HIIT-Training: Übungen, Vorteile und Trainingspläne

Kurz gesagt

Du willst intensiv trainieren, hast aber wenig Zeit? Ein HIIT Workout wechselt sehr anstrengende Belastungsphasen mit Pausen oder lockerer Bewegung ab – und funktioniert auch mit deinem eigenen Körpergewicht. Das hat besondere Vorteile, passt aber nicht zu jedem.

Hier erkläre ich dir die Vorteile und Nachteile, zeige dir, wie du ein HIIT-Training aufbaust, und gebe dir fertige Trainingspläne mit. Also, legen wir los!

Was ist HIIT-Training?

HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Gemeint ist eine bestimmte Trainingsform: Nicht jedes Intervalltraining ist gleich HIIT. HIIT ist auch keine einzelne Sportart wie Laufen oder Gewichtheben – entscheidend ist, wie du dein Training aufbaust und wie hoch die Intensität ist.

Eine Einheit besteht aus mehreren Runden mit kurzen, sehr intensiven Belastungen und kurzen Pausen. Das Ziel: Deinen Puls auf mindestens 80 % deiner maximalen Herzfrequenz bringen, kurz erholen und wieder loslegen.

Du kannst dafür Körpergewichtsübungen nutzen und brauchst keine besonderen Geräte. Das ist ein großer Vorteil, denn so kannst du trainieren, wo du möchtest. Ideen findest du in meinem Ratgeber zu Übungen für zu Hause.

Wie anstrengend ist „hochintensiv“?

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, die Intensität einzuschätzen.

Nach dem Puls

• Schätze deinen Maximalpuls. Die bekannte Formel lautet 220 minus Lebensalter. Eine große Auswertung von 351 Studien, überprüft in einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen, ergab eine besser passende Formel: 208 minus 0,7 mal Lebensalter. „220 minus Alter“ unterschätzt den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen. Beide Formeln liefern nur Schätzwerte; dein tatsächlicher Maximalpuls kann deutlich davon abweichen.
• Berechne davon 80 %. Mit 40 Jahren ergeben beide Formeln ungefähr 180 Schläge pro Minute; 80 % davon sind etwa 144. Mit 60 Jahren ergibt die neuere Formel ungefähr 166 und damit rund 133 Schläge pro Minute bei 80 %.
• Wenn du einen Brustgurt oder eine Sportuhr hast, nutze das Gerät. Bei kurzen Intervallen reagiert der Puls verzögert und erreicht seinen höchsten Wert möglicherweise erst in den letzten Runden.

Nach deinem Gefühl: Skala von 0 bis 10

Wenn du deinen Puls nicht misst, bewerte deine Anstrengung von 0 (Ruhe) bis 10 (dein höchstmöglicher Einsatz):

Für wen eignet sich HIIT-Training?

HIIT eignet sich für Menschen, die schon eine gute Ausdauer haben und intensiv trainieren möchten, ohne viel Zeit zu investieren. Wenn du noch gar keine Ausdauerbasis hast, rate ich dir, sie zuerst mit einfachem Cardio-Training aufzubauen.

Auch für Sportler, die ihre anaerobe Schwelle verbessern möchten, ist es eine sehr gute Möglichkeit. Gemeint ist die Fähigkeit, bei sehr hohem Puls länger weiterzuarbeiten, bevor die Ermüdung dich zum Langsamerwerden zwingt.

Eines möchte ich betonen: Diese Einheiten fordern deine Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder, Lunge und dein Herz – deinen ganzen Körper.

Hör sofort auf, wenn du Schmerzen oder Druck in der Brust, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel, das Gefühl einer bevorstehenden Ohnmacht, Herzrasen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder stechende Schmerzen bemerkst. Bei Schmerzen oder Druck in der Brust oder plötzlich starker Atemnot ruf in Deutschland sofort die 112. Warte nicht ab, ob die Beschwerden nachlassen.

Die Vorteile von HIIT-Training

Viele Kalorien in kurzer Zeit verbrauchen

Mit einem HIIT Workout kannst du in kurzer Zeit viel anstrengende Arbeit leisten und Kalorien verbrauchen. Ich würde es aber nicht an dem Versprechen messen, genauso viele Kalorien wie bei einem längeren Lauf zu verbrennen: Die Menge hängt von der konkreten Einheit ab.

