auf Muskelwachstum hinarbeitet, profitiert in jedem Fall: Menschen mit Bürojob, Sportler und ältere Menschen gleichermaßen.

• Ein höherer Stoffwechsel. Mehr Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel steigern. Muskeln brauchen auch in Ruhe Energie, deshalb kann die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe verbraucht, steigen.
• Den Körper stärken und Verletzungen vorbeugen. Krafttraining kann deine Gelenke stärken. Es kann außerdem die Knochendichte erhöhen und so helfen, den altersbedingten Rückgang der Knochendichte zu verlangsamen.
• Die Folgen des Alterns abmildern. Krafttraining kann älteren Menschen helfen, Aufgaben für ein selbstständiges Leben besser zu bewältigen, etwa Treppensteigen, sich bücken und mehr.
• Bessere Leistung in anderen Sportarten. Wenn du eine Sportart ausübst, verbessert ein vernünftiger Zuwachs an Muskelmasse wahrscheinlich auch deine Leistung.

Eine Übersichtsarbeit von 2012 zu Krafttraining und Gesundheit (Westcott) beschreibt diese Vorteile.

Wie Muskelwachstum entsteht

Der Prozess besteht aus zwei Teilen, die sich wiederholen: Training und Erholung.

Training: der Reiz

Wenn deine Muskeln vor einer Aufgabe stehen, die sie nicht gewohnt sind, wie beim Krafttraining, erleben sie eine Art Trauma. Das Training verursacht sehr, sehr kleine, mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Diese Risse lösen in den Zellen eine Entzündungsreaktion aus und schicken dem Immunsystem die Botschaft, sie zu reparieren.

Wie viel diese Risse wirklich bedeuten, ist unter Forschenden noch umstritten: Eine Übersichtsarbeit von 2018 (Damas und Kollegen) argumentierte, dass Muskelschäden nicht das sind, was Muskelwachstum antreibt. Muskelkater ist also kein Beweis dafür, dass ein Training gewirkt hat, und du musst ihm nicht hinterherjagen.

Erholung: der Wiederaufbau

Hier passiert die „Magie“ des Muskelaufbaus. Nach dem Training aktivieren die Risse das Immunsystem, das die Schäden repariert, die das Training verursacht hat.

Wenn sich dieser Kreislauf aus Training und Erholung wiederholt, wachsen deine Muskeln. Sie wachsen, weil sie versuchen, sich an die Belastung anzupassen, die du ihnen zumutest.

Das Wachstum der Muskeln hängt davon ab, dass dein Körper mehr Aminosäuren (Proteine) zur Verfügung hat, als er für die Reparatur aller Risse braucht. Ein Teil der Aminosäuren repariert die Risse, und aus den Aminosäuren, die nach der Reparatur übrig bleiben, baut der Körper zusätzliche Muskeln auf.

Wie erreichst du Hypertrophie? Die Trainingsvariablen

Wie schwer ist schwer genug?

Um Hypertrophie anzustoßen, belaste deine Muskeln mit mindestens etwa 40 % des Gewichts, das du gerade einmal bewegen kannst (dein Einwiederholungsmaximum, 1RM). Wenn du zum Beispiel beim Curl höchstens 20 kg einmal schaffst, sind 40 % genau 8 kg. So ein leichtes Gewicht baut Muskeln auf, wenn du den Satz nahe ans Muskelversagen bringst, und das können viele Wiederholungen bedeuten.

Wichtig zu wissen: 40 % sind nur der Ausgangspunkt. In einer 12-wöchigen Studie (Lasevicius 2018) trainierten 30 Männer einen Arm und ein Bein mit 20 % ihres 1RM und den jeweils anderen Arm und das andere Bein mit 40, 60 oder 80 %, bei gleichem Gesamtarbeitsumfang. Die Gliedmaßen mit 40, 60 und 80 % wuchsen ähnlich stark, die mit 20 % wuchsen weniger als halb so stark (etwa 9 bis 11 % gegenüber etwa 20 bis 25 %). Auch eine Metaanalyse von 2017 mit 21 Studien (Schoenfeld und Kollegen), in denen alle Sätze bis zum Muskelversagen gingen, fand ähnliches Muskelwachstum mit leichten und schweren Gewichten, allerdings baute das schwere Training mehr Maximalkraft auf. Du brauchst also kein sehr schweres Gewicht, um zu wachsen. Ein schwereres Gewicht bedeutet aber weniger Wiederholungen pro Satz und macht dich stärker. Dein geschätztes 1RM findest du mit dem 1RM-Rechner (Englisch).

Die wichtigsten Variablen im Überblick

Wann sieht man Ergebnisse?

