Méthode Tabata : c’est quoi ? La séance de 4 minutes expliquée, avec exemples

En bref

La méthode Tabata est un entraînement fractionné à haute intensité. Une séance complète est censée durer 4 minutes : tu travailles à très haute intensité pendant 20 secondes, puis tu te reposes 10 secondes, et tu répètes 8 fois. C’est très court, mais c’est justement l’intensité qui rend cet entraînement si efficace.

C’est quoi la méthode Tabata ?

Le nom vient du chercheur japonais Izumi Tabata, qui travaillait avec une équipe de l’Institut national de la condition physique et du sport de Kagoshima. Le schéma lui-même venait de Kouichi Irisawa, entraîneur principal de l’équipe japonaise de patinage de vitesse dans les années 1980. Tabata et son équipe l’ont testé dans une étude sur deux groupes.

• Le premier groupe s’entraînait à intensité modérée : cinq jours par semaine pendant six semaines, une heure par séance, à un effort régulier d’environ 70 % de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max, une mesure courante de la condition aérobie).
• Le second groupe s’entraînait à haute intensité : quatre jours par semaine pendant six semaines, sur un vélo d’exercice. Chaque séance comptait sept à huit sprints de 20 secondes à environ 170 % de la VO₂max, séparés par 10 secondes de repos, soit environ quatre minutes. Le cinquième jour, les participants pédalaient 30 minutes à effort modéré, puis enchaînaient quatre de ces sprints intenses.

Le Dr Tabata a constaté que l’entraînement à haute intensité avait fait progresser la condition anaérobie (l’énergie que tu peux produire lors d’efforts courts et intenses) de 28 % et la condition aérobie de 14 %. Le groupe modéré avait lui aussi amélioré sa condition aérobie, mais sa capacité anaérobie n’avait pas bougé. Ces résultats ont fait date : depuis, le Tabata (comme l’entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT) a trouvé sa place dans le fitness grand public, aussi bien chez les sportifs débutants que chez les sportifs professionnels.

Ce que cette étude dit, et ne dit pas

L’étude est célèbre, mais elle est petite et très particulière :

• L’effort d’origine était extrême. Environ 170 % de la VO₂max, c’est un sprint au-delà de ton maximum aérobie, et les cyclistes formaient un petit groupe de sept personnes. La plupart des gens n’atteignent pas ce niveau avec des pompes, des squats ou des jumping jacks.
• La plupart des séances « Tabata » sont plus faciles. Dans une petite étude, 16 volontaires entraînés ont fait 20 minutes d’exercices au poids du corps et de sauts au rythme 20/10, à environ 74 % de leur VO₂max et 86 % de leur fréquence cardiaque maximale : c’est dur, mais loin de l’intensité d’origine.
• Les preuves sont minces pour les autres exercices. Dans une synthèse de 2019, Tabata lui-même écrit que les données publiées sont insuffisantes pour les versions avec course ou au poids du corps (comme les burpees et les squats sautés).

Un Tabata au poids du corps reste donc une bonne séance d’intervalles, et une séance difficile. Ce n’est simplement pas la même chose que ce que l’étude de 1996 a mesuré.

Quelle différence entre une séance Tabata et une séance HIIT ?

Le HIIT regroupe tous les types d’entraînements par intervalles à haute intensité. Le Tabata est un type de HIIT. Dans une séance de HIIT, les temps d’effort et de repos ne sont pas imposés : tu les fixes toi-même. Le Tabata, lui, a des durées définies, 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, donc la séance entière doit te prendre 4 minutes. Dans un HIIT, on prévoit en général des repos plus longs, et la séance dure entre 10 et 30 minutes.

Si les intervalles intenses sont nouveaux pour toi, commence par les repos plus longs de mon guide HIIT.

Les avantages de la méthode Tabata

L’entraînement à haute intensité a plusieurs atouts pour qui veut un mode de vie actif, équilibré et sain.

Une dépense d’énergie un peu plus élevée après la séance

Des études (par exemple) montrent que les séances à haute intensité, comme le HIIT ou le Tabata, maintiennent ta dépense d’énergie un peu plus haute après l’effort (on parle souvent d’« afterburn »). Une revue de recherche a trouvé que ce supplément est faible : environ 6 à 15 % du coût énergétique de la séance elle-même (les auteurs notent qu’il peut être un peu plus élevé après des intervalles). L’essentiel de l’énergie dépensée vient donc toujours de la séance. Un bloc de 4 minutes dépense peu d’énergie au total, et ton activité générale et tes habitudes alimentaires sur plusieurs semaines comptent bien plus qu’une séance isolée.

