Alimentation musculation : 9 règles simples

En bref

Tu débutes en musculation et tu te demandes quoi manger ? Choisis d'abord entre prise de masse et sèche, mange assez de protéines et de glucides, puis observe l'évolution de ton poids. Pas besoin de copier le menu d'un bodybuilder confirmé : ces neuf règles te donnent un point de départ dès aujourd'hui.

Pour construire du muscle, l'entraînement, le repos et l'alimentation vont ensemble. Accorde de l'attention aux trois ; ici, je me concentre sur les bases de la nutrition.

Beaucoup de débutants suivent des menus conçus pour des pratiquants avancés. Ne perds pas ton temps à calculer chaque repas dès le premier jour. Commence par les bases et adopte ces règles progressivement, jusqu'à ce qu'elles trouvent leur place dans ta routine.

Tu pourras approfondir la nutrition avec le temps. Au départ, même de petits changements peuvent se faire sentir. Allons-y !

1. Prise de masse ou sèche : choisis ton objectif

Commence par décider ce que tu veux faire maintenant : prendre du muscle ou perdre de la graisse. La quantité de nourriture ne sera pas la même.

La nourriture apporte à ton corps de l'énergie et de quoi construire du muscle. Pour une prise de masse, tu manges généralement un peu plus que tu ne dépenses. En sèche, tu manges moins et ton corps puise dans ses réserves.

Construire du muscle est plus difficile quand tu manques d'énergie. Choisis une direction principale pour le moment, prise de masse ou perte de graisse. Ce guide parle d'alimentation en musculation ; ce n'est pas un plan de sèche détaillé.

Si tu choisis la prise de masse, attends-toi aussi à prendre un peu de graisse. Cela fait partie du processus, même chez les concurrents de Mr. Olympia. Suis la tendance de ton poids plutôt que de chercher la promesse d'un gain de muscle sans aucune graisse.

Certains coachs promettent de prendre du muscle tout en perdant de la graisse grâce à leur méthode. Je me méfie de cette promesse. Je préfère garder un objectif clair par phase : c'est plus simple à suivre.

De combien d'énergie as-tu besoin ?

Il n'existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde. Un calculateur de métabolisme de base (en anglais) te donne une estimation approximative des calories que ton corps dépense au repos. Tes besoins quotidiens sont plus élevés, parce que tu bouges et que tu t'entraînes aussi. Prends cette estimation comme un point de départ, et laisse ton carnet de pesée (règle 5) te montrer comment ton corps réagit vraiment.

2. Définis ta quantité de protéines

Si je devais retenir un seul chiffre pour ton alimentation, ce serait celui des protéines. Si tu veux développer ta musculature, veille à en manger assez.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines sont faites de 20 acides aminés. Quand tu en manges, ton corps les décompose et s'en sert pour fabriquer de nouvelles protéines, notamment dans les muscles. Neuf de ces acides aminés sont dits essentiels : ils doivent venir de ton alimentation.

L'entraînement peut provoquer de minuscules dommages musculaires, puis ton corps s'adapte à l'effort. Les acides aminés apportés par tes repas participent à la construction et à la réparation des muscles. Une revue de Damas et ses collègues, publiée en 2018, montre que les dommages seuls n'expliquent pas la croissance musculaire. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique que la musculation et les protéines agissent ensemble sur la fabrication des protéines musculaires.

Combien de protéines ?

Pour la musculation, je conseille de viser 2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. L'ISSN propose une fourchette plus large d'environ 1,4 à 2,0 g par kg pour la plupart des adultes qui s'entraînent. Une revue sur l'intersaison des bodybuilders (Iraki, 2019) propose environ 1,6 à 2,2 g par kg. Mon repère se situe dans le haut de ces fourchettes générales pour des adultes en bonne santé qui s'entraînent.

Pour une personne de 80 kg, 2 à 2,2 g par kg représentent 160 à 176 g de protéines par jour. Si tu en manges beaucoup moins aujourd'hui, augmente progressivement. Le guide « Combien de protéines par jour ? » donne plus de détails.

Protéines complètes et incomplètes

On parle souvent de protéines complètes ou incomplètes. Une protéine complète apporte les neuf acides aminés essentiels en quantités utiles. C'est le cas, par exemple, du poulet, du steak, des œufs et du poisson.

De nombreuses protéines végétales apportent moins de certains acides aminés essentiels. Varie céréales et légumineuses au fil de la journée : pois chiches et riz, ou riz et haricots rouges. Tu trouveras d'autres idées dans le guide des protéines végétales en musculation.

Tire l'essentiel de tes protéines des aliments. La liste des aliments riches en protéines peut t'aider à commencer. J'aime aussi prendre un shaker quand il facilite l'atteinte de mon objectif, mais il n'est pas nécessaire si tes repas suffisent. Voir le guide des protéines en poudre.