Hypertrophie und Muskelaufbau brauchen Zeit und hängen von vielen Faktoren ab: deinem Alter, deinem Geschlecht, wie viel Muskulatur du schon hast, deinen Genen, wie viel Protein dein Körper aufnehmen kann, deiner Ernährung und mehr. (Quelle: ACE Fitness, Englisch)

Als grobe Größenordnung: Eine Übersichtsarbeit (Westcott 2012) berichtet, dass 10 Wochen Krafttraining etwa 1,4 kg fettfreie Masse zulegen lassen können. Das ist ein Durchschnitt aus Studien und keine Zahl, die dir jemand versprechen kann, und fettfreie Masse besteht nicht nur aus Muskeln. Solche Werte gelten für natürliche Trainierende, die keine anabolen Steroide nehmen.

Es stimmt: Auch wenn du alles richtig machst, braucht es Zeit. Aber du musst langfristig denken. Mit der Zeit summiert sich der Muskelaufbau, und du kannst immer muskulöser werden.

Wäre Bodybuilding leicht und schnell, wäre jeder Bodybuilder, und es wäre nichts Besonderes daran.

So trainierst du für Hypertrophie

Saubere Technik

Das Wichtigste auf dem Weg zur Hypertrophie ist eine saubere Technik. Viele denken, das Ziel im Training sei, das höchste Gewicht zu bewegen. Deshalb schummeln sie bei der Technik, nutzen Schwung oder machen nur eine halbe Bewegung. Das ist natürlich überhaupt nicht richtig!

Abgesehen davon, dass die Muskeln so nicht arbeiten, wie sie sollen, erhöht dieses Schummeln bei den Übungen auch das Risiko für Entzündungen und Verletzungen.

Um Hypertrophie gut zu erreichen, musst du die Muskeln richtig und wirksam belasten. Achte deshalb bei jeder Übung auf ein paar Dinge:

• die richtige Körperhaltung
• den vollen Bewegungsumfang
• keinen Schwung und kein Wippen
• das passende Gewicht
• eine langsame, kontrollierte Bewegung

Wärme dich vor deiner ersten schweren Übung mit ein paar Minuten lockerer Bewegung und ein oder zwei leichteren Sätzen auf, und nutze bei schweren Langhantelsätzen nahe am Muskelversagen einen Spotter oder Sicherheitsarme am Rack.

Zuerst die Grundübungen

Eine der wirksamsten Methoden, um Hypertrophie zu erreichen und am ganzen Körper Muskeln aufzubauen, sind Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Beginne dein Training mit Übungen wie dem Bankdrücken, den Kniebeugen und dem rumänischen Kreuzheben. Wenn du diese Übungen am Anfang des Trainings machst, kannst du auch deine größten Gewichte bewegen.

Danach folgen die Isolationsübungen. Mit ihnen kannst du die Belastung gezielt auf einen einzelnen Muskel lenken.

Zähle deine Wochensätze

Addiere die harten Sätze, die jede Muskelgruppe über die Woche bekommt. Für die Brust zum Beispiel:

Liegt eine Muskelgruppe deutlich unter 10, füge an einem deiner Tage einen Satz oder eine Übung hinzu. Wie du die ganze Woche aufbaust, erfährst du unter Trainingsplan erstellen. Oder du wählst einen fertigen Plan, zum Beispiel den Ganzkörper-Trainingsplan oder den Oberkörper-/Unterkörper-Split.

Weitere Tipps für besseres Muskelwachstum

• Ändere das Trainingsprogramm von Zeit zu Zeit. So gewöhnen sich die Muskeln nicht an die Belastung. Du kannst die Übungen, den Wiederholungsbereich, die Reihenfolge der Übungen, die Aufteilung der Muskelgruppen und mehr verändern.
• Arbeite mit den richtigen Gewichten. Schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen erhöhen das Verletzungsrisiko. Zu leichte Gewichte holen dagegen nicht das Maximum an Hypertrophie heraus.
• Wiederholungsbereich. Ich empfehle 6 bis 15 Wiederholungen. So beanspruchst du die Muskeln auf jede mögliche Weise. Viele Pläne auf dieser Website nutzen 8 bis 12, die Mitte dieses Bereichs.
• Such dir einen guten Trainer oder eine gute Trainerin. Ein guter Coach begleitet dich, beantwortet Fragen und hilft dir, von Anfang an Fehler zu vermeiden.
• Geduld. Geduld gehört zu den wichtigsten Dingen. Der Weg braucht Zeit, aber er lohnt sich!

Ernährung für Muskelwachstum

Um Hypertrophie zu erreichen, musst du deinem Körper genug zu essen geben. Protein ist der Baustoff der Muskeln, und Kohlenhydrate liefern dir die Energie zum Trainieren und Erholen. Wenn du nicht genug isst, erreichst du nicht nur keine Hypertrophie, der Körper baut sogar Muskeln ab.

Unser Körper nutzt Nahrung als Energiequelle. Wenn wir nicht genug essen, kann zweierlei passieren:

• Er baut Muskeln ab und nutzt sie als Energiequelle.
• Er baut Fettreserven ab und nutzt sie als Energiequelle (das ist im Grunde die Diätphase, das „Cutting“).