Une séance courte, qui fait gagner du temps

Une séance Tabata complète ne dure que 4 minutes. C’est parfait pour tous ceux qui n’ont pas le temps de faire 20 à 30 minutes de cardio. Même avec un échauffement et un retour au calme, une séance tient en 15 minutes.

Les muscles : plus d’endurance que de volume

Ces séances demandent un effort maximal et sollicitent fortement les muscles, que le corps doit ensuite réparer. L’effet porte plutôt sur l’endurance musculaire que sur le volume : dans une étude de 6 semaines auprès de 35 hommes d’âge moyen et inactifs, un groupe HIIT a pris un peu de masse maigre (environ 1,6 %), mais le groupe de musculation en a pris environ deux fois plus et est devenu bien plus fort. Si ton objectif est de développer tes muscles, garde la musculation comme base et ajoute le Tabata par-dessus.

Une meilleure condition aérobie et anaérobie

Le Dr Izumi Tabata relève chez les participants une progression de 14 % de la capacité aérobie et de 28 % de la capacité anaérobie. Cette amélioration se traduit par plus d’endurance.

Les inconvénients de la méthode Tabata

La méthode Tabata n’a pas beaucoup d’inconvénients, mais il y en a quelques-uns qu’il faut connaître.

Elle ne convient pas à tout le monde

Si tu as une maladie cardiaque ou de l’hypertension, évite cet entraînement : une séance d’intervalles à haute intensité fait monter la fréquence cardiaque en très peu de temps.

Elle ne convient pas non plus aux débutants qui ne sont pas encore assez en forme pour aller au bout d’une séance. Évite ce type d’entraînement si tu ne t’entraînes pas depuis au moins quelques mois. Construis d’abord une base avec du cardio régulier et des intervalles plus faciles.

Un risque de blessure plus élevé

Le risque de blessure existe toujours, mais ici il augmente à cause de l’intensité. La grande difficulté entraîne deux choses. Un, on triche sur la technique des exercices. Deux, la charge sur le corps devient trop grande. Les deux peuvent te valoir une blessure qui te tiendra à l’écart pendant un bon moment.

Comment faire une séance Tabata

Étape par étape

1. Choisis un à quatre exercices que tu connais bien (voir les conseils plus bas). Tu peux faire le même exercice pour les 8 intervalles ou en alterner plusieurs.
2. Règle un minuteur sur 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, 8 cycles.
3. Échauffe-toi pendant 5 à 10 minutes avec des mouvements dynamiques.
4. Travaille dur pendant 20 secondes à chaque intervalle, avec une bonne technique.
5. Repose-toi 10 secondes.
6. Répète 8 fois. Si tu fais un deuxième bloc, prends 1 à 2 minutes de repos avant de le commencer.
7. Reviens au calme pendant quelques minutes, en marchant ou en pédalant tranquillement.

Quel effort viser ?

Sur une échelle d’effort de 0 à 10, les premiers intervalles devraient ressembler à un 8 et les derniers à un 9 ou plus : tu ne peux dire qu’un mot ou deux. Si tu pouvais tenir une conversation, ce n’est pas un effort de niveau Tabata.

Conseils pour ta séance Tabata

Choisis des exercices qui font travailler tout le corps

Traditionnellement, on faisait le Tabata sur un vélo d’exercice ou un tapis de course. Aujourd’hui, la plupart des sportifs l’associent à des exercices de musculation. Tu peux faire des squats, du soulevé de terre, des pompes et n’importe quel exercice auquel tu penses, tant que tu peux le faire en sécurité et à vitesse élevée. Beaucoup d’exercices à faire à la maison conviennent très bien.

Beaucoup de gens font un Tabata pour les abdos. Ils reprennent le principe de la séance et ne font que des exercices abdominaux. Ils raccourcissent ainsi la séance tout en travaillant de façon efficace.

Choisis des exercices que tu sais bien faire

Choisis des exercices que tu connais très bien et que tu peux exécuter avec une technique impeccable. Le bon choix d’exercices te permettra de garder une bonne technique même quand la fatigue sera là.

