Hypertrophie musculaire : comment le muscle grandit

En bref

L’hypertrophie musculaire, c’est la croissance de tes muscles. Quand tu t’entraînes régulièrement avec des charges, tes fibres musculaires s’épaississent, et le muscle dans son ensemble devient plus gros. Cela vient d’un entraînement qui met tes muscles au défi, d’assez de récupération et d’assez de nourriture, répétés pendant des mois.

Si tu t’entraînes en salle de sport et que tu veux développer ton corps, tu as sûrement déjà entendu le mot « hypertrophie ». C’est l’un des fondements de la musculation, et il est important de comprendre ce qu’il veut dire et pourquoi il compte. Ce guide te donne aussi quelques règles et conseils pour y arriver de la façon la plus efficace.

Ce que signifie l’hypertrophie

L’hypertrophie, c’est un état dans lequel la masse musculaire augmente, c’est-à-dire que la quantité de matière dans les fibres musculaires augmente. Elle désigne le grossissement des fibres elles-mêmes, pas une augmentation de leur nombre.

Le manuel d’anatomie OpenStax le décrit de la même façon : l’entraînement en résistance ajoute des protéines de structure aux fibres musculaires, et chaque fibre devient donc plus large. Il ne se forme pas de nouvelles cellules musculaires quand les muscles grandissent. C’est aussi la réponse courte à la question « hypertrophie ou hyperplasie » : l’hyperplasie, c’est davantage de cellules, alors que la croissance musculaire due à l’entraînement passe surtout par des fibres plus grosses. Le contraire de l’hypertrophie, quand les muscles perdent des protéines et diminuent, s’appelle l’atrophie.

Pourquoi développer du muscle compte pour ta santé

Contrairement à ce que l’on croit, développer du muscle ne sert pas seulement à avoir un corps musclé et harmonieux. Se concentrer sur la croissance musculaire est utile à tout le monde : aux personnes qui travaillent dans un bureau, aux sportifs et aux personnes plus âgées.

• Un métabolisme plus élevé. Plus de masse musculaire peut augmenter ton métabolisme. Le muscle a besoin d’énergie même au repos, donc le nombre de calories que ton corps dépense au repos peut augmenter.
• Un corps plus solide, qui aide à prévenir les blessures. Le renforcement musculaire peut renforcer tes articulations. Il peut aussi augmenter la densité osseuse, et ainsi aider à ralentir l’amincissement des os qui accompagne l’âge.
• Ralentir les effets du vieillissement. Le renforcement musculaire peut améliorer la capacité des personnes âgées à accomplir les gestes d’une vie autonome, comme monter des escaliers, se pencher, et bien d’autres.
• De meilleures performances dans les autres sports. Si tu pratiques un sport, il est probable qu’un gain de masse musculaire raisonnable améliore tes performances.

Une revue de 2012 sur le renforcement musculaire et la santé (Westcott) décrit ces bénéfices.

Comment le muscle grandit

Le processus se fait en deux temps qui se répètent : l’entraînement et la récupération.

L’entraînement : le signal

Quand tes muscles affrontent une difficulté à laquelle ils ne sont pas habitués, comme en musculation, ils subissent un traumatisme. Les séances provoquent de très, très petites déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ces déchirures déclenchent une réaction inflammatoire dans les cellules, qui envoient au système immunitaire le message de les réparer.

Les chercheurs débattent encore de l’importance de ces déchirures : une revue de 2018 (Damas et collègues) soutenait que les dommages musculaires ne sont pas ce qui fait grandir le muscle. Les courbatures ne prouvent donc pas qu’une séance a fonctionné, et tu n’as pas besoin de les chercher.

La récupération : reconstruire le muscle

C’est là que se passe la « magie » de la prise de muscle. Après une séance, les déchirures activent le système immunitaire, qui répare les dégâts causés par l’entraînement.

