Cardio training : comment débuter et progresser

En bref

Tu veux faire du cardio, mais tu ne sais pas par où commencer ni quel effort viser ? Marche rapide, course, vélo ou natation : tu as le choix. Si tu n’as pas bougé depuis un moment, il vaut mieux commencer par 5 ou 10 minutes de marche à une allure où tu peux parler, puis d’augmenter progressivement.

L’activité aérobie est l’un des piliers de la forme et de la santé. Elle aide à dépenser beaucoup de calories, et une pratique régulière apporte de nombreux bénéfices, comme le montrent les recherches ci-dessous. Je vais t’expliquer ce qu’il faut savoir pour te lancer. C’est parti !

Le cardio training, c’est quoi ?

À l’origine, le mot « aérobie » désignait ce qui ne peut vivre qu’en présence d’oxygène. Il vient des racines grecques aero (« air ») et bios (« vie »). Une activité aérobie se fait donc « avec oxygène » : ta respiration fait entrer l’oxygène dans ton corps, puis ton sang le transporte vers les muscles qui travaillent. Ceux-ci l’utilisent avec des glucides, des graisses et un peu de protéines pour produire l’énergie nécessaire au mouvement.

Ce type d’exercice sollicite davantage ton cœur, tes poumons et tes vaisseaux sanguins. D’où son autre nom : entraînement cardiovasculaire, ou simplement « cardio ».

L’activité aérobie se distingue de l’activité anaérobie. Soulever des poids ou sprinter demande une énergie explosive : un effort très intense pendant peu de temps. À l’inverse, tu peux maintenir bien plus longtemps une activité aérobie comme la course ou la natation.

Quels sont les bienfaits du cardio ?

Aider à perdre du poids et à brûler des graisses

Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique : consommer moins de calories que tu n’en dépenses dans la journée. Les séances de cardio augmentent ta dépense quotidienne et peuvent t’aider à atteindre ce déficit.

Pendant l’effort, ton cœur et tes poumons travaillent pour fournir aux muscles un sang riche en oxygène. Ton corps doit aussi reconstituer leurs réserves d’énergie. Tout cela demande de l’énergie.

Garde des attentes réalistes. Selon la prise de position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) sur l’activité physique et la perte de poids, 150 à 250 minutes d’activité modérée par semaine aident à prévenir la prise de poids, mais entraînent seulement une perte modeste lorsqu’elles sont pratiquées seules. Au-delà de 250 minutes, la perte observée était plus importante.

L’activité modérée favorisait aussi la perte de poids lorsqu’elle accompagnait une réduction modérée, plutôt que sévère, des calories. L’exercice améliore également des indicateurs de santé même si ton poids ne change pas. Pour une première estimation de tes besoins énergétiques quotidiens, tu peux utiliser le calculateur de métabolisme de base (en anglais).

Améliorer ton endurance et ta condition physique

Le cardio développe ta condition physique et ton endurance. Au fil du temps, il améliore ta capacité à produire de l’énergie grâce à l’oxygène.

Soutenir la santé du cœur et des vaisseaux

Une activité régulière peut améliorer les capacités de ton cœur et de tes poumons. Fondées sur des revues systématiques des données, les recommandations de l’OMS de 2020 associent l’activité physique régulière chez l’adulte à une mortalité plus faible, toutes causes confondues et par maladie cardiaque, à moins de nouveaux cas d’hypertension et de diabète de type 2, ainsi qu’à un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale.

La tension artérielle en donne un bon exemple. Une méta-analyse de 2013 regroupant 93 essais randomisés, avec 5 223 adultes sans autre maladie majeure, a constaté une baisse moyenne de la tension au repos d’environ 3,5/2,5 mmHg avec l’entraînement d’endurance. La baisse était la plus forte chez les personnes déjà hypertendues, environ 8,3/5,2 mmHg, et très faible chez celles dont la tension était normale.

Améliorer l’humeur

Beaucoup de personnes se sentent mieux après une séance. Même un peu d’activité compte : l’OMS rappelle que bouger un peu vaut mieux que ne pas bouger du tout, et cite une diminution des symptômes d’anxiété et de dépression parmi les bénéfices.

Dans une petite étude pilote (étude), 12 adultes souffrant de dépression majeure ont marché sur tapis 30 minutes par jour pendant 10 jours. Leurs scores de dépression ont nettement diminué, mais une étude aussi petite ne permet pas de prouver un lien de cause à effet.

Dans une autre étude menée auprès de 40 adultes traités pour une dépression majeure, une seule séance de 30 minutes de tapis à intensité modérée et 30 minutes de repos au calme ont toutes deux atténué la détresse. Seul l’exercice a toutefois amélioré l’énergie et le bien-être.