Travaille avec un minuteur

Utilise un minuteur ou une application sur ton téléphone qui sonne aux durées que tu as réglées. Tu pourras ainsi te concentrer sur la séance, sans regarder l’heure à chaque seconde.

Sécurité et prévention des blessures

Fais un bon échauffement avant la séance

Les séances de HIIT et de Tabata sont dures et sollicitent beaucoup le corps, il faut donc bien s’y préparer. Un bon échauffement t’aide à mieux performer et réduit les risques de blessure. Prends donc le temps de t’échauffer avant de commencer.

Le bon échauffement est un échauffement dynamique : des mouvements sans résistance qui activent les grandes parties du corps. Tous les muscles, les articulations et les tendons se préparent ainsi à un effort soutenu. Tu peux faire des rotations des bras, des squats au poids du corps, des montées de genoux et bien d’autres. Termine par un ou deux intervalles courts et plus faciles de l’exercice que tu vas faire.

Garde une technique correcte

À cause de l’intensité, la fatigue sera probablement très forte vers la fin de la séance. Il est fort probable que, sous l’effet de la fatigue, ta technique devienne un peu approximative. Une mauvaise technique est à éviter à tout prix : elle augmente le risque de blessures qui t’éloigneront de l’entraînement pendant plusieurs mois. Et tu perdras alors tous les progrès que tu avais faits.

Si tu vois que ta technique commence à se dégrader, repose-toi jusqu’à l’exercice suivant.

Quelques précautions pratiques

• Arrête-toi immédiatement en cas de douleur ou d’oppression dans la poitrine, d’essoufflement inhabituel, de vertige ou de malaise, de battements de cœur rapides ou irréguliers, ou de douleur aiguë. En cas de douleur ou d’oppression thoracique inquiétante, surtout avec un essoufflement, un vertige ou un malaise, ou si tu as soudain beaucoup de mal à respirer, appelle tout de suite le 15 (SAMU) ou le 112. N’attends pas de voir si cela passe à l’arrêt de l’effort. Voir les signes d’alerte selon l’Assurance Maladie.
• Si les sauts gênent tes genoux, tes chevilles ou ton plancher pelvien, utilise les variantes à faible impact du tableau plus bas.
• Bois de l’eau et entraîne-toi dans un endroit où tu as de la place pour bouger, sur un sol antidérapant.
• Ne fais pas de Tabata juste avant une séance de musculation lourde pour les mêmes muscles : ta technique aux charges en pâtirait.

Exemples de séances Tabata

Chaque séance ci-dessous est un bloc de 4 minutes. Échauffe-toi avant et reviens au calme après.

Tabata abdos facile

Tu peux faire un Tabata pour les abdos et raccourcir ainsi la séance, sans rien perdre en efficacité. Ce programme est le plus facile de ceux qui suivent, pour les sportifs plus novices en Tabata mais qui ont déjà quelques mois d’entraînement derrière eux :

• Crunchs : 20 secondes
• Repos : 10 secondes
• Gainage : 20 secondes
• Repos : 10 secondes

Répète la séquence 4 fois (8 intervalles au total).

Tabata abdos avancé

Cette séance est plus difficile que la précédente et convient à des sportifs plus expérimentés :

• Relevés de jambes à la barre de traction : 20 secondes
• Repos : 10 secondes
• Crunchs à vélo (bicycle crunches) : 20 secondes
• Repos : 10 secondes

Tu répètes cette séance 4 fois de suite, à condition bien sûr d’en être capable. Pour d’autres exercices de gainage et d’abdos, voir ma liste des meilleurs exercices pour les abdos.

Corps entier avec quatre exercices

Tu peux modifier légèrement la structure de la séance : ajoute 2 exercices et retire deux cycles, et cela fait toujours 4 minutes.

• Tractions : 20 secondes
• Pompes : 20 secondes
• Squats : 20 secondes
• Crunchs : 20 secondes

Tu répètes cette séance deux fois, avec 10 secondes de repos entre les exercices. Si tu n’arrives pas à faire des tractions pendant 20 secondes, fais quelques bonnes répétitions puis reste suspendu à la barre le reste de l’intervalle, ou utilise un élastique.