Quand ce cycle d’entraînement et de récupération se répète, tes muscles grandissent. Ils grandissent parce qu’ils essaient de s’adapter à la charge qu’on leur impose.

La croissance des muscles dépend du fait que le corps dispose de plus d’acides aminés (les protéines) qu’il n’en faut pour réparer toutes les déchirures. Une partie des acides aminés répare les déchirures, et avec ceux qui restent après les réparations, le corps construit davantage de muscle.

Comment atteindre l’hypertrophie ? Les variables de l’entraînement

Quelle charge faut-il soulever ?

Pour commencer à atteindre l’hypertrophie, charge tes muscles avec au moins environ 40 % de la charge maximale que tu peux soulever une seule fois (ton 1RM, ou maximum sur une répétition). Par exemple, si le maximum que tu peux curler une fois est de 20 kg, 40 % font 8 kg. Une charge légère comme celle-là fait grandir le muscle quand tu emmènes la série près de l’échec, ce qui peut représenter beaucoup de répétitions.

Il est important de comprendre que 40 % n’est qu’un point de départ. Dans une étude de 12 semaines (Lasevicius 2018), 30 hommes ont entraîné un bras et une jambe à 20 % de leur 1RM et l’autre bras et l’autre jambe à 40, 60 ou 80 %, avec un travail total identique. Les membres à 40, 60 et 80 % ont grandi de façon similaire, tandis que ceux à 20 % ont gagné moins de la moitié (environ 9 à 11 % contre environ 20 à 25 %). Une méta-analyse de 2017 portant sur 21 études (Schoenfeld et collègues), où toutes les séries allaient à l’échec, a elle aussi trouvé une croissance musculaire similaire avec des charges légères et lourdes, mais les charges lourdes développaient plus de force maximale. Tu n’as donc pas besoin d’une charge très lourde pour grandir, mais une charge plus lourde veut dire moins de répétitions par série et te rend plus fort. Tu peux estimer ton 1RM avec le calculateur de 1RM (en anglais).

Les principales variables en un coup d’œil

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

L’hypertrophie et la prise de muscle sont un processus qui prend du temps et qui dépend de nombreux facteurs : ton âge, ton sexe, la quantité de muscle que tu as déjà, ta génétique, la quantité de protéines que ton corps sait absorber, ton alimentation, et bien d’autres choses. (Source : ACE Fitness (en anglais))

Pour avoir un ordre de grandeur, une revue (Westcott 2012) rapporte que 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent faire gagner environ 1,4 kg de masse maigre. C’est une moyenne tirée d’études, pas ce que tu gagneras toi-même, et la masse maigre n’est pas entièrement du muscle. Ces chiffres valent pour des pratiquants naturels, qui n’utilisent pas de stéroïdes anabolisants.

Il est vrai que même quand tu fais tout bien, cela prend du temps, mais il faut regarder sur le long terme. Avec le temps, le muscle s’accumule et tu peux devenir de plus en plus musclé.

Si la musculation était un processus facile et rapide, tout le monde serait culturiste, et il n’y aurait rien de spécial à cela.

Comment t’entraîner pour l’hypertrophie

Une bonne technique

Le plus important pour atteindre l’hypertrophie, c’est une bonne technique. Beaucoup de gens pensent que le but de l’entraînement est de soulever la charge la plus lourde possible. Résultat, ils trichent sur la technique, prennent de l’élan ou font la moitié du mouvement. Évidemment, ce n’est pas du tout la bonne approche !

Outre le fait que les muscles ne travaillent pas comme ils le devraient, tricher sur les exercices augmente aussi le risque d’inflammations et de blessures.

Pour bien atteindre l’hypertrophie, tu dois charger les muscles de façon correcte et efficace. Quand tu fais un exercice, assure-toi donc de quelques points :

• une bonne position du corps
• toute l’amplitude de mouvement
• pas d’élan ni de balancement
• le choix de la bonne charge
• un mouvement lent et contrôlé

Échauffe-toi avant ton premier exercice lourd avec quelques minutes de mouvement facile et une ou deux séries plus légères, et utilise un pareur ou des barres de sécurité quand tu emmènes des séries lourdes à la barre près de l’échec.