3. Répartis tes protéines sur la journée

Je préfère cinq ou six petits repas par jour à deux ou trois gros. Répartir les protéines rend chaque repas plus facile à digérer pour certaines personnes ; une très grosse portion peut provoquer ballonnements ou gaz.

Une revue sur l'intersaison des bodybuilders (Iraki, 2019) propose de répartir les protéines sur trois à six repas. L'ISSN donne environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité par repas comme repère utile. Je commencerais par ton total quotidien, puis je choisirais un rythme de repas que tu peux tenir, sans prétendre qu'il contrôle le cortisol.

Par exemple, une personne de 80 kg qui vise environ 160 g de protéines peut les répartir sur cinq repas. Ces aliments sont des exemples : les quantités dépendent de tes portions.

4. Mange assez de glucides

Les glucides ont leur place dans l'alimentation en musculation. Ne les écarte pas simplement parce que les régimes pauvres en glucides sont populaires pour la sèche. Si tu veux prendre du muscle et t'entraîner dur, il t'en faut assez.

Ton système digestif décompose les glucides en sucres. Quand la glycémie monte, le pancréas libère de l'insuline, qui aide le sucre à entrer dans les cellules pour fournir de l'énergie. Tes muscles en stockent une partie sous forme de glycogène, un carburant utilisé pendant l'entraînement.

Ce carburant t'aide à soutenir tes séances. Une revue sur la préparation aux compétitions de bodybuilding (Helms, 2014) cite environ 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour pour les sports de force, selon l'entraînement. Une prise de position en nutrition sportive (Thomas, 2016) rappelle que les besoins augmentent quand les séances sont plus longues et plus exigeantes. Ce sont des repères, pas une cible obligatoire pour tout le monde.

Si une alimentation très pauvre en glucides te laisse sans énergie pour t'entraîner, elle ne sert pas ton objectif de prise de muscle. Et si tu manges moins de calories que tu n'en dépenses, ton corps puise dans ses réserves. Je préfère tirer la plupart de mes glucides d'aliments riches en fibres : ils se décomposent généralement plus lentement et peuvent fournir une énergie plus régulière, même si le repas entier compte aussi. Essaie les haricots, le riz, les petits pois, les pâtes complètes et les flocons d'avoine. Voir le guide des glucides simples et complexes.

Et les lipides ?

Ne laisse pas les lipides de côté pendant que tu t'occupes des protéines et des glucides. Ton corps en a besoin, notamment pour absorber certaines vitamines. La revue sur l'intersaison des bodybuilders (Iraki, 2019) recommande une quantité modérée. Huile d'olive, noix, graines, avocat et poissons gras sont des options ; voir le guide des bonnes graisses.

5. Suis l'évolution de ton poids

C'est peut-être le conseil le plus utile en nutrition musculation, que tu sois en prise de masse ou en sèche. Pèse-toi une fois par semaine ou toutes les deux semaines : même jour, même heure et tenue comparable. Note le chiffre dans ton téléphone ou dans un carnet.

Ton relevé te montre si tu avances vers ton objectif ou si ton poids stagne. Ce chiffre varie avec l'eau et la nourriture présentes dans ton corps. Regarde plusieurs pesées ensemble plutôt qu'une seule.

À quelle vitesse ton poids doit-il monter ?

Si tu veux prendre du muscle, une revue sur l'alimentation des bodybuilders en intersaison (Iraki, 2019) propose de prendre environ 0,25 à 0,5 % de ton poids corporel par semaine pour les pratiquants débutants et intermédiaires, et une prise plus lente pour les confirmés. C'est un repère général issu d'une seule revue narrative, pas un objectif fait sur mesure pour toi.

Par exemple, pour un pratiquant débutant ou intermédiaire de 70 kg, cela fait environ 175 à 350 g par semaine. Il est très difficile de tomber pile dans cette fourchette, donc si tu prends un peu plus ou un peu moins, ce n'est pas grave.

Tu avanceras par essais et ajustements. Si tu cherches à prendre de la masse et que ton poids n'a pas monté depuis une semaine ou deux, essaie de manger un peu plus. S'il monte trop vite, réduis légèrement les quantités, peut-être les glucides. Observe ensuite les prochaines pesées.

Voici à quoi peut ressembler le carnet de cette personne, avec une pesée par semaine :

Change une seule chose à la fois. Ce carnet est là pour te guider, pas pour te juger. Si te peser chaque semaine te stresse, choisis plutôt une pesée toutes les deux semaines.

6. Prends un repas après l'entraînement

Il y a beaucoup d'idées reçues sur le repas après l'entraînement. Pourtant, j'aime garder ce repas dans ma routine.

Une méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues, publiée en 2013, n'a pas trouvé de bénéfice clair sur la croissance musculaire à consommer des protéines juste autour de la séance une fois l'apport quotidien total pris en compte. Le total de la journée compte plus que la minute exacte où tu manges.