Dein Körper verbraucht danach weiter Energie

Nach intensiver Belastung braucht dein Körper eine Weile zusätzlich Sauerstoff, um sich zu erholen und seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das heißt erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training, kurz EPOC, und wird oft „Nachbrenneffekt“ genannt.

Eine Forschungsübersicht fand, dass dieser Effekt bei härteren und längeren Belastungen größer wird und nach besonders anspruchsvollen Einheiten mehrere Stunden anhalten kann. In den untersuchten Studien entsprach er allerdings nur etwa 6–15 % des Energieverbrauchs der eigentlichen Einheit. Die Autoren weisen darauf hin, dass der Anteil bei schwerer zu messenden Intervalleinheiten etwas höher ausfallen könnte. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 20 Frauen war der Energieverbrauch in der Ruhe in der ersten Stunde nach einer HIIT-Einheit höher als nach gleichmäßigem Ausdauertraining oder Krafttraining (Studie).

Es ist also ein echter, aber kleiner Bonus: Den größten Teil der Energie verbrauchst du während des Trainings, nicht danach.

Du sparst viel Zeit

HIIT ist ideal, wenn dein Alltag voll ist und du bereits fit genug bist. Weil die Einheit kurz ist, lässt sie sich ohne großen Zeitaufwand unterbringen.

Morgens, vor oder nach der Arbeit oder im Anschluss an dein Krafttraining – im Grunde immer dann, wenn du etwas Zeit frei hast.

Selbst mit nur vier freien Minuten lässt sich ein Belastungsblock nach der Tabata-Methode einbauen: 20 Sekunden Belastung, zehn Sekunden Pause, achtmal hintereinander. Du kannst auf insgesamt 20 Runden erweitern; das dauert dann natürlich länger als vier Minuten. Aufwärmen und Ausklang plane ich trotzdem zusätzlich zum Block ein.

Was zeigt die Forschung?

• Ausdauerfitness. Eine Metaanalyse von 2015 fasste 28 kontrollierte Studien mit 723 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren zusammen. Sowohl gleichmäßiges Ausdauertraining als auch HIIT verbesserten die Ausdauerfitness (VO₂max) deutlich; mit HIIT fiel der Zuwachs im Mittel um etwa 1,2 ml/kg/min größer aus.
• Körperfett. Eine Metaanalyse von 2017 mit 13 Studien untersuchte Erwachsene zwischen 18 und 45 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas, die etwa dreimal pro Woche über ungefähr zehn Wochen trainierten. HIIT und moderates, gleichmäßiges Ausdauertraining verringerten Fettmasse und Taillenumfang geringfügig und ohne Unterschied zwischen den Gruppen; HIIT brauchte dabei rund 40 % weniger Trainingszeit. Das Körpergewicht veränderte sich in beiden Gruppen kaum, und in den Fahrradstudien dieser Analyse zeigte sich kein Fettverlust. HIIT spart also Zeit, ist aber kein schnellerer Weg zum Fettabbau.
• Einordnung in deine Woche. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen pro Woche mindestens 150–300 Minuten Ausdauerbewegung bei moderater Intensität oder mindestens 75–150 Minuten bei hoher Intensität oder eine entsprechende Mischung. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen zur Muskelkräftigung bei moderater oder höherer Intensität für alle großen Muskelgruppen. HIIT zählt als intensive Aktivität, doch ein paar kurze Einheiten allein ergeben noch keine 75 Minuten. Kombiniere es deshalb mit weiterer Bewegung.

Die Nachteile von HIIT-Training

Nicht für Trainingsanfänger geeignet

HIIT ist äußerst intensiv und setzt eine gute Fitness voraus. Wenn du Training nicht gewohnt bist, kann es dein Herz unnötig belasten und Schwindel oder Erbrechen auslösen.

Wenn du Anfänger bist, rate ich dir zu einfachen Ausdauereinheiten. Sobald du eine gute Ausdauerbasis aufgebaut hast, kannst du überlegen, HIIT zu ergänzen.

Ein höheres Verletzungsrisiko

In einem HIIT-Plan führst du die Übungen schnell und mit wenig Pause aus. Diese Kombination kann deine Technik deutlich verschlechtern.

Meine Regel: Wenn du eine Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, hör auf. Wiederholungen mit schlechter Technik hinterherzujagen schadet dir weit mehr, als es dir bringt.