Les exercices polyarticulaires d’abord

L’une des façons les plus efficaces d’atteindre l’hypertrophie et de construire du muscle sur tout le corps, ce sont les exercices qui font travailler beaucoup de muscles en même temps.

Commence ta séance par des exercices comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre roumain. Quand tu fais ces exercices au début de la séance, tu pourras aussi soulever tes charges les plus lourdes.

Ensuite, fais des exercices d’isolation. Avec eux, tu peux concentrer le travail sur un muscle précis.

Compte tes séries de la semaine

Additionne les séries difficiles que reçoit chaque groupe musculaire au fil de la semaine. Par exemple, pour la poitrine :

Si un groupe musculaire se retrouve nettement sous les 10 séries, ajoute une série ou un exercice à l’un de tes jours d’entraînement. Pour construire toute ta semaine, suis notre guide pour créer ton programme de musculation, ou choisis un programme tout prêt comme le programme full body ou le programme haut/bas du corps.

Autres conseils pour mieux développer tes muscles

• Change de programme de temps en temps. Tu le fais pour que les muscles ne s’habituent pas à la charge qu’on leur impose. Tu peux changer les exercices, la plage de répétitions, l’ordre des exercices, la répartition des muscles, et plus encore.
• Travaille avec les bonnes charges. Des charges lourdes avec peu de répétitions augmentent le risque de blessure. À l’inverse, des charges trop légères ne permettent pas d’optimiser l’hypertrophie.
• La plage de répétitions. Je te conseille entre 6 et 15 répétitions. Comme ça, tu fais aussi travailler les muscles de toutes les façons possibles. Beaucoup de programmes de ce site utilisent 8 à 12, le milieu de cette plage.
• Fais-toi accompagner par un bon coach. Un bon coach t’accompagne, répond à tes questions et t’aide à éviter les erreurs dès le départ.
• La patience. C’est l’une des choses les plus importantes. Le processus prend du temps, mais il en vaut la peine !

Alimentation et prise de muscle

Pour atteindre l’hypertrophie, tu dois donner à ton corps assez de nourriture. Les protéines sont la brique du muscle, et les glucides te donnent l’énergie pour t’entraîner et récupérer. Si tu ne manges pas assez, non seulement tu n’atteindras pas l’hypertrophie, mais le corps détruira du muscle.

Notre corps utilise la nourriture comme source d’énergie. Quand nous ne mangeons pas assez, deux choses peuvent arriver :

• Il détruit du muscle et l’utilise comme source d’énergie.
• Il puise dans les réserves de graisse et les utilise comme source d’énergie (c’est en gros la sèche).

Le corps détruit du muscle pour en faire de l’énergie quand tu ne manges pas assez de protéines. C’est pourquoi les protéines sont d’une importance capitale, aussi bien en prise de masse qu’en sèche.

Selon les études (voir les sources plus bas), l’apport optimal en protéines pour les personnes qui font de la musculation se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. La plupart des coachs et des pratiquants expérimentés conseillent de partir de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Si tu ne comprends pas vraiment l’alimentation, voici 9 règles et conseils simples d’alimentation pour la musculation qui t’aideront au début du chemin. Un calculateur de métabolisme de base (en anglais) te donne une première estimation de tes besoins en énergie, et pour une vision d’ensemble de l’entraînement, de l’alimentation et du repos, lis notre guide pour prendre du muscle.