Voici pourquoi ce repas reste utile :

Le glycogène

Le glycogène est du glucose stocké dans les muscles, qui leur sert de carburant. L'entraînement en utilise une partie. J'aime manger un fruit après la séance : c'est une façon simple de prendre des glucides. Mais après une séance ordinaire, tu n'as pas besoin de reconstituer immédiatement tes réserves. Selon la prise de position de l'ISSN sur le moment des repas, cela compte surtout si une autre séance exigeante t'attend dans moins de quatre heures environ.

Les protéines après l'entraînement

Je recommande environ 20 à 30 g de protéines après l'entraînement, surtout si tu n'as pas mangé dans les deux heures qui le précèdent. Selon l'ISSN, des protéines prises avant ou après la séance participent à la fabrication des protéines musculaires ; la taille et l'heure de ton repas précédent influencent l'intérêt de celui-ci. La whey est une option rapide que j'aime bien, mais un repas ordinaire avec des protéines convient aussi.

7. Fais une pause de temps en temps

Ça arrive à tout pratiquant : ton emploi du temps se remplit et tu rates plusieurs séances. Puis tu te regardes dans le miroir et tu as l'impression d'avoir grandi. Pourquoi ? La récupération.

Le repos de l'entraînement, associé à une bonne alimentation, laisse à ton corps le temps de récupérer. Le guide « Comment prendre du muscle » en parle davantage.

J'aime aussi assouplir ma routine alimentaire de temps en temps. Tu peux prévoir une « journée plaisir » tous les 10 à 14 jours et manger des aliments que tu aimes, puis revenir à tes habitudes le lendemain. Certains préfèrent un seul « repas plaisir » chaque semaine. Si tu choisis cette formule, tu peux alléger les glucides dans les autres repas de la journée. Garde l'option qui t'aide à rester régulier ; un repas n'a pas à être suivi d'une punition.

8. Fruits et légumes

Les fruits et les légumes comptent aussi dans l'alimentation en musculation. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.

Les protéines servent à construire le muscle, mais ton corps a également besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner normalement. Par exemple, le calcium et la vitamine D contribuent à garder des os en bonne santé. Cela compte aussi quand tu t'entraînes et soumets ton corps à des charges.

Si tes repas contiennent peu de fibres aujourd'hui, ajoute fruits, légumes et céréales complètes petit à petit, et bois de l'eau avec, pour laisser à ton ventre le temps de s'habituer.

L'eau

Bois de l'eau régulièrement au fil de la journée et autour de tes séances, et bois davantage quand il fait chaud ou que tu transpires beaucoup. La quantité dont tu as besoin dépend de ton corps, de ton entraînement et de la météo. Ne te déshydrate jamais volontairement pour paraître plus sec : la revue de Helms (2014) avertit que les pratiques de déshydratation utilisées par certains compétiteurs avant une compétition peuvent être dangereuses.

9. Installe les habitudes une par une

N'essaie pas de changer toutes tes habitudes du jour au lendemain. Beaucoup de gens tiennent quelque temps, puis reviennent à leurs anciennes habitudes.

Avance plutôt étape par étape : ajoute une habitude chaque semaine ou toutes les deux semaines. Commence par les fruits et légumes ; les semaines suivantes, veille à manger assez de protéines, puis continue.

Voici un exemple simple de cette progression :

La musculation se construit sur la durée. Au début, même de petits changements peuvent se faire sentir.

En conclusion

Tu n'as pas besoin d'un menu de bodybuilder avancé. Choisis ton objectif, fixe ta quantité de protéines, mange assez pour soutenir tes séances, suis la tendance de ton poids et ajoute une habitude à la fois. Associe ton alimentation à un programme d'entraînement et au repos.

Questions fréquentes

Existe-t-il un programme alimentaire de musculation à suivre tel quel ?

Aucun menu ne convient à tout le monde, et les menus conçus pour des bodybuilders avancés fonctionnent rarement pour les débutants. Commence par les neuf règles ci-dessus, une habitude à la fois, et laisse ton carnet de pesée te montrer ce qu'il faut ajuster.

Combien de calories faut-il pour prendre du muscle ?

Il n'existe pas de chiffre unique. Un calculateur de métabolisme de base te donne une première estimation approximative (voir « De combien d'énergie as-tu besoin ? » dans la règle 1), et tes pesées te montrent s'il faut manger un peu plus ou un peu moins.

Peut-on bien manger en musculation avec un petit budget ?

Oui. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le riz, les flocons d'avoine, les légumes surgelés et le poisson en conserve (thon, sardines, maquereau) font souvent partie des aliments les moins chers pour couvrir tes protéines et tes glucides.

L'alimentation en musculation est-elle différente pour les femmes ?

Les mêmes règles s'appliquent aux adultes, quel que soit leur sexe. Les fourchettes de ce guide sont données par kg de poids corporel : elles s'adaptent donc à chaque personne.

Ai-je besoin de compléments alimentaires ?

Pas pour prendre du muscle. La plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins avec l'alimentation, et la poudre de protéines est une option pratique, pas une nécessité. Les autres compléments sortent du cadre de ce guide.