Préserver ta qualité de vie en vieillissant

Une activité aérobie régulière aide à rester en forme et mobile avec l’âge. Pour les personnes âgées, l’OMS ajoute des activités qui travaillent l’équilibre et la force au moins 3 jours par semaine afin d’aider à prévenir les chutes.

Au-delà de ces bénéfices, rejoindre un groupe peut aussi être l’occasion de te faire des amis : randonnées collectives, groupe de natation ou cours d’arts martiaux, par exemple. Pour beaucoup, le sentiment d’appartenir à un groupe aide à garder le rythme.

Comment commencer à faire du cardio ?

Une séance de cardio n’a pas besoin d’être pénible : elle peut être un vrai plaisir. Beaucoup de personnes apprécient leurs entraînements, et les possibilités ne manquent pas :

• Randonnée
• Course à pied
• Natation
• Football
• Boxe
• Basket
• Zumba
• Tennis

Trouve une activité qui te plaît, seul ou avec d’autres. C’est une bonne façon de passer du temps avec ton ou ta partenaire, tes amis ou ta famille, et de partager quelque chose ensemble.

Voici un comparatif pratique des activités les plus courantes :

Combien de cardio par semaine ?

Selon l’American Heart Association, un adulte devrait viser :

• Au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou
• 75 minutes d’activité aérobie d’intensité élevée par semaine, ou
• une combinaison équivalente des deux.

Les recommandations de l’OMS de 2020 donnent une fourchette de 150 à 300 minutes d’activité modérée ou de 75 à 150 minutes d’activité intense, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Toutes les durées comptent : trois marches de 10 minutes contribuent au total autant qu’une marche de 30 minutes.

Il n’existe pas de nombre maximal recommandé de séances de cardio par jour ou par semaine. La quantité dépend de tes objectifs. Il vaut mieux laisser assez de temps pour récupérer entre les séances ; le repos nécessaire dépend beaucoup de l’intensité.

Si ton objectif est de prendre du muscle, je te recommande de limiter la quantité de cardio très intense que tu ajoutes. Trop d’efforts difficiles peuvent compliquer la récupération pour la musculation. Je détaille plus bas les recherches sur l’association des deux.

Les trois niveaux d’intensité

On distingue généralement trois niveaux :

• Faible : marche lente, randonnée tranquille.
• Modéré : marche rapide, vélo, danse, yoga dynamique, natation facile et même jardinage.
• Élevé : course, football, basket, vélo selon l’effort, natation, corde à sauter, montée d’escaliers.

L’OMS situe l’activité modérée autour de 5 ou 6 sur une échelle d’effort de 0 à 10, et l’activité intense autour de 7 ou 8.

À quelle intensité faire ton cardio ?

Les zones de fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque à viser s’exprime généralement en pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale :

Ces fourchettes viennent de l’American Heart Association, qui les présente comme des moyennes servant de repères généraux. Si tu débutes, je te conseille de viser le bas de la fourchette.

Ta fréquence cardiaque maximale est le plus grand nombre de battements par minute que ton cœur peut atteindre pendant un effort intense. Une estimation courante consiste à soustraire ton âge à 220. À 20 ans, par exemple : 220 − 20 = 200 battements par minute.

Prenons le cas d’une personne de 40 ans :

• Maximum estimé : 220 − 40 = 180 battements par minute.
• Zone modérée, de 50 à 70 % : environ 90 à 126 battements par minute.
• Zone intense, de 70 à 85 % : environ 126 à 153 battements par minute.

Des chiffres à prendre comme des estimations

• La formule reste une estimation. Une grande analyse de 351 études, ensuite vérifiée en laboratoire chez 514 adultes en bonne santé, a trouvé que 208 − 0,7 × âge convenait mieux. La formule 220 − âge sous-estime le maximum chez les adultes plus âgés : à 60 ans, la première donne environ 166, contre 160 pour la seconde. Ta valeur réelle peut être nettement supérieure ou inférieure aux deux estimations.
• Les montres et bracelets donnent eux aussi des estimations : utilise-les avec tes sensations.
• Certains médicaments modifient le rythme cardiaque. Certains traitements pour la tension ou le cœur le ralentissent.

Sans cardiofréquencemètre : observe ta respiration et la facilité avec laquelle tu peux parler.

Reconnaître un effort modéré

Voici quelques signes :

• Tu respires plus vite, sans être à bout de souffle.
• Tu commences à transpirer légèrement après environ 10 minutes.
• Tu peux parler, mais tu n’as pas assez de souffle pour chanter.

Reconnaître un effort intense

À une intensité plus élevée :

• Ta respiration est profonde et rapide.
• Tu commences à transpirer après seulement quelques minutes.
• Tu ne peux dire que quelques mots avant de reprendre ton souffle.