Tabata cardio

Si tu veux une séance de cardio rapide et efficace, tu peux combiner plusieurs types d’exercices : sprints, burpees, jumping jacks, squats sautés, etc. Voici un exemple de Tabata cardio :

• Sprint : 20 secondes
• Repos : 10 secondes
• Jumping jacks : 20 secondes
• Repos : 10 secondes

Tu répètes la séance 4 fois de suite. Ne sprinte qu’après un échauffement complet et sur un terrain plat, ou fais les sprints sur un vélo d’exercice.

Séance à vélo (la plus proche de l’étude d’origine)

• Échauffe-toi pendant 10 minutes, à allure facile à modérée.
• 8 cycles de 20 secondes à pédaler le plus fort possible contre une résistance ferme, puis 10 secondes de pédalage très facile.
• Reviens au calme avec 5 minutes de pédalage tranquille.

Les exercices que tu peux utiliser

Il y a beaucoup d’exercices à combiner dans ta séance Tabata. Choisis-les selon l’objectif que tu veux améliorer. Voici quelques exemples, avec une variante plus facile ou à faible impact pour chacun :

À quelle fréquence s’entraîner ainsi

Pour un adulte en bonne santé qui a une base de condition physique, une à trois séances Tabata par semaine, avec au moins un jour plus facile entre elles, est une fourchette de départ raisonnable. Dans l’étude d’origine, les participants s’entraînaient cinq jours par semaine (quatre jours intenses et un jour plus long), ce qui est bien plus que ce dont la plupart des gens ont besoin ou que ce qu’ils peuvent récupérer.

Pour la santé, les recommandations 2020 de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseillent aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité aérobie d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente, ainsi que des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. Les intervalles intenses comptent comme de l’activité soutenue, mais quelques blocs de 4 minutes ne représentent qu’une petite partie de cet objectif : associe donc le Tabata à la marche, à du cardio plus long et à la musculation.

Un exemple de semaine

Ajoute des marches les autres jours pour atteindre la fourchette de l’OMS.

Comment suivre tes progrès

Pour suivre un bloc au poids du corps, une méthode simple consiste à compter tes répétitions à chaque intervalle, puis à les additionner. Exemple avec des squats au poids du corps, un bloc par semaine :

Tes répétitions baissent d’un intervalle à l’autre : c’est normal avec des repos de 10 secondes. Ne compte que les répétitions en amplitude complète et bien exécutées. Quand ton total cesse de progresser pendant deux ou trois semaines, passe à un exercice plus difficile (par exemple des squats sautés, si tes articulations supportent les impacts) ou ajoute un second bloc.

À retenir

Une séance Tabata est un excellent entraînement, surtout quand tu manques de temps. Tu peux faire un travail très efficace en 4 minutes. Le Tabata traditionnel dure 4 minutes, dont 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos à chaque cycle. Tu choisis les exercices selon l’objectif que tu veux améliorer. Garde en tête que la célèbre étude reposait sur un effort maximal à vélo chez un petit groupe de sept personnes : considère donc les versions au poids du corps comme de l’entraînement par intervalles exigeant, progresse petit à petit et soigne ta technique.

Questions fréquentes

Un Tabata de 4 minutes suffit-il comme activité physique ?

Il peut améliorer la condition physique quand l’effort est très élevé, mais il ne couvre qu’une petite partie des objectifs hebdomadaires d’activité de l’OMS. La plupart des gens ajoutent d’autres blocs ou le combinent avec d’autres entraînements.

Une séance Tabata brûle-t-elle de la graisse ?

Pas à elle seule. Un bloc de 4 minutes dépense peu d’énergie au total, et aucune séance ne brûle la graisse d’une zone précise. Ton activité globale et tes habitudes alimentaires sur la durée comptent bien plus.

Quels sont les meilleurs exercices pour le Tabata ?

Des mouvements simples que tu peux faire en sécurité à vitesse élevée : vélo d’exercice, squats, pompes, jumping jacks, burpees, mountain climbers et exercices de gainage. Choisis des mouvements que tu contrôles encore quand la fatigue arrive.

Combien de calories une séance Tabata fait-elle brûler ?

Cela dépend de ta corpulence, des exercices et de ton effort, donc tout chiffre isolé n’est qu’une estimation. Un bracelet ou une montre connectée peut te donner une idée approximative.