Sécurité

Le muscle grandit pendant la récupération : laisse un jour ou deux à un muscle avant de le retravailler dur, et dors suffisamment. Augmente la charge ou les répétitions par petits paliers, par exemple 2,5 kg à la fois, et seulement quand tes répétitions restent propres. Allège la charge quand ta technique se dégrade, quand une articulation te donne une douleur vive ou quand tu es inhabituellement fatigué(e). Sur la plupart des séries, garde une ou deux bonnes répétitions en réserve, et termine une série quand le mouvement devient un balancement ou que la dernière répétition ralentit nettement. Sur les séries lourdes à la barre, règle les barres de sécurité du rack ou fais-toi assister par un pareur.

En résumé : comment suivre ta prise de muscle

Comme chacun de nous a un corps différent et une génétique différente, chaque personne atteindra sa meilleure hypertrophie à sa façon. Il n’existe pas de facteur unique pour l’hypertrophie et la prise de muscle. La meilleure manière de savoir si tu réussis vraiment à construire du muscle, c’est de suivre tes résultats.

Pèse-toi une fois par semaine et note ton poids. Si ton poids augmente et que tes performances en salle augmentent aussi, il est probable que tu aies pris un peu de muscle.

Mais comme la quantité de muscle que nous pouvons construire est limitée, ne prends pas de poids trop vite. Une prise de poids rapide te fera gagner beaucoup de graisse.

Une façon simple de suivre ta progression en salle

Choisis une plage de répétitions, par exemple 8 à 12. Quand tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries, ajoute un peu de charge la fois suivante et remonte progressivement.

En semaine 3, une seule répétition a été ajoutée. Des semaines lentes comme celle-là sont normales.

Questions fréquentes

Que signifie hypertrophie, en termes simples ?

Cela veut dire que tes muscles grossissent. Tes fibres musculaires s’épaississent, surtout parce que l’entraînement pousse ton corps à y ajouter des protéines.

Qu’est-ce qu’un entraînement d’hypertrophie ?

Un entraînement conçu pour faire grandir le muscle : surtout 6 à 15 répétitions par série, environ 10 séries difficiles ou plus par groupe musculaire et par semaine, des séries menées près de l’échec, et une augmentation progressive de la charge ou des répétitions.

Quelle est la meilleure plage de répétitions pour l’hypertrophie ?

Le muscle peut grandir sur une large plage de répétitions quand les séries sont exigeantes. La plupart des gens s’en sortent bien avec environ 6 à 15 répétitions, parce que c’est pratique et que cela permet une bonne technique.

Combien de séries faut-il pour développer ses muscles ?

Un bon point de départ, c’est environ 10 séries difficiles par groupe musculaire et par semaine. La recherche montre que plus de séries ont tendance à donner plus de muscle, mais n’ajoute que des séries dont tu peux récupérer.

Faut-il aller à l’échec pour construire du muscle ?

Non. La recherche n’a trouvé que peu ou pas de croissance supplémentaire en allant jusqu’à l’échec. S’arrêter quand tu pourrais encore faire environ 1 à 3 bonnes répétitions fonctionne bien et se récupère plus facilement.

Faut-il avoir des courbatures pour progresser ?

Non. Les courbatures ne sont pas un signe fiable de croissance musculaire, et une revue de 2018 soutenait que la croissance ne dépend pas des dommages musculaires.

Combien de temps faut-il pour développer ses muscles ?

Cela prend du temps et dépend de ton âge, de ton sexe, de ta génétique, de ton alimentation et de la quantité de muscle que tu as déjà. Regarde sur le long terme : pour les pratiquants naturels, le muscle s’accumule au fil de mois et d’années d’entraînement régulier.

L’hypertrophie musculaire est-elle différente pour les femmes ?

Les principes de ce guide (séries difficiles, assez de séries par semaine, bonne technique, progression graduelle) valent pour tout le monde. Le sexe fait partie des facteurs qui influencent le rythme de progression, comme l’âge et la génétique.

Quelle est la différence entre hypertrophie et hyperplasie ?

L’hypertrophie, c’est des fibres musculaires plus grosses. L’hyperplasie, c’est davantage de cellules. La croissance musculaire due à l’entraînement vient surtout de fibres plus grosses.