Cardio-Training: Einstieg, Intensität und Plan

Kurz gesagt

Du möchtest mit Cardio anfangen, weißt aber noch nicht, welche Bewegung passt und wie anstrengend sie sein sollte? Zügiges Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen kommen alle infrage. Wenn du länger nicht aktiv warst: Beginne mit einem Spaziergang von 5 oder 10 Minuten, bei dem du noch gut reden kannst, und steigere dich langsam.

Für mich gehört Ausdauertraining zu den wichtigsten Säulen von Fitness und Gesundheit. Du verbrauchst dabei viele Kalorien, und regelmäßige Bewegung hat zahlreiche Vorteile, die ich dir anhand der Forschung weiter unten zeige. Hier erfährst du, was du über aerobes Training wissen solltest. Los geht’s!

Was ist aerobes Training?

„Aerob“ bedeutete ursprünglich „nur in Gegenwart von Sauerstoff lebend“ und stammt von den griechischen Wörtern aero („Luft“) und bios („Leben“). Aerobe Bewegung bedeutet also Bewegung „mit Sauerstoff“. Über deine Atmung gelangt Sauerstoff in den Körper, und dein Blut bringt ihn zu den arbeitenden Muskeln. Dort wird er zusammen mit Kohlenhydraten, Fetten und etwas Protein genutzt, um die Energie für die Bewegung bereitzustellen.

Beim Ausdauertraining arbeiten Herz, Lunge und Blutgefäße stärker als sonst. Deshalb spricht man auch von Herz-Kreislauf-Training oder kurz „Cardio“.

Aerobe und anaerobe Aktivitäten unterscheiden sich: Beim Gewichtheben oder Sprinten brauchst du sehr schnell viel Energie für eine kurze, harte Belastung. Aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen kannst du dagegen deutlich länger durchhalten.

Welche Vorteile hat Ausdauertraining?

Unterstützung beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung

Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit: Du nimmst am Tag weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Ausdauertraining verbraucht viele Kalorien, erhöht damit deinen täglichen Energiebedarf und kann dir helfen, dieses Defizit zu erreichen.

Herz und Lunge arbeiten dabei kräftig, um deine Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Außerdem muss dein Körper die Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen. Beides kostet Energie.

Bleib bei deinen Erwartungen realistisch: Laut einer Stellungnahme des American College of Sports Medicine (ACSM) helfen 150 bis 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, bewirken allein aber nur eine geringe Gewichtsabnahme. Mehr als 250 Minuten waren mit einer größeren Abnahme verbunden. Moderate Bewegung unterstützte das Abnehmen außerdem zusammen mit einer mäßigen, nicht starken Kalorienreduktion. Auch wenn dein Gewicht gleich bleibt, kann Bewegung gesundheitliche Messwerte verbessern. Eine erste Schätzung deines täglichen Energiebedarfs bekommst du mit dem Grundumsatzrechner (Englisch).

Mehr Ausdauer und körperliche Fitness

Ausdauertraining hilft dir, fitter zu werden und länger durchzuhalten. Es verbessert die Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeit Energie mithilfe von Sauerstoff bereitzustellen.

Herz und Blutgefäße stärken

Regelmäßige Bewegung kann die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge unterstützen. Die WHO-Leitlinien von 2020 beruhen auf systematischen Forschungsübersichten. Sie verknüpfen regelmäßige körperliche Aktivität bei Erwachsenen mit geringerer Gesamtsterblichkeit und weniger Todesfällen durch Herzerkrankungen, weniger neuen Fällen von Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes sowie besserem Schlaf und besserer psychischer Gesundheit.

Ein gutes Beispiel ist der Blutdruck: Eine Metaanalyse von 2013 mit 93 randomisierten Studien und 5.223 Erwachsenen ohne andere größere Erkrankungen fand durch Ausdauertraining im Durchschnitt eine Senkung des Ruheblutdrucks um etwa 3,5/2,5 mmHg. Am stärksten war sie bei Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck (etwa 8,3/5,2 mmHg), bei normalem Blutdruck dagegen sehr gering.

Bessere Stimmung

Viele Menschen fühlen sich nach dem Training besser. Schon ein wenig Bewegung zählt: Die WHO betont, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine, und nennt unter anderem weniger Angst- und Depressionssymptome als Vorteil.

In einer kleinen Pilotstudie (Studie) gingen 12 Erwachsene mit einer Depression (Major Depression) 10 Tage lang täglich 30 Minuten auf dem Laufband. Ihre Depressionswerte sanken deutlich, doch eine so kleine Studie kann keinen ursächlichen Zusammenhang nachweisen. In einer weiteren Studie mit 40 Erwachsenen, die wegen einer Major Depression behandelt wurden, verringerten sowohl einmalig 30 Minuten moderates Laufbandtraining als auch 30 Minuten ruhiges Ausruhen die seelische Belastung. Nur das Training steigerte jedoch Energie und Wohlbefinden.

Lebensqualität im Alter erhalten

Regelmäßige aerobe Bewegung hilft dir, auch mit zunehmendem Alter fit und mobil zu bleiben. Für ältere Erwachsene empfiehlt die WHO zusätzlich an mindestens 3 Tagen pro Woche Aktivitäten, die Gleichgewicht und Kraft trainieren, um Stürzen vorzubeugen.

Dazu kommt ein weiterer Vorteil: In einer Gruppe kannst du neue Kontakte knüpfen, etwa bei gemeinsamen Wanderungen, in einer Schwimmgruppe oder im Kampfsportkurs. Für viele ist genau diese Gemeinschaft der Grund, regelmäßig dabeizubleiben.

Cardio-Training für Anfänger: Wie fängst du an?

Ein Ausdauertraining muss weder hart noch unangenehm sein. Es kann richtig Spaß machen! Viele Menschen genießen ihre Einheiten, und die Auswahl ist groß, zum Beispiel:

• Wandern
• Laufen
• Schwimmen
• Fußball
• Boxen
• Basketball
• Zumba
• Tennis

Such dir etwas, das dir Freude macht, ob allein oder mit anderen. So kannst du eine gute Zeit verbringen und etwas mit deinem Partner oder deiner Partnerin, mit Freunden oder der Familie unternehmen.

Wenn du lange kein Ausdauertraining gemacht hast, empfehle ich dir einen kleinen Einstieg: Geh jeden Tag oder ein paarmal pro Woche 5 oder 10 Minuten spazieren. Steigere Tempo und Dauer langsam und schrittweise. Das verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater und verspannten Muskeln.

Hier siehst du die häufigsten Möglichkeiten im direkten Vergleich:

Wie viel Cardio pro Woche ist sinnvoll?

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen:

• Mindestens 150 Minuten aerobes Training mit moderater Intensität pro Woche, oder
• 75 Minuten aerobes Training mit hoher Intensität pro Woche, oder
• eine entsprechende Kombination aus beidem.

Die WHO-Leitlinien von 2020 nennen einen Bereich von 150 bis 300 moderaten oder 75 bis 150 intensiven Minuten, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche. Jede Dauer zählt: Drei Spaziergänge von je 10 Minuten tragen genauso zur Gesamtzeit bei wie ein Spaziergang von 30 Minuten.

Eine empfohlene Höchstzahl an Cardioeinheiten pro Tag oder Woche gibt es nicht. Wie viel du machst, hängt von deinen Zielen ab. Lass zwischen den Einheiten genug Zeit zur Erholung. Wie viel Pause du brauchst, hängt stark von der Intensität ab.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich dir, zusätzliches sehr intensives Cardio in Grenzen zu halten. Zu viel harte Belastung kann die Erholung für dein Krafttraining erschweren. Was die Forschung zur Kombination beider Trainingsarten sagt, erkläre ich weiter unten.

Die drei Intensitätsstufen

Aerobe Aktivitäten werden meist in drei Stufen eingeteilt:

• Geringe Intensität: langsames Gehen, leichte Wanderungen.
• Moderate Intensität: zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, aktives Yoga, lockeres Schwimmen und auch Gartenarbeit.
• Hohe Intensität: Laufen, Fußball, Basketball, Radfahren je nach Anstrengung, Schwimmen, Seilspringen und Treppensteigen.

Auf einer Belastungsskala von 0 bis 10 beschreibt die WHO moderate Aktivität als etwa 5 oder 6 und intensive Aktivität als etwa 7 oder 8.

Wie intensiv solltest du dein Cardio-Training gestalten?

Pulsbereiche

Der Trainingspuls wird meist als Anteil deiner maximalen Herzfrequenz angegeben:

Diese Bereiche stammen von der American Heart Association. Sie sind Durchschnittswerte zur groben Orientierung. Wenn du gerade anfängst, rate ich dir, zunächst den unteren Bereich anzusteuern.

Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei harter Belastung erreichen kann. Eine häufig verwendete Schätzung lautet: 220 minus dein Alter. Für eine 20-jährige Person ergibt das zum Beispiel 220 − 20 = 200 Schläge pro Minute.

So sieht die Rechnung für eine 40-jährige Person aus:

• Geschätzter Maximalpuls: 220 − 40 = 180 Schläge pro Minute.
• Moderater Bereich (50 bis 70 %): etwa 90 bis 126 Schläge pro Minute.
• Intensiver Bereich (70 bis 85 %): etwa 126 bis 153 Schläge pro Minute.

Pulszahlen sind Schätzwerte

• Die Formel liefert nur eine Schätzung. Eine große Auswertung von 351 Studien, anschließend in einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen überprüft, fand die Formel 208 − 0,7 × Alter passender. Die Formel 220 − Alter unterschätzt den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen: Mit 60 Jahren wären es etwa 166 statt 160. Dein tatsächlicher Wert kann deutlich über oder unter beiden Schätzungen liegen.
• Auch Fitnessuhren liefern Schätzwerte. Nutze sie deshalb zusammen mit deinem Körpergefühl.
• Manche Medikamente verändern den Puls. Einige Herz- und Blutdruckmedikamente senken ihn.

Wenn du keinen Pulsmesser hast: Achte auf deine Atmung und darauf, wie leicht dir das Sprechen fällt.

Woran erkennst du moderate Belastung?

Diese Anzeichen helfen dir bei der Einschätzung:

• Du atmest schneller, bist aber nicht außer Atem.
• Nach etwa 10 Minuten Bewegung beginnst du leicht zu schwitzen.
• Du kannst sprechen, hast aber nicht genug Luft zum Singen.

Woran erkennst du hohe Belastung?

Diese Anzeichen sprechen für eine intensive Belastung:

• Du atmest tief und schnell.
• Schon nach wenigen Minuten beginnst du zu schwitzen.
• Du kannst nur ein paar Wörter sagen, bevor du wieder Luft holen musst.

Das passt zur Forschung: Der Punkt, an dem das Sprechen erstmals schwerfällt, liegt nahe an einer wichtigen Schwelle der Atmung. Eine Übersicht von 2014 beschrieb den Sprechtest als verlässliche, kostengünstige Möglichkeit, die Intensität bei gesunden Erwachsenen und Menschen mit Herzerkrankungen zu bestimmen. Für harte Intervalle ist er weniger geeignet.

Aufwärmen und Ausklang beim Ausdauertraining

Ich empfehle dir vor und nach jeder Ausdauereinheit eine Aufwärm- und Ausklangphase, egal ob du zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio trainierst. Statisches Dehnen bei noch kalten Muskeln empfehle ich nicht. Das hebe ich mir für nach dem Training auf.

Zum Aufwärmen schlage ich 5 bis 10 Minuten vor. Beginne mit dynamischen Bewegungen, etwa Gelenkkreisen, und geh dann langsam in deine Ausdaueraktivität über. So kann dein Körper die Durchblutung der Muskeln schrittweise erhöhen, was das Risiko einer Muskel- oder Gelenkverletzung verringern kann.

Nach dem Training empfehle ich dir weitere 5 bis 10 Minuten, in denen du dein Tempo allmählich reduzierst. Anschließend kannst du deine Muskeln dehnen und Beweglichkeitsübungen für die Ellenbogen ergänzen.

Welches Cardio verbrennt die meisten Kalorien?

Laufen gehört zu den Ausdaueraktivitäten mit dem höchsten Energieverbrauch pro Minute. Mit Tempo und Körpergewicht steigt auch der Verbrauch. Nach den Schätzungen des Compendiums sind es selbst bei lockerem Tempo grob 10 bis 16 Kalorien pro Minute, je nach Gewicht und Geschwindigkeit: etwa 10 bis 11 bei 70 kg und 8 bis 10 km/h, bis zu etwa 16 bei 90 kg und rund 10,8 km/h. Leichtere Menschen verbrauchen weniger.

Dein Kalorienverbrauch hängt direkt davon ab, wie stark du dich anstrengst. Im Allgemeinen spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

• Puls und Anstrengung: Je höher dein Puls und je härter das Training, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
• Körpergewicht: Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du beim Training.
• Art der Bewegung: Durchgehendes Ausdauertraining verbraucht meist mehr Kalorien pro Minute als Gewichtheben oder Yoga.

Die folgende Tabelle zeigt grobe Schätzungen für 30 Minuten bei einem Erwachsenen mit 70 kg Körpergewicht. Grundlage ist das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 mit gemessenen Energiekosten in MET für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren. Ein MET entspricht ungefähr einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.

Die Werte sind Durchschnittswerte und enthalten den Energieverbrauch in Ruhe. Für deine eigene grobe Schätzung multiplizierst du den MET-Wert mit deinem Körpergewicht in Kilogramm und der Dauer in Stunden.

Aerob und anaerob: Was ist der Unterschied?

Aerob heißt „mit Luft“: Dein Körper stellt Energie mithilfe von Sauerstoff bereit. Anaerob heißt „ohne Luft“: Die Energie wird ohne Abhängigkeit von Sauerstoff bereitgestellt, meist bei sehr harten Belastungen.

Als grobe Regel gilt: Bei Aktivitäten, die länger als ein paar Minuten dauern, stammt die Energie überwiegend aus aeroben Prozessen. Kurze, sehr harte Belastungen greifen stärker auf anaerobe Energie zurück. In der Praxis arbeiten beide Systeme immer zusammen. Nur ihr Anteil verändert sich.

Meine grobe Orientierung für längere Belastungen liegt bei etwa 60 bis 80 % des Maximalpulses, für härtere, kürzer durchhaltbare Belastungen bei etwa 80 bis 90 %. Diese Bereiche sind keine Trennlinie zwischen den beiden Energiesystemen.

Beispiele für anaerobe Aktivitäten

• Sprints
• Gewichtheben
• Intervalltraining
• HIIT, also hochintensives Intervalltraining

Bei Intervallen liefern anaerobe Prozesse viel Energie in den harten Abschnitten, aerobe Prozesse dagegen in den leichteren Phasen dazwischen. Wenn du das ausprobieren möchtest, lies meine Ratgeber zu HIIT und Tabata.

Was solltest du nach dem Ausdauertraining essen?

Beim Ausdauertraining nutzt du die Energiespeicher in deinen Muskeln. Dort liegt Glykogen, die gespeicherte Form von Glukose, auf die deine Muskeln besonders bei intensiver Belastung zurückgreifen.

Nach einer Cardioeinheit: Iss eine leicht verdauliche Quelle einfacher Kohlenhydrate, zum Beispiel Obst. Mir geht es darum, die verbrauchte Energie nach dem Training wieder aufzufüllen.

Außerdem empfehle ich dir eine Portion Protein, entweder aus Lebensmitteln oder als Proteinpulver. Damit möchte ich die Erholung und die Aufbauprozesse im Körper unterstützen. Im Trainingsjargon bedeutet „anabol“ aufbauend.

Was zuerst: Cardio oder Krafttraining?

Wenn du beides in derselben Einheit machen möchtest, empfehle ich dir das Ausdauertraining nach dem Krafttraining. Cardio verbraucht vorher einen guten Teil deiner Energie und ermüdet deine Muskeln. Für die Gewichte bleibt dir dann weniger Kraft.

Eine Metaanalyse von 2018 mit 10 Studien an gesunden Erwachsenen unterstützt diese Reihenfolge: Krafttraining zuerst führte zu größeren Kraftzuwächsen im Unterkörper als die umgekehrte Reihenfolge. Bei Muskelwachstum, Ausdauerfitness und Körperfett gab es keinen klaren Unterschied.

Schadet Cardio dem Muskelaufbau? Der „Interferenzeffekt“

Das sagt die bisherige Forschung zur Kombination aus Cardio und Krafttraining:

• Muskelgröße und Maximalkraft: Eine Metaanalyse von 2022 mit 43 Studien zu betreuten Programmen von mindestens 4 Wochen fand keine geringeren Zuwächse, wenn Ausdauertraining zum Krafttraining hinzukam. Verglichen wurde mit demselben Kraftprogramm ohne zusätzliches Ausdauertraining.
• Explosivkraft: Dieselbe Analyse fand geringere Zuwächse der Explosivkraft, besonders wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit stattfanden statt mit mindestens 3 Stunden Abstand.
• Muskelfasern: Eine weitere Metaanalyse von 2022 mit 15 Studien fand einen kleinen negativen Effekt auf das Wachstum einzelner Muskelfasern. Beim Laufen war er deutlicher als beim Radfahren. Die Autoren bezeichneten das Ergebnis als vorläufig.