La recherche soutient ce test de la parole : le moment où parler devient difficile correspond étroitement à un seuil respiratoire important. Une revue de 2014 le juge valide et peu coûteux pour régler l’intensité chez les adultes en bonne santé comme chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, avec moins de pertinence lors d’intervalles très intenses.

Échauffement et retour au calme

Je recommande un échauffement et un retour au calme à chaque séance de cardio, chez toi, dehors ou en salle. Je déconseille les étirements statiques lorsque les muscles sont encore froids : je les garde pour après la séance.

Pour t’échauffer, je suggère 5 à 10 minutes. Commence par des mouvements dynamiques, comme des rotations articulaires, puis entre progressivement dans ton activité. Cela laisse le temps à ton corps d’augmenter l’afflux sanguin vers les muscles et peut réduire le risque de blessure musculaire ou articulaire.

Après la séance, je recommande encore 5 à 10 minutes pour ralentir progressivement. Tu peux ensuite ajouter des étirements musculaires et des exercices de souplesse pour les coudes.

Quels exercices cardio brûlent le plus de calories ?

La course à pied fait partie des activités aérobies qui dépensent le plus d’énergie par minute. Cette dépense augmente avec l’allure et le poids. D’après les estimations du Compendium, même une course à allure facile représente environ 10 à 16 calories par minute selon le poids et la vitesse : environ 10 à 11 pour une personne de 70 kg à 8–10 km/h, jusqu’à environ 16 pour une personne de 90 kg vers 10,8 km/h, et moins pour les personnes plus légères.

La dépense calorique dépend directement de l’effort fourni. Plusieurs facteurs entrent généralement en jeu :

• Fréquence cardiaque et effort : plus ton cœur bat vite et plus la séance est exigeante, plus tu dépenses de calories.
• Poids : plus tu pèses lourd, plus tu dépenses de calories pendant l’exercice.
• Activité : un effort aérobie continu dépense généralement plus de calories par minute que la musculation ou le yoga.

Le tableau donne des estimations pour un adulte de 70 kg pendant 30 minutes. Elles viennent du 2024 Adult Compendium of Physical Activities, qui répertorie les coûts énergétiques mesurés en MET chez les adultes de 19 à 59 ans. Un MET représente environ 1 calorie par kilogramme de poids corporel et par heure.

Ces moyennes incluent l’énergie dépensée au repos. Pour estimer ta propre dépense, multiplie les MET par ton poids en kilogrammes et par la durée en heures.

Quelle différence entre aérobie et anaérobie ?

Aérobie signifie « avec air » : ton corps produit de l’énergie à l’aide de l’oxygène. Anaérobie signifie « sans air » : il produit de l’énergie sans dépendre de l’oxygène, généralement lors d’efforts très intenses.

Pour simplifier, une activité qui dure plus de quelques minutes tire l’essentiel de son énergie de la filière aérobie, tandis qu’un effort bref et très intense repose davantage sur la filière anaérobie. En réalité, les deux fonctionnent toujours ensemble ; c’est leur part respective qui change.

Mon repère approximatif est de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale pour un effort prolongé, et de 80 à 90 % pour un effort plus difficile que tu ne peux pas maintenir aussi longtemps. Ces plages ne constituent pas une frontière entre les deux filières énergétiques.

Exemples d’activités anaérobies

• Sprints
• Musculation
• Entraînement par intervalles
• HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité

Les séances par intervalles sollicitent davantage la filière anaérobie pendant les phases intenses et la filière aérobie pendant les périodes plus faciles. Si tu veux les essayer, lis mes guides du HIIT et de la méthode Tabata.

Que manger après une séance de cardio ?

Le cardio puise dans les réserves d’énergie de tes muscles. Elles contiennent du glycogène, une forme de stockage du glucose que les muscles utilisent surtout pendant un effort intense.

Après une séance , prends un glucide simple, facile à digérer, comme un fruit. Mon objectif est de refaire les réserves après l’effort.

Je recommande aussi une portion de protéines, provenant d’un aliment ou d’une poudre protéinée. Mon objectif est de soutenir la récupération et la reconstruction des tissus. Dans le vocabulaire de la musculation, « anabolique » signifie que le corps construit des tissus.

Cardio ou musculation : que faire en premier ?

Si tu fais les deux dans une même séance, je te recommande de placer le cardio après la musculation. Faire le cardio d’abord utilise une bonne partie de ton énergie et fatigue tes muscles : il te restera moins de force pour soulever les poids.

Une méta-analyse de 2018 portant sur 10 études chez des adultes en bonne santé va dans ce sens : commencer par la musculation apportait de meilleurs gains de force des jambes que l’ordre inverse, sans différence claire pour la prise de muscle, la capacité aérobie ou la graisse corporelle.