Nicht die effektivste Methode für Muskelaufbau

Wenn Bodybuilding und Muskelwachstum dein Hauptziel sind, empfehle ich dir Trainingspläne, die auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, ausgerichtet sind. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, etwa einen AB-Split oder einen Ganzkörperplan (FBW). Die Forschung zeigt klar, dass Widerstandstraining die effektivste Trainingsform für Muskelaufbau ist; das ACSM-Positionspapier von 2026 fasst diese Erkenntnisse zusammen.

So baust du ein HIIT Workout auf

Ein guter, wirksamer HIIT-Trainingsplan braucht etwas Vorbereitung.

Bevor du loslegst, empfehle ich dir fünf bis zehn Minuten allgemeines Aufwärmen, damit du auf die intensive Belastung vorbereitet bist.

Im ersten Schritt wählst du die Übungen. Ich empfehle vier bis sechs intensive Übungen, die du kurz ausführen kannst und die viele Muskelgruppen beanspruchen, etwa Liegestütze, Sprints und Burpees.

Im zweiten Schritt planst du die Pausen. Mein übliches Muster lautet: 20–40 Sekunden maximaler Einsatz, danach 10–20 Sekunden Pause oder lockere Bewegung zur Erholung.

Natürlich sind diese Belastungs-Pausen-Verhältnisse nicht in Stein gemeißelt. Du kannst sie verändern und deine Einheit auf dein Ziel abstimmen: einen Satz mit kurzen Pausen, einen anderen mit längeren. Auch Übungen mit Gewichten lassen sich einbauen.

Nach dem Training empfehle ich fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung, zum Beispiel Gehen und Dehnen.

Typische Belastungs-Pausen-Muster

Je kürzer die Pause, desto weniger Leistung kannst du im nächsten Intervall aufrechterhalten. Wenn dein Tempo oder die Zahl deiner Wiederholungen deutlich abfällt, verlängere die Pause.

HIIT-Training: Übungen und vier Beispielpläne

Hier sind vier gute HIIT-Trainingspläne für dich. Ich empfehle dir, bei jedem das oben beschriebene Aufwärmen und den Ausklang einzuplanen. Alle setzen voraus, dass du bereits eine Ausdauerbasis hast.

Box-HIIT für Fortgeschrittene

Boxen ist ein hervorragendes Training für Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Ausdauer. Diese Einheit kombiniert mehrere Boxbewegungen.

Führe jede Übung 60 Sekunden mit maximaler Intensität aus und pausiere danach 30 Sekunden, bevor du zur nächsten wechselst.

• Jab und Cross: ein gerader Schlag mit rechts, dann mit links. Wenn du Linkshänder bist, kehre die Reihenfolge um.
• Haken: ein Schlag von der Seite, jeweils 30 Sekunden pro Seite.
• Freie Kombinationen: die Schläge, die du möchtest.
• Seilspringen oder Burpees.

Nach allen Übungen gehst du 60–90 Sekunden und beginnst wieder von vorn. Wiederhole die Folge je nach Fitness drei- bis sechsmal. Halte deine Handgelenke gerade und strecke die Ellenbogen am Ende eines Schlags nicht ruckartig bis zum Anschlag.

Anaerobes HIIT für Fortgeschrittene

Absolviere die Übungsfolge viermal und pausiere zwischen den Übungen etwa 15 Sekunden.

• Klimmzüge: so viele Wiederholungen, wie du in 30 Sekunden schaffst.
• Hampelmänner: 30 Sekunden.
• Burpees: 30 Sekunden.

Führe die Klimmzüge kontrolliert aus und beende den Satz, sobald deine Technik nachlässt. Wenn du noch nicht mehrere saubere Klimmzüge schaffst, nutze ein Unterstützungsband, eine Klimmzugmaschine mit Gegengewicht oder umgekehrtes Rudern.

Unterkörper-HIIT für Fortgeschrittene

Absolviere die Übungsfolge viermal und pausiere nach jeder Übung 15 Sekunden.

• Sprint: 30 Sekunden.
• Ausfallschritte: 20 pro Bein, nur mit deinem Körpergewicht.
• Sprungkniebeugen, so hoch du kannst: so viele, wie du in 30 Sekunden schaffst.

Lande bei den Sprungkniebeugen weich und halte deine Knie in Richtung der Zehen. Wenn deine Landungen laut oder unsauber werden, wechsle zu schnellen normalen Kniebeugen.

Bauch-HIIT mit etwas Trainingserfahrung

Führe jede Übung 40 Sekunden aus und pausiere danach 10–15 Sekunden, bevor du zur nächsten wechselst.

• Bicycle Crunches
• Beinheben im Liegen
• Unterarmstütz (Plank)

Weitere Möglichkeiten findest du in meinem Ratgeber zu den besten Bauchübungen.

HIIT und klassisches Intervalltraining im Vergleich

Du kannst Intervalltraining machen, ohne dass es ein echtes HIIT Workout ist. Die Übungen können dieselben sein; entscheidend sind die Intensität und die Aufteilung von Belastung und Erholung.

Meine HIIT-Beispiele setzen auf kurze Phasen mit maximalem Einsatz und vergleichsweise kurze Pausen. Du machst mehrere Übungen mit möglichst wenig Pause dazwischen, erholst dich am Rundenende kurz und startest erneut.

Für ein weniger intensives Intervalltraining kannst du zwei bis drei Minuten laufen und anschließend zwei Minuten gehen. Die Gehpause lässt dich zwischen den Belastungen erholen, sodass du eine längere Einheit aufbauen kannst.

Intervalltraining lässt sich an viele Ziele anpassen. HIIT ist eine hervorragende Wahl, wenn du eine kurze Einheit mit sehr hoher Intensität suchst. Die kurzen Pausen gehören zu meinen Beispielen – sie sind keine feste Regel für jedes HIIT-Training.

Sicher trainieren

Baue zuerst eine Ausdauerbasis auf, wärme dich 5–10 Minuten auf und übe die gewählten Bewegungen in einem ruhigen Tempo mit leichten Gewichten, bevor du mit den intensiven Intervallen beginnst. Wenn du ein Ergometer nutzt, stelle den Sattel passend ein und sichere deine Füße; bei einer Langhantel sichere die Scheiben mit Verschlüssen und nutze bei Bedarf Sicherheitsablagen oder einen Trainingspartner zum Absichern.

Führe jede Wiederholung kontrolliert aus, lande bei Sprüngen weich und beende das Intervall bei Schmerzen, Schwindel oder nachlassender Technik, auch wenn die Zeit noch nicht abgelaufen ist. Wenn dein Tempo oder deine Wiederholungszahl stark abfallen, verlängere die Erholungspause, statt das nächste Intervall zu erzwingen.

Lege zwischen intensiven HIIT-Einheiten einen lockeren Tag oder einen Ruhetag ein und wähle kürzere Intervalle, leichtere Gewichte oder weniger Runden, wenn du dich vom letzten Training noch nicht erholt hast. Steigere immer nur eine Sache – die Rundenzahl, die Belastungsdauer oder die Intensität – und erst dann, wenn du die aktuelle Einheit mit kontrollierter Technik abschließen kannst.

Fazit

HIIT ist eine hervorragende Möglichkeit, wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast. Es eignet sich gut für Ausdauer, Kraft und Kalorienverbrauch; für Muskelaufbau bleibt Widerstandstraining für mich die erste Wahl. Wenn du starten möchtest, brauchst du zuerst eine grundlegende Ausdauerfitness.

Baue diese Ausdauerbasis auf, wähle Übungen, die du sauber beherrschst, und passe Belastung und Pausen an deine Fitness an. Dann such dir eines der Beispiele aus und leg los!

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein HIIT Workout dauern?

Das hängt vom Plan und deiner Rundenzahl ab. Sechs Runden des Box-Beispiels enthalten allein 24 Minuten Belastung. Mit Pausen und Gehphasen dauert es über 30 Minuten – noch ohne Aufwärmen und Ausklang. Rechne beides bei deiner Zeitplanung mit ein.

Ist HIIT zum Fettabbau besser als gleichmäßiges Ausdauertraining?

Das lässt sich nicht klar sagen. In einer Metaanalyse mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas reduzierten beide Trainingsformen das Körperfett ähnlich. HIIT brauchte dafür einfach weniger Zeit.

Verbrennt HIIT noch stundenlang Fett?

Nur wenig. Der zusätzliche Energieverbrauch nach intensivem Training ist klein im Vergleich zum Verbrauch während der Einheit.

Kann ich HIIT ohne Geräte zu Hause machen?

Ja. Körpergewichtsübungen wie schnelles Gehen auf der Stelle, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees eignen sich gut. Wenn Nachbarn unter dir wohnen oder deine Gelenke empfindlich sind, wähle Varianten ohne Sprünge.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Tabata ist eine HIIT-Variante: 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause, klassisch über acht Runden.