Der Körper baut Muskeln ab und verbrennt sie als Energie, wenn du nicht genug Protein isst. Deshalb ist Protein sowohl in der Aufbauphase („Bulking“) als auch in der Diätphase („Cutting“) so entscheidend.

Laut Studien (siehe die Quellen unten) liegt die optimale Proteinzufuhr für Bodybuilder bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten erfahrenen Trainer und Bodybuilder empfehlen, mit 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu beginnen.

Wenn du dich mit Ernährung noch nicht so gut auskennst, findest du hier 9 einfache Regeln und Tipps zur Ernährung im Muskelaufbau, die dir am Anfang des Weges helfen. Ein Grundumsatz-Rechner (Englisch) liefert dir eine erste Schätzung deines Energiebedarfs, und wie Training, Ernährung und Erholung zusammenspielen, erfährst du unter Muskeln aufbauen.

Sicherheit

Muskeln wachsen in der Erholung. Gönn einem Muskel deshalb ein bis zwei Tage, bevor du ihn wieder hart trainierst, und schlaf ausreichend. Steigere Gewicht oder Wiederholungen in kleinen Schritten, etwa 2,5 kg auf einmal, und nur dann, wenn deine Wiederholungen sauber bleiben. Geh mit dem Gewicht herunter, wenn deine Technik nachlässt, wenn ein Gelenk stechend schmerzt oder wenn du ungewöhnlich müde bist. Lass bei den meisten Sätzen ein bis zwei gute Wiederholungen in Reserve und beende einen Satz, wenn die Bewegung zum Schwungholen wird oder die letzte Wiederholung stark langsamer wird. Stell bei schweren Langhantelsätzen die Sicherheitsarme am Rack ein oder nutze einen Spotter.

Fazit: So verfolgst du dein Muskelwachstum

Weil jeder von uns einen anderen Körper und andere Gene hat, erreicht jeder seine beste Hypertrophie auf einem anderen Weg. Es gibt nicht den einen Faktor für Hypertrophie und Muskelaufbau. Am besten erkennst du, ob du wirklich Muskeln aufbaust, indem du deine Ergebnisse festhältst.

Wiege dich einmal pro Woche und schreib dein Körpergewicht auf. Wenn dein Körpergewicht steigt und auch deine Leistung im Fitnessstudio besser wird, hast du wahrscheinlich auch etwas Muskeln aufgebaut.

Weil die Menge an Muskeln, die wir aufbauen können, aber begrenzt ist, solltest du nicht zu schnell zunehmen. Eine rasche Gewichtszunahme führt dazu, dass du viel Fett aufbaust.

So verfolgst du deinen Fortschritt im Training

Wähle einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12. Wenn du in jedem Satz die obere Grenze des Bereichs erreichst, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht und arbeite dich wieder nach oben.

In Woche 3 kam nur eine Wiederholung dazu. Solche langsamen Wochen sind normal.

Häufige Fragen

Was ist Hypertrophie einfach erklärt?

Deine Muskeln werden größer. Die Muskelfasern werden dicker, vor allem weil dein Körper durch das Training Protein in sie einbaut.

Was ist Hypertrophie-Training?

Ein Training, das auf Muskelwachstum ausgelegt ist: meist 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz, etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, Sätze nahe am Muskelversagen und eine langsame Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit.

Welcher Wiederholungsbereich ist der beste für Hypertrophie?

Muskeln können über einen breiten Wiederholungsbereich wachsen, solange die Sätze hart sind. Den meisten liegen etwa 6 bis 15 Wiederholungen gut, weil das praktisch ist und dir eine saubere Technik erlaubt.

Wie viele Sätze brauche ich für Muskelwachstum?

Ein guter Start sind etwa 10 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Die Forschung zeigt, dass mehr Sätze tendenziell mehr Muskeln aufbauen, aber ergänze nur Sätze, von denen du dich erholen kannst.

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Die Forschung fand wenig oder gar kein zusätzliches Wachstum durch Sätze bis zum absoluten Muskelversagen. Wenn du aufhörst, sobald du noch etwa 1 bis 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest, funktioniert das gut, und du erholst dich leichter.

Muss ich Muskelkater haben, um zu wachsen?

Nein. Muskelkater ist kein verlässliches Zeichen für Muskelwachstum, und eine Übersichtsarbeit von 2018 argumentierte, dass Wachstum nicht von Muskelschäden abhängt.

Wie lange dauert Hypertrophie?

Das braucht Zeit und hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deinen Genen, deiner Ernährung und der Muskulatur ab, die du schon hast. Denk langfristig: Bei natürlichen Trainierenden summiert sich der Muskelaufbau über Monate und Jahre regelmäßigen Trainings.

Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie?

Hypertrophie bedeutet größere Muskelfasern, Hyperplasie mehr Zellen. Muskelwachstum durch Training kommt vor allem von größeren Fasern.