Cardio-Training für Anfänger: Ein 8-Wochen-Plan

Dieser achtwöchige Plan zeigt beispielhaft, wie du von kurzen Spaziergängen zum WHO-Mindestziel von 150 moderaten Minuten pro Woche kommst. Passe ihn an deinen Ausgangspunkt an. Statt zu gehen, kannst du bei gleicher Anstrengung radfahren, den Crosstrainer nutzen oder locker schwimmen. Orientiere dich am Sprechtest: Reden geht noch, Singen nicht.

Die Wochenwerte zählen die Minuten mit moderater Intensität. Die leichteren Minuten zum Aufwärmen und Ausklang kommen davor und danach hinzu.

Eine Beispielwoche für Woche 7 und 8

Die beiden Krafteinheiten decken die WHO-Empfehlung zur Muskelkräftigung ab. Wenn du einen Plan brauchst, schau dir meinen Ganzkörper-Trainingsplan und den Ratgeber zum Krafttraining an.

Wann solltest du steigern?

Geh erst zum nächsten Schritt über, wenn sich der aktuelle eine ganze Woche lang gut anfühlt. Ist eine Stufe zu schwer, wiederhole sie. Du musst dich mit längeren oder härteren Einheiten nicht beeilen.

Ein Beispiel für dein Trainingsprotokoll

Eine verpasste Einheit oder eine müde Woche ist normal. Schau auf die Entwicklung über mehrere Wochen.

Sicher trainieren: Wann du aufhören solltest

Stell vor dem Start den Fahrradsattel oder das Cardiogerät passend für dich ein; befestige auf dem Laufband den Sicherheitsclip und schau, wo die Stopptaste ist. Wärme dich langsam bei lockerem Tempo auf, und wenn du nach einer längeren Pause wieder einsteigst: Beginne mit einem Spaziergang von 5 oder 10 Minuten statt mit einer langen, anstrengenden Einheit.

Halte dein Tempo gleichmäßig und deine Bewegungen kontrolliert; nutze bei moderatem Cardio den Sprechtest und werde langsamer, wenn du nicht mehr problemlos reden kannst. Beende die Einheit, wenn du Schmerzen oder Schwindel spürst oder deine Technik nicht mehr sauber halten kannst.

Steigere dich langsam und erhöhe entweder die Dauer oder die Intensität, erst wenn sich deine bisherigen Einheiten angenehm anfühlen. Lass dir zwischen anstrengenderen Einheiten Zeit zur Erholung und wähle eine kürzere, leichtere Einheit oder einen Ruhetag, wenn du vom letzten Training noch müde bist.

Mein Fazit zum Ausdauertraining

Für mich hat Ausdauertraining einen festen Platz im Training verdient. Es hilft dir, viele Kalorien zu verbrauchen, und die Forschung oben erklärt seine Vorteile für Fitness und Stimmung.

Du hast viele Möglichkeiten. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, denn dann bleibst du leichter dabei. Wenn du wieder einsteigst, beginne mit den 5 oder 10 Minuten Gehen und steigere dich langsam.

Häufige Fragen zum Cardio-Training

Wie viel Cardio sollte ich pro Woche machen?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine Mischung daraus. Dazu kommen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen.

Ist Gehen gutes Cardio-Training?

Ja. Zügiges Gehen ist für die meisten Erwachsenen eine moderate Aktivität. Geh so schnell, dass du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst.

Schadet Cardio dem Muskelaufbau?

Nach der aktuellen Forschung verringert zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse an Muskelgröße und Maximalkraft nicht. Die Explosivkraft kann etwas darunter leiden, vor allem bei Training in derselben Einheit. Wenn Kraft dein Hauptziel ist, trainiere zuerst mit Gewichten.

Welches Cardio ist am besten zum Abnehmen?

Wähle etwas, das dir Spaß macht und das du langfristig beibehältst. Cardio erhöht deinen Kalorienverbrauch, aber zum Abnehmen brauchst du weiterhin ein Kaloriendefizit.

Welches Cardio-Training kann ich zu Hause machen?

Zügiges Gehen auf der Stelle, Tanzen, Seilspringen, Treppensteigen oder ein Ergometer beziehungsweise Crosstrainer, falls du einen hast. Für erfahrene Trainierende sind auch kurze HIIT-Einheiten eine Möglichkeit.