Le cardio freine-t-il la prise de muscle ? L’effet d’interférence

Voici ce que disent les recherches sur l’association du cardio et de la musculation :

• Masse musculaire et force maximale : une méta-analyse de 2022 regroupant 43 études, avec des programmes encadrés d’au moins 4 semaines, n’a pas constaté de réduction des gains de masse musculaire ou de force maximale lorsque le cardio s’ajoutait à la musculation, par rapport au même programme de musculation seul.
• Force explosive : la même analyse a trouvé des gains plus faibles de force explosive, ou puissance, surtout lorsque les deux activités avaient lieu dans la même séance plutôt qu’à au moins 3 heures d’intervalle.
• Fibres musculaires : une méta-analyse de 2022 portant sur 15 études a observé un petit effet négatif sur la croissance des fibres musculaires individuelles, plus net lorsque le cardio était de la course plutôt que du vélo. Les auteurs qualifient ce résultat de préliminaire.

Un programme cardio débutant sur 8 semaines

Ce programme est un exemple pour passer de courtes marches au minimum de 150 minutes modérées par semaine recommandé par l’OMS. Il vaut mieux l’adapter à ton point de départ. Tu peux remplacer la marche par du vélo, du vélo elliptique ou de la natation facile au même niveau d’effort. Vise le repère du test de la parole : pouvoir parler, mais pas chanter.

Les totaux hebdomadaires comptent les minutes à intensité modérée. Ajoute l’échauffement et le retour au calme, plus faciles, avant et après.

Une semaine type, aux semaines 7 et 8

Les deux séances de musculation couvrent la recommandation de renforcement musculaire de l’OMS. Si tu cherches un programme, regarde mon programme de musculation du corps entier et le guide de la musculation.

Quand passer au palier suivant ?

Je te conseille d’avancer seulement lorsque le palier actuel te semble confortable pendant une semaine entière. S’il est trop difficile, répète-le. Rien ne presse : tu n’as pas besoin d’allonger ou d’intensifier tes séances trop vite.

Un exemple de carnet de suivi

Une séance manquée ou une semaine de fatigue, cela arrive. Regarde la tendance sur plusieurs semaines.

Faire du cardio en sécurité

Avant de commencer, règle la selle du vélo ou l’appareil de cardio à ta taille ; sur un tapis de course, attache le clip de sécurité et repère le bouton d’arrêt. Échauffe-toi progressivement à une allure facile et, si tu reprends après une longue pause, il vaut mieux commencer par 5 ou 10 minutes de marche plutôt que par une séance longue et intense.

Garde une allure régulière et des mouvements contrôlés ; pour un cardio modéré, utilise le test de la parole et ralentis si tu ne peux plus parler facilement. Arrête la séance si tu ressens une douleur ou des vertiges, ou si tu ne peux plus garder une bonne technique.

Progresse doucement, en augmentant soit la durée, soit l’intensité, seulement quand tes séances actuelles te semblent confortables. Laisse-toi du temps pour récupérer entre les séances plus intenses et choisis une séance plus courte et plus facile, ou un jour de repos, si tu es encore fatigué de la précédente.

À retenir

Le cardio mérite sa place dans ton entraînement. Il aide à dépenser beaucoup de calories, et les recherches présentées plus haut expliquent ses bénéfices pour la forme et l’humeur.

Tu as beaucoup d’activités possibles. Choisis-en une qui te plaît, car cela t’aidera à continuer. Si tu reprends, commence par ces 5 ou 10 minutes de marche et progresse doucement.

Questions fréquentes sur le cardio

Combien de cardio faire par semaine ?

L’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité intense par semaine, ou une combinaison des deux, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours.

La marche est-elle un bon exercice cardio ?

Oui. La marche rapide est une activité d’intensité modérée pour la plupart des adultes. Marche assez vite pour pouvoir parler, mais pas chanter.

Le cardio freine-t-il la prise de muscle ?

Les recherches actuelles indiquent que l’ajout de cardio ne réduit pas les gains de masse musculaire ou de force maximale. La force explosive peut progresser un peu moins, surtout si les deux activités sont faites dans la même séance. Si la force est ta priorité, commence par la musculation.

Quel est le meilleur cardio pour perdre du gras ?

Je te conseille une activité que tu apprécies et que tu continueras à pratiquer. Le cardio augmente ta dépense calorique, mais la perte de poids dépend toujours d’un déficit calorique.

Quels exercices cardio faire à la maison ?

Marche rapide sur place, danse, corde à sauter, montée d’escaliers, ou vélo d’appartement et vélo elliptique si tu en as un. De courtes séances de HIIT sont une autre option pour les personnes déjà habituées à s’